Ćwiczenia na triceps
Dobrze rozwinięty triceps stanowi 2/3 objętości ramienia, dlatego warto dołożyć wszelkich starań, by maksymalnie wpłynąć na jego rozwój. Taki rozwój będzie możliwy tylko dzięki wykorzystaniu ćwiczeń, które zaangażują do pracy każdą z trzech głów. Jak ćwiczyć triceps, aby uzyskać możliwie największe efekty? Poniższe ćwiczenia z pewnością się do tego przyczynią i wzbogacą każdy trening. Warto wspomnieć, że trening na triceps idealnie sprawdza się w superseriach z bicepsem. Możesz dzięki temu uzyskać świetne efekty pompy mięśniowej.
SPIS TREŚCI:
1. Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc
2. Prostowanie rąk z linką wyciągu górnego z supinacją nadgarstków
3. Pompki na triceps
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc
Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc to podstawowe ćwiczenie zwiększające masę tricepsa stosowane od lat w kulturystyce. Trening z jego pomocą pomaga zaangażować do wzrostu triceps, przy okazji rozwijając siłę przedramion.
W tym ćwiczeniu zaleca się użyć gryfu łamanego, bowiem gryf prosty może powodować dyskomfort w okolicach nadgarstków, szczególnie przy stosowaniu większego obciążenia.
Ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej, nogi po bokach ławeczki mocno wbijamy w podłogę. Gryf chwytamy w miejscach zagięć (trochę węziej od szerokości barków). W pozycji początkowej wyprostowane ramiona są ustawione pod kątem prostym względem ciała. Wykonujemy mocny wdech, a następnie spokojnym kontrolowanym ruchem opuszczamy ciężar przez zgięcie ramion w stawach łokciowych. Ciężar opuszczamy w kierunku czoła, zatrzymując ruch 1–2 cm przed nim. Następnie energicznym ruchem wykonujemy wyprost i unosimy ciężar do pozycji początkowej.
Tak wygląda jedno powtórzenie. Warto przy tym zwrócić uwagę, aby w trakcie ćwiczenia tricepsy wykonywały taką samą pracę. Pilnuj, aby łokcie nie rozchodziły się na boki. Triceps jest mięśniem, który na ogół ma przewagę włókien szybkokurczliwych. Oznacza to, że przy jego pomocy możemy przenieść znaczne obciążenie, lecz szybko dopada go zmęczenie. Prosta rada: mała liczba powtórzeń – większe obciążenie – szybki ruch koncentryczny.
2. Prostowanie rąk z linką wyciągu górnego z supinacją nadgarstków
Jedno z ćwiczeń pozwalające na bardzo dużą izolację mięśni trójgłowych ramion. Pojawia się w większości planów treningowych. Zmniejszone zaangażowanie innych mięśni w tym ćwiczeniu pozwala uderzyć w triceps jeszcze bardziej. Jak wykonać je prawidłowo? Trening z udziałem tego ćwiczenia został przedstawiony poniżej.
Stań na szerokość barków przodem do wyciągu górnego. Ciało zgięte w biodrach, lekko pochylone w przód. Ramiona ustawione wąsko przy ciele trzymają linki wyciągu. W pozycji wyjściowej łokcie maksymalnie zgięte. Bierzemy mocny wdech do brzucha, następnie energicznym ruchem wykonujemy wyprost ramion z jednoczesnym rozciąganiem linek tak, aby nasze małe palce były ustawione na boki. Następnie wykonujemy krótkie zatrzymanie i spokojnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej, czyli pozycji, w której łokcie są maksymalnie zgięte i skierowane w dół.
Pamiętajmy, aby w ćwiczeniu wykonywać maksymalny zakres ruchu od pełnego rozciągnięcia aż po maksymalny skurcz mięśni trójgłowych ramion.
Należy uważać na to ćwiczenie! Bardzo ważne jest, aby kontrolować cały czas pozycję barków oraz nie wykonywać zbyt głębokich ruchów. Wykonanie ćwiczenia będzie wymagało pracy nie tylko tricepsów, ale także mięśni grzbietu utrzymujących łopatki i barki.
Do wykonania tego ćwiczenia nie potrzeba wiele. Można przeprowadzić je nawet w domu. Trening z jego udziałem można wykonać za pomocą dowolnego podwyższenia (krzesło, krawędź łóżka, taboret). Dłonie ustawiamy na krawędzi podwyższenia, palce skierowane do ciała. Nogi wyprostowane opieramy na podwyższeniu lub w łatwiejszej wersji na podłodze. Utrzymując łopatki ściągnięte i plecy wyprostowane, rozpoczynamy ruch. Uginamy łokcie, kierując je w tył, utrzymując plecy proste, schodzimy do momentu, gdy w stawach łokciowych osiągamy kąt prosty.
W tym momencie rozpoczynamy skurcz koncentryczny i wracamy do pozycji początkowej. Niewskazane są wszelkie ruchy tułowiem. Należy również cały czas kontrolować barki, by samoczynnie nie przesuwały się ku górze oraz w przód. Wpływa to na złe wykonywanie ćwiczenia i może prowadzić do kontuzji.
Pamiętajmy, że triceps to w stosunku do całego ciała mały mięsień, a jego praca jest angażowana w wielu ćwiczeniach wielostawowych. Zapewnienie odpowiedniej przerwy pomiędzy treningami obciążającymi tricepsy jest kluczowe dla ich właściwej regeneracji, która wpływa bezpośrednio na rozwój.
