Trening siłowy vs trening aerobowy
W ostatnim czasie zdrowy tryb życia cieszy się coraz większym zainteresowaniem. Ludzie chcą zmieniać swoją sylwetkę (zbudować masę mięśniową albo zredukować tkankę tłuszczową). Osoby, które wcześniej nie ćwiczyły nigdy na siłowni, zazwyczaj decydują się na treningi aerobowe (maszyny lub zajęcia grupowe). Część z nich próbuje wykonywać trening siłowy. Niestety z powodu braku doświadczenia w większości sytuacji robią to niepoprawnie, popełniają błędy techniczne, co w przyszłości może odbić się na kondycji ich stawów i kości.
SPIS TREŚCI:
1. Podstawowa informacja o zużyciu energii w czasie treningu
2. Trening siłowy vs trening aerobowy
3. Przepis na najkorzystniejsze cardio
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Podstawowa informacja o zużyciu energii w czasie treningu
Na początku chciałbym nieco szerzej omówić zakres zużycia energii w poszczególnych rodzajach treningu. Kluczowy jest tutaj fakt, że trening o stałej intensywności, czyli trening aerobowy, charakteryzuje się tym, że jest wykonywany ze stałym tętnem w granicach 65–70% tętna maksymalnego (120–140 uderzeń serca na minutę ). Takie tętno nie jest trudne do osiągnięcia i często udaje się osiągnąć jego odpowiedni poziom przy pomocy bieżni, orbitreka lub rowerka. Nie jest to oczywiście jedyny sposób wykonania treningu aerobowego, ale na pewno jeden z najpopularniejszych.
Podczas wykonywania treningu tego typu nie jesteśmy w stanie spalić tak dużo kalorii jak podczas treningu siłowego, który charakteryzuje się przede wszystkim wyższym tętnem oraz wyższą intensywnością. Trenując aerobowo, nie przeciążamy tak mocno CUN (centralnego układu nerwowego ) jak podczas treningu siłowego, więc po części jest to pozytywny aspekt tego treningu, przydatny w wielu dyscyplinach. W ostatnim czasie popularny stał się tzw active rest, czyli aktywny wypoczynek, w którego skład wchodzi każdy rodzaj wysiłku z niskim tętnem. Możemy do niego zaliczyć także trening aerobowy.
Podczas treningów siłowych wykorzystujemy znacznie większą objętość treningową oraz intensywność. W tym aspekcie nie ma porównania do treningu aerobowego. Jednoznacznie można stwierdzi, że trening siłowy lepiej sprawdza się w celu spalania tkanki tłuszczowej niż trening aerobowy. Ważnymi elementami, jak wiadomo, są również odpowiednie dieta, suplementacja oraz regeneracja. Biorąc pod uwagę fakt, że trening siłowy jest bardziej wymagający od treningu aerobowego, warto znaleźć złoty środek, jeśli zależy nam na przykład na poprawieniu kondycji, budowaniu masy mięśniowej lub redukcji tkanki tłuszczowej. Trening siłowy obciąża mocno CUN, dlatego nie może być wykonywany zbyt często przez osoby, które nie są zawodowymi sportowcami. Dlatego warto dostosować trening do możliwości, stopnia wytrenowania oraz preferencji danej osoby.
Osobiście znam osoby, które pasjonują się bieganiem i trening siłowy traktują jako dodatek służący głównie prewencji kontuzji. Z drugiej strony są mi znane przypadki, gdzie osoby trenujące siłowo chcą się w pełni rozwijać właśnie w tym rodzaju treningu, a bieganie i treningi aerobowe traktują jako urozmaicenie. Warto podejść do tej sprawy indywidualnie i wziąć pod uwagę wszystkie wyżej wymienione aspekty, ponieważ to, jak będzie wyglądał nasz trening, jest głównie uzależnione od tego, co chcemy osiągnąć.
