Siła to komponent naszych zdolności motorycznych. Jej poziom, w zależności od rodzaju i charakteru aktywności fizycznej, w mniejszym lub większym stopniu decyduje o jej skuteczności. Trening siły wykonują wszyscy, chociaż w różnym stopniu wykorzystują ten komponent w przejawach swojej sprawności. Co robić, aby w okresie kształtowania siły uzyskać w treningach najlepsze efekty?


SPIS TREŚCI:

1. Czynniki, na które nie masz bezpośredniego wpływu

2. Rozgrzewka przed treningiem jest konieczna

3. Mała kawa przed ćwiczeniami siły? Czemu nie!

4. Metodyka i technika wykonywania ćwiczeń dla większych efektów

5. Jak oddychać podczas ćwiczeń?

6. Pamiętaj o zasobach energetycznych organizmu

7. Właściwe odżywianie wspomoże efekty treningu siły

8. Bez nawadniania nie da się osiągać dobrych rezultatów w treningu

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Czynniki, na które nie masz wpływu

Nie każdy rodzi się z predyspozycjami do treningu siły. Nie każdy ma atletyczną budowę ciała i nie każdemu łatwo przybrać na masie. Cechy genetyczne organizmu decydują o strukturze włókien mięśni szkieletowych, ilości najcenniejszych dla rozwoju siły włókien szybkokurczliwych.

Tym samym o podatności organizmu na bodźce treningowe.


Siła ma znaczenie w rozwoju każdej sprawności ruchowej. Nie zawsze jednak rozwijanie maksymalnych parametrów siłowych sprzyjać będzie skutecznej sprawności ruchowej. Jeśli nie jesteś kulturystą, ciężarowcem, będziesz zainteresowany w większym stopniu rozwojem siły we właściwej relacji z innymi, dominującymi w twojej dyscyplinie zdolnościami motorycznymi. Każdemu więc przyda się kilka wskazówek metodycznych.



2. Rozgrzewka przed treningiem jest konieczna

Przeprowadź rozgrzewkę. Niech temperatura mięśni wzrośnie,

zanim poddasz je tytanicznej pracy w części głównej. Rozgrzewka poprawi krążenie krwi, zaktywizuje szereg procesów i narządów do pracy właściwej dla zwiększonego wysiłku. To zminimalizuje ryzyko kontuzji i przeciążenia organizmu.


Rozgrzewka podniesie także efektywność ćwiczeń części głównej.

Jeśli zmierzać będzie w coraz większym stopniu do charakteru pracy mięśniowej tej części, przetrze właściwe szlaki pobudzania i hamowania nerwowego. Dla ćwiczeń siłowych lepsze efekty daje dynamiczna forma rozgrzewki. Statyczne rozciąganie mięśni w rozgrzewce pogarsza zdolności siłowe organizmu.


3. Mała kawa przed ćwiczeniami siły? Czemu nie!

Odpowiednia dawka kofeiny przed treningiem siłowym jest wskazana

dla trenującego. Wywoła efekt pobudzenia organizmu - wzrośnie tętno, podniesie się poziom skurczowego ciśnienia krwi. Konsekwencją będzie wzmożenie metabolizmu i pobudzenie ustroju, co przełoży się na wzrost efektywności ćwiczeń siłowych, a także ograniczenie zmęczenia mięśni szkieletowych. W jednej filiżance kawy znajduje się przeciętnie od 75

do 125 mg kofeiny.


4. Metodyka i technika wykonywania ćwiczeń dla większych efektów

Ćwiczenia kształtujące siłę mają sens wtedy, gdy prowadzą do powstania odpowiednio dużych napięć mięśniowych. Mniej istotna jest forma wywołująca te napięcia. Czy to będzie podnoszenie ciężarów, przeciwdziałanie ciężarowi własnego ciała, rozciąganie gumy. Istotne jest, aby bodziec treningowy był na tyle silny, aby pobudzić mięśnie do zmian.


Nie każdy trening siły jest treningiem ukierunkowanym na zwiększenie (hipertrofię) mięśni. W każdym ćwiczeniu siły istotne znaczenie

ma koordynacja pracy układu nerwowego z układem mięśniowym,

ilość pobudzanych jednostek motorycznych mięśni, synchronizacja napięć

i rozluźnień mięśni, pobudzenia włókien mięśniowych.


Aby zapewnić właściwy efekt ćwiczeń siłowych, potrzebny jest nie tylko odpowiedni opór, ale także właściwy sposób jego pokonywania.


Czyli technika wykonywania ruchu z oporem. Znaczenie będzie miało tempo ruchu, położenie ciała i jego części w trakcie wykonywania ćwiczenia, miejsce przyłożenia siły oporującej, przebieg ruchu.


Dla przyrostu siły najlepsze efekty daje średnie tempo ćwiczenia.

Jeśli w ruchu z oporem wykorzystasz maksymalną długość mięśnia,

w pracy rozwiniesz większą siłę. Dla każdego ruchu istnieją położenia,

w których rozwijane są największe i najmniejsze wielkości siły.


Przy zginaniu w stawie łokciowym maksimum siły osiąga się przy kącie

90 stopni. Przy prostowaniu w stawie łokciowym i kolanowym optymalny

dla przejawiania siły jest kąt 120 stopni.


