Kompleks sztangowy – trening sztangisty
Pojęcie kompleksów sztangowych stało się dość popularne, szczególnie wśród pasjonatów crossfitu. Jeśli chcesz przełamać monotonię treningową, zwiększyć wytrzymałość, spalić tkankę tłuszczową lub zbudować masę mięśniową – wypróbuj je koniecznie! Dodatkowo jest to świetny wybór dla osób zabieganych. Treningi są krótkie, trwają maksymalnie 45 minut, łącznie z rozgrzewką. Jest to metoda bardzo wymagająca, ale przynosi niesamowite efekty.
SPIS TREŚCI:
1. Kompleks sztangowy – charakterystyka
2. Efekty kompleksu sztangowego
3. Definiowanie celu
4. Przykładowy zestaw ćwiczeń
5. Przykładowy plan
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Kompleks sztangowy – charakterystyka
Kompleks sztangowy to zestaw ćwiczeń ułożonych w jedną całość. Od momentu podniesienia sztangi z ziemi do momentu jej odłożenia wykonujemy wszystkie ćwiczenia. Ciężar nie zmienia się podczas wykonywania serii. W zależności od liczby powtórzeń i rodzaju ćwiczeń możemy kształtować takie zdolności jak siła, moc, wytrzymałość. Niewątpliwą zaletą tej metody jest to, że nie potrzebujemy dużej ilości miejsca i dużej liczby sprzętu.
Ogólne zasady kompleksów sztangowych:
– powinniśmy wcześniej opanować technicznie każde ćwiczenie. W przypadku większego zmęczenia, gdy zaniedbamy technikę, łatwiej może dojść do urazu lub kontuzji;
– ciężar dopasowujemy do najsłabszej partii mięśniowej. Oznacza to, że jeśli w zestawie znajdują się takie ćwiczenia jak np. wyciskanie sztangi zza karku, przysiad przedni oraz dzień dobry, ciężar dopasowujemy do wyciskania zza karku;
– jeśli nie jesteśmy w stanie wykonać odpowiedniej liczby powtórzeń, zmniejszamy ciężar. Gdy występuje odwrotna sytuacja, czyli wykonujemy powtórzenia bez większego problemu, zwiększamy obciążenie;
– unikaj ćwiczeń, które wymagają drastycznego zmniejszenia ciężaru na sztandze. Dla przykładu – jeśli wyciskamy nad głowę 50 kg i później wykonujemy przysiad (w którym nasz maksymalny wynik może wynosić 150 kg), różnica w odczuwanym zmęczeniu jest duża. W takim wypadku zamiast wyciskania lepiej sprawdzi się wyciskopodrzut;
– podczas kompleksu używamy tej samej sztangi. Nie rotujemy ciężarem między wykonywanymi ćwiczeniami;
– ćwiczenia powinny być odpowiednio ułożone w całość. Chodzi o to, by płynnie przechodzić z jednego do drugiego ćwiczenia;
– używamy ruchów, które angażują wiele partii mięśniowych. Uginanie ramion nie jest najlepszym wyborem;
– między ćwiczeniami nie robimy żadnej przerwy;
– najbardziej złożone elementy powinny być wykonywane na samym początku kompleksu. Jeśli w zestawie ćwiczeń pojawiają się zarzuty czy rwania, wykonywanie ich na końcu kompleksu nie jest dobrym rozwiązaniem;
– liczba ćwiczeń wynosi średnio 3–8. Zdarzają się kompleksy, w których wykorzystuje się większą liczbę, jednak zazwyczaj mija się to z celem. Starajmy się raczej dokładać ciężar do kompleksów lub skracać przerwy między nimi;
– liczba powtórzeń waha się w przedziale 1–20. Liczba serii najczęściej zawiera się w przedziale 3–8;
– czas przerwy pomiędzy seriami wynosi średnio 45–180 sekund;
– kompleksy wykonujemy 2–3 razy w tygodniu.
2. Efekty kompleksu sztangowego
Zagęszczony tryb treningu (wykonujemy jak najwięcej pracy w jak najkrótszym czasie) skutkuje większym wydzielaniem hormonów takich jak testosteron, hormon wzrostu czy adrenalina. Przyczyni się to do zwiększania masy mięśniowej w okresie nadwyżki kalorycznej.
Gdy naszym celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, ważną rolę będzie odgrywało powysiłkowe zużycie tlenu, zwane EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Podczas intensywnych ćwiczeń organizm nie nadąża z dostarczaniem tlenu. Aby wyrównać deficyt, po zakończeniu wysiłku pracuje na wyższych obrotach, by przywrócić homeostazę (stan równowagi). Daje to nam możliwość zużywania większej liczby kilokalorii w ciągu kolejnych kilkunastu godzin.
Podczas nieprzerwanej pracy (większa liczba powtórzeń i odpowiedni czas przerwy) będzie rosła nasza wytrzymałość siłowa. Dodatkowo poprawi się nasza wytrzymałość zarówno tlenowa, jak i beztlenowa. Pomoże to lepiej tolerować krótkie, intensywne wysiłki (np. bieg na 400 m) oraz długie, np. bieg na 3 km. Poza sezonem, w początkowej fazie przygotowań zawodnicy mogą budować w ten sposób wstępną adaptację. Przygotuje ich to do dalszych zmagań w procesie budowania siły czy hipertrofii mięśniowej.
Dzięki dobraniu odpowiednich parametrów możemy kształtować poszczególne cechy.
