Jedną z najlepszych, a zdecydowanie najpopularniejszych form treningu jest tzw. split treningowy, czyli trening dzielony. Trening dzielony oznacza trening każdej partii ciała w osobny dzień. Jedna sesja treningowa podporządkowana jest jednej lub dwóm partiom mięśniowym. Taki trening daje bardzo dobre efekty, ponieważ pozwala maksymalnie skupić się na danej partii. Split treningowy bezsprzecznie króluje wśród kulturystów, zarówno amatorów, jak i zawodowców.

 

SPIS TREŚCI:
1. Trening dzielony
2. Split treningowy – jak go dzielić w skali tygodnia?
3. Trening dzielony a osiąganie lepszych wyników

4. Plusy i minusy treningu typu split

5. Zalecenia do splitu treningowego

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc


 

1. Trening dzielony

Systemów i metod treningowych jest mnóstwo, ale każda z nich mniej lub bardziej opiera się na dwóch podstawowych koncepcjach – albo jest to trening całego ciała na jednej sesji, albo jest to trening, który w jakiś sposób dzieli partie mięśniowe na przestrzeni mikrocyklu, czyli na przykład tygodnia.

 

Jakie zalety i wady ma trenowanie takim sposobem? Co da split, czego nie da inny system treningowy? To możliwość dokładniejszego treningu mięśnia na jednej sesji pod różnymi kątami, czyli pod względem wszystkich jego funkcji, jakie spełnia, dzięki czemu wykonuje on większą pracę.

 

Niestety split, w którym ćwiczy się tylko jedną lub dwie partie podczas jednostki treningowej, ma dużo minusów. Częstotliwość treningowa jest zbyt niska. Dlaczego mięśnie piersiowe mają odpoczywać, jeśli po 24–48 godzinach są zregenerowane i gotowe na następny trening? Większa częstotliwość danej partii oznacza większe przyrosty masy mięśniowej (według metaanalizy przeprowadzonej przez dr. Brada Schoenfelda) nawet pomimo faktu, że obie grupy miały tę samą objętość treningową.

 

A przecież objętość może być większa w skali tygodnia, jeśli trenuje się partię częściej. 4 ćwiczenia po 3 serie na jedną partię będą ogromnie męczące. Jeśli ktoś wykona taki sam trening podzielony na dwa dni treningowe, to będzie mógł użyć łącznie większych obciążeń. Nie mówiąc już o tym, że nic nie będzie stało na przeszkodzie, by zwiększyć liczbę serii, dzięki czemu zwiększą się intensywność i objętość.

 

Trenowanie danych wzorców ruchowych raz na tydzień to prawdopodobnie za mały bodziec dla układu nerwowo-mięśniowego. Nierzadko zawodnicy podnoszący ciężary trenują codziennie nawet po dwa razy. Oczywiście to inna skala, warunki genetyczne, dietetyczne, suplementacyjne, inny poziom wytrenowania, ale chodzi o samo pojęcie ruchu i jego powtarzalności. W treningu statycznym może nie powinno się jednego ćwiczenia wykonywać codziennie po dwa razy, i to tak intensywnie, ale z pewnością lepsze rezultaty można osiągnąć, jeśli praca nad wzorcem ruchowym będzie przebiegać 2–3 razy w tygodniu.

 

Czyli co? Wiele wad kontra jedna zaleta? Nic bardziej mylnego!


2. Split treningowy – jak go dzielić w skali tygodnia?

Większość z tych wad znika, gdy wprowadzi się rozsądny podział w przeciągu tygodnia. Bo niby dlaczego wybierać mięśnie do konkretnych jednostek treningowych, skoro można zastosować inne podziały?

 

Propozycja pierwsza – góra/dół Fabryka Siły Sklep

Treningi wykonywane są naprzemiennie, taki system pozwala trenować nawet codziennie, jeśli ktoś jest ambitny i ma cel sportowy.

 

Poniedziałek – dół (ciężko)

Wtorek – góra (średnio)

Środa – dół (lekko)

Czwartek – góra (ciężko)

Piątek – dół (średnio)

Sobota – góra (lekko)

Niedziela – dół (ciężko)

 

Większość osób, zajętych pracą i obowiązkami, śmiało może zastosować taki plan.

