TEFCAS i martwy ciąg
Z każdym ćwiczeniem, nową techniką ruchu, treningiem nierozerwalnie związany jest proces uczenia się. Jak się uczyć? Co robić, aby skutecznie opanować ćwiczenie, wykonywać je poprawnie technicznie, cieszyć się rozwojem kolejnych cech układu mięśniowego i sprawności fizycznej? Obok niesprawdzającej się drogi prób i błędów istnieją inne sprawdzone i skuteczne metody, które warto znać i stosować.
SPIS TREŚCI:
1. Co powinienem starać się zrobić przy kolejnym powtórzeniu ćwiczenia?
3. Nawyk metapozytywnego myślenia
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Co powinienem starać się zrobić przy kolejnym powtórzeniu ćwiczenia?
Większość sportowców, ludzi aktywnych fizycznie stara się z każdą próbą być coraz lepsza. Lepiej wykonać ćwiczenie, poprawić błędy, często pobiec dalej, wyżej skoczyć lub szybciej przebiec dystans. Formuła, której używają, nie sprawdza się. Nie można bowiem być lepszym w każdym kolejnym powtórzeniu.
Przy wykonywaniu czegokolwiek, jeśli znamy cel wykonania i wiemy, co oznacza wykonać coś lepiej, nasze wyniki różnią się. Raz jest lepiej, a raz gorzej. Dopiero średnia tych wyników daje względny obraz tego, że jednak czynimy postępy. Jednak zdarza się, że za setnym razem wykonania ćwiczenia, np. martwego ciągu, doświadczamy totalnej klapy i bolą nas plecy. Trudno nam przyjąć ten ból do wiadomości, traktujemy go z niedowierzaniem. Staraliśmy się przecież każdego dnia wykonać ćwiczenie lepiej.
W takich chwilach nachodzi często zwątpienie. Ale reakcje mogą być i inne – bezsilność, poirytowanie, rozczarowanie. Mogą pojawiać się psujące nastrój, kołaczące w głowie myśli: „nie nadaję się do tego”, „dam sobie z tym spokój”, „znów mi nie wyszło”.
Efekt, który został opisany, nazywa się czarną dziurą. To próba, która kończy się całkowitą klęską. U jej podstaw leży nieskuteczne nastawienie na cel związany z kolejnym powtórzeniem ćwiczenia. Obezwładniająca staje się myśl, że skoro próbowaliśmy 99 razy i za kolejnym powtórzeniem bolą nas plecy, to po co wykonywać kolejne i kolejne powtórzenia.
To jest moment, gdy nowicjusze często mówią „stop”. Przerywają sesje treningowe, znajdują sobie inne zajęcie, niekoniecznie ze sportem
i ćwiczeniami fizycznymi związane. Ale czarna dziura zdarza się także sportowcom zaawansowanym, których marzenia nie zostały zrealizowane. Skoro mózg nie ma odpowiedniej konstrukcji do osiągania coraz lepszych rezultatów, przy każdej następnej próbie należy oprzeć swoje działania na bardziej realistycznej, sprawdzonej i pozytywnej formule, która brzmi:
UCZ SIĘ PRZY KAŻDEJ PRÓBIE!
Gdy odchodzimy do dowolnego ćwiczenia, techniki, programu treningowego, mając w umyśle właściwe nastawienie, by uczyć się w każdej kolejnej aktywności – wystarczy dobrze zorganizować ten proces, i co najważniejsze, postępować zgodnie z regułami, których przestrzega mózg.
Jedną z metod opartą na naukowych doświadczeniach, sprawdzoną
i skuteczną, jest TEFCAS. Mózg ludzki zawsze funkcjonuje zgodnie
z zawartymi w niej krokami, na które składają się: próba, wydarzenie, wnioski, kontrola, korekta, sukces. Skrót TEFCAS pochodzi z pierwszych liter słów angielskich: trial, event, feedback, check, adjust, success.
Próba to wykonanie ćwiczenia, programu ćwiczeń itp. Jednak zanim do tego dojdzie, należy zrozumieć, że TEFCAS jest logicznym kołem. Oznacza to, że kolejne kroki wykonywane są w logiczny sposób po trajektorii koła, a krok wykonany jako pierwszy jest następstwem kroku ostatniego, w tym przypadku kroku „sukces”.
