Pokażemy ci, jak dobrać środki treningowe!
Jak dobierać środki treningowe, jak je tworzyć i charakteryzować? Artykuł przybliża temat środków treningowych. Temat ważny, bo przecież dla każdego sportowca, każdej osoby aktywnej fizycznie jest to chleb powszedni.
SPIS TREŚCI:
1. Wysiłkiem fizycznym zmieniamy naszą rzeczywistość
2. Bodziec – efekt wysiłkowy – efekt adaptacyjny
3. Czym są środki treningowe i jak ich używać?
4. Jak tworzy się środki treningowe?
5. Słabe ogniwa jednostronnego treningu
8. Zaangażuj się w postępującą adaptację!
9. Ukierunkowane środki treningowe
10. Środki treningowe wszechstronne
11. Obszar informacyjny środka treningowego
12. Periodyzacja planu szkoleniowego
13. Rozmieszczenie środków treningowych w planie rocznym
14. Obszar energetyczny środków treningowych
15. Jak zaplanować rozwój sprawności systemów energetycznych?
16. Systemy energetyczne człowieka
17. Podział środków treningowych ze względu na system energetyczny
18. Aby wiedzieć, jakiego środka używasz, musisz znać swój organizm
19. Środki treningowe – chleb powszedni trenującego
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wysiłkiem fizycznym zmieniamy naszą rzeczywistość
Wysiłek fizyczny służy do dokonywania zmian naszej funkcjonalnej rzeczywistości. Jeśli zależy nam tylko na zrzuceniu zbędnych kilogramów tkanki tłuszczowej – nowa sylwetka, lepsze samopoczucie, kondycja są namacalnym dowodem wywołanych zmian. Osiągnięcie określonej formy fizycznej, konkretnego wyniku w danej dyscyplinie sportu wiąże się z satysfakcją, dowartościowaniem, nagrodą, pozycją społeczną.
Zmiany nie zachodzą tylko w naszym zewnętrznym świecie. Aby wysiłek fizyczny dał wyżej wymienione efekty, nasz organizm najpierw musi przejść szereg zmian tzw. adaptacyjnych. Przystosować różnorakie funkcje ustroju do bycia w sprawności fizycznej gotowej do osiągania wyników, zmieniania rzeczywistości. Wysiłek fizyczny zmienia naszą rzeczywistość zewnętrzną
i wewnętrzną, ustrojową.
2. Bodziec – efekt wysiłkowy – efekt adaptacyjny
Proces adaptacyjny to wielość zjawisk, zmian, mechanizmów dziejących się
w naszym organizmie w celu sprostania zaplanowanemu zadaniu ruchowemu. Nie są to doraźne zmiany wywołane pojedynczym treningiem, ale raczej suma wielości treningów, wysiłków fizycznych. Każdy z nich dokłada cegiełkę do zachodzących zmian w organizmie. Każdy wysiłek fizyczny wywołuje w organizmie efekt. Sęk w tym, aby efekty wysiłku kumulowały się w proces pożądanych zmian – takich, które zbudują sprawność fizyczną, o którą faktycznie zabiegamy.
Każdy wysiłek fizyczny to ćwiczenie lub kompleks ćwiczeń, pewnych zorganizowanych form ruchu, które są bodźcem dla zmian zachodzących
w organizmie. Aby wysiłek fizyczny nie poszedł na marne i abyśmy znaleźli się w oczekiwanej sytuacji formy fizycznej, umiejętności, sprawności, bodźce treningowe muszą być dawkowane umiejętnie. Tak, aby wywoływać zaplanowane efekty wysiłkowe i kolejne efekty adaptacyjne.
3. Czym są środki treningowe i jak ich używać?
Środki treningowe to właśnie bodźce, pojedyncze ćwiczenia lub zespoły ćwiczeń. Wyodrębnia się je głównie ze względu na strukturę ruchu i oddziaływanie. Aby ich umiejętnie używać, należy wiedzieć, jaki wywierają wpływ. A jeszcze ważniejsze jest zadanie sobie pytania, czy wywierają wpływ planowany.
