4 najważniejsze ćwiczenia na klatkę
Najczęściej zadawane wśród trenujących pytanie brzmi: „Ile wyciskasz na klatę?”. A ciężar podniesiony w trakcie wyciskania ma świadczyć o ogólnej sprawności i sile osoby trenującej. Jak jest naprawdę? Jakie ćwiczenia w największym stopniu angażują do pracy mięśnie klatki piersiowej?
SPIS TREŚCI:
4. Izolacyjne ćwiczenia mięśnia piersiowego większego
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Ćwiczenie, które zakłada opuszczanie i wyciśnięcie sztangi z obciążeniem w pozycji leżącej, jest uznawane za jedno z najważniejszych w całym treningu siłowym – nie bez powodu. Oprócz zaangażowania mięśni piersiowych, głównie mięśnia piersiowego większego, pracują również mięśnie synergistyczne, jak mięśnie naramienne – trójgłowe ramienia, przednie zębate; mięśnie grzbietu, głowa długa bicepsa oraz mięsień ramienny jako stabilizatory ruchu.
Jak widzimy, podczas tego ćwiczenia zaangażowana jest znaczna liczba mięśni powierzchownych ciała. Dzięki temu możemy zarówno rozbudować mięśnie górnej części ciała, jak i znacząco zwiększyć siłę w ruchu odpychania horyzontalnego. Wraz z przysiadem oraz martwym ciągiem wyciskanie sztangi wchodzi w skład trójboju siłowego.
Ze względu na popularność oraz korzyści, jakie uzyskujemy podczas tego ćwiczenia, zostało ono przebadane przez naukowców pod wieloma względami. Mimo wielu zmiennych możemy przytoczyć uzyskane wyniki.
– Ze względu na morfologię i budowę podczas wyciskania leżąc należy używać obciążenia ok. 80% CM, co potwierdza badanie naukowców porównujące ćwiczenia z użyciem wolnego ciężaru oraz maszyn. Należy również przytoczyć badanie japońskich naukowców, którzy skorelowali wyniki z wyciskania leżąc z wielkością mięśni piersiowych. Badanie wykazało, że osoby posiadające lepszy wynik w wyciskaniu leżąc miały bardziej rozwinięty mięsień piersiowy większy.
– Zwiększanie rozstawu dłoni podczas wyciskania leżąc zwiększa aktywność części środkowej mięśnia piersiowego, zarówno na ławce poziomej, jak i ustawionej pod skosem dodatnim. W przypadku zastosowania podchwytu podczas wyciskania leżąc zwiększa się aktywność mięśnia piersiowego w jego górnej części (obojczykowej).
Wyciskanie leżąc ze względu na złożoność może mieć wiele wariacji, z których najpopularniejsze to:
– wyciskanie w wąskim chwycie leżąc
Wariacja zakłada chwyt dokładnie na szerokość barków i opuszczanie w okolicach wyrostka mieczykowatego – poniżej linii sutków. Ze względu na wydłużenie zakresu ruchu oraz zmiany względnego położenia poszczególnych kości jest to trudniejsza wersja. W tej wersji do pracy zaangażowane są głównie mięśnie trójgłowe ramienia, mięśnie naramienne, a także mięśnie odpowiedzialne za rotację zewnętrzną stawu ramiennego. Jednak ze względu na większe zgięcie stawu ramiennego może dochodzić do wzrostu zaangażowania górnej – obojczykowej części mięśnia piersiowego;
– wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim
Wiele osób uważa, że dzięki temu wyizoluje górną część mięśnia piersiowego (górę klatki) – niestety nie jest to możliwe. Mięsień piersiowy pracuje jako całość podczas ruchu wyprostu w stawie ramiennym oraz podczas przywodzenia horyzontalnego. Jednak w przypadku ustawienia ławki pod skosem dodatnim można zwiększyć jego aktywność. Większa aktywność górnej części mięśnia piersiowego prawdopodobnie wynika z współudziału w zgięciu w stawie ramiennym, a wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim wymaga również większego zgięcia w barkach. Niektóre badania wykazują, że najlepsze pochylenie ławki powinno mieścić się w zakresie 30–56 stopni;
– wyciskanie sztangi na ławce ze skosem ujemnym
Ze względu na położenie części ciała zakres ruchu zostaje zmniejszony, co nie przekłada się na większą aktywność mięśni piersiowych. Jeśli ktoś chce popracować nad dolnymi częściami mięśnia piersiowego, według badań pompki na poręczach wpływają na większą aktywność tych rejonów.
Jest to drugie pod względem złożoności ćwiczenie angażujące mięśnie piersiowe. Przez wiele osób niestety pomijane w treningu siłowym, a może znacząco przyczynić się do osiągnięcia celów, zarówno siłowych, jak i hipertroficznych. W ćwiczeniu obniża się i unosi ciało poprzez zgięcie i wyprost w stawach łokciowych i ramiennych (dłonie umieszczone są na poręczach). Jeśli chodzi o pompki na poręczach, warto wyróżnić wersję, która bardziej angażuje mięśnie piersiowe – dłonie ustawione są nieco szerzej niż na szerokość barków, łokcie skierowane lekko na zewnątrz, a tułów jest nieznacznie pochylony. Podczas wykonywania pompek pracują również mięśnie, które stabilizują sylwetkę, czyli mięśnie grzbietu oraz mięśnie brzucha. Badanie wykonane przez dra Breta Contrerasa wykazało, że poprzez wykonywanie pompek na poręczach można zwiększyć aktywność dolnych części mięśni piersiowych.
Podczas wykonywania pompek na poręczach pojawia się wiele problemów, które wynikają z braku zrozumienia ćwiczenia i związanych z nim zagadnień.
