Zanim zaczniemy biegać, warto zastanowić się nad wyborem innej formy aktywności fizycznej, która przygotuje organizm do intensywniejszego wysiłku. Marsz rekreacyjny i nordic walking to formy ruchowe, które świetnie się do tego celu nadają. Kto powinien je stosować, kiedy i jak?

 

SPIS TREŚCI:
1. Stopniowanie trudności
2. Spacer i marsz rekreacyjny
3. Wskazówki metodyczne – marsz rekreacyjny
4. Kiedy biec, a kiedy iść?
5. Nordic walking
6. Technika marszu

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Stopniowanie trudności
Jedną z naczelnych zasad zdrowego treningu fizycznego jest stopniowanie trudności wysiłku. Chociażby z tego względu nie każdy powinien od razu decydować się na bieganie. Osoby, które mają niską wydolność fizyczną, miały długą przerwę w poruszaniu się, a także osoby z nadwagą lub otyłe, w starszym wieku, powinny rozważyć wybór form ruchowych mniej obciążających organizm.

 

Dobrym sposobem na wyznaczenie początkowej intensywności wysiłku, a co za tym idzie – formy aktywności fizycznej, jest wykonanie prostych testów wydolnościowych. Może to być test orientacyjny polegający na przejściu marszem odcinka o długości 4,8 km (trasa płaska) w szybkim tempie. Czas pokonania trasy stanowi wynik, który można ocenić w zależności od wieku i płci w tabeli skonstruowanej przez K.H. Coopera.

 

W zależności od osiągniętego wyniku można przystąpić do wybranych programów, marszowego lub biegowego, odpowiednio dobranego pod względem obciążenia i intensywności. Zawsze jednak, a szczególnie w sytuacjach kiedy dąży się do zmiany złego stylu życia, dobrze jest przestrzegać zasady: lepiej mniej niż za dużo.

 

2. Spacer i marsz rekreacyjny
Najprostszą formą aktywności fizycznej jest spacer. Jego celem nie jest jednak poprawa wydolności fizycznej. Taki cel ma marsz rekreacyjny. Pokonanie marszem odpowiedniego dystansu w założonym czasie wpływa na powstawanie korzystnych reakcji ustrojowych w organizmie.

 

Powtarzalność wysiłku wywoła zmiany adaptacyjne, które pozwolą na zwiększenie obciążeń, objętości i intensywności pracy, a także zmianę formy aktywności fizycznej.

  Fabryka Siły Sklep

3. Wskazówki metodyczne – marsz rekreacyjny
Pierwszym celem stosowania marszu rekreacyjnego może być zwiększenie wydolności fizycznej do poziomu umożliwiającego wykonywanie trzech marszów w tygodniu trwających 30–40 minut, z częstością skurczów serca na poziomie 65–75% HRmax, bez objawów narastającego zmęczenia.

 

Trasa marszu powinna przebiegać w płaskim terenie, a ćwiczący powinien umieć utrzymać stałe i odpowiednio wysokie tempo. Taki wysiłek ukierunkowany jest przede wszystkim na poprawę wydolności w warunkach tlenowych przy znacznym udziale tkanki tłuszczowej jako źródła energii. Aby proces lipolizy (spalania tkanki tłuszczowej) był odpowiedni, potrzeba ok. 20 minut stałego, umiarkowanego wysiłku. Ćwicząc przynajmniej 30–40 minut, mamy pewność, że proces ten zaczął w naszym organizmie działać.

 

Intensywność wysiłku oznaczona parametrem 65–75% HRmax oznacza w uproszczeniu, że wysiłek jest tlenowy. Organizm korzysta przede wszystkim ze źródeł tlenowych pozyskiwania energii i głównie z tkanki tłuszczowej. Zakres ten sprawdza się w stosunku do większości ludzi, ale nie do wszystkich.

 

Celem wysiłku jest intensywność poniżej progu przemian beztlenowych, powyżej którego dominuje beztlenowy mechanizm pozyskiwania energii, a jej źródłem jest przede wszystkim glikogen. Sęk w tym, że w przypadku różnych osób próg przemian beztlenowych może mieścić się w innym przedziale w odniesieniu do tętna maksymalnego. Może się zdarzyć, że wysiłek 65–75% HRmax będzie za duży i będzie to już wysiłek w strefie przemian beztlenowych.