4. Jak tworzy się środki treningowe?
Punktem wyjścia dla doboru środków treningowych jest sprecyzowanie parametrów wysiłku fizycznego i umiejętności, które chcemy osiągnąć. Na podstawie charakterystyki dyscypliny czy konkurencji, wymagań, jakie stawiają ustrojowi – należy sformułować środki treningowe, które w największym stopniu zbliżone są do docelowej formy ruchu i wysiłku. Takie środki nazywają się specjalnymi.
Błędem będzie jednak bazowanie tylko na środkach specjalnych. Struktura ruchu ćwiczeń czy zestawów ćwiczeń specjalnych obciążać będzie głównie mięśnie i systemy energetyczne najbardziej zaangażowane i decydujące
o wyniku w wysiłku startowym. Trening tylko środkami specjalnymi pozostawi wiele słabych ogniw wytrenowania.
Każdy wysiłek fizyczny to dostosowanie wielu różnorodnych funkcji ustroju.
W wysiłku startowym są funkcje wiodące. Nie znaczy to, że mogą działać bez wielości zjawisk i mechanizmów wspomagających, warunkujących wysiłek startowy. Układają się one w przyczynowo-skutkowy łańcuch, którego przerwanie lub nieodpowiednie zorganizowanie niweczy skuteczność wysiłku startowego.
5. Słabe ogniwa jednostronnego treningu
Niejednokrotnie słyszałeś lub widziałeś, jak zawodnik pomimo wysokiej formy fizycznej na skutek kontuzji nie osiąga upragnionego celu. Kontuzja potrafi dotknąć zawodnika przed zawodami lub w trakcie samego startu, wtedy gdy realizacja zamierzonego planu jest dosłownie na wyciągnięcie ręki.
Dzieje się tak często z powodu słabego przygotowania. Przyczyną mogła być słabość tych mięśni, których nie objęto treningiem, ponieważ nacisk w zbyt dużym stopniu położony został na pracę mięśni mających największy wpływ na wynik.
Unoszenie sztangi z podłoża to dobre ćwiczenie na mięśnie okolicy krzyżowo-lędźwiowej, czworoboczne grzbietu, pośladkowe i czworogłowy uda. Jednak ważny jest rozwój innych mięśni, np. brzucha. To ich siła będzie odpowiedzialna za stworzenie ciśnienia śródbrzusznego, ochronę trzewi, wywołanie dodatkowego momentu prostującego.
Silne mięśnie ściągające łopatki pozwolą z kolei utrzymać wyprostowaną górną część tułowia. W ten m.in. sposób działanie tych mięśni wpłynie na prawidłową technikę wykonania martwego ciągu, stworzy warunki wykonania pracy przez mięśnie dominujące w ćwiczeniu, zapobiegnie niebezpiecznemu wygięciu się kręgosłupa w łuk.
Czy wysiłek startowy oparty głównie na przemianach beztlenowych powinien opierać się w przygotowaniach tylko na tych środkach treningowych? Wydolność tlenowa, nazbyt rozbudowana, spowoduje wprawdzie, że część włókien szybkokurczliwych nabierze charakteru włókien tlenowych, wolnokurczliwych. Nie będzie to sprzyjało wynikowi. Ale co z charakterem właśnie włókien wolnokurczliwych?
Odpowiedni trening w sferze przemian tlenowych usprawni włókna wolnokurczliwe, układ oddechowy i krążenia, zaopatrywania i wykorzystywania tlenu. Dzięki temu sportowiec, który bazuje w swoim starcie na wysiłku beztlenowym, będzie szybciej dochodził do gotowości startowej dzięki szybszej odnowie w czasie w przerw pomiędzy interwałami wysiłku, w czasie umiarkowanych wysiłków odnawiających i odpoczynku.
