Plan Armstronga i inne metody zwiększania liczby podciągnięć
Zaczynacie ćwiczenia bądź już jakiś czas ćwiczycie i nie wiecie, jak wypracować siłę i wytrzymałość mięśniową w podciąganiu? Wydaje się wam, że spróbowaliście dosłownie wszystkiego i jest to niemożliwe? Nie wszystko stracone! Z pomocą przychodzi wam major Charles Lewis Armstrong, który w celu pobicia światowego rekordu w liczbie podciągnięć opracował wyjątkowy plan treningowy. Z tego planu korzystają również ci, którzy chcą dostać się do amerykańskiej piechoty morskiej (marines). Więcej o tym planie i o samym Armstrongu dowiecie się z poniższego artykułu.
SPIS TREŚCI:
1. Geneza i założenia planu Armstronga
2. Zasady planu i czas wykonania
3. Przykładowy plan treningowy
4. Plan Armstronga a dieta
5. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Geneza i założenia planu Armstronga
Charles Lewis Armstrong był majorem bardzo prestiżowej piechoty morskiej (marines), swój trening opracował w celu pobicia światowego rekordu w liczbie podciągnięć na drążku. Program bazuje na rozwoju wytrzymałości poprzez stopniowe zwiększanie intensywności, a najważniejsza w nim jest regularność. Program ten wykonują przede wszystkim osoby chcące dostać się do marines, ponieważ w testach sprawdzających wymagana jest m.in. umiejętność wykonania dużej liczby podciągnięć. Celem tego programu jest przygotowanie do wykonania 20 podciągnięć bez przerwy. Co jest potrzebne? Przede wszystkim drążek i samozaparcie.
2. Zasady planu i czas wykonania
Ćwiczący dzień rozpoczyna od treningu mięśni klatki piersiowej. Wykonuje 3 serie pompek. Zasada jest prosta, wysiłek włożony w wykonanie tych serii ma być maksymalny, na tym bazuje ten program. Oprócz założonego celu, czyli wykonania 20 podciągnięć, program ten wyrabia prawidłowe nawyki ruchu, uczy sumienności i kształtuje charakter.
Ważną kwestią jest odpoczynek po serii pompek, optymalne będą ok. 3–4 godziny przerwy, aby organizm odzyskał siły. Założenia są takie, że trening wykonywany jest codziennie, od poniedziałku do piątku. Istotny jest odpoczynek przez 2 dni, czyli w sobotę i niedzielę. Aby osiągnąć optymalne efekty, wręcz niewskazane jest trenowanie w te dni. Przez te 2 dni organizm musi się zregenerować i przygotować do kolejnego tygodnia ciężkiej pracy.
Z powodu trudności wykonania preferowanym chwytem w podciąganiu jest nachwyt. To również chwyt, przy użyciu którego rekruci marines muszą się podciągać. Przy wykonywaniu powtórzenia trzeba również zwrócić uwagę na poprawność techniczną.
Wymówką na pewno nie będzie brak czasu, łącznie na wykonanie tego treningu potrzeba dziennie ok. 15–20 minut. Kolejną zaletą jest możliwość wykonania tego treningu w domu lub w okolicznym parku, gdzie można znaleźć drążek do podciągania czy kawałek rurki.
3. Przykładowy plan treningowy
Poniedziałek
Rano wzmacniamy obręcz barkową, wykonujemy 3 serie pompek z maksymalną liczbą powtórzeń, a po minimum 3 godzinach przerwy zaczynamy trening właściwy.
Trening właściwy:
– wykonujemy 5 serii podciągania z maksymalną liczbą powtórzeń do upadku mięśniowego;
– przerwa między seriami wynosi 90 sekund.
Wtorek
Rano wzmacniamy obręcz barkową, wykonujemy 3 serie pompek z maksymalną liczbą powtórzeń, a po minimum 3 godzinach przerwy zaczynamy trening właściwy.
Trening właściwy:
– w pierwszej serii wykonujemy jedno podciągnięcie, przerwa 10 sekund;
– w drugiej serii wykonujemy dwa podciągnięcia, przerwa 20 sekund;
– w trzeciej serii wykonujemy trzy podciągnięcia, przerwa 30 sekund.
Schemat jest prosty, należy wykonać określoną liczę powtórzeń w serii, a następnie wprowadzić tyle sekund przerwy, ile wynosi dziesięciokrotność liczby powtórzeń. Trenujemy tak aż do momentu, w którym nie damy rady zrobić zaplanowanej liczby powtórzeń w serii. Na przykład wykonane zostało 6 serii, czekasz 60 sekund. Twój cel na kolejną serię to 7 powtórzeń, dajesz radę wykonać tylko 4, co dalej? Wtedy obliczasz dziesięciokrotność liczby już wykonanych powtórzeń, czyli czekasz 40 sekund, i wykonujesz ostatnią serię z maksymalną liczbą powtórzeń. Jak widzicie, wtorkowy trening nie jest już taki przyjemny jak poniedziałkowy.