Przystępując do ćwiczenia, musimy wiedzieć, po co je wykonujemy, co chcemy osiągnąć. Powinniśmy mieć sformułowane cele, do których zmierzamy, ale także zdobytą wstępną wiedzę, chociażby na temat techniki wykonania ćwiczenia.
Przykładowy martwy ciąg jest ćwiczeniem, które angażuje wszystkie mięśnie ciała, jest ćwiczeniem globalnym i świetnie wpływa na ogólną siłę człowieka. W podnoszeniu ciężarów jest podstawą wykonywania bardziej złożonych technik podrzutu i rwania. Jest także narzędziem diagnostycznym, za pomocą którego można sprawdzić zakres ruchu mięśni kulszowo-goleniowych. Więcej, martwy ciąg wykonuje się codziennie, jeśli ktoś schyla się i podnosi cokolwiek z ziemi.
Gdy wiesz, po co zajmujesz się danym ćwiczeniem, chcesz je wykonywać poprawnie i czerpać z niego kolejne korzyści. Nie podchodzisz od razu do ciężaru 150 kg. Gdybyś tak zrobił, a nie miał żadnego doświadczenia w podnoszeniu ciężarów w martwym ciągu, mógłbyś doznać kontuzji. W tym miejscu należy wspomnieć o bardzo ważnej, pozytywnej stronie stawianych sobie celów. Jeśli chcesz opanować technikę ćwiczenia i zrealizować za jego pomocą kolejne cele z ćwiczeniem związane, nie możesz prowadzić autosabotażu. Twoje cele muszą być naprawdę pozytywne i nie mogą sobie zaprzeczać. Podniesienie 150 kg i ryzyko utraty zdrowia są takim zaprzeczeniem.
Jeśli twoje cele są pozytywne i ekologiczne, podejdziesz do tematu
w sposób stopniowy, a uniesienie danego ciężaru wiązać się będzie ze wzrastającym doświadczeniem, które nabędziesz... UCZĄC SIĘ PRZY KAŻDEJ PRÓBIE.
Już pierwsze wykonanie martwego ciągu będzie dla ciebie wydarzeniem. Generalnie może to być wydarzenie na siłowni, w której przebywasz, jeśli wykonasz to w sposób, którego nikt inny jeszcze nie widział. Ale nie chodzi przecież o to, aby być widowiskiem, ale o to, aby zasięgnąć pierwszej nauki. Dobrze, jeśli jesteś z trenerem, który dostrzeże pierwsze mankamenty.
Zazwyczaj wygląda to tak, że po twoim pierwszym martwym ciągu trener wygłasza długą listę tego, co zrobiłeś źle i co powinieneś poprawić. Taką listę możesz oczywiście stworzyć samodzielnie, bazując na obrazie wykonania ćwiczenia w lustrze, odczuciach mięśniowych, rejestrze video.
Wydarzeniem jest cały obraz wykonania ćwiczenia, ten widoczny gołym okiem, ale także odczucia wewnętrzne, uwarunkowania, a nawet pojawiające się w toku realizacji ćwiczenia myśli (intuicja). Skłania to do kolejnego kroku formuły TEFCAS, do wyciągnięcia wniosków. Napływają one ze wszystkich zmysłów i intuicji, mózg odczytuje je zarówno świadomie, jak i nieświadomie.
Wnioski to uświadomienie sobie wszystkich tych informacji. Napływać będą
z całego przebiegu ćwiczenia, dobrze jest więc odebrać je po kolei, tak jak miały miejsce w czasie, chociaż nie zawsze tak się da zrobić. Jeśli zakończyłeś swój martwy ciąg rzutem sztangi na podłogę i o mało nie upadła ci na kolana, to będzie to dla ciebie najpoważniejszym wydarzeniem i treścią najbardziej naglącego wniosku.
Swoje wrażenia możesz podzielić na priorytetowe (naglące), te dotyczące przygotowania i pozycji wyjściowej, przepływu ruchu i wykonania ćwiczenia, pozycji końcowej, zakończenia ćwiczenia. Wnioski odnosisz do pewnej wiedzy, którą już masz, i sprawdzasz, jak się one mają do twojego wyobrażenia o martwym ciągu. W tym momencie zajmujesz się już kolejnym krokiem TEFCAS – kontrolą.
Im większe masz rozeznanie teoretyczne, tym łatwiej ci wnioskować, dostrzegać to, co powinieneś dostrzec w wykonaniu ćwiczenia – łatwiej ci zbudować relację pomiędzy nimi a wynikami, do których zmierzasz. Wiesz, że martwego ciągu nie wykonuje się z marszu, ważne jest przygotowanie, prawidłowe ustawienie stóp w pozycji równoległej, w odpowiedniej odległości od sztangi tak, aby dotknąć ją goleniami.