8. Zaangażuj się w postępującą adaptację!
Trening fizyczny to nic innego jak stałe pobudzanie mięśni do pracy. Jest to pobudzenie nerwowo-mięśniowe. Nie dotyczy ono wyizolowanych mięśni, raczej rozlewa się na mięśnie najbardziej zaangażowane w pracę i mięśnie tej pracy towarzyszące. Te drugie spełniają bardzo ważną rolę. Mogą stabilizować ustawienie układu kostnego dla prawidłowych momentów sił rozwijanych przez mięśnie wykonujące główną pracę. Mogą być antagonistami, przeciwdziałając zbyt dużemu zakresowi ruchu w stawach.
Skupienie się tylko na pracy mięśni dominujących w wysiłku startowym powoduje, że mięśnie bardziej rozwinięte przejmują część funkcji mięśni słabszych. Mięśnie słabsze stają się jeszcze słabsze. W danym ruchu, wysiłku, ćwiczeniu powstaje nieprawidłowy wzór pobudzania nerwowo-mięśniowego. Powstaje słabe ogniwo.
W zapobieganiu sytuacji prowadzących do pojawienia się słabych ogniw rozwiązaniem jest postępująca adaptacja, która obejmie koniecznymi zmianami wszystkie ogniwa mające wpływ na prawidłowość i skuteczność danej sprawności fizycznej. Obejmująca stosowanie nie tylko środków treningowych specjalnych.
9. Ukierunkowane środki treningowe
Aby być w pełni przygotowanym do wysiłku startowego, należy w procesie treningowym uwzględniać postępującą adaptację ustroju. Rozwijać funkcje ustroju odgrywające rolę pomocniczą w wykonywaniu ćwiczenia startowego. Robimy to oczywiście za pomocą środków treningowych, innych od specjalnych, tzw. ukierunkowanych i wszechstronnych.
Środki ukierunkowane są bliższe specjalnym. Kształtują funkcjonalne mechanizmy specjalistycznych wysiłków. Strukturalnie wykazują podobieństwo z wymogami ćwiczenia startowego, jednak nie do końca są
z nim spójne. Dla piłkarza nożnego mogą to być ćwiczenia biegów ze zmianą kierunku slalomem na dystansie do 80 m. Wprawdzie piłkarz nie biega podczas meczu między tyczkami, ale charakter biegu slalomem oddaje sposób poruszania się piłkarza wykonującego podczas meczu częste zmiany kierunku.
Innym przykładem środka treningowego ukierunkowanego będą różne formy rzutów piłką lekarską wykonywane przez boksera. Wprawdzie w walce nie rzuca piłkami, ale wykonuje podobne ruchy rękami jak przy rzutach, wyprowadza je od siebie w kierunku przeciwnika. Ćwiczenia z piłkami ciężkimi pozwoli mu rozwijać siłę dynamiczną tych ruchów.
10. Środki treningowe wszechstronne
Środki o charakterze wszechstronnym rozwijają potencjał ruchowy sportowca, niemające bezpośredniego wpływu na kształtowanie dyspozycji specjalistycznych. Jak sama nazwa wskazuje, środki są na tyle wszechstronne, że doskonalą różnorakie funkcje ustroju i zapobiegają słabości którejkolwiek z nich.
Dla pływaka mogą to być wszelkiego rodzaju biegi, ćwiczenia gibkościowe na lądzie, ćwiczenia siłowe na atlasie. Dla siatkarza mogą to być różnego rodzaju skipy, zaprawy terenowe, tory przeszkód, gry i zabawy. Niemal dla wszystkich dyscyplin środkami wszechstronnymi będzie część ogólna rozgrzewki przedtreningowej oraz sporty uzupełniające, a więc całkiem inna dyscyplina sportu.
11. Obszar informacyjny środka treningowego
Ćwiczenie całkiem innej dyscypliny sportowej od tej, w której się specjalizujemy, powoduje często uruchamianie mięśni, których nigdy nie trenowaliśmy. A raczej nie używaliśmy ich w takim pobudzeniu nerwowo-mięśniowym, koordynacji międzymięśniowej. Okazuje się, że nawet dla bardzo sprawnego sportowca czynność np. koszenia trawy kosą może być trudna i zmęczyć bardziej niż niewysportowanego rolnika.