 

Poniedziałek – dół

Wtorek – góra

Środa – przerwa

Czwartek – przerwa

Piątek – dół

Sobota – góra

Niedziela – przerwa

 

Tu w zasadzie jest wszystko, co powinien mieć dobry system treningowy. Ten trening łączy zalety treningu dzielonego i FBW, a więc zawiera zarówno efektywną częstotliwość i więcej wzorców ruchowych w jednej jednostce treningowej. I nic nie stoi na przeszkodzie, by skupić się na priorytetach (np. jeden trening góry poświęcony jest klatce piersiowej, a drugi ruchom pull, czyli przyciągania).

 

Poniedziałek – dół (wzorzec przysiadu + akcesoria)

Wtorek – góra (siła ruchów wyciskających)

Środa – przerwa

Czwartek – przerwa

Piątek – dół (wzorzec zgięcia biodrowego + akcesoria)

Sobota – góra (siła ruchów przyciągających)

W tym planie należy zwrócić uwagę na stosunek objętości treningu dołu ciała do objętości treningu góry ciała. Nie może pojawić się tu dysbalans, zarówno jeśli chodzi o liczbę ćwiczeń, jak i liczbę serii, powtórzeń czy po prostu czas poświęcony na trening.

 

Propozycja druga – push/pull

Tej kombinacji użyto już wyżej, ale trening można ułożyć w całości według tej koncepcji. Push to ruchy pchania, oddalania ciężaru od siebie, natomiast pull to ruchy przyciągania, przybliżania ciężaru do siebie.

 

Dzień pierwszy – push

Dzień drugi – pull

Dzień trzeci – przerwa

 

Zalety tego systemu są prawie identyczne jak w treningu góra/dół. Dodatkową korzyścią jest fakt, iż podział push/pull jest niejako kombinacją splitu i FBW. Na jednej sesji można trenować zarówno górę, jak i dół, ale też nic nie stoi na przeszkodzie, by dni treningowe o siebie zahaczały, co w FBW nie jest takie oczywiste. Atutem jest również funkcjonalność tego zestawu – na jednej sesji treningowej, weźmy na przykład push, wykonamy wzorce ruchowe, jak przysiad, wykrok, wyciskanie horyzontalne i wertykalne, oraz ćwiczenia akcesoryjne (uzupełniające).

 

U większości trenujących pojawia się problem z klasyfikacją danych ćwiczeń. Na przykład martwy ciąg, w którym pracują biodro oraz otaczające go mięśnie odpowiadające za jego wyprost (przede wszystkim pośladkowe). Innymi mocno pracującymi mięśniami są czworogłowe ud, które mają za zadanie m.in. wyprostować kolano. To nic innego jak wzorzec push, który od przysiadu różni się tylko większym zgięciem biodrowym i sztangą w innym miejscu. Tak, mięśnie odpowiadające za przyciąganie też biorą udział w martwym ciągu. Ale to bardziej mięśnie pomocnicze.

 

Problem z klasyfikacją uwidacznia się w momencie, gdy łatwo można przeładować trening. Co w momencie, kiedy ktoś jest zmuszony ćwiczyć od poniedziałku do czwartku, a od piątku do niedzieli nie może uczęszczać na siłownię? Propozycja trenowania w poniedziałek to przysiad, we wtorek martwy ciąg, w środę wykroki, a w czwartek mostki biodrowe. Cztery dni z rzędu będą angażowane do pracy te same grupy mięśniowe, i to w złożonych ćwiczeniach, nie mówiąc już o ćwiczeniach akcesoryjnych!

 

O wiele rozsądniejszą propozycją będzie:

– poniedziałek – przysiad, mostek biodrowy,

– wtorek – mięśnie kulszowo-goleniowe,

– środa – martwy ciąg, wykrok,

– czwartek – mięśnie kulszowo-goleniowe.

 

To oczywiście nie wszystkie podziały, jakie istnieją, ale zgodnie z zasadą K.I.S.S. (Keep it simple, stupid) są najprostsze do ułożenia i stosowania. Którą z nich wybrać? Na podstawie każdej z nich można ułożyć sensowny plan treningowy.

 

3. Trening dzielony a osiąganie lepszych wyników

Góra/dół naprzemiennie 3–4 razy w tygodniu po dwie jednostki na część ciała i bez priorytetu na wyznaczoną partię mięśniową. Jest to trening nastawiony na hipertrofię, czyli wzrost masy mięśniowej całego ciała.

