Posiłek przed treningiem – co jeść i kiedy
Wielu sportowców bardzo poważnie podchodzi do spożywania posiłków przedtreningowych, wierzy, że jest to kluczowy element dobrych wyników. Ale nie należy zapominać, że ilość pokarmu odgrywa istotną rolę nie tylko przed treningiem, ale również w ciągu całego dnia. Aby czuć się komfortowo podczas treningu, należy tak organizować spożywanie posiłków i płynów, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość makro- i mikroelementów. Istotne znaczenie ma również to, kiedy zjemy posiłek przed treningiem.
SPIS TREŚCI:
1. Posiłek przed treningiem – co jeść i kiedy
3. Czy węglowodany wolno przyswajalne są lepsze?
4. Co i kiedy jeść przed porannym treningiem?
5. Czy spożywać węglowodany godzinę przed treningiem?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Posiłek przed treningiem – co jeść i kiedy
Niezależnie od tego, jaki cel chcemy osiągnąć, czy jest to utrata masy ciała, wzrost masy mięśniowej, czy praca nad rzeźbą, podstawą zadowalających efektów jest odpowiednia podaż energii z prawidłowo zbilansowaną dietą. Szczególnie istotne jest to, jaki posiłek spożyć przed planowaną aktywnością fizyczną. Należy również zwrócić uwagę na czas jego spożycia. Jeśli posiłek zostanie zjedzony zbyt wcześnie, możemy odczuwać głód podczas treningu, co będzie niekorzystnie wpływało na efekty naszej pracy. Jeśli natomiast posiłek zjemy zbyt późno, jest bardzo prawdopodobne, że podczas treningu wystąpią nieprzyjemne objawy, jak ból brzucha i kolka. Co więc należy spożywać przed treningiem? Do jakiego czasu przed planowaną aktywnością należy zjeść posiłek? Jaki makroskładnik jest najważniejszy w kontekście pracy naszych mięśni?
Oprócz tego, że posiłek spożywany przed treningiem powinien być prawidłowo zbilansowany, ważny jest również czas, w którym zostanie spożyty. Przyjmuje się, że posiłki większe objętościowo należy przyjmować nie później niż 3 godziny przed planowanym treningiem. Posiłki lżejsze można spożywać nawet 1–2 godziny przed treningiem.
Najskuteczniejszą metodą jest obserwacja własnego organizmu. U niektórych osób nawet po spożyciu niewielkiego posiłku 3 godziny przed wysiłkiem fizycznym mogą występować nieprzyjemne objawy, jak ból brzucha, kolka czy nudności. W praktyce wszystko jest więc uzależnione od indywidualnych uwarunkowań. Warto więc zastosować metodę prób i błędów, można wówczas zaobserwować, po jakim czasie od spożycia posiłku odczuwamy największy komfort podczas wykonywania treningu.
Spożycie posiłku przed planowaną aktywnością fizyczną jest bardzo istotne. Należy zwrócić uwagę, by posiłek był odpowiednio zbilansowany. Oprócz tego, że posiłek powinien posiadać odpowiednią wartość energetyczną, warto również zadbać o prawidłowy bilans makroskładników, witamin oraz składników mineralnych. Posiłek przed treningiem jest ważny, jego zadaniem jest przygotowanie mięśni do aktywności fizycznej. Posiłek ten dostarcza im odpowiedniej dawki „paliwa”. Oczywiście należy również pamiętać o pozostałych posiłkach w ciągu dnia, nie należy skupiać się tylko na tym przedtreningowym, ponieważ wtedy uzyskanie oczekiwanych efektów będzie znacznie trudniejsze. Energia powinna być dostarczana do organizmu przez cały dzień, nie tylko przed planowaną aktywnością.
Szczególną uwagę podczas komponowania posiłku przed treningiem należy jednak zwrócić na zawartość węglowodanów, ponieważ to właśnie one stanowią główne źródło energii dla mięśni. Warto wybierać węglowodany złożone takie jak:
– makaron razowy,
– grube kasze,
– brązowy ryż,
– pieczywo pełnoziarniste,
– płatki owsiane.
Węglowodany złożone są dłużej trawione przez organizm, dostarczają więc energii przez dłuższy czas. Przeciwieństwem węglowodanów złożonych są węglowodany proste, zawarte głównie w słodyczach i owocach. Powodują szybki wyrzut insuliny, która następnie gwałtownie spada, a my czujemy się senni i osłabieni. Przed treningiem warto postawić na posiłek bogaty w węglowodany złożone, należy natomiast unikać węglowodanów prostych. Niezależnie od tego, jaki cel chcemy uzyskać – redukcja, budowa masy mięśniowej, rzeźba – podstawowym makroskładnikiem przed planowaną aktywnością fizyczną powinny być węglowodany.
