Co jeść latem? Praktyczny przewodnik po letniej diecie
W upalne dni apetyt często wyraźnie się zmniejsza, a ciężkie, sycące potrawy ustępują miejsca lekkim przekąskom i orzeźwiającym daniom. Organizm naturalnie domaga się wtedy posiłków, które nie obciążają układu trawiennego, a jednocześnie skutecznie nawadniają i dostarczają niezbędnych składników odżywczych. Letnia dieta powinna więc bazować na sezonowych produktach i prostych, łatwostrawnych potrawach, które zapewnią energię i dobre samopoczucie nawet podczas największych upałów.
SPIS TREŚCI:
1. Jak zmienia się apetyt podczas upałów
2. Sezonowe owoce i warzywa – podstawa letniego jadłospisu
3. Dlaczego warto wybierać sezonowe warzywa i owoce
4. Jakie warzywa i owoce warto wybierać latem
5. Jak komponować letnie posiłki, by wspierały zdrowie i dobre samopoczucie
6. Z jakich potraw zrezygnować latem, by uniknąć uczucia ciężkości
7. Znaczenie nawodnienia w gorące dni
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Jak zmienia się apetyt podczas upałów
Niektóre badania wskazują, że ekspozycja na wysoką temperaturę może wpływać na regulację apetytu, jednak mechanizmy te pozostają nie do końca wyjaśnione. Przykładem jest obserwacja żołnierzy wykonujących ćwiczenia fizyczne w różnych warunkach termicznych. Odnotowano u nich spadek poziomu greliny (hormonu silnie stymulującego łaknienie) oraz wzrost stężenia peptydu YY (odpowiedzialnego za sygnalizowanie sytości). Należy jednak podkreślić, że te zmiany hormonalne mogły być wynikiem nie tylko działania wysokiej temperatury, ale również intensywnego wysiłku fizycznego i innych czynników środowiskowych.
Co więcej, sami autorzy wspomnianego badania podkreślają, że wzrost poziomu PYY nie był jednoznacznie związany z temperaturą otoczenia (I. Mandic i wsp. 2019). Wyniki te należy traktować jako interesującą hipotezę, która może częściowo tłumaczyć obserwowane zmiany apetytu podczas upałów, jednak wymaga to dalszych, bardziej szczegółowych analiz.
Podobne wnioski płyną z innych prac, w których nie wykazano istotnego wpływu wysokiej temperatury na całkowitą podaż energii, subiektywne odczucie głodu czy apetyt. Zauważono natomiast wyraźną zmianę preferencji żywieniowych – w upalne dni częściej wybierane są chłodne, lekkie posiłki, a rzadziej potrawy gorące i tłuste. Tego typu reakcje stanowią naturalny mechanizm adaptacyjny organizmu, który w wysokich temperaturach dąży do ograniczenia produkcji ciepła i utrzymania komfortu termicznego (M. Coca i wsp. 2024). Dodatkowo większe spożycie wody, zmiany w aktywności fizycznej i rytmie dobowym mogą również wpływać na apetyt i wielkość spożywanych posiłków.
2. Sezonowe owoce i warzywa – podstawa letniego jadłospisu
Warzywa i owoce stanowią kluczowy element zbilansowanej diety, zwłaszcza w okresie letnim, kiedy dostępność świeżych, lokalnych produktów jest największa. Są one cennym źródłem witamin (w szczególności C, A, K oraz witamin z grupy B), składników mineralnych (takich jak potas, magnez, mangan), błonnika pokarmowego i licznych związków bioaktywnych, w tym polifenoli, karotenoidów, a także antocyjanów.
Obecność tych substancji w codziennym jadłospisie wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, sprzyja regulacji ciśnienia tętniczego, pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Regularne spożywanie warzyw i owoców może również przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, niektórych rodzajów nowotworów, a także korzystnie wpływać na zdrowie przewodu pokarmowego i narządu wzroku (T.C. Wallace i wsp. 2019).
3. Dlaczego warto wybierać sezonowe warzywa i owoce
Wybór sezonowych warzyw i owoców niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych, środowiskowych i ekonomicznych. Produkty te charakteryzują się wyższą wartością odżywczą i większą zawartością antyoksydantów, ponieważ są zbierane w pełni dojrzałości i trafiają do konsumentów krótko po zbiorze, co przekłada się także na ich intensywniejszy smak, aromat i soczystość. Sezonowa dostępność sprawia, że są zazwyczaj bardziej przystępne cenowo, a ich wybór wspiera lokalnych producentów i gospodarkę, co jednocześnie ogranicza ślad węglowy związany z transportem i długotrwałym przechowywaniem żywności (B. Boon, R. Schifferstein 2022).
4. Jakie warzywa i owoce warto wybierać latem
W czerwcu, lipcu i sierpniu sezon osiągają m.in.:
– truskawki, czereśnie, wiśnie, maliny, porzeczki, agrest, borówki, jagody, jeżyny, morele, brzoskwinie, nektarynki, śliwki, arbuzy, melony, winogrona;
– pomidory, ogórki, cukinie, bakłażany, papryka, kalafior, brokuły, fasolka szparagowa, bób, młode ziemniaki, marchew, sałaty, rzodkiewki, cebula dymka, koper, natka pietruszki.