 

Dlatego oprócz wyliczeń tętna maksymalnego (najprostszy sposób to skorzystanie z formuły wieku, dla mężczyzn: 220 − wiek, natomiast dla kobiet: 226 − wiek, jednak margines błędu takiego obliczenia sięga nawet 21 uderzeń w górę lub w dół, dlatego warto sięgnąć po dokładniejsze wzory lub metody obliczania tej wartości) i określania zakresu tętna, w którym powinien trwać wysiłek, dobrze jest umiejętnie obserwować reakcje organizmu i na tej podstawie szacować intensywność marszu.

 

Warto znać tzw. klasyfikację odczuwania wysiłku, w skrócie KOW. Jeżeli maszerujesz z intensywnością, przy której możesz wypowiadać się pełnymi zdaniami, twój poziom wysiłku można określić jako bardzo łatwy (2 pkt. w 10-stopniowej skali KOW). Wysiłek, o który chodzi, ten na poziomie 65–75% HRmax odpowiada 5 pkt. KOW, wysiłkowi nieco ciężkiemu, przy którym zaczyna się trudno oddychać. Stawiasz wtedy wyzwanie swojemu systemowi tlenowemu.

 

Dzięki wykonywaniu przynajmniej trzykrotnie treningu wytrzymałości tlenowej w tygodniu można doprowadzić do pożądanych zmian adaptacyjnych w organizmie. 1–2 treningi w tygodniu mogą już tego efektu nie wywołać. Ważne są odpowiednie powtarzanie bodźca treningowego, a także stopniowe dochodzenie do zaplanowanej wydolności.

 

Jeśli nie uzyskałeś wysokich wyników w teście wydolności, lepiej będzie, jeśli dojdziesz do zamierzonych 40 minut marszu w szybkim tempie (na poziomie 65–75% HRmax) stopniowo. Okres 6 tygodni będzie odpowiednim czasem na wykonanie tego zadania. Zacznij od 10 minut marszu w zadanym tempie, korzystaj z przerw, ponawiaj marsz w tempie swobodnym. Z każdym tygodniem zwiększaj czas marszu w szybkim tempie, skracaj przerwy i czas marszu swobodnego, aż osiągniesz zaplanowaną intensywność.

 

Dzięki takiemu rozplanowaniu obciążenia unikniesz niepożądanych objawów narastającego zmęczenia, które może przerodzić się w przewlekłe zmęczenie i przetrenowanie. Dając sobie odpowiednio długi czas na progresję wyników, będziesz lepiej przygotowany do zwiększenia intensywności wysiłku i przejścia do programu bardziej zaawansowanego.

 

Wykonuje się go podobnie jak program pierwszy, z tym że szybki marsz oznacza wtedy wysiłek z tętnem na poziomie 75–80% HRmax, marsz swobodny to marsz w tempie z tętnem 65–75% HRmax. Nie stosujesz już przerw. Z nową intensywnością wchodzisz na poziom wysiłku średnio ciężkiego i ciężkiego (6–7 pkt. w skali KOW). Masz głęboki i mocny oddech, unikasz rozmawiania.

 

Trenuje się pod progiem lub na progu przemian beztlenowych, czyli granicy przejścia z metabolizmu o dominującym charakterze tlenowym w ten o dominującym charakterze beztlenowym. Im więcej czasu spędza się na treningu o tym poziomie intensywności, tym próg ten będzie stopniowo przesuwał się do wyższych wartości tętna – co oznacza, że organizm będzie w stanie dłużej i intensywniej pracować w warunkach tlenowych.

 

Wraz z wysiłkiem na poziomie progowym wzrasta w organizmie produkcja kwasu mlekowego. Jednak pomimo zwiększonej jego ilości organizm daje sobie radę z jego usuwaniem. Jeśli przekroczy się intensywność progową, nastąpi gwałtowny wzrost zakwaszenia organizmu.

 

Aby precyzyjniej określić, jaki rodzaj wysiłku to powoduje, należy wykonać badanie kwasu mlekowego w trakcie wysiłku i skorelować go z aktualnym tętnem wysiłkowym. Jeśli brakuje takich możliwości, należy kierować się skalą KOW. Jeśli osoba trenująca dostaje zadyszki (8 pkt. w skali KOW), nie może mówić, organizm pracuje bardzo ciężko, powinna wtedy zwolnić marsz lub zrobić przerwę na ćwiczenia rozluźniające, następnie kontynuować marsz, ale z mniejszą intensywnością.

 

4. Kiedy biec, a kiedy iść?
Wraz ze zwiększaniem tempa marszu dochodzimy do momentu, w którym łatwiej byłoby nam biec. Oczywiście możemy tylko chodzić, jednak nasz marsz coraz bardziej przypominał będzie chód sportowy. Trzeba sobie jasno powiedzieć, że chód sportowy różni się od zwykłego marszu.