2. Trening siłowy vs trening aerobowy
Jeśli chcemy porównać trening siłowy z treningiem aerobowym, to tak jakbyśmy chcieli porównać samochód wyścigowy z samochodem terenowym – oba mają inne zastosowanie . Oczywiście można szukać złotego środka i próbować połączyć te dwie metody, ale chyba wszyscy wiemy, że jeśli coś jest dobre na wszystko, to znaczy, że jest do niczego. Z drugiej strony, czy ktoś widział wyścigowy samochód terenowy?
Największą zaletą treningu siłowego jest fakt, że możemy go dostosować do naszych preferencji. Dzięki treningowi siłowemu jesteśmy w stanie spalić więcej kalorii oraz, w przeciwieństwie do treningu aerobowego, bardziej skupić się na rozbudowie konkretnej partii mięśniowej. Jeśli będziemy trenować tylko aerobowo, możemy stracić masę mięśniową, ponieważ trening tlenowy nie wywołuje efektów anabolicznych. Odpowiednio ukierunkowany trening siłowy w połączeniu z treningiem aerobowym jest w stanie redukować tkankę tłuszczową przy zachowaniu masy mięśniowej.
Warto pamiętać o tym, że najlepsze efekty, jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej, osiągniemy, gdy połączymy oba typy treningów w mądry sposób oraz konsekwentnie ustalimy periodyzację. Wcześniejsze rozplanowanie wszystkiego jest dużym krokiem procesie w redukcji tkanki tłuszczowej.
Jeśli budujemy masę mięśniową, możemy włączyć do planu trening aerobowy w celu utrzymania kondycji wraz ze wzrostem wagi. Dodatkowym plusem będzie to, że podczas budowania masy mięśniowej będziemy mniej narażeni na odkładanie się niechcianego tłuszczu, aczkolwiek największy wpływ ma na to ogólna podaż kalorii przez cały dzień i aktywność poza siłownią, czyli tzw. NEAT. Spontaniczna aktywność fizyczna, czyli właśnie NEAT, to wszystko to, co robimy w ciągu dnia i co powoduje u nas aktywność fizyczną. Może to być chodzenie po schodach (zamiast używania windy), spacer, stanie zamiast siedzenia w pracy itp. Możliwości jest sporo, warto wykorzystywać je w ciągu dnia. Badania pokazują, że NEAT u osób preferujących siedzący tryb życia może stanowić nawet 15% całkowitego wydatku energetycznego w ciągu dnia, a u osób aktywnych fizycznie może on wynieść nawet do 50%!
Kolejnym ważnym punktem, który powinien być brany pod uwagę u osób trenujących na siłowni to kondycja serca, którą poprawiamy podczas długotrwałej aktywności fizycznej o niskiej intensywności (aerobowej). Dzięki temu w przyjemny sposób dbamy o to, by nasze serce pracowało korzystniej, w naszym krwiobiegu krew krążyła szybciej, dzięki czemu całe nasze ciało będzie lepiej dotlenione i odżywione.
Oczywiście w ten sam sposób możemy traktować trening siłowy, ale nie dla wszystkich będzie on równie przyjemny i wymagający. Osoby, które dopiero zaczynają z siłownią i uczą się dopiero poprawnych wzorców ruchowych, nie będą w stanie utrzymać cały czas wyższego tętna podczas treningu. Jest to fizycznie niemożliwe z powodu zbyt niskiej intensywności treningu na jego początku. Z czasem u osób bardziej doświadczonych jest to możliwe, ale u początkujących nie powinno się do tego dążyć.
Podsumowując oba te treningi, warto trenować siłowo oraz aerobowo pod warunkiem odpowiedniego ustawienia wszystkich parametrów treningowych. Niezwykle ważne są także preferencje oraz poziom wytrenowania danej osoby, ponieważ wszystko musi być indywidualnie dostosowane. Jako trener personalny zawsze staram się „wyczuć” klienta na początku współpracy i dostosować typ treningu do jego preferencji tak, aby treningi dawały radość. Jak wiemy, pozytywne nastawienie do treningu powoduje wydzielanie endorfin, a to długofalowo będzie wpływać korzystnie na samopoczucie.
