Czy istnieją ujemne kalorie?
Pożywienie dostarcza niezbędnej energii, dzięki odpowiedniej liczbie kalorii jesteśmy w stanie wykonywać codzienne czynności, jak poruszanie się, mówienie czy trawienie. Nadmierna energetyczność diety może jednak skutkować zwiększeniem masy ciała, a po pewnym czasie doprowadzić do nadwagi czy otyłości. Coraz większą popularnością cieszą się produkty, które podobno zawierają ujemne kalorie. Czy naprawdę istnieją takie, które nie tylko nie dostarczają energii, ale również pozwalają spalić kalorie nagromadzone wcześniej?
SPIS TREŚCI:
3. Ujemne kalorie – lista potencjalnych produktów
4. Ujemne kalorie – punkt widzenia naukowców
6. Ujemne kalorie – kolejny mit dietetyczny
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym są kalorie
Wartość energetyczna podana na opakowaniu produktu określa, ile kalorii się w nim znajduje, dzięki temu wiadomo, ile energii dostarczy. Ma to duże znaczenie podczas odchudzania, ale nie tylko. Pozwala oszacować ilość pożywienia, którą można spożyć w ciągu dnia, by zadbać o zdrowie. Z punktu widzenia fizyki jest to po prostu ilość ciepła, która wydziela się po strawieniu poszczególnych składników odżywczych.
Wartość energetyczną można podzielić na netto i brutto. Pierwsza jest bardziej dokładna, gdyż uwzględnia energię, którą organizm może całkowicie zużyć już po zajściu wszystkich procesów metabolicznych. Można również spotkać się z terminem „puste kalorie”, który wcale nie oznacza pożywienia mało energetycznego, ale takie, które dostarcza niewiele cennych witamin i składników, a dość sporo kalorii. To pokarmy uznawane za mniej odżywcze, potencjalnie niebezpieczne, gdyż ich regularne spożycie może powodować duży wzrost masy ciała, a w perspektywie czasu nieodpowiednią podaż cennych substancji.
2. Ujemne kalorie – definicja
Według koncepcji ujemnych kalorii istnieje wybrana grupa produktów, po zjedzeniu których ludzki organizm ma możliwość zużycia większej ilości energii niż dane produkty dostarczają, dzięki czemu można spalić kalorie nie tylko dostarczone w tym konkretnym produkcie, ale również takie, które są nadmiarowe. Popularyzatorzy diety ujemnych kalorii twierdzą, że jest to wspaniały sposób na utratę nadmiernej masy ciała. W dodatku jest bardzo prosty i przyjemny – aby zużyć nadwyżkę energetyczną, wystarczy więcej jeść. Oczywiście muszą to być produkty ze specjalnej listy, które według zwolenników tej koncepcji zawierają ujemne kalorie.
3. Ujemne kalorie – lista potencjalnych produktów
Do najpopularniejszych produktów, które potencjalnie mają pomóc w spalaniu większej ilości energii, niż same dostarczają, należą:
– seler naciowy,
– sałata,
– ogórek,
– arbuz,
– grejpfrut,
– pomidor.
Są to produkty o dużej zawartości wody, a bardzo małej tłuszczu, dzięki czemu ich kaloryczność jest niezwykle niska, nie jest jednak zerowa. Każdy z wyżej wymienionych produktów dostarcza pewną liczbę kalorii, jednak nie więcej niż 40 kcal/100 g.
4. Ujemne kalorie – punkt widzenia naukowców
Teoria ujemnych kalorii zaintrygowała nie tylko osoby z nadmierną masą ciała, ale również naukowców. Cała koncepcja brzmi niezbyt realistycznie, dlatego badacze postanowili ją sprawdzić. K.M. Buddemeyer i wsp. w swojej analizie wykorzystali seler naciowy – to warzywo najczęściej wymieniane na listach produktów zawierających tzw. ujemne kalorie. Zawiera bardzo małą liczbę kalorii, a sporo wody. Badanie zostało przeprowadzone na jaszczurkach z gatunku agama brodata (Pogona vitticeps), u których procesy trawienia, wchłaniania i przyswajania przebiegają podobnie jak u człowieka. Dlaczego badacze nie przeprowadzili takiego badania na ludziach? Pierwszym i najważniejszym powodem jest łatwość kontrolowania jaszczurek w laboratorium, dzięki temu wyniki są bardziej wiarygodne.