Sztanga powinna znajdować się nad środkiem stóp, a stopy powinny być rozstawione nieco węziej niż szerokość barków. Gdy to wiesz, teoretycznie możesz wnioskować co do tego, jak ty to zrobiłeś. Przed wykonaniem skłonu i chwyceniem sztangi powinieneś wprawić kręgosłup w stan napięty
i neutralny, odpowiednio ustawić miednicę, wkręcić stopy w podłoże dla większej stabilizacji stawów kończyn dolnych. Wykonując martwy ciąg, musisz umieć utrzymać to początkowe zaawansowanie w ćwiczeniu, dzięki czemu twój kręgosłup się nie zaokrągli, a stawy nie będą miały zbyt dużych luzów i będziesz mógł wygenerować odpowiednią siłę.
Sprawdzeniu (kontroli) możesz poddać kolejne i kolejne niuanse wykonania martwego ciągu. Gdy już to masz w głowie, możesz przejść do korekty. Ten krok TEFCAS to budowanie gotowości do podjęcia kolejnej próby. Bogatszy o różnice pomiędzy twoim „wykonem” a docelową techniką, wprowadzasz plan tego, co należy wykonać inaczej.
„Trzymając” cel w umyśle, mając jaśniejsze wyobrażenie na temat wykonania ćwiczenia, decydujesz się na zmiany w jego wykonaniu. Poprawiasz, ale nie tylko. Także eksperymentujesz w bezpiecznym zakresie wykonania. Uczysz się nie tylko wzoru wykonania, ale także siebie w tym wykonaniu. Oczywiście nie musisz i nie powinieneś drugi raz wymyślać koła
i warto skorzystać z tego, co w praktyce zostało już dobrze sprawdzone
i działa. Jednak proces uczenia się ćwiczenia będzie niepowtarzalny, bo sam jesteś niepowtarzalny.
Rozważając sposób korekty, zawsze powinieneś brać pod uwagę cel nauki, a celem twoich wysiłków jest zawsze osiągnięcie sukcesu. Może nie wiedziałeś, że zanim uniesiesz sztangę w martwym ciągu, powinieneś poczuć, że sztanga już prawie się unosi, a ty dzięki temu masz napięte mięśnie gotowe do ciągu w górę. Wiedza ta staje się twoim sukcesem i przy następnej próbie pozwala ci nauczyć się z martwego ciągu jeszcze więcej.
Być może myślisz, że powtarzając cały cykl wielokrotnie, znajdziesz się
w punkcie, w którym po prostu stwierdzisz, że wiesz o martwym ciągu już wszystko. Sęk w tym, że taki moment nigdy nie nastąpi, a jeśli będąc na szczycie w umiejętnościach martwego ciągu, zdolny jesteś odnaleźć kolejny niuans, który poprawi twoje wyniki – oznacza to, że wciąż zdobywasz przewagę konkurencyjną.
Na ów szczyt doprowadziła cię wierność zasadzie UCZENIA SIĘ PRZY KAŻDEJ PRÓBIE. Poddając swoje wykonanie martwego ciągu kolejnym sesjom treningowym, a organizm intensywniejszej stymulacji wysiłkowej – rozwiązywałeś różne kwestie i stawałeś się sprawniejszy.
3. Nawyk metapozytywnego myślenia
Jeszcze w ostatnich dziesięcioleciach XX wieku opisywano mózg jako mechanizm uczący się metodą prób i błędów. Formuła ta zawierała jednak niebezpieczną metanegatywną myśl, że mózg dąży do popełniania błędów. Metoda prób i osiągania sukcesu każdą próbą ma dużo korzystniejsze zabarwienie i zdecydowanie lepiej wpływa na nasze samopoczucie.
Zasada TEFCAS jest sprawdzoną i naukową metodą uczenia się. Warto ją stosować w uczeniu się innych ćwiczeń, także w realizacji innych programów treningowych lub sprawach niezwiązanych ze sportem. Jej siłą jest to, że nie istnieje dla niej niepowodzenie. Każda próba, nawet tzw. czarna dziura, kończy się sukcesem, jeśli tylko czegoś się z niej nauczyliśmy. TEFCAS jest mechanizmem sukcesu i tym zaraża nasz umysł.