Przedstawiony podział środków treningowych na specjalne, ukierunkowane
i wszechstronne odzwierciedla korelację informacji przekazywanej pracującym mięśniom z informacją, jaka powinna być przekazywana w działaniu startowym. Najbardziej spójne z działaniem startowym są informacje przekazywane środkami specjalnymi. Najbardziej oddalone od nich – środkami wszechstronnymi. Jednak wszystkie one powinny się znaleźć w prawidłowo ułożonym planie przygotowania do startu w zawodach.
12. Periodyzacja planu szkoleniowego
Stan pełnej gotowości organizmu do startu w zawodach, osiągnięcia konkretnego wyniku, sprawności fizycznej wiąże się z wielością zjawisk
i mechanizmów adaptacyjnych organizmu do tego celu. Zastosowanie środków treningowych wszechstronnego, ukierunkowanego i specjalnego przygotowania zapewnia kompletność potrzebnych zmian dostosowawczych. Zapobiega powstawaniu słabych ogniw sprawności fizycznej.
Efekty adaptacyjne organizmu, a więc wszelkie względnie trwałe zmiany
w organizmie wywołane bodźcami treningowymi, wymagają dużej liczby systematycznych treningów. Okresowo wypracowane zmiany adaptacyjne stają się fundamentem kolejnych. Jednym słowem środki treningowe należy rozplanować w określonym długim okresie, tak aby spełniły swoją rolę i wypracowały efekty.
Podstawowym planem treningowym jest plan roczny. Dzieli się on na mniejsze okresy, tzw. makrocykle, mezocykle (około miesięczne plany), mikrocykle (plany około tygodniowe). Można w nim także wyróżnić okresy: przygotowawczy, ukierunkowany, startowy.
13. Rozmieszczenie środków treningowych w planie rocznym
Wszechstronne środki oddziaływania powinny znaleźć się w początkowym okresie treningowym, także w przejściowym pomiędzy realizacją kolejnych planów rocznych. W miarę zbliżania się do okresu planowanej formy startowej udział środków wszechstronnych powinien maleć na korzyść ukierunkowanych i specjalnych.
Środki ukierunkowane jako bliższe wysiłkowi startowemu powinny osiągać swoją kulminację w okresie jeszcze nie startowym lub czasie początków startu. W okresie planowanych startów środki przygotowania specjalnego powinny dominować w treningu. Nie znaczy to, że całkowicie rezygnujemy ze środków ukierunkowanych czy wszechstronnych. Zajmują one po prostu mniej czasu w treningu, ich udział w całkowitej ilości stosowanych środków jest mniejszy.
W miarę zaawansowania zawodniczego i kolejnych lat treningów liczba środków wszechstronnych w całym rocznym treningu maleje, jednak nigdy nie powinna spaść do zera.
14. Obszar energetyczny środków treningowych
Środki treningowe możemy dobierać, klasyfikować, charakteryzować wg kryterium ich informacyjności. Możemy ustalić ich liczbę, nazwy, zgrupować ćwiczenia w kompleksy ćwiczeń, ustalić ich miejsce w kalendarzu naszego procesu treningowego. Jednak te same środki, np. ukierunkowanego oddziaływania, można wykonywać na różny sposób, angażujący różne systemy zabezpieczania energetycznego wysiłku.
Przykładowy bokser, który wykonuje różnego rodzaju rzuty ciężką piłką imitujące wyprowadzane ciosy. Może to robić z małą lub dużą intensywnością. Może rzucać bez wytchnienia, raz za razem lub dawać sobie pomiędzy rzutami dużą przerwę. Może w trakcie ćwiczenia dodatkowo pracować nogami, rzucać coraz cięższą piłkę. Jego wysiłek może być różny, chociaż strukturalnie, informacyjnie wykonuje te same rzuty.
Środki treningowe możemy scharakteryzować od strony systemów energetycznych najbardziej zaangażowanych w wysiłek. Metoda ich organizowania w planie rocznym przygotowania do startów będzie podobna do tej opisanej dla środków wszechstronnego, ukierunkowanego i specjal-nego przygotowania.