W ćwiczeniach siły, faktycznym obciążeniem nie jest dany ciężar czy wielkość oporu, a moment siły. Jest to iloczyn siły i wartości ramienia siły.

W ćwiczeniach mamy do czynienia z punktem przyłożenia siły i jej wektorem, osią, wokół której obraca się dana część ciała i odległością pomiędzy prostą, na której leży wektor siły i osią obrotu, zwaną ramieniem siły. Im dłuższe ramię, do którego przyłożone jest obciążenie i większy moment sił zewnętrznych, tym dla równowagi konieczne jest wywołanie większych momentów sił wewnętrznych, w tym napięć mięśniowych.


Dla efektów treningu siły ważna jest umiejętność rozluźnienia mięśni

po okresie napięcia. Zachodzące w tym czasie procesy metaboliczne przywracają mięśniom gotowość do pracy. Proces ten powiązany jest także

z aktywnością mięśni synergistycznych i antagonistycznych. Zwiększenie szybkości relaksacji przyspieszy możliwość rozwinięcia kolejnego skurczu

i efektów treningu związanych z kolejnymi powtórzeniami. Naucz się rozluźniać mięśnie, gdy nie pracują.

 

5. Jak oddychać podczas ćwiczeń?

Na wielkości wyzwalanej siły ma wpływ oddychanie. Największe wielkości sił rozwijane są przy wstrzymanym oddechu. Ćwiczenia takie mogą wpływać ujemnie na działanie układu sercowo-naczyniowego. Należy je stosować

z rozwagą i tylko w sytuacjach koniecznych. Dla większości powtórzeń treningowych maksymalne wysiłki można wykonywać przy wydechu, bez wstrzymywania oddechu i otrzymuje się prawie jednakowe wyniki.


Wstrzymanie oddechu podczas podnoszenia ciężaru odruchowo powoduje korzystne dla rozwijania siły zmiany stanu czynnościowego mięśni szkieletowych. Jednak następuje także naprężenie mięśni klatki piersiowej, zwiększenie ciśnienia wewnętrznego, ściśnięcie żył głównych. Dopływ krwi do prawej komory serca jest utrudniony. Odpowiednio zmniejsza się dopływ krwi do lewej komory, następuje zmniejszenie się rozmiarów serca.


Zwiększenie ciśnienia wewnątrz płuc powoduje ściśnięcie płucnych naczyń włosowatych i utrudniony jest krwiobieg płucny. Skokowa i minutowa objętość krwi przepływająca przez serce, zmniejsza się. W następstwie tych licznych zmian może dojść do anemii mózgu i utraty przytomności. Przy długotrwałym naprężeniu klatki piersiowej nasycenie krwi tlenem spada co może powodować chwilowe niedotlenienie mózgu.


Powyższe zmiany wywołane naprężeniem klatki piersiowej i wstrzymaniem oddechu pogłębia wzięcie głębokiego wdechu przed wykonaniem ćwiczenia

o charakterze siłowym. Dlatego czasami warto zmienić priorytety i zamiast uzyskiwać maksymalne napięcia mięśniowe, ćwiczyć na wydechu, normalnym oddechu i dbać o bezpieczeństwo.


6. Pamiętaj o zasobach energetycznych organizmu

Ćwiczeniom siłowym towarzyszy metabolizm beztlenowy. Źródłem energii dla pracujących mięśni jest fosfokreatyna, glikogen mięśniowy i wątrobowy. Dla skuteczności treningu organizm zawierający więcej zasobów energetycznych wykona lepszą i większą pracę. Umiejętnie stymulując system energetyczny treningiem w połączeniu z żywieniem wysokowęglowodanowym, zapewnimy większe od przeciętnej nagromadzenie glikogenu w mięśniach i wątrobie,

a tym samym podniesiemy efektywność treningu siły.


7. Właściwe odżywianie wspomoże efekty treningu siły

Synteza i odbudowa białek mięśniowych po treningu nie jest możliwa

bez odpowiedniego odżywiania, a ściślej podaży białka i węglowodanów. Tylko trening siłowy, w powiązaniu z metodycznym dostarczaniem składników budulcowych i energetycznych, może zapewnić ciągłość efektywnej pracy kształtującej siłę. Zaleca się podczas kształtowania siły dostarczać 1,5-1,7 g białka na kilogram masy ciała. Większe ilości, tylko

w sytuacjach wyjątkowych i przejściowo.


8. Bez nawadniania nie da się osiągać dobrych rezultatów

w treningu

Efekt treningu siłowego można zaprzepaścić, nie dbając o równowagę wodno-elektrolitową organizmu. Z utlenianiem glikogenu podczas ćwiczeń związane jest uwalnianie wody, którą należy uzupełniać, inaczej zdolność do kontynuowania wysiłku będzie maleć. Organizm musi być nawodniony przed wysiłkiem i umiejętnie nawadniany w trakcie jego trwania.


Zaleca się spożyć około 400 ml wody przed rozpoczęciem ćwiczeń

i spożywać 500 ml wody na każde 30 minut wysiłku. Proces nawadniania należy kontynuować po treningu. Biorąc pod uwagę zalecone w artykule aspekty treningu, możesz wzmóc efektywność treningu siły i osiągnąć lepsze rezultaty wysiłku, który wkładasz w rozwój tej zdolności motorycznej.