3. Czy węglowodany wolno przyswajalne są lepsze?
Jak już wspomniano, węglowodany można podzielić na złożone i proste. Podział ten wynika z szybkości, z jaką są one trawione, a następnie zamieniane w cukier absorbowany przez ciało. Lepiej więc wybierać węglowodany złożone, ponieważ są one trawione znacznie dłużej. Przykładami są tutaj pełne ziarna, warzywa bogate w skrobię i rośliny strączkowe. Wszystkie węglowodany rozkładane są do glukozy potrzebnej do produkcji energii. Niestety, węglowodanów prostych nie powinno się spożywać w nadmiarze. Część energii, która powstaje z ich spalania, może przekształcić się w tłuszcz, który odkłada się w komórkach naszego ciała. Węglowodany złożone rozkładane są do glukozy znacznie wolniej niż węglowodany proste, dzięki czemu wydłuża się czas uwalniania energii, a uczucie głodu pojawia się później.
4. Co i kiedy jeść przed porannym treningiem?
Efektywność porannego treningu w głównej mierze uzależniona jest od tego, co zjemy przed planowaną aktywnością. Niestety kontrolowanie wartości energetycznej i bilansu makroskładników w poszczególnych posiłkach bywa bardzo uciążliwe. Szczególnie rano, zaraz po przebudzeniu większość ludzi ma problem z wybraniem odpowiedniego posiłku. Jeśli wybierzemy zbyt obfity posiłek, nieprzyjemny dyskomfort odczujemy zaraz po rozpoczęciu treningu. Jeśli zjemy za mało, nie będziemy mieli energii do wykonania ćwiczeń.
Sporo osób poranny trening wykonuje na czczo, niestety kosztem wydolności podczas treningu i w ciągu dnia. Przed treningiem wystarczy zapewnić sobie odpowiednią dawkę białka. Aminokwasy przyczynią się do odbudowy mięśni i pomogą w ich regeneracji. Każde źródło białka będzie więc odpowiednim wyborem przed porannym treningiem. Można wybrać naturalne źródła takie jak jajka lub drób. Można również wypić odżywkę białkową, aby zminimalizować ryzyko dyskomfortu związanego z trawieniem. Jak już wspomniano, przed rozpoczęciem treningu należy spożyć węglowodany złożone. Jednak czy tak samo sprawa wygląda w przypadku posiłku przed poranną aktywnością?
Oczywiście do prawidłowej pracy mięśni i mózgu konieczne jest dostarczenie glukozy. Węglowodany, które nie zostały wykorzystane jako paliwo, gromadzone są w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach, gdzie mogą być zużyte w późniejszym czasie, kiedy zapotrzebowanie na energię będzie wysokie. Podczas snu zapasy glikogenu w naszym organizmie znacznie się zmniejszają. W porannym posiłku przedtreningowym powinna znaleźć się odpowiednia dawka węglowodanów. Aby zmaksymalizować dostarczenie energii oraz zminimalizować dyskomfort trawienny, warto wybrać węglowodany łatwo przyswajalne z małą ilością błonnika.
Nie ma więc uniwersalnych zaleceń dotyczących spożycia posiłku przed treningiem. Trudno również powiedzieć, jakie konkretnie powinno to być danie. Najlepiej więc obserwować swój organizm i ustalić, po jakich posiłkach wykazujemy największą efektywność podczas treningu.
5. Czy spożywać węglowodany godzinę przed treningiem?
Jak już wspomniano, węglowodany są makroskładnikiem szczególnie istotnym w diecie każdego człowieka. Są one podstawowym źródłem energii, a zmagazynowane w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie wpływają na wydolność podczas treningu. Różne rodzaje węglowodanów mogą wywoływać różne reakcje organizmu, dlatego szczególnie istotny jest ich odpowiedni dobór w diecie okołotreningowej. Przy wyborze produktów zawierających węglowodany warto kierować się indeksem glikemicznym (IG). Produkty, które charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, wpływają na wolniejsze uwalnianie energii, przez co dłużej utrzymuje się uczucie sytości. Produkty o wysokim IG szybko podnoszą poziom cukru we krwi, a po ich spożyciu szybko odczuwamy głód.
Jeśli po spożyciu posiłku godzinę przed treningiem odczuwamy dyskomfort, warto wybrać większe danie 4 godziny przed planowaną aktywnością. Około godziny przed treningiem można uzupełnić zapasy węglowodanów, aby uniknąć zmęczenia podczas wykonywanej aktywności. Warto wybrać węglowodany wolno przyswajalne, wówczas powinniśmy zapewnić sobie energię do wykonania intensywnego treningu. Nie należy jednak przesadzać z ilością tego makroskładnika. Optymalną dawką będzie ok. 2–2,5 g/kg masy ciała w posiłku przedtrenigowym.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Celejowa I., Kluczowe problemy w żywieniu sportowców, „Żywienie Człowieka i Metabolizm” 2003, 30(1/2), 302–308.
Celejowa I., Żywienie w sporcie, Warszawa 2008.
Nazar K., Kaciuba-Uściłko H., Znaczenie aktywności ruchowej w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym, Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, pod red. Górskiego J., Warszawa 532–543.
Wolańska T., Aktywność fizyczna a zdrowie, Gdańsk 1995.