3. Przepis na najkorzystniejsze cardio
Trening aerobowy to praca przy tętnie zaczynającym się od 50% u osób początkujących do nawet 80% tętna maksymalnego u zaawansowanych. Przy 85% wchodzimy w pracę anaerobową, czyli wysiłek beztlenowy. Trening aerobowy jest łatwiejszy do wykonania i nie obciąża tak bardzo układu nerwowego jak trening anaerobowy. Najkorzystniejszym sposobem na wykonywanie treningu aerobowego, czyli trening cardio, będzie wykonywanie go w sposób, który najbardziej nam odpowiada. Na moim przykładzie – nienawidzę biegania na bieżni na siłowni, jest to dla mnie najgorsza aktywność aerobowa, którą mógłbym wykonywać. Natomiast uwielbiam biegać w terenie, pod warunkiem, że są to krótkie dystanse bardziej o charakterze treningu anaerobowego niż aerobowego. Znam jednak osoby, dla których bieganie na bieżni na siłowni jest bardzo przyjemną aktywnością fizyczną, i chętnie ją wykonują. Najważniejszym aspektem podczas wybierania cardio będzie poziom wytrenowania danej osoby oraz jej preferencje dotyczące wysiłku.
Jeśli chodzi o czas wykonywania tego treningu, zależy on oczywiście od naszego rytmu dobowego, natomiast istnieje kilka najpopularniejszych jego rodzajów, które możemy zauważyć na siłowni:
– trening aerobowy wykonywany na czczo – dla wielu osób jest to wygodna forma wspomagania spalania tkanki tłuszczowej oraz dotlenienia organizmu od razu po wstaniu z łóżka;
– trening aerobowy wykonywany od razu po treningu siłowym – kolejna metoda, którą wykorzystuje wiele osób. Trening ten również wpływa pozytywnie na spalanie tkanki tłuszczowej, ponieważ po treningu siłowym prawdopodobnie wykorzystaliśmy już zapasy glikogenu i organizm może czerpać energię z tkanki tłuszczowej;
– trening aerobowy wykonywany w dni nietreningowe – metoda, którą praktykuje szerokie grono sportowców, zaliczająca się także do tzw. active rest. Jest to ciekawy sposób na zwiększenie codziennej aktywności fizycznej oraz stymulowanie układu nerwowego do przyjmowania coraz większych obciążeń treningowych.
Sposoby na wykonywanie treningu cardio można wymieniać w nieskończoność, ponieważ, tak jak pisałem wcześniej, jest to aktywność przy tętnie wynoszącym 50–80% tętna maksymalnego. Możemy je osiągnąć dzięki stosowaniu wielu rodzajów aktywności fizycznej, i tak na prawdę od nas zależy, co wybierzemy.
Najpopularniejsze formy treningu cardio to:
– wchodzenie na podwyższenie w interwałach czasowych, np. 20 sek. pracy 10 sek. odpoczynku,
– skip A w miejscu w interwałach czasowych, np. 15 sek. pracy maksymalnej i 30 sek. odpoczynku,
– skakanka, np. 15 sek. pracy i 30 sek. odpoczynku,
– dynamiczne rozciąganie,
– pchanie/ciągniecie samochodu – do tego jest wymagane sporo miejsca, ale da się to wykonać w dogodnych warunkach,
– wioślarz/ergometr,
– bieżnia/orbitrek/rowerek – w zależności od naszego zaawansowania możemy wykonywać pracę w trybie interwałowym lub stałym. Warto spróbować dwóch metod i sprawdzić, która najbardziej nam odpowiada. UWAGA! Bieganie nie jest wskazane dla osób otyłych, ponieważ zwiększa ryzyko kontuzji stawów skokowych, kolanowych oraz biodrowych. Znacznie lepiej sprawdzi się marsz lub marszobieg,
– kompleksy sztangowe/mało intensywny crossfit – rodzaj wysiłku, który wykonujemy z użyciem ciężarów, lecz staramy się nie wchodzić w strefę anaerobową.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Kraemer W.J. et al., Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men, „Medicine and Science in Sports and Exercise” 1999, 31(9), 1320–1329.
