Jak i co jeść?
Dieta to integralna część naszego życia. Jeśli nie będziemy dbać o jedzenie, szybko zauważymy, że nasze zdrowie ulega pogorszeniu. W sporcie dbałość o dietę nabiera szczególnego znaczenia, ma bowiem ogromny wpływ na osiągane wyniki. Biorąc to pod uwagę, wybraliśmy 10 największych ciekawostek związanych z jedzeniem.
SPIS TREŚCI:
1. Woda kokosowa
2. Ananas
3. Sok z buraków
4. Sok z wiśni
5. Witamina D3
6. Woda
7. Magnez
8. Banany
9. Napoje bez cukru
10. Zasady treningowe
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Woda kokosowa
Woda, a właściwie sok pochodzący z wnętrza kokosa jest płynem bogatym w elektrolity. Dlatego też często wykorzystywany jest jako napój izotoniczny, który ma na celu uzupełnienie strat elektrolitów po intensywnym wysiłku. Dodatkowo woda kokosowa może być spożywana przez dzieci we wczesnej fazie biegunki. Warto jednak pamiętać, że osmolarność, zawartość glukozy czy też sodu w kokosie może się różnić w zależności od etapu jego dojrzewania.
Ananas jest po bananach i cytrusach jednym z najbardziej rozpowszechnionych owoców tropikalnych. Jest ceniony zarówno ze względu na walory smakowe, jak i wartość odżywczą, bowiem stanowi dobre źródło witamin C, B1, beta-karotenu. W skład owocu wchodzą głównie cukry, a także enzymy proteolityczne, flawonoidy oraz polifenole, które zaliczamy do przeciwutleniaczy. Jednym z lepiej poznanych składników ananasa jest bromelina, która wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwbólowe zwłaszcza u osób zmagających się z artretyzmem oraz redukuje ryzyko powstawania blaszki miażdżycowej i zakrzepów. Bromelina jest także silnym alergenem, który może powodować powstawanie pokrzywki, obrzęku naczyniowo-ruchowego, a nawet duszności.
3. Sok z buraków
Wytrzymałość można zwiększać dzięki górskim wspinaczkom, biegom, interwałom albo... pijąc sok z buraków. Azotany zawarte w takim soku redukują zużycie tlenu w trakcie wysiłku. Dodatkowo buraki są warzywem o silnej zdolności przeciwutleniającej. Zawdzięczają to swojej barwie, a dokładnie barwnikom betalainowym.
Zarówno wiśnie, jak i sok z nich przygotowany są dobrym źródłem antyoksydantów takich jak kwasy fenolowe (kwas ferulowy, kawowy i jego pochodne, kwas wanilinowy, p-kumarowy), polifenole. Wykazują działanie przeciwzapalne oraz ochronne w stosunku do naczyń włosowatych układu krążenia i serca. Warto pamiętać, że najlepiej sok z wiśni przygotować samodzielnie, ponieważ ten, który możemy kupić w sklepie, często w swoim składzie zawiera głównie cukier, a same wiśnie stanowią tylko dodatek.
5. Witamina D3
Tak się składa, że w naszej szerokości geograficznej cierpimy na deficyt słońca przez większą część roku. Przekłada się to niestety na skład witaminy D3 w naszym organizmie, która powstaje głównie przez kontakt skóry z promieniami słonecznymi. W okresie mniej słonecznym występują niedobory tej witaminy, dlatego powinno się ją dostarczać z pożywieniem oraz suplementować. Brak witaminy D3 obniża testosteron, powoduje gorszą syntezę białek, a także wpływa na nasz ponury nastrój.
Witamina ta odpowiada za stan naszego układu kostnego, warunkuje jego wytrzymałość. Oprócz tego skutecznie zmniejsza ryzyko niektórych chorób oraz przyspiesza pracę naszego metabolizmu. Witaminę D znajdziemy w takich produktach spożywczych jak węgorz, śledź, dorsz, łosoś, makrela, a także w serach żółtych.
