Jednym z najbardziej popularnych mięśni, zwłaszcza u osób początkujących, są właśnie bicepsy. I nie ma w tym nic dziwnego, bo większość z nas lubi chwalić się wielkością mięśnia dwugłowego ramienia. Biceps składa się z dwóch głów, długiej, która znajduje się z zewnątrz i krótkiej, która leży na wewnętrznej stronie ramienia. Anatomicznie mięsień dwugłowy ramienia ma jedną najważniejszą funkcję – zginanie ręki w stawie łokciowym.

 

SPIS TREŚCI:

1. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc

2. Zginanie przedramion ze sztangielkami

3. Zginanie przedramion na modlitewniku

4. Zginanie przedramion w oparciu o kolano

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc

Głównym warunkiem efektywności zginania przedramion ze sztangą stojąc jest utrzymanie łokci w jednym położeniu. Muszą być one nieruchome

i równoległe do ciała.


Sztanga idealnie nadaje się do wykonywania treningów ukierunkowanych na rozwój siły. Jest to niezbędne ćwiczenie dla osób początkujących

i średnio zaawansowanych, które mają za cel zwiększenie siły i ogólnej masy mięśniowej rąk. Bardziej doświadczone osoby nie nadają temu ćwiczeniu aż tak dużego znaczenia, ponieważ obciążenie jest rozdzielane również na inne mięśnie. Zazwyczaj wśród zaawansowanych sportowców, celem podczas wykonywania tego ćwiczenia, jest wstępne zmęczenie mięśni dwugłowych ramion, zanim przejdą do ćwiczeń izolowanych na ten mięsień.


2. Zginanie przedramion ze sztangielkami

Zginanie przedramion ze sztangielkami skutecznie dopełnia poprzednie ćwiczenie. Ze względu na większą swobodę ruchu, sztangielki pozwalają na pracę tych części mięśnia, które podczas wykorzystywania sztangi zazwyczaj nie pracują. Są dwa warianty tego ćwiczenia – z supinacją i z chwytem młotkowym. Wykonywanie z supinacją pozwala dodatkowo „dopiąć” mięsień dwugłowy ramienia, co zwiększa obciążenie wywierane na niego. Zginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym zapewnia szybszy wzrost bicepsów. Ta wersja największy nacisk wywiera na górną część mięśni dwugłowych ramion i zwiększa separację między nimi a trójgłowymi mięśniami ramion.


Podczas wykonywania ćwiczenia należy pamiętać, aby nie podnosić sztangielek zbyt wysoko, ponieważ jeżeli łokieć wyjdzie do przodu, to większość obciążenia przejdzie na przednie aktony mięśni naramiennych. Podczas prostowania ramienia również nie należy wykonywać ruchu do końca, ponieważ biceps będzie miał możliwość odpocząć, a powinien być cały czas napięty. To samo dotyczy również techniki wykonywania poprzedniego ćwiczenia. Aby zminimalizować zaangażowanie innych grup mięśniowych, łokcie muszą znajdować się jak najbliżej tułowia, a barki trzeba opuścić.


3. Zginanie przedramion na modlitewniku

Zginanie przedramion na modlitewniku to ćwiczenie izolowane dla bicepsów, które jest wykonywane po ćwiczeniach bazowych. Wykonywać można zarówno ze sztangielkami, jak i ze sztangą, najlepiej łamaną. Specyfika ćwiczenia powoduje większe zaangażowanie głowy długiej, a obciążenie najbardziej jest skierowane na dolną część bicepsa, która znajduje się najbliżej stawu łokciowego.


Ćwiczenie pozwala uniknąć przeniesienia ciężaru na mięśnie pleców, co może się wydarzyć w dwóch poprzednich.


Technika ćwiczenia nie jest bardzo skomplikowana, ale istotne jest prostowanie przedramion, które musi być wykonywane płynnie i bardzo powoli. Można również wykonywać jednorącz, używając sztangielek, pozwoli to na jeszcze lepsze zaangażowanie mięśnia.


4. Zginanie przedramion w oparciu o kolano

Kolejne ćwiczenie izolowane dla bicepsów to zginanie przedramion w oparciu o kolano. Potrzebne jest do doszlifowania formy mięśni dwugłowych ramion. Ćwiczący sam dobiera amplitudę ruchu, wagę i szybkość wykonywania. Podczas ćwiczenia powinno się odczuwać nie tylko napięcie w bicepsie, ale również zaangażowanie każdego włókna mięśniowego.

 


Dla osób początkujących ćwiczenie nie będzie specjalnie efektywne, ponieważ nie rozbudowuje bicepsów. Natomiast profesjonalni kulturyści uważają, że to ćwiczenie potrzebne jest im do rozbudowania tzw. górki na bicepsie, której występowanie jest w dużej mierze uwarunkowane genetycznie.