5. Jak komponować letnie posiłki, by wspierały zdrowie i dobre samopoczucie
Zalecenia dotyczące komponowania letnich posiłków pozostają spójne z aktualnymi normami żywieniowymi uwzględniającymi prawidłową podaż wszystkich makroskładników. Każdy posiłek powinien zawierać źródło pełnowartościowego białka (mięso drobiowe, ryby, jaja, fermentowane produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych), nienasycone kwasy tłuszczowe (oleje roślinne, orzechy, pestki, awokado, tłuste ryby morskie) oraz węglowodany złożone (produkty pełnoziarniste, kasze, ryż, makarony). Kluczowym elementem jest udział warzyw i owoców, które powinny stanowić co najmniej połowę objętości każdego posiłku. Zapewnia to odpowiednią podaż witamin, składników mineralnych, błonnika oraz związków bioaktywnych o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym.
W okresie letnim preferowane są potrawy o niższej gęstości energetycznej, łatwostrawne i bogate w wodę, które sprzyjają utrzymaniu prawidłowego nawodnienia i nie obciążają przewodu pokarmowego. Rekomenduje się stosowanie technik kulinarnych minimalizujących utratę składników odżywczych i ograniczających ilość tłuszczu, jak gotowanie na parze, duszenie, pieczenie czy serwowanie potraw na zimno.
6. Z jakich potraw zrezygnować latem, by uniknąć uczucia ciężkości
W okresie letnim organizm jest szczególnie narażony na obciążenia związane z wysokimi temperaturami, dlatego sposób odżywiania nabiera wyjątkowego znaczenia. Właściwy dobór potraw pozwala uniknąć uczucia ciężkości, poprawia komfort trawienia i wspiera ogólne samopoczucie.
Warto ograniczyć:
– tłuste, smażone potrawy (np. kotlety, frytki, panierowane mięsa),
– fast foody i żywność wysokoprzetworzoną,
– potrawy bogate w sól (chipsy, słone przekąski, sery topione),
– ciężkie sosy na bazie majonezu, śmietany lub tłustych serów,
– białe pieczywo i słodkie wypieki,
– ostre przyprawy i produkty rozgrzewające (chili, pieprz, imbir),
– alkohol.
Eliminacja tych produktów z codziennej diety sprzyja lekkości, ułatwia trawienie i pozwala lepiej znosić letnie upały. Warto stawiać na świeże, sezonowe składniki, które wspierają nawodnienie i nie obciążają organizmu.
7. Znaczenie nawodnienia w gorące dni
W okresie wysokich temperatur nawodnienie nabiera kluczowego znaczenia dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Podczas upałów ciało traci wodę znacznie szybciej, głównie poprzez intensywne pocenie się, co prowadzi nie tylko do utraty płynów, ale także elektrolitów, takich jak sód, potas czy magnez. Nawodnienie jest niezbędne do utrzymania efektywnej termoregulacji, transportu składników odżywczych, usuwania zbędnych produktów przemiany materii, a także do prawidłowej pracy serca, mięśni i układu nerwowego.
Nawet niewielki deficyt wody może skutkować pogorszeniem samopoczucia, spadkiem koncentracji, bólami głowy, osłabieniem czy zaburzeniami koordynacji ruchowej. U dzieci, osób starszych i przewlekle chorych ryzyko odwodnienia, a także powikłań, takich jak udar cieplny, jest szczególnie wysokie (N.A. Shaheen i wsp. 2018).
Według norm żywienia dla populacji Polski spożycie wody (pochodzącej z napojów i produktów spożywczych) dla dorosłej kobiety powinno wynosić co najmniej 2 l, dla mężczyzny 2,5 l (E. Rychlik i wsp. 2024). Inne zalecenia sugerują spożywanie ok. 30 ml wody na każdy kg masy ciała. W przypadku intensywnego wysiłku fizycznego lub długotrwałego przebywania na słońcu zapotrzebowanie to dodatkowo wzrasta, powinno być zatem ustalane indywidualnie.
Najlepszym wyborem jest regularne picie czystej wody, najlepiej małymi porcjami przez cały dzień, zanim pojawi się uczucie pragnienia. W zależności od preferencji i potrzeb można wybierać wodę przefiltrowaną, źródlaną lub mineralną. Warto również sięgać po produkty bogate w wodę, jak świeże warzywa i owoce, a w przypadku zwiększonej utraty elektrolitów, np. w wyniku intensywnej aktywności fizycznej, rozważyć napoje izotoniczne, najlepiej przygotowane samodzielnie. Prawidłowe nawodnienie to nie tylko kwestia komfortu, lecz przede wszystkim profilaktyka poważnych zaburzeń zdrowotnych, które mogą pojawić się w wyniku odwodnienia podczas upałów.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Boon B., Schifferstein R., Seasonality as a consideration, inspiration and aspiration in food design, „International Journal of Food Design” 2022, 7, 79–100.
Coca M. et al., Twenty four-hour passive heat and cold exposures did not modify energy intake and appetite but strongly modify food reward, „The British Journal of Nutrition” 2024, 132(2), 209–226.
Mandic I. et al., The effects of exercise and ambient temperature on dietary intake, appetite sensation, and appetite regulating hormone concentrations, „Nutrition & Metabolism” 2019, 16, 29.
Rychlik E. et al., Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Rychlik E. et al., Warszawa 2024.
Shaheen N.A. et al., Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants' characteristics, „BMC Public Health” 2018, 18(1), 1346.
Wallace T.C. et al., Fruits, vegetables, and health: A comprehensive narrative, umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2020, 60(13), 2174–2211.