Środa – dzień 9 serii
Rano wzmacniamy obręcz barkową, wykonujemy 3 serie pompek z maksymalną liczbą powtórzeń, a po minimum 3 godzinach przerwy zaczynamy trening właściwy.
Trening właściwy:
– wykonujemy 9 serii;
– w każdej serii wykonujemy ⅓ maksymalnej liczby powtórzeń wykonanej w poniedziałek, zaokrąglamy zgodnie z zasadami matematyki, czyli 2,33 zaokrąglamy do 2 a 2,66 do 3;
– przerwy między seriami wynoszą minutę (60 sekund);
– w trakcie tych 9 serii dzielimy trening na 3 bloki, na trzy różne chwyty:
1–3 serii: podciąganie nachwytem,
4–6 serii: podciąganie wąskim podchwytem,
7–9 serii: podciąganie szerokim nachwytem.
Załóżmy, że musimy wykonać po 4 powtórzenia w dziewięciu seriach, ale nie jesteśmy w stanie tego zrobić. Co teraz? W takim przypadku w każdej z 9 serii wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń. Najważniejsze, aby wykonać 9 serii z maksymalną energią.
Czwartek
Rano wzmacniamy obręcz barkową, wykonujemy 3 serie pompek z maksymalną liczbą powtórzeń, a po minimum 3 godzinach przerwy zaczynamy trening właściwy.
Trening właściwy:
– stale podciągamy się nachwytem, wykonujemy również 9 serii jak w środę, a liczba powtórzeń zależna jest od wykonania planu w środę. Jeśli udało się wykonać 9 serii z założoną liczbą powtórzeń, w czwartek wykonujesz o 1 powtórzenie więcej w każdej serii niż w środę. Natomiast jeśli nie udało się wykonać założonej liczby powtórzeń w 9 seriach, próbujemy wykonać taką samą liczbę powtórzeń jak w środę;
– w tym przypadku możliwe jest, by zakończyć trening w momencie, kiedy nie osiągniemy założonej liczby powtórzeń. Załóżmy, że w 5 serii wykonaliśmy 3 powtórzenia zamiast 4. Polecam jednak dokończyć trening tak jak w przypadku środy, czyli w 9 seriach.
Piątek
Rano wzmacniamy obręcz barkową, wykonujemy 3 serie pompek z maksymalną liczbą powtórzeń, a po minimum 3 godzinach przerwy zaczynamy trening właściwy.
Trening właściwy:
– zasada jest prosta, powtarzamy najtrudniejszy trening z poprzednich dni. To, jaki wybierzecie, zależy od was. Możecie np. poniedziałkowy trening wykonać z dodatkowym obciążeniem, mamy tutaj dowolność. Trening musi zostać wykonany. Pokażcie, że macie charakter;
– po zakończeniu tego treningu odpoczywamy dwa dni.
4. Plan Armstronga a dieta
Jak w każdym treningu istotnym elementem będzie dieta. Nie jest niezbędna, ponieważ są osoby, które ukończyły plan Armstronga z pozytywnymi efektami bez stosowania żadnej diety. Odpowiednio skomponowana dieta wspomoże regenerację, dostarczy więcej energii i, co najważniejsze, zwiększy chęci do treningu.
Trzeba wyraźnie podkreślić, że stosowanie tylko programu Armstronga nie pomoże w zbudowaniu siły, nie sprawi, że ćwiczący będzie wyglądać jak Herkules. Ten program jest nastawiony głównie na wytrzymałość, a osoby początkujące mogą przy okazji poprawić/rozbudować mięśnie pleców czy klatki piersiowej. Na pewno zaletami są kształtowanie charakteru, nauka regularności i wykonywanie dzień po dniu założonych zadań. Te cechy na pewno przydadzą się w życiu codziennym.
Aby zapobiec kontuzjom, nie można również zapominać o krótkiej rozgrzewce przed wykonaniem treningu. Szybka, krótka, intensywna rozgrzewka w zupełności wystarczy, nie należy robić przed treningiem rozciągania statycznego, które tylko osłabi siłę. Może się również tak zdarzyć, że w którymś tygodniu ćwiczący odnotuje regres w porównaniu z poprzednim tygodniem. To normalna reakcja organizmu na intensywny wysiłek. Nie należy się załamywać. Dalej należy trenować i dawać z siebie wszystko, nie poddawać się, efekty na pewno się pojawią. Najważniejsza jest regularność.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
The 7 Day Charles Lewis Armstrong Pull Up Method That Got Him To 1,435 Repetitions,
barbrothersgroningen.com/pull-ups/ (30.08.2018).
The Armstrong Workout, armstrongpullupprogram.com (30.08.2018).
Trening Armstronga na poprawę wyniku w podciąganiu na drążku, kulturystyka.pl/trening-armstronga-na-poprawe-wyniku-w-podciaganiu-na-drazku/ (30.08.2018).