Jaszczurki przeszły najpierw 10-dniowy post, który miał pomóc w dokładniejszych obserwacjach. Następnie otrzymały rację pokarmową w postaci surowego selera naciowego, która wynosiła 5% ich masy ciała. Kolejnym krokiem było zmierzenie poposiłkowego tempa przemiany materii jaszczurek, a także obliczenie specyficznego działania dynamicznego. Te dwa parametry są niezbędne, by oszacować dostarczoną i zużytą energię. Jak się okazało po odjęciu energii zużytej na trawienie, oddanie moczu i kału jaszczurki zachowały ok. 25% energii dostarczonej z pożywieniem, co neguje prawdziwość teorii o istnieniu ujemnych kalorii. Dodatkowo badacze potwierdzili również, że podobna sytuacja dotyczyłaby innych produktów, jak pomidory czy marchew.
Wiele osób dyskutuje również na temat wpływu zimnego pożywienia na ilość energii, która zostanie dostarczona do organizmu. Do ogrzania pożywienia ciało również potrzebuje energii, dlatego zwolennicy teorii ujemnych kalorii twierdzą, że np. lody pozwalają spalić więcej kalorii. Jednak i ta teoria nie ma poparcia w badaniach naukowych.
Termogeneza poposiłkowa, czyli wzrost wytwarzania ciepła w organizmie po spożyciu pokarmu, istnieje, co do tego nie ma wątpliwości, jednak zwykle odpowiada ona 10–25% wartości energetycznej pożywienia. Najwyższe wartości są zarezerwowane dla pokarmów składających się prawie w całości z białek. Lody są produktami, które w większości zawierają cukry proste, a także tłuszcze, a przy tym są wysokoenergetyczne. Choć zużywa się przy ich spalaniu odrobinę więcej energii, to w porównaniu z tym, jak dużo się jej dostarcza, jest to mało znacząca ilość.
5. Produkty „zero”
Produkty „calorie free” powinny zawierać mniej niż 5 kcal w porcji. W wielu przypadkach w ich składzie znajdują się substancje, które nie są metabolizowane przez układ trawienny, dzięki czemu nie dostarczają żadnych kalorii lub ich niewielką liczbę. Brakuje jednak badań, które potwierdziłyby ich „ujemne” działanie.
Jedynym wyjątkiem jest woda, która może zwiększać termogenezę poposiłkową i metabolizm. Jednak zmiany, które obserwuje się w badaniach (C.M. Brown i wsp. 2006) są tak małe, że trudno potwierdzić, że woda istotnie pomaga podczas odchudzania. Zwykle zwiększa liczbę spalanych kalorii o maksymalnie 24–60 w przypadku dużego schłodzenia.
6. Ujemne kalorie – kolejny mit dietetyczny
Teoria ujemnych kalorii jest niezwykle ciekawa, jednak nie została potwierdzona w badaniach naukowych, dlatego nie może być wykorzystywana jako pomocne narzędzie podczas redukcji masy ciała. Produkty, które miały nie dostarczać kalorii, a wręcz pomagać je spalić, choć nie wykazują takie efektu, są niezwykle cennymi składnikami diety ze względu na małą energetyczność, a sporą zawartość błonnika. W dodatku dostarczają witaminy i składniki mineralne.
Zamiast polegać na magicznych sposobach, warto zadbać o właściwy deficyt energetyczny diety, dzięki czemu odchudzanie będzie możliwe nawet przy udziale ulubionych przekąsek czy dań. Nie należy również zaniedbywać aktywności fizycznej, która zwiększa zapotrzebowanie energetyczne. Dobrym nawykiem będzie także picie wody, nie ze względu na jej rzekome spalanie kalorii, ale na jej udział w wielu ważnych procesach zachodzących w organizmie.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Boschmann M., Water-induced thermogenesis, „The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism” 2003, 88(12), 6015–6019.
Brown C.M., Dulloo A.G., Montani J., Water-Induced Thermogenesis Reconsidered: The Effects of Osmolality and Water Temperature on Energy Expenditure after Drinking, „The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” 2006, 91(9), 3598–3602.
Buddemeyer K.M., Alexander A.E., Secor S.M., Negative calorie foods: An empirical examination of what is fact or fiction, biorxiv.org/content/10.1101/586958v1 (6.10.2021).
Clegg M.E., Cooper C., Exploring the myth: Does eating celery result in a negative energy balance?, „Proceedings of the Nutrition Society” 2012, 71(OCE3), E217.
Płazowska I., Ujemne kalorie. Prawda, ziarno prawdy czy mit?, dietetycy.org.pl/ujemne-kalorie/ (6.10.2021).
Kudełka W., Jachna D., Charakterystyka żywności o obniżonej wartości energetycznej, „Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie” 2009, 834, 69–96.
Olchowy K., Wartość energetyczna posiłków – czym jest i jak ją obliczyć?, zywienie.abczdrowie.pl/wartosc-energetyczna, (6.10.2021).
Tinslay G., Do Negative-Calorie Foods Exist? Facts vs Fiction, healthline.com/nutrition/negative-calorie-foods#fact-vs-fiction (6.10.2021).