6. Woda
Zwracamy uwagę na ubiór, włosy czy jedzenie przed treningiem, ale zapominamy wziąć ze sobą wodę. Dzięki niej lepiej działa nasz układ krwionośny, hormonalny czy oddechowy. W ponad 60% jesteśmy złożeni z wody. Pijmy zawsze 1000 ml wody na każde wydatkowane 1000 kcal. Utrata już 2% płynów prowadzi do osłabienia motywacji i zdolności wysiłkowych.
Magnez wraz z potasem stanowią główny kation wewnątrzkomórkowy organizmu. Jego niedobór ma istotny wpływ na rozwój nadciśnienia tętniczego, zespołu metabolicznego, występowanie cukrzycy, zaburzeń rytmu serca, udaru czy nawet depresji. Magnez znajdziemy głównie w takich produktach spożywczych jak kasza gryczana, płatki owsiane, kakao czy też pestki dyni.
8. Banany
Banany są nie tylko owocami bardzo sycącymi, zawierającymi spore ilości węglowodanów, posiadają również liczne właściwości zdrowotne. Dzięki zawartości błonnika pokarmowego wpływają pozytywnie na usprawnienie funkcji trawiennych. Dodatkowo dzięki zawartości witaminy B6 działają antydepresyjnie, bowiem witamina ta pomaga w regulacji poziomu serotoniny. Banany stanowią także źródło witaminy C, potasu i magnezu.
9. Napoje bez cukru
Coca Cola Zero, Coca Cola Light i inne są wolne od cukrów? Oczywiście tak! Jednak nie są wolne od sztucznych substancji słodzących. Stewia, aspartam czy inne sztuczne substancje słodzące stanowią często integralną część większości produktów spożywczych dostępnych na rynku. Oczywiście ich ilość jest ściśle regulowana przez akty prawne określające rodzaj, cel i bezpieczeństwo. Spożycie zbyt dużej dawki może być rakotwórcze dla naszego organizmu. Ważne jest, aby samodzielnie kontrolować ich ilość w diecie, ponieważ często spożywamy nie jeden, ale wiele produktów zawierających sztuczne substancje słodzące. Dlatego też napoje typu cola light, które nie wnoszą do naszego organizmu żadnych wartości odżywczych, powinny być ograniczone do minimum.
10. Zasady treningowe
Kiedy rozpoczynamy trening, warto pamiętać o dwóch zasadach żywieniowych. Pierwsza z nich mówi nam o tym, że przed treningiem (około 2–3 godzin) należy spożyć posiłek mieszany, zawierający każdy ze składników odżywczych. Dobrze jest, jeżeli posiłek taki cechuje wysoka zawartość węglowodanów, bowiem to one pozwalają wydłużyć czas trwania treningu. Druga natomiast mówi, że po zakończonym treningu bardzo ważne jest dostarczanie z dietą składników niezbędnych do odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego, którego pula wyczerpuje się podczas wzmożonej aktywności fizycznej. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na białko, które wspomaga regenerację i jest podstawowym składnikiem budulcowym.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Jessa J., Hozyasz K., Wartość zdrowotna produktów kokosowych, „Pediatria Polska” 2015, 282, 1–9.
Zielonka-Brzezicka J. et al., Ocena aktywności antyoksydacyjnej ananasa jadalnego (Ananas comosus), „Pomeranian Journal of Life Sciences” 2018, 64(3),132–138.
Klewicka E., Betacyjaniny – biodostępność i biologiczna aktywność, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2012, 2(81), 5–21.
Banaś A., Korus A., Wartości odżywcze i wykorzystanie w żywieniu owoców truskawki i wiśni, „Medycyna Rodzinna” 2016, 19(3), 158–162.
Zdrojewicz Z., Chruszczewska E., Miner M., Wpływ witaminy D na organizm człowieka, „Medycyna Rodzinna” 2015, 2(18), 61–66.
Iskra M., Krasińska B., Tykarski A., Magnez – rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, „Via Medica Journals” 2013, 17(6), 447–459.
Banany – naturalny lek na problemy trawienne, depresję i nie tylko, food-forum.pl/banany-naturalny-lek-na-problemy-trawienne-depresje-i-nie-tylko/ (11.02.2019)
Malczyk E. et al., Ocena pobrania substancji intensywnie słodzących z wybranymi napojami przez dzieci w wieki 10-12 lat, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2016, 49(3), 565–570.
