Jedną z najlepszych, a zdecydowanie najpopularniejszych form treningu jest tzw. split treningowy, czyli trening dzielony. Trening dzielony oznacza trening każdej partii ciała w osobny dzień. Jedna sesja treningowa podporządkowana jest jednej lub dwóm partiom mięśniowym. Taki trening daje bardzo dobre efekty, ponieważ pozwala maksymalnie skupić się na danej partii. Split treningowy bezsprzecznie króluje wśród kulturystów, zarówno amatorów, jak i zawodowców.

 

SPIS TREŚCI:
1. Trening dzielony
2. Split treningowy – jak go dzielić w skali tygodnia?
3. Trening dzielony a osiąganie lepszych wyników

4. Plusy i minusy treningu typu split

5. Zalecenia do splitu treningowego

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc


 

1. Trening dzielony

Systemów i metod treningowych jest mnóstwo, ale każda z nich mniej lub bardziej opiera się na dwóch podstawowych koncepcjach – albo jest to trening całego ciała na jednej sesji, albo jest to jakiś sposób podziału partii na przestrzeni mikrocyklu, czyli na przykład tygodnia. Nas interesuje obecnie split treningowy i na pytania, jak dzielić mięśnie czy jak łączyć partie, przyjdzie pora.

 

Zacznijmy od kwestii najważniejszej – jakie korzyści i wady przynosi nam trenowanie takim sposobem? Co da nam split, czego nie da inny system treningowy? To możliwość dokładniejszego treningu mięśnia na jednej sesji pod różnymi kątami, czyli pod względem wszystkich jego funkcji, jakie spełnia, dzięki czemu wykonuje on większą pracę w ciągu jednostki treningowej.

 

Niestety split, w którym wykonuje się tylko jedną lub dwie partie podczas jednostki treningowej, ma dużo minusów.

 

Częstotliwość treningowa jest zbyt niska. Dlaczego twoje mięśnie piersiowe mają odpoczywać, jeśli po 24–48 godzinach są zregenerowane i gotowe na następny trening? Większa częstotliwość danej partii oznacza większe przyrosty masy mięśniowej – według metaanalizy przeprowadzonej przez dr. Brada Shoenfelda – nawet pomimo faktu, że obie grupy miały tę samą objętość treningową.

 

A przecież objętość możesz mieć większą w skali tygodnia, jeśli trenujesz partię częściej. 4 ćwiczenia po 3 serie na jedną partię będą oznaczały jej ogromne zmęczenie. Jeśli taki sam trening wykonasz podzielony na dwa dni treningowe, to będziesz mógł użyć łącznie większych obciążeń. Nie mówiąc już o tym, że nic nie będzie stało na przeszkodzie, by zwiększyć liczbę serii i mieć tym samym nie tylko większą intensywność, ale i objętość.

 

Trenowanie danych wzorców ruchowych raz na tydzień to prawdopodobnie za mały bodziec dla układu nerwowo-mięśniowego, by uczyć się i utrwalać wzorzec ruchowy. Nierzadko zawodnicy podnoszący ciężary trenują codziennie nawet po dwa razy na dzień. Oczywiście to inna skala, warunki genetyczne, dietetyczne, suplementacyjne, inny poziom wytrenowania, ale chodzi o samo pojęcie ruchu i jego powtarzalności. W treningu statycznym może nie powinieneś jednego ćwiczenia wykonywać codziennie po dwa razy, i to na wysokich obrotach, ale z pewnością lepsze rezultaty otrzymasz, jeśli będziesz pracować nad wzorcem ruchowym 2–3 razy w tygodniu.

 

Czyli co? Wiele wad kontra jedna zaleta? Nic bardziej mylnego!


2. Split treningowy – jak go dzielić w skali tygodnia?

Większość z tych wad znika, gdy zaczniemy myśleć o rozsądniejszym podziale w przeciągu tygodnia. Bo niby dlaczego mamy wybierać mięśnie do konkretnych jednostek treningowych, skoro możemy zastosować inne podziały?

