Zakresy ruchu – mobilność i stabilność
Często można spotkać osoby, które przed treningiem i po nim rozciągają niemal każdą część ciała. Osoby, które nie mają zbyt dużego doświadczenia treningowego, nie potrafią dobrać odpowiedniego zakresu ruchu, a pojęcia mobilności i stabilności są im obce. Jaką rolę w życiu człowieka odgrywają mobilność i stabilność i jaki mają związek z zakresem ruchu?
SPIS TREŚCI:
1. Znaczenie stabilizacji tułowia
2. Kiedy nie należy zwiększać zakresu ruchu?
4. Koncepcja „joint by joint approach” w praktyce
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Znaczenie stabilizacji tułowia
Przy wykonywaniu codziennych czynności zazwyczaj nie przywiązujemy wagi do stabilizacji. Jest to funkcja automatyczna. Wielu sportowców nie myśli o świadomej aktywacji mięśni głębokich w celu stabilizacji. Cała uwaga skupiona jest na ciężarze, ilości pracy do wykonania w danej jednostce treningowej, czasie, liczbie powtórzeń czy grupie mięśniowej. Jeśli ruch jest wykonywany nieświadomie, można zauważyć pewne nieprawidłowości.
Najważniejsze podczas nauki wzorców funkcjonalnych są prawidłowe oddychanie i świadome stabilizowanie postawy. Trenerzy często swoim podopiecznym wydają takie polecenia jak napnij brzuch, kieruj pępek do kręgosłupa, wyprostuj plecy. Są to komendy nieadekwatne – niewielki odsetek trenujących potrafi świadomie kontrolować oddech.
Oddychanie przeponowe ma ogromne znaczenie w przypadku stabilizacji odcinka lędźwiowego. Umiejętność ta jest przydatna nie tylko w treningu siłowym. Takie czynności jak chodzenie, podnoszenie czy przenoszenie ciężkich przedmiotów bez stabilnego odcinka lędźwiowego może doprowadzić do urazu.
Warto poświęcić czas na naukę stabilizacji. Umiejętność ta wpłynie na poprawę komfortu życia, przyczyni się do zniwelowania bólu pleców oraz zapobiegnie rozwojowi nieprawidłowych przyzwyczajeń biomechanicznych.
Trening na niestabilnym podłożu poprawia koordynację nerwowo-mięśniową, może być również narzędziem służącym do odbudowy kontroli motorycznej po urazach, jednak w przypadku stabilizacji nie przynosi korzyści.
2. Kiedy nie należy zwiększać zakresu ruchu?
U osób starszych mogą pojawić się ograniczenia, np. w postaci zwapnienia czy zużycia stawu, w takim wypadku nie należy zwiększać zakresu ruchu, lecz siłę budować w obecnych zakresach. Ta sama sytuacja może dotyczyć osób młodych czy tych w wieku 30–40 lat, u których również można zaobserwować zużycie stawu. Dużą rolę w kontekście mobilności stawowej odgrywa budowa ciała.
Czynnikami ograniczającymi mogą być m.in. ukształtowanie kostne, staż i rodzaj treningu, urazy, kontuzje, nadmierne napięcie torebki stawowej czy koordynacja nerwowo-mięśniowa. Jeżeli za priorytet postawimy sobie zwiększenie ruchomości w stawie skokowym górnym (potrzebnej np. do zrobienia przysiadu), a wraz z kolejnymi treningami nie udaje się osiągnąć tego efektu, może być to związane z anatomicznymi ograniczeniami, specyficzną budową.
Każdy człowiek potrzebuje odpowiedniego zakresu ruchu w stawie ramiennym, aby móc np. chwytać przedmioty, i w stawach kolanowym i skokowym – aby móc sprawnie się przemieszczać.
Dzisiaj ogromną popularność zyskuje tzw. trening funkcjonalny. Ludzie utożsamiają go z pracą ogólnorozwojową. Można spotkać się z teoriami, że jest to trening nastawiony na wykonywanie ćwiczeń złożonych, wielostawowych, w wysokich zakresach powtórzeń, mający na celu poprawę ruchów funkcjonalnych, wykonywanych na co dzień lub wspomagający redukcję tkanki tłuszczowej.
Termin ten zwykle jest wykorzystywany w odniesieniu do treningu obwodowego, którego założenia i cele są inne. Celami treningu funkcjonalnego są: kształtowanie sprawności, samoświadomości ciała, zdolności koordynacyjnych oraz poprawa funkcji motorycznych. Funkcjonalność zależy od techniki ćwiczenia, liczby powtórzeń, stopnia zaawansowania, stanu fizycznego i psychicznego.
Niejednokrotnie ludzie dążą do perfekcyjnego opanowania wzorca ruchowego, zapominają przy tym, że jest to tylko wzór. U podstaw wzorca ruchowego znajduje się ruch. Aby go odwzorować, najpierw należy nabrać świadomości ruchowej.
Kiedy wzorzec zostanie opanowany, należy skupić się na ćwiczeniach bazujących na wzorcu, jak martwy ciąg czy przysiad, u podstaw których znajduje się ruch hip hinge (ruch wyprostu w stawie biodrowym). Na końcu można wykonywać ćwiczenia specjalistyczne, czyli takie, które wzmocnią daną osobę w określonej dyscyplinie sportowej.
Kiedy odchylenia od wzorca są widoczne, zaleca się wdrożenie treningu funkcjonalnego. Odpowiednio zaprogramowany plan treningowy poprawi jakość ruchu.
4. Koncepcja „joint by joint approach” w praktyce
Według koncepcji „joint by joint approach” Graya Cooka stawy w organizmie człowieka powinny być naprzemiennie mobilne i stabilne. Jest to konieczne do pracy w pełnych zakresach ruchu, przy jednoczesnej ochronie miejsc najbardziej narażonych na przeciążenia.
W ciągu ostatnich kilkunastu lat powstała nowa koncepcja „leakage vs linkage”, według której każdy staw powinien być mobilny, a dopiero potem stabilny. W pierwszej kolejności należy dążyć do usprawnienia stawu, poprawić jego zakres ruchu oraz ślizgi stawowe, a dopiero później na mobilnym stawie budować stabilność.
Należy pamiętać, że każdy organizm jest inny, jest inaczej zbudowany. Nie warto dążyć do wykonania idealnego wzorca ruchowego. To, co dla jednej osoby będzie stanowiło maksimum możliwości, dla innej może być połową zakresu ruchu.
Przy układaniu planu treningowego warto wybrać odpowiednie ćwiczenia mobilizujące, ukierunkowane na osiągnięcie określonego celu. Mobilizowanie całego ciała przed treningiem klatki piersiowej jest marnowaniem czasu. Ponadto nie warto na siłę zwiększać zakresu ruchu. Pewne czynniki mogą spowodować, że będzie to po prostu niemożliwe. Prawidłowe wzorce ruchowe mogą pozytywnie wpłynąć na jakość życia, więc warto o nie zadbać.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Figueiredo V.C., Freitas de Salles B., Trajano G.S., Volume for muscle hypertrophy and health outcomes: the most effective variable in resistance training, „Sports Medicine” 2018, 48(3), 499–505.
McKeown P., The Oxygen Advantage: Simple, Scientifically Proven Breathing Techniques, New York 2015.
Szymanek-Pilarczyk M., Szlubowska M., Wykorzystanie testu FMS w diagnostyce aparatu ruchu po zastosowaniu treningu funkcjonalnego u zawodników piłki nożnej, „Sport i Turystyka. Środkowoeuropejskie Czasopismo Naukowe” 2018, 1(1), 69–80.