 

Dół A
1A – Peterson step up – 3 0 1 0, 2 × 15, stały ciężar, 0 sek.
1B – TRX hip abduction – 3 0 1 2, 2 × 15, 60 sek.
2A – Przysiad ATG – 3 0 1 0, 4 × 8, rampa zamknięta, 0 sek.
2B – Uginanie nóg na piłce szwajcarskiej – 4 0 1 0, 4 × 8, 90 sek.
3A – Bułgarskie przysiady – 3 0 1 0, 3 × 8, stały ciężar, 0 sek.
3B – Mostek biodrowy ze sztangą – 3 0 1 2, 3 × 12, rampa zamknięta, 90 sek.
4 – Palkof press – 2 0 2 2, 4 × 10, 60 sek.
5 – Wspięcia na suwnicy Smitha – 2 1 1 1, 4 × 12, 60 sek.

 

Dół B
1A – Mostek biodrowy jednonóż – 3 0 1 2, 2 × 15, 0 sek.
1B – Martwy ciąg na jednej nodze bez ciężaru – 4 0 1 0, 2 × 12, 60 sek.
2 – Martwy ciąg klasyczny – 3 0 1 0, 4 × 8, rampa zamknięta, 90 sek.
3A – Zakroki z hantlami naprzemiennie – 2 0 1 0, 4 × 20 (łącznie), stały ciężar, 0 sek.
3B – Wyprosty tułowia z hantlami – 4 0 1 0, 4 × 10, stały ciężar, 60 sek.
4 – Dead bug z przytrzymaniem – 2 sek. przy wyprostach, 4 × 60 sek., 60 sek.
5 – Wspięcia siedząc – 2 1 1 1, 4 × 12, 60 sek.

 

Góra A
1A – Trap 3 raise – 3 0 1 2, 3 × 15, stały ciężar, 0 sek.
1B – Rotacja boczna na wyciągu – 3 0 3 0, 3 × 10, stały ciężar, 60 sek.
2A – Wyciskanie końca sztangi jedną ręką klęcząc – 2 1 X 1, 4 × 12, stały ciężar, 0 sek.
2B – Podciąganie lub opuszczanie – 4 0 1 0, 4 × 6, 60 sek.
3A – Poliquin fly – 4 0 1 0, 3 × 12, stały ciężar, 0 sek.
3B – Cable face pull – 3 0 1 1, 3 × 12, stały ciężar, 60 sek.
4 – Zottman curl – 4 0 1 0, 4 × 10, stały ciężar, 60 sek.

 

Góra B
1 – Kubańskie rotacje (lekko) – 3 0 3 0, 3 × 10, stały ciężar, 60 sek.
2A – Wyciskanie hantli na ławce z podniesionym oparciem – 4 0 1 0, 4 × 10, rampa zamknięta, 0 sek.
2B – Wiosłowanie hantli jedną ręką – 3 0 1 1, 4 × 12, stały ciężar, 60 sek.
3A – Unoszenie hantli bokiem – 3 0 1 1, 4 × 12, stały ciężar, 0 sek.
3B – Wiosłowanie na wyciągu poziomym podchwytem – 3 0 1 1, 3 × 12, stały ciężar, 60 sek.
4 – Prostowanie ramion na linkach wyciągu górnego stojąc – 4 1 1 0, 3 × 10, stały ciężar, 60 sek.

 

Trening należy rozpocząć z ciężarami 50–60% jednego powtórzenia maksymalnego i dodawać 1–5 kg co tydzień, w zależności od ćwiczenia i poziomu trudności. Stały ciężar oznacza, że w każdej serii należy używać takiej samej liczby kilogramów. Rampa zamknięta to dodawanie 2–5 kg co serię. Numery z literkami to serie łączone i należy je robić naprzemiennie.

 

4. Plusy i minusy treningu typu split

Plusy:

– trening typu split pozwala na maksymalną intensywność podczas jednego treningu;

 

– powtarzanie ruchów, podczas gdy mięśnie są zmęczone, pozwala zwiększyć ich wytrzymałość;

 

– trening typu split pozwala na treningi częściej niż 3 razy w tygodniu, więc jeśli będzie dobrze ułożony, można trenować nawet codziennie. Trzeba wtedy zadbać o regenerację;

 

– trening typu split pozwala skupić się bardziej na danej partii mięśniowej, dlatego często jest wykonywany przez kulturystów w celu poprawienia braków w sylwetce. Niestety, te spowodowane są często błędami w treningu, a nie w systemie treningowym;

 

– trening dzielony daje mięśniom więcej czasu na regenerację;

– można łatwo zauważyć różnice między dniami łatwiejszymi a trudniejszymi, na przykład łatwiejsze – ramiona, trudniejsze – nogi. Łatwiej też dodawać różne metody treningowe typu drop sety, serie łączone, gigant serie itp.;

 

– jest lepszy, jeśli ktoś jest zmuszony trenować kilka dni z rzędu;

– dzięki tego typu treningowi można uzyskać dużo większą „pompę mięśniową” niż np. dzięki treningowi typu FBW.