 

Propozycja pierwsza – góra/dół
Treningi wykonujesz naprzemiennie, taki system pozwala trenować nawet codziennie, jeśli jesteś ambitny i masz cel sportowy.

Poniedziałek – dół (ciężko).
Wtorek – góra (średnio).
Środa – dół (lekko).
Czwartek – góra (ciężko).
Piątek – dół (średnio).
Sobota – góra (lekko).
Niedziela – dół (ciężko).

 

To tylko przykład, że można. Jednak większość z nas, zwykłych śmiertelników zajętych pracą i obowiązkami, śmiało może zastosować taki plan.

Poniedziałek – dół.
Wtorek – góra.
Środa – przerwa.
Czwartek – przerwa.
Piątek – dół.
Sobota – góra.
Niedziela – przerwa.

 

Tu w zasadzie mamy wszystko, co powinien mieć dobry system treningowy. Ten trening łączy zalety treningu dzielonego i FBW, a więc zawiera on zarówno efektywną częstotliwość i więcej wzorców ruchowych w jednej jednostce treningowej. I nic nie stoi na przeszkodzie, by skupić się na priorytetach (np. jeden trening góry poświęcony jest bardziej klatce piersiowej, a drugi wszelkim ruchom pull, czyli przyciągania).

 

Poniedziałek – dół (wzorzec przysiadu squat plus akcesoria).
Wtorek – góra (siła ruchów wyciskających push).
Środa – przerwa.
Czwartek – przerwa.
Piątek – dół (wzorzec zgięcia biodrowego hinge/bend plus akcesoria).
Sobota – góra (siła ruchów przyciągających pull).

 

To, na co należy zwracać uwagę w tym planie (choć to chyba w każdym), to objętość dołu ciała w stosunku do góry. Nie może pojawić się tu dysbalans, zarówno w postaci liczby ćwiczeń, jak i serii, powtórzeń czy po prostu czasu poświęconego na trening.

 

Propozycja druga – push/pull
Propozycję tej kombinacji użyłem już wyżej, ale trening można spokojnie ułożyć w całości według tej koncepcji. Push to ruchy pchania, oddalania ciężaru od siebie, natomiast pull to ruchy przyciągania, przybliżania ciężaru do siebie.

 

Dzień pierwszy – push.
Dzień drugi – pull.
Dzień trzeci – przerwa.

 

Zalety tego systemu są prawie identyczne jak w treningu góra/dół. Dodatkową korzyścią jest fakt, iż podział push/pull jest niejako kombinacją splitu i FBW. Wszakże na jednej sesji robimy zarówno górę, jak i dół, ale też nic nie stoi na przeszkodzie, by dni treningowe o siebie zahaczały, co w FBW nie jest takie oczywiste. Atutem jest również funkcjonalność tego zestawu – na jednej sesji treningowej, weźmy na przykład push, wykonamy wzorce ruchowe, jak przysiad, wykrok, wyciskanie horyzontalne i wertykalne oraz ćwiczenia akcesoryjne (uzupełniające).

 

Każda róża ma kolce? U większości trenujących pojawia się problem z klasyfikacją danych ćwiczeń. Weźmy na przykład martwy ciąg, którego siłą napędową i motorem jest biodro, którego otaczające go mięśnie (przede wszystkim pośladkowe) odpowiadają za jego wyprost. Innymi mocno pracującymi mięśniami są czworogłowe ud, które mają za zadanie między innymi wyprostować kolano. To nic innego jak wzorzec push, który od przysiadu różni się tylko większym zgięciem biodrowym i sztangą w innym miejscu. Tak, mięśnie odpowiadające za przyciąganie też biorą udział w martwym ciągu. Ale to bardziej mięśnie pomocnicze.