– Dużo osób rezygnuje z pompek na poręczach ze względu na bóle w stawie ramiennym. Oczywiście te bóle mogą być związane z jednostką chorobową struktur znajdujących się w obrębie stawu, jednak bardzo często ćwiczący nie mają odpowiedniej długości mięśni naramiennych lub błędnie wykonują ćwiczenie. Podczas wykonywania tego ćwiczenia łopatki mogą być źle ustawione. Przed wykonaniem ćwiczenia muszą zostać złączone, ściśnięte i w takiej pozycji pozostać przez cały czas trwania ruchu. Inaczej może dojść do protrakcji i elewacji łopatki (wysunięcie w przód i w górę), przez co stawy ramienne będą zbytnio obciążone.
– Bardzo często trenujący wykonują to ćwiczenie w niepełnym zakresie ruchu. Skrócenie ruchu zmniejsza aktywność pracujących mięśni oraz możliwość wystąpienia ewentualnych przykurczy mięśniowych, gdyż mięsień nie pracuje w pełnym rozciągnięciu, a jest to niezbędne, by zachował swoją pierwotną długość. Każde ćwiczenie należy wykonywać w pełnym zakresie.
– Niektóre osoby skarżą się również na bóle w nadgarstkach. Jest to bardzo często związane z ich niewłaściwym ustawieniem – wraz z przedramionami powinny się one znajdować w jednej linii. Nie może dojść do sytuacji, w której nadgarstki są nadmiernie wygięte, może to powodować wspomniany dyskomfort w stawie.
– Kolejnym problemem jest ból łokci. Również bardzo często jest to wina złej techniki. Zła praca poszczególnych stawów może powodować, że łokcie w trakcie ruchu są zginane oraz cofane. Powoduje to duże naprężenia w obrębie stawu, co w dłuższej perspektywie może wywoływać ból. W poprawnej wersji łokcie i przedramię nie powinny znacząco zmieniać położenia podczas ruchu i pozostać w takim ustawieniu, jak w pozycji wyjściowej, czyli prostopadle do podłoża.
– Kolejnym błędem technicznym jest niepełny wyprost w stawie łokciowym podczas ruchu koncentrycznego – należy wykonać pełne zgięcie i wyprost w stawie łokciowym. Kategorycznie należy unikać przeprostów.
To jedno z lepszych ćwiczeń, dzięki którym można dobrze i symetrycznie rozwinąć mięśnie klatki piersiowej. Dzięki użyciu hantli poszerza się zakres ruchu, co bezpośrednio zwiększa aktywność mięśnia piersiowego większego. Dodatkowo wykonywanie ćwiczeń jednostronnych może wyeliminować dysproporcje w budowie mięśnia piersiowego. Oprócz większej pracy mięśnia piersiowego zwiększa się aktywność mięśni stożka rotatorów barków, które muszą stabilizować staw. Użycie hantli wprowadza również nieznaczny ruch przyciągania horyzontalnego, czyli głównego ruchu, w którym mięśnie piersiowe odgrywają znaczącą rolę.
4. Izolacyjne ćwiczenia mięśnia piersiowego większego
Przytoczone wyżej ćwiczenia wykonywane są głównie w ruchach odpychania horyzontalnego lub wertykalnego, jednak główna funkcja tego mięśnia to przywodzenie horyzontalne (czyli ruch, w którym trzeba złączyć rozłożone ręce). Może przypominać wykonanie mocnego i głośnego klaśnięcia lub gest objęcia drugiej osoby. Właśnie w takim ruchu wykonywane są różnego rodzaju ćwiczenia izolacyjne mięśni piersiowych.
W porównaniu z wyciskaniami podczas ćwiczeń izolacyjnych można znacznie zwiększyć zakres ruchu. Dzięki temu poprzez wydłużoną fazę skurczu i rozkurczu można poddać mięśnie piersiowe dłuższemu czasowi pod napięciem (TUT). Przy wykonywaniu ćwiczeń, w których dochodzi do maksymalnego rozciągnięcia, zmniejsza się jednak możliwość pojawienia przykurczu. Wzrasta za to możliwość zerwania mięśnia w przypadku, gdy użyje się zbyt dużego obciążenia.
Ćwiczenia izolacyjne, które mają na celu pozostanie długi czas pod napięciem, bardzo często powodują kompletne zmęczenie mięśnia, należy wtedy zakończyć jego trening. Zdarzają się jednak sytuacje, w których po rozpiętkach i ściąganiach linek na wyciągach trenujący wykonują jeszcze rozpiętki na maszynie. Już podczas drugiego ćwiczenia trenujący nie są w stanie zachować odpowiedniej techniki, przez co większą pracę przejmują inne mięśnie.
Dodatkowo ćwiczenia izolacyjne nie pozwalają na zwiększenie adaptacji siłowej, co jest istotne w wielu procesach hipertroficznych. Oczywiście ćwiczenia izolacyjne powinny znaleźć się w treningu siłowym, ale muszą być wprowadzone w odpowiednim czasie, po uwzględnieniu celu, a przede wszystkim w odpowiedniej liczbie.
Trening mięśni piersiowych powinien być przede wszystkim dopasowany do ich anatomii, morfologii i funkcji oraz pozwalać na zwiększenie zdolności motorycznych takich jak siła, wytrzymałość czy hipertrofia.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
McCaw S.T., Friday J.J., A Comparison of Muscle Activity Between a Free Weight and Machine Bench Press, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 1994, 8(4), 259–264.
Lehman G.J., The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2005, 19(3), 587–591.
Barnett C., Kippers V., Turner, P., Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 1995, 9(4), 222–227.