 

Minusy:

– po pierwszym ćwiczeniu na daną partię mięśniową można czuć się bardzo zmęczonym, więc intensywność spada. Ciężary nie będą tak duże, jak w przypadku trenowania tej partii mięśniowej w mniejszej objętości co kilka dni;

 

– niewystarczająca częstotliwość treningu;

 

– jak wiadomo dzięki wielu badaniom, jeśli komuś zależy na hipertrofii, trenowanie partii raz w tygodniu przynosi dużo mniejsze rezultaty niż trenowanie jej np. 2 razy w tygodniu. Dzięki temu można wykonać trening z dużo większą intensywnością. Przez to, że mięśnie nie potrzebują aż tygodnia na regenerację, można wykonać równie mocny trening na tę samą partię mięśniową po kilku dniach od pierwszego treningu. Dr Brad Schoenfeld potwierdził w badaniu, że trening ze zwiększoną częstotliwością powodował większy przyrost masy mięśniowej niż trening dzielony z podobną objętością;

 

– braki w technice. Podnoszenie ciężarów to umiejętność, którą trzeba stale trenować, a jeśli ktoś robi coś raz w tygodniu, to nie będzie w tym tak dobry jak ktoś, kto wykonuje np. przysiady 4 razy w tygodniu. Tak samo jest w innych sportach, np. w koszykówce. Ktoś, kto będzie rzucał za 3 pkt raz w tygodniu, będzie gorszy niż osoba, która będzie to robić 5 razy w tygodniu;

 

– to nie są zawody Mr. Olympia! Profesjonaliści mają czas, żeby trenować 3 godziny. Nie ma sensu robić na siłę czegoś, co robią zawodowcy. Należy dobrać trening tak, aby nie było problemu z jego wykonaniem i żeby był on jak najbardziej efektywny;

 

– niepraktyczność. Dzisiaj każdy jest zabiegany. Można sobie wyobrazić sytuację, kiedy ktoś ćwiczył klatkę w Międzynarodowy Dzień Klatki Piersiowej, ale następnego dnia nie mógł pójść na siłownię, ponieważ np. musiał zostać dłużej w pracy. Co w tym przypadku? Czy trening zostanie pominięty, czy zdarzy się sytuacja, że zrobi 4 treningi z rzędu? Co w przypadku, gdy w ciągu tygodnia kilka razy zdarzy się taka sytuacja? Gdy ktoś trenuje w systemie, w którym na każdym treningu ćwiczy całe ciało, nie ma takich problemów. Wystarczy odpowiednia manipulacja objętością i intensywnością, a zmiana dni treningowych staje się bezproblemowa;


– trudno dodać do treningu ćwiczenia olimpijskie takie jak rwanie czy podrzut. Do ćwiczenia jakiej partii mięśniowej można je wtedy zaliczyć? Pleców, nóg, pośladków? Tak samo sprawa wygląda z ćwiczeniami takimi jak pompki na poręczach. Wiadomo przecież, że nie pracują na nich wyłącznie barki, klatka lub triceps;


– trening typu split musi być bardzo dobrze zaplanowany, aby nie przeciążać regionów, które przejmują sporą pracę w wielu ćwiczeniach, np. odcinek lędźwiowy kręgosłupa lub przedni akton mięśni naramiennych.


5. Zalecenia do splitu treningowego
Trening split jest dobrą metodą treningową, pod warunkiem że ktoś wie, jak ćwiczyć. Treningi tego typu nie są odpowiednie dla początkujących, lepiej sprawdzają się u kulturystów. Jak każdy typ treningów split ma swoje plusy i minusy, więc trzeba zastanowić się, czy ten trening będzie odpowiedni. Jeśli ktoś nie ma pewności, najlepszym sposobem jest konsultacja z trenerem.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Schoenfeld B.J. et al., Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and eta-analysis, „Journal of Sports Medicine November” 2016, 46(11), 1689–1697.
van Grinsvenhttps A., Body-Part Splits Are Dead Five Reasons Your Workout Plan is Holding You Back, www.t-nation.com/training/body-part-splits-are-dead (9.03.2018).
Bach E., The 8 Most Effective Training Splits, https://www.t-nation.com/training/8-most-effective-training-splits (9.03.2018).