 

Problem z klasyfikacją uwidacznia się w momencie, gdy łatwo możemy przeładować trening. Wyobraźmy sobie sytuację, kiedy ktoś jest zmuszony ćwiczyć od poniedziałku do czwartku, a od piątku do niedzieli nie może uczęszczać na siłownię. Propozycja trenowania w poniedziałek to przysiad, we wtorek martwy ciąg, w środę wykroki, a w czwartek mostki biodrowe. Cztery dni z rzędu będą fatygowane te same grupy mięśniowe, i to w złożoncych ćwiczeniach, nie mówiąc już o ćwiczeniach akcesoryjnych!

 

O wiele rozsądniejszą propozycją będzie:

– poniedziałek – przysiad, mostek biodrowy,
– wtorek – mięśnie kulszowo-goleniowe,
– środa – martwy ciąg, wykrok,
– czwartek – mięśnie kulszowo-goleniowe.

 

To oczywiście nie wszystkie metody na podziały, jakie istnieją, ale zgodnie z zasadą K.I.S.S. (Keep it simple, stupid) są najprostsze do ułożenia i stosowania. Którą z nich wybrać? Na podstawie każdej z nich można ułożyć sensowny plan treningowy, a moja propozycja jest tutaj.

 

3. Trening dzielony a osiąganie lepszych wyników

Góra/dół naprzemiennie 3–4 razy w tygodniu po dwie jednostki na część ciała i bez priorytetu na wyznaczoną partię mięśniową. Jest to punkt wyjściowy i nie widzę przeciwwskazań, żeby dopasować go do swojego trybu życia i wesprzeć specjalizacją na dane partie mięśniowe. Jest to trening nastawiony na hipertrofię, czyli wzrost masy mięśniowej całego ciała.

 

Dół A
1A – Peterson Step Up 3 0 1 0, 2 × 15, stały ciężar, 0 sek.
1B – TRX Hip Abduction – 3 0 1 2, 2 × 15, 60 sek.
2A – Przysiad ATG – 3 0 1 0, 4 × 8, rampa zamknięta, 0 sek.
2B – Uginanie nóg na piłce szwajcarskiej – 4 0 1 0, 4 × 8, 90 sek.
3A – Bułgarskie przysiady – 3 0 1 0, 3 × 8, stały ciężar, 0 sek.
3B – Mostek biodrowy ze sztangą – 3 0 1 2, 3 × 12, rampa zamknięta, 90 sek.
4 – Paloff Press – 2 0 2 2, 4 × 10, 60 sek.
5 – Wspięcia na suwnicy Smitha – 2 1 1 1, 4 × 12, 60 sek.

 

Dół B
1A – Mostek biodrowy jednonóż – 3 0 1 2, 2 × 15, 0 sek.
1B – Martwy ciąg na jednej nodze bez ciężaru – 4 0 1 0, 2 × 12, 60 sek.
2 – Martwy ciąg klasyczny – 3 0 1 0, 4 × 8, rampa zamknięta, 90 sek.
3A – Zakroki z hantlami naprzemiennie – 2 0 1 0, 4 × 20 (łącznie), stały ciężar, 0 sek.
3B – Wyprosty tułowia z hantlami – 4 0 1 0, 4 × 10, stały ciężar, 60 sek.
4 – Dead Bug z przytrzymaniem – 2 sek. przy wyprostach, 4 × 60 sek., 60 sek.
5 – Wspięcia siedząc – 2 1 1 1, 4 × 12, 60 sek.

 

Góra A
1A – Trap 3 Raise – 3 0 1 2, 3 × 15, stały ciężar, 0 sek.
1B – Rotacja boczna na wyciągu – 3 0 3 0, 3 × 10, stały ciężar, 60 sek.
2A – Wyciskanie końca sztangi jedną ręką klęcząc – 2 1 X 1, 4 × 12, stały ciężar, 0 sek.
2B – Podciąganie lub opuszczanie – 4 0 1 0, 4 × 6, 60 sek.
3A – Poliquin Fly – 4 0 1 0, 3 × 12, stały ciężar, 0 sek.
3B – Cable Face Pull – 3 0 1 1, 3 × 12, stały ciężar, 60 sek.
4 – Zottman Curl – 4 0 1 0, 4 × 10, stały ciężar, 60 sek.