Siła:
– 3–5 ćwiczeń,
– 1–5 powtórzeń,
– 4–8 kompleksów,
– 90–180 sekund przerwy.
Moc/dynamika:
– 3–5 ćwiczeń,
– 1–3 powtórzenia,
– 4–8 kompleksów,
– 60–180 sekund przerwy,
– ćwiczenia olimpijskie (podrzuty, rwania/zarzuty z różnych wysokości).
Masa mięśniowa:
– 3–6 ćwiczeń,
– 5–8 powtórzeń,
– 3–6 kompleksów,
– 45–120 sekund przerwy.
Wytrzymałość mięśniowa:
– 3–9 ćwiczeń,
– 8–20 powtórzeń,
– 3–8 kompleksów,
– 30–180 sekund przerwy.
Kompleks Javorka nr 1 (siła i masa mięśniowa)
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (barbell upright row), 50–65% ciężaru maksymalnego × 6 powtórzeń
2. Rwanie siłowe (barbell high pull snatch) × 6 powtórzeń
3. Przysiad ze sztangą na plecach + wyciskopodrzut (barbell behind the head squat push press) × 6 powtórzeń
4. Dzień dobry (barbell behind the head good morning) × 6 powtórzeń
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (barbell bent over row) × 6 powtórzeń
Przerwa pomiędzy kompleksami wynosi 90–120 sekund. Powtarzamy 3–6 razy.
Bear complex (wytrzymałość siłowa/kondycja)
1. Zarzut na wysoko (power clean) × 1 powtórzenie
2. Przysiad przedni (front squat) × 1 powtórzenie
3. Wyciskopodrzut z barków (push press) × 1 powtórzenie
4. Przysiad ze sztangą na plecach (high bar back squat) × 1 powtórzenie
5. Wyciskopodrzut zza głowy (behind neck push press) × 1 powtórzenie
Powyższe ćwiczenia to jedna runda. Wykonujemy 7 rund bez przerwy. 7 rund to jeden kompleks. Wykonujemy 5 kompleksów. Przerwa między nimi wynosi 90–120 sekund.
Cosgrove’s Evil 8 (wytrzymałość siłowa)
Runda 1: 6 powtórzeń
Runda 2: 5 powtórzeń
Runda 3: 4 powtórzenia
Runda 4: 3 powtórzenia
Runda 5: 2 powtórzenia
Runda 6: 1 powtórzenie
1. Martwy ciąg klasyczny (conventional deadlift)
2. Martwy ciąg rumuński (romanian deadlift)
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (bent over row)
4. Zarzut na wysoko (power clean)
5. Przysiad przedni (front squat)
6. Wyciskopodrzut (push press)
7. Przysiad tylny (high bar back squat)
8. Dzień dobry (good morning)
Przerwa pomiędzy rundami wynosi 90 sekund.
Kompleks ukierunkowany na budowę mocy (moc/dynamika)
1. Zarzut na wysoko (power clean) × 2 powtórzenia
2. Zarzut do siadu (clean) × 2 powtórzenia
3. Podrzut (jerk) × 2 powtórzenia
Wykonujemy 8 rund. Przerwa wynosi 120–180 sekund.
Przykładowy plan treningowy będzie ukierunkowany na zachowanie masy mięśniowej oraz redukcję tkanki tłuszczowej. Prezentuję tutaj ogólny zarys wprowadzania kompleksów sztangowych do treningu siłowego.
Dzień 1: dół ciała (70–75% 1 RM w głównych ćwiczeniach)
Dzień 2: góra ciała (70–75% 1 RM w głównych ćwiczeniach)
Dzień 3: odpoczynek
Dzień 4: Cosgrove’s Evil 8
Tydzień 1: przerwa 90 sekund
Tydzień 2: przerwa 80 sekund
Tydzień 3: przerwa 70 sekund
Tydzień 4: przerwa 60 sekund (później wracamy do 90 sekund, lecz zwiększamy ciężar)
Dzień 5: odpoczynek
Dzień 6: bear complex
Tydzień 1: 5 rund, przerwa 120 sekund
Tydzień 2: 6 rund, przerwa 100 sekund
Tydzień 3: 7 rund, przerwa 80 sekund
Tydzień 4: 5 rund (dodajemy ciężaru), przerwa 120 sekund
Tydzień 5: 6 rund (ciężar z tygodnia 4), przerwa 100 sekund
Tydzień 6: 7 rund (ciężar z tygodnia 4), przerwa 80 sekund
Dzień 7: odpoczynek
Kompleksy sztangowe to dobre narzędzie dla osób zabieganych czy szukających kolejnych bodźców treningowych. Sprawdzą się podczas realizacji większości celów treningowych. Dzięki odpowiedniemu dobraniu parametrów będziemy mogli cieszyć się progresem i coraz lepszą formą.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bruno B., Complexes Made Simple, t-nation.com/training/complexes-made-simple (18.09.2018).
Foreman M., Using Complexes When, How and Why, catalystathletics.com/article/1911/Sinus-Complexes-When-How-and-Why/ (18.09.2018).
Schuenke M.D., Mikat R.P., McBride J.M., Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management, „European Journal of Applied Physiology” 2002, 86(5), 411–417.
Shugart Ch., Screw cardio! Four Complexes for a shredded Physique, t-nation.com/training/screw-cardio-four-complexes-for-a-shredded-physique (18.09.2018).
Tracey C., The Barbell Complex, originfitness.com/knowledge-and-advice/the-barbell-complex/ (18.09.2018).
istvanjavorek.com/page2.html (18.09.2018).
