Biceps nie rośnie – przyczyny
Duże i silne bicepsy to marzenie każdego kulturysty. Ale dlaczego, nawet podczas regularnych treningów, one nie chcą rosnąć? Najprawdopodobniej w trakcie swoich początkowych treningów popełniasz błędy, które skutecznie hamują ich rozwój.
SPIS TREŚCI:
1. Biceps nie rośnie – więcej nie znaczy lepiej
2. Ćwiczenia na biceps – niska intensywność treningów innych mięśni
3. Trening na biceps – brak chęci zwiększania siły
4. Biceps – skupianie się na jego wyglądzie na treningu
5. Wykonywanie tych samych ćwiczeń
6. Niewystarczające napięcie mięśniowe
7. Zmiana chwytu – nowy bodziec
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Biceps nie rośnie – więcej nie znaczy lepiej
Bardzo dużym błędem w trenowaniu bicepsów jest ich przeciążanie. Wiele osób trenuje ten mięsień podczas każdej wizyty na siłowni. Jeśli wykonujesz za dużo serii czy powtórzeń w ciągu tygodnia, dochodzi do przetrenowania mięśnia, a co za tym idzie – nie ma czasu na regenerację i stąd problem z rozwojem. Bicepsy rosną wtedy, kiedy odpoczywamy, trening to bodziec do wzrostu. Należy pamiętać, że mięsień dwugłowy ramienia pracuje również podczas treningu pleców. Warto wziąć to pod uwagę przy ustalaniu liczby serii. Trening na siłowni to maraton, nie sprint, a więcej nie znaczy lepiej. Trzeba postępować rozważnie i stopniowo zwiększać intensywność i objętość treningu.
2. Biceps nie rośnie – niska intensywność treningów innych mięśni
Kolejny błąd, który popełniają szczególnie początkujący, to trenowanie samych bicepsów lub trenowanie innych partii delikatnie, a skupienie się na bardzo intensywnym trenowaniu mięśnia dwugłowego ramienia. Po pierwsze, również dochodzi do przetrenowania bicepsów. Po drugie, bez równomiernego rozwoju pozostałych partii mięśniowych biceps nie otrzyma odpowiedniego bodźca do wzrostu. Zakładając, że bicepsy jednak urosną, pozostałe partie będą odstawały od nich rozmiarem – w takim przypadku osoba trenująca naraża się na kontuzje. Dysproporcja w strukturze mięśni może skutkować poważnymi kontuzjami zarówno mięśniowymi, jak i stawowymi. Największy wyrzut testosteronu, czyli hormonu, który jest istotnym czynnikiem w rozwoju muskulatury, wywołuje trening oparty na ćwiczeniach wielostawowych takich jak martwy ciąg, pompki i podciągania. Warto to zapamiętać i dążyć do równomiernego rozwoju sylwetki.
3. Biceps nie rośnie – brak chęci zwiększania siły
Warto sobie uświadomić, że zarówno przetrenowanie mięśnia, jak i niezwiększanie objętości czy intensywności mogą być powodem braku efektów w rozwoju bicepsów. Trening bicepsów to taki sam trening jak każdy inny, jeśli ktoś będzie cały czas wykonywał ćwiczenia tym samym ciężarem, z tym samym zakresem powtórzeń i serii, bez zmieniania metod treningowych, to mięśnie albo w ogóle nie urosną, albo efekty będą bardzo słabe. Można zapytać: „Ale dlaczego? Przecież trenuję je regularnie, nie przetrenowuję ich”. Każdy mięsień potrzebuje nowego bodźca do wzrostu, obciążenia go, zaskoczenia. Organizm szybko adaptuje się do wykonywanej pracy i tak samo dzieje się z treningiem na siłowni. Aby się rozwijać, należy zwiększać objętość treningową, wprowadzać nowe metody treningowe, takie jak dropsety, superserie czy serie łączone, lub po prostu zwiększać liczbę powtórzeń czy ciężar.
Najważniejszy jest równomierny rozwój całego ciała, aby zapobiec kontuzjom i zachować odpowiednie proporcje sylwetki. Sam rozbudowany biceps nie zrobi wrażenia na nikim.
4. Biceps nie rośnie – skupianie się na jego wyglądzie na treningu
Wiele osób podczas treningu bicepsów skupia się głównie na tym, aby za wszelką cenę jak najbardziej ,,spompować” mięśnie, nawet za cenę tysiąca powtórzeń. Niestety bez odpowiedniego ciężaru nic to nie da. Trening każdej partii nie polega na maksymalnym dokrwieniu mięśnia, oprócz tego muszą powstać mikrouszkodzenia, w tym przypadku biceps powinien otrzymać bodziec w postaci ciężaru, np. masy ciała, hantli, sztangi. Lepiej zrobić 10 powtórzeń ze sztangą 20 kg, niż machać w nieskończoność sztangą 5–10 kg.