 

Góra B
1 – Kubańskie rotacje (lekko) – 3 0 3 0, 3 × 10, stały ciężar, 60 sek.
2A – Wyciskanie hantli na ławce z podniesionym oparciem – 4 0 1 0, 4 × 10, rampa zamknięta, 0 sek.
2B – Wiosłowanie hantli jedną ręką – 3 0 1 1, 4 × 12, stały ciężar, 60 sek.
3A – Unoszenie hantli bokiem – 3 0 1 1, 4 × 12, stały ciężar, 0 sek.
3B – Wiosłowanie na wyciągu poziomym podchwytem – 3 0 1 1, 3 × 12, stały ciężar, 60 sek.
4 – Prostowanie ramion na linkach wyciągu górnego stojąc – 4 1 1 0, 3 × 10, stały ciężar, 60 sek.

 

Trening należy rozpocząć z ciężarami 50–60% jednego powtórzenia maksymalnego i dodawać 1–5 kg co tydzień, w zależności od ćwiczenia i poziomu trudności. Stały ciężar oznacza, że w każdej serii należy używać takiej samej liczby kilogramów. Rampa zamknięta to dodawanie 2–5 kg co serię. Numery z literkami to serie łączone i należy je robić naprzemiennie.

 

4. Plusy i minusy treningu typu split
Plusy:
– trening typu split pozwala na maksymalną intensywność podczas jednego treningu;

 

– powtarzanie ruchów na zmęczonych mięśniach pozwala zwiększyć ich wytrzymałość, ale warto pamiętać o tym, że w końcu osiągniemy swój limit;


– trening typu split pozwala na treningi częściej niż 3 razy w tygodniu, więc jeśli będzie dobrze ułożony, możemy trenować nawet codziennie. Trzeba wtedy dwukrotnie skupić się na zadbaniu o regenerację;


– trening typu split pozwala skupić się bardziej na danej partii mięśniowej, dlatego często jest wykonywany przez kulturystów w celu poprawienia braków w sylwetce. Niestety, te spowodowane są często błędami w treningu, a nie w systemie treningowym;


– trening dzielony daje mięśniom więcej czasu na regenerację;


– można łatwo zauważyć różnice między dniami łatwiejszymi a trudniejszymi, na przykład łatwiejsze – ramiona, trudniejsze – nogi. Łatwiej też dodawać różne metody treningowe typu drop sety, serie łączone, gigant serie itp.;


– jest lepszy, jeśli ktoś jest zmuszony trenować kilka dni z rzędu;


– dzięki tego typu treningowi uzyskujemy dużo większą „pompę mięśniową” niż np. dzięki treningowi typu FBW (Full body workout). Niektórzy to lubią, niektórzy nie;


– po wykonaniu treningu np. klatki piersiowej czujemy przez kilka dni, że wypracowaliśmy właśnie tę partię mięśniową. Tak samo jak wyżej, dla niektórych to plus, dla innych minus.

 

Minusy:
– po pierwszym ćwiczeniu na daną partię mięśniową jesteśmy już mocno przemęczeni, więc nasza intensywność spada. Ciężary nie będą tak duże, jak gdybyśmy trenowali tę partię w mniejszej objętości co kilka dni;


– niewystarczająca częstotliwość treningu;


– jak wiadomo, dzięki wielu badaniom, jeśli zależy nam na hipertrofii, trenowanie partii raz w tygodniu przynosi dużo mniejsze rezultaty niż trenowanie jej np. 2 razy w tygodniu. Dzięki temu jesteśmy w stanie wykonać trening z dużo większą intensywnością. Przez to, że nasze mięśnie nie potrzebują aż tygodnia na regenerację, jesteśmy w stanie wykonać równie mocny trening na tę samą partię mięśniową po kilku dniach od pierwszego treningu. Dr Brad Schoenfeld potwierdził w badaniu, że trening ze zwiększoną częstotliwością powodował większy przyrost masy mięśniowej niż trening dzielony z podobną objętością;