 

Chodziarz sportowy stawia stopę na ziemi w momencie fazy odbicia drugiej nogi. Do maksimum skraca czas podparcia na dwóch stopach (faza podwójnego podparcia). Noga będąca w kontakcie z podłożem jest cały czas wyprostowana. W ten sposób staw biodrowy porusza się po łuku okręgu, którego środek znajduje się w miejscu zetknięcia stopy z podłożem, a jego promień równy jest długości nogi. Wyprostowana noga pozwala zwiększyć promień łuku, po którym porusza się środek ciężkości masy idącego i wzrasta prędkość chodu.

 

Ponadto chodziarz wykonuje „dziwne” ruchy, obniża bark przy jednoczesnym wysuwaniu i obniżaniu biodra nogi wykrocznej. Robi to w celu umiejętnego balansowania środkiem ciężkości, tak aby amplituda pionowa jego wahań była mniejsza, a chodziarz mógł uzyskać rekordowe tempo poruszania się rzędu 4,5 m/sek. Przy zwykłym marszu, nawet najszybszym, przeciętna największa prędkość poruszania się to ok. 3 m/sek.

 

Przeciętny (pod względem wzrostu) dorosły człowiek przechodzi z marszu w bieg przy prędkości ok. 2,3 m/sek. Przejście z marszu do biegu przy takiej prędkości podyktowane jest ekonomią poruszania się. Podczas chodu z prędkością większą niż 2,3 m/sek. (ok. 8,3 km/h) zużywa się więcej mocy niż podczas biegu, z kolei podczas biegu wolniejszego niż 2,3 m/sek. zużywa się jej więcej niż podczas chodu z tą samą prędkością.

 

Gdy już wyczerpią się możliwości zwiększania prędkości marszu, można przejść do joggingu, ale można też pozostać przy chodzeniu z techniką nieco lepszą od chodziarza sportowego, ale za to z kijkami.

 

5. Nordic walking

Nordic walking to marsz z kijkami. Używa się ich do odpychania się od podłoża, podobnie jak robią to biegacze narciarscy. Dzięki kijkom odciąża się stawy kolanowe, intensywniej pracują ramiona i tułów. Dzięki prawidłowej technice poruszania się z kijkami można osiągnąć szybsze i wyższe parametry wysiłku w porównaniu z marszem rekreacyjnym. Obliczono, że marsz z kijkami angażuje aktywnie 90% mięśni. W porównaniu ze zwykłym marszem o podobnej intensywności spala 20–40% więcej kilokalorii, zwiększa pobór tlenu średnio o 20–58%. Stąd wynikają dodatkowe zalecenia treningowe w przypadku tej formy pracy nad wydolnością.

 

Program treningu nordic walking może nie różnić się od tego stosowanego w marszu rekreacyjnym. Jednak łatwiejszy sposób uzyskania wyższej intensywności wysiłku skłania do modyfikacji programu, szczególnie w wersji dla zaawansowanych. Zamiast ćwiczyć „na utrzymanie tempa”, można wprowadzić interwały. Na początku krótkie 4-minutowe odcinki szybkiego marszu, po których oddech jest wyraźnie głęboki i mocny, przeplatane 2-minutowymi odcinkami marszu spokojnego (na poziomie 65–75% HRmax), powtarzane 3 razy.

 

Długość interwału można modyfikować do 5, 6, 7, 8 minut, aby uzyskać relację czasową wysiłku od 2 : 1 do 4 : 1 w stosunku do fazy odpoczynku, jakim jest 2-minutowy spokojniejszy marsz. Trzeba jednak mieć na uwadze, że intensywność marszu uzyskuje się w dużej mierze dzięki poprawnej technice chodu nordic walking, której trzeba się po prostu nauczyć.

 

6. Technika marszu

Mając na uwadze fakt, że przeciętna osoba wykonuje około 1250 wykroków na kilometr, warto poświęcić czas na zrozumienie procesów związanych z kontaktem ciała z podłożem, bez względu na formę poruszania się.

 

W nordic walking im dłuższy krok, tym większa jest efektywność marszu. Jednak muszą wiązać się z tym właściwa praca ramion, skoordynowany, naprzemianstronny rytm pracy kończyn górnych i dolnych, niepodpieranie się, odbijanie za pomocą kijków i wiele innych szczegółów technicznych. To, co powinno być wspólne zarówno dla marszu rekreacyjnego, jak i nordic walking, to proste (tzn. równoległe) stawianie stóp, prawidłowe napięcie mięśni otaczających kręgosłup, aby można było utrzymywać go w stabilnej i prawidłowej pozycji przez cały czas trwania wysiłku.