Istotne jest to, co stanie się z mięśniem po treningu, czyli jego wzrost, regeneracja, a nie to, jak będzie on wyglądał na treningu po wykonaniu serii. Oczywiście ważne jest, aby dopompować krew do docelowego mięśnia, ale obciążenie musi wiązać się z wysiłkiem. Oprócz mikrouszkodzeń ważne są regeneracja, czyli odpoczynek mięśnia od wszelkich wysiłków, i odpowiednia dieta pozwalająca na odbudowanie i nadbudowanie uszkodzonych struktur, czyli rozrost.
5. Biceps nie rośnie – wykonywanie tych samych ćwiczeń
Aby przetrenować biceps poprawnie, należy wiedzieć, że składa się on z dwóch głów – krótkiej i długiej. Pierwsza z nich jest angażowana w górnej fazie ruchu, czyli w tzw. dopięciu, a druga w momencie, gdy łokieć jest cofnięty. Co więcej, wygląd bicepsa zależy też od mięśnia ramiennego, który znajduje się bezpośrednio pod nim, angażuje się on najbardziej podczas uginań nachwytem. Jak widać, nie tylko różnicowanie ćwiczeń, ale też chwyt ma znacznie. Brak efektów w rozwoju mięśnia dwugłowego może być spowodowany ciągłym powtarzaniem tych samych ćwiczeń, takich jak zginanie przedramion ze sztangą czy zginanie przedramion z użyciem wyciągu dolnego.
Organizm bardzo szybko adaptuje się do treningu, a kiedy nie odczuwa nowych bodźców, niekorzystnie przekłada się to na jego rozwój. Warto wprowadzić do treningu różnorodność, wykonanie 10 serii uginania ze sztangą stojąc nie będzie efektywne, zamiast tego można wykonać 3 różne ćwiczenia po 3 serie. Pierwsze ćwiczenie można wykonać z ukierunkowaniem na siłę, np. podciągania podchwytem, kolejnym ćwiczeniem może być zginanie przedramion z hantlami trzymanymi chwytem młotkowym w większym zakresie powtórzeń, a ostatnie, np. herkulesy na wyciągu, można wykonać z uwzględnieniem dropsetów. Metod jest wiele, najważniejsze jest to, aby dostarczać mięśniom nowych bodźców w postaci większego ciężaru, innej liczby powtórzeń czy zaawansowanych metod treningowych.
6. Biceps nie rośnie – niewystarczające napięcie mięśniowe
Ćwiczący często nie wiedzą, jak wykonać prawidłowy trening bicepsów. Ruchy są niedbałe, niepełne, ciężar za duży (co powoduje niepotrzebne zaangażowanie innych mięśni) lub za mały (bezcelowe machanie ciężarem). Problem z nadmiernym ciężarem widać szczególnie wśród początkujących – chcą się popisać siłą, zakładają więcej, niż mogą podnieść.
Aby zaangażować biceps całkowicie, podczas pracy należy utrzymać stałe napięcie, nie robić przestojów między powtórzeniami, cały czas kontrolować ciężar zarówno w fazie koncentrycznej (podnoszenia sztangi), jak i w fazie ekscentrycznej (opuszczania sztangi). To bardzo ważne, ponieważ bicepsy są małą grupą mięśniową – najważniejsze to skupić się na tym, aby prawidłowo technicznie zaangażować je do pracy.
7. Zmiana chwytu – nowy bodziec
Trening bicepsów to nie tylko uginanie ze sztangą stojąc. Istnieje wiele sposobów, żeby przetrenować je pod różnym kątem. Spróbujcie wprowadzić je do swojego treningu. Na pewno odczujecie nowy bodziec, szczególnie następnego dnia.
Poniżej przedstawiam wam kilka z nich:
– uginanie ze sztangą nachwytem – bardzo rzadko wykonywane ćwiczenie, które angażuje mięsień ramienny;
– uginanie hantli z supinacją – bardzo dobre czucie i dopięcie mięśniowe, zaczynamy ruch w pozycji młotkowej, by w górnej fazie kciuki prowadzić jak najbardziej na zewnątrz;
– uginanie hantli z pronacją – jest to ten sam ruch, który angażuje ponownie bardziej mięsień ramienny, jednak tym razem kciuk ,,wkręcamy” do środka;
– uginanie hantli chwytem młotkowym z pauzą – podczas uginania hantli chwytem młotkowym robimy pauzę w momencie, kiedy przedramię i biceps utworzą kąt 90 stopni, a po chwili dopinamy mięsień do góry.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010.
Płonczyński H., Metody treningowe. Kulturystyka, Toruń 2013.
Brungrardt K., Ramiona, tricepsy, bicepsy, Łódź 2008.