15. Jak zaplanować rozwój sprawności systemów energetycznych?
Najpierw będziemy musieli scharakteryzować udział systemów energetycznych w docelowym wysiłku, do którego się przygotowujemy. Potem rozłożyć w czasie kolejne bodźce tak, aby uzyskać efekty wysiłkowe, które wpłyną na efekty adaptacyjne. Oznacza to rozwój jednych systemów energetycznych zazwyczaj kosztem innych.
16. Systemy energetyczne człowieka
Najprościej ujmując, mamy trzy systemy energetyczne. Tlenowe, mieszane (tlenowo-beztlenowe) i beztlenowe. Bez wnikania w ich charakterystykę, opierają się one na mniejszym lub większym udziale tlenu w wytwarzaniu energii niezbędnej do pracy mięśniowej.
Im bardziej intensywny wysiłek wywołujący duże reakcje organizmu
w krótkim czasie, tym większy udział systemu beztlenowej produkcji energii. Im wysiłek mniej intensywny i długi w czasie, tym większego znaczenia nabiera system tlenowy.
17. Podział środków treningowych ze względu na system energetyczny
Niemal każde ćwiczenia można wykonać w sposób, który będzie angażował różne systemy energetyczne. Można wykonać je wolno lub szybko,
z długimi lub krótkimi przerwami, z małą lub dużą liczbą powtórzeń czy serii.
Najbardziej czytelnymi wskaźnikami intensywności wysiłku i angażowanego systemu energetycznego są tętno, jako reakcja ustroju na obciążenie, i czas wysiłku. Biorąc pod uwagę te parametry, wyróżniono 6 rodzajów środków treningowych.
Pierwsze to środki o charakterze podtrzymującym, kolejne to strefy przemian tlenowych, mieszanych, beztlenowe kwasomlekowe, beztlenowe niekwasomlekowe i dodatkowo środki nasilające przemiany anaboliczne.
18. Aby wiedzieć, jakiego środka używasz, musisz znać swój organizm
To w jakiej strefie przemian energetycznych odbywa się twój wysiłek, a tym samym, aby wiedzieć, jakiego środka treningowego używasz – musisz wiedzieć, kiedy następują u ciebie przemiany beztlenowe, a kiedy tlenowe.
W celu określenia tej granicy należy wyznaczyć własny próg przemian beztlenowych. Najprościej rzecz ujmując, wysokość tętna, przy której twój organizm czerpie energię z przemian beztlenowych. Gdy wyznaczy się taki próg, można wyznaczyć strefy tętna oddziałujące na określone systemy energetyczne. Kontrolując wskaźniki tętna podczas wysiłku, można scharakteryzować środek treningowy.
Charakterystyki środków treningowych można dokonać na podstawie monitoringu pracy serca z użyciem sport-testerów, stężenia kwasu mlekowego, ale także na podstawie subiektywnych odczuć wysiłku, obserwacji oddechu.
19. Środki treningowe – chleb powszedni trenującego
Środki treningowe to chleb powszedni osoby zaangażowanej w trening. Tak jak człowiek staje się tym, czym karmi swoje ciało i umysł, tak sportowiec osiąga sprawność fizyczną uzależnioną od zaaplikowanych środków treningowych. Dlatego środki treningowe powinny być starannie poznane i dobrane.
Najprościej scharakteryzować środki w obszarze informacyjnym na wszechstronne, ukierunkowane i specjalne oraz w obszarze energetycznym na rozwijające konkretne systemy. Brak dostatecznego oddziaływania wszechstronnego prowadzić może do powstania słabych ogniw przygotowania.
Nadmierna rozbudowa adaptacji organizmu środkami wszechstronnymi
i ukierunkowanymi może być także czynnikiem ograniczającym efekty adaptacyjne skupiające się na daną specjalizację, a więc osiągnięcie swoistego wyniku.
Dlatego należy przejąć kontrolę nad środkami treningowymi. Nauczyć się je rozplanowywać, prowadzić dziennik treningowy, analizować i wyciągać wnioski. Osiągnięcie oczekiwanego wyniku stanie się wtedy łatwiejsze.