– braki w technice. Podnoszenie ciężarów to umiejętność, którą trzeba stale trenować, a jeśli robimy coś raz w tygodniu, to nie będziemy w tym tak dobrzy jak ludzie, którzy robią np. przysiady 4 razy w tygodniu. Tak samo jest w innych sportach, np. w koszykówce. Ktoś, kto będzie rzucał za 3 pkt raz w tygodniu, będzie gorszy niż osoba, która będzie to robić 5 razy w tygodniu. Widzicie różnicę?


– Nie jesteś na zawodach Mr. Olympia! Jeśli to czytasz, jesteś pewnie osobą, która wprawdzie trenuje, ale ma też inne obowiązki, pracę, partnerkę lub partnera, być może dzieci, kota itd. Ludzie na samym szczycie, tzw. profesjonaliści, mają czas, żeby trenować 3 godziny i „katować” swoje nogi przez cały trening. Ty zapewne nie, więc nie rób na siłę czegoś, co robi twój idol. Dobierz trening tak, aby nie było problemu z jego wykonaniem i żeby był on jak najbardziej efektywny;


– niepraktyczność. Dzisiaj każdy jest zabiegany. Wyobraźmy sobie sytuację, że kiedy ćwiczyłeś klatkę w Międzynarodowy Dzień Klatki Piersiowej wszystko było dobrze, ale następnego dnia nie miałeś możliwości pójść na siłownię, ponieważ na przykład musiałeś zostać dłużej w pracy. Co w tym przypadku? Czy trening zostanie pominięty, czy zdarzy się sytuacja, że zrobisz 4 treningi z rzędu? Co w przypadku, gdy w ciągu tygodnia kilka razy zdarzy się taka sytuacja? Gdy trenujesz w systemie, w którym na każdym treningu ćwiczysz całe ciało, nie masz takich problemów. Wystarczy odpowiednia manipulacja objętością i intensywnością, a zmiana dni treningowych staje się bezproblemowa;


– trudno dodać do treningu ćwiczenia olimpijskie takie jak rwanie czy podrzut. Do ćwiczenia jakiej partii mięśniowej można je wtedy zaliczyć? Pleców, nóg, pośladków? Tak samo sprawa wygląda z ćwiczeniami takimi jak pompki na poręczach. Wiadomo przecież, że nie pracują na nich wyłącznie barki, klatka lub triceps;


– trening typu split musi być bardzo dobrze zaplanowany, aby nie przeciążać regionów, które przejmują sporą pracę w wielu ćwiczeniach, np. odcinek lędźwiowy kręgosłupa lub przedni akton mięśni naramiennych.


5. Zalecenia do splitu treningowego
Trening split jest dobrą metodą treningową, pod warunkiem że wiemy jak do niej podejść oraz potrafimy dobrze wybrać z całej gamy możliwości. Treningi tego typu nie są odpowiednie dla początkujących, lepiej sprawdzają się u kulturystów. Jak każdy typ treningów split ma swoje plusy i minusy, więc trzeba zastanowić się, czy jest dla nas odpowiedni. Jeśli nie mamy pewności, najlepszym sposobem jest konsultacja z trenerem.

 

 

Bibliografia
Schoenfeld B.J. et al., Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and eta-analysis, „Journal of Sports Medicine November” 2016, 46(11), 1689–1697.
van Grinsvenhttps A., Body-Part Splits Are Dead Five Reasons Your Workout Plan is Holding You Back, www.t-nation.com/training/body-part-splits-are-dead (9.03.2018).
Bach E., The 8 Most Effective Training Splits, https://www.t-nation.com/training/8-most-effective-training-splits (9.03.2018).