Dieta paleo – czy warto ją stosować?
Kto jeszcze pamięta czasy, kiedy ludzie każdego dnia ciężko pracowali fizycznie, nie spędzali każdej wolnej minuty wciśnięci w fotel, a na stołach nie królowały cukry i ociekające tłuszczem potrawy? Jedno jest pewne – dawniej, np. w epoce paleolitu, było znacznie mniej cukrzyków, osób otyłych i ofiar zawałów serca. Na pewno różnica w aktywności fizycznej ma tutaj znaczenie, ale dieta też się zmieniła. Czy dzięki stosowaniu nawyków żywieniowych przodków można poprawić stan zdrowia?
SPIS TREŚCI:
2. Skuteczność udowodniona badaniami
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Nazwa diety wywodzi się od paleolitu, czyli starszej epoki kamienia łupanego, która trwała blisko 2 mln lat i zakończyła się zaledwie 11 tys. lat temu. Paleolit to okres, w którym z form przedludzkich około 300 tys. lat temu ewoluował człowiek. Przedstawiciele naszego gatunku w tamtym czasie prowadzili gospodarkę łowiecko-zbieracką. Zakończyła to dopiero rewolucja neolityczna, która miała miejsce około 10 tys. lat temu i dała początek rolnictwu oraz hodowli zwierząt. Naturalnie nie posiadamy dokładnych zapisków na temat tego, jak wyglądała dieta w tamtych czasach, ale na podstawie obserwacji obecnych plemion zbieracko-łowieckich i odkryć archeologicznych możemy się tego domyślać.
Dieta paleo nie jest klasyczną dietą gwarantującą poprawę wyglądu sylwetki w ciągu 10 tygodni. Nie posiada specjalnie wyszczególnionych faz, czasu trwania i skomplikowanych protokołów. Styl życia paleo polega po prostu na podejmowaniu właściwych wyborów żywieniowych, nie wymaga nawet liczenia kilokalorii.
| Produkty dozwolone | Produkty zabronione |
| Mięso | Produkty zbożowe |
| Ryby i owoce morza | Rośliny strączkowe (groch, fasola, soja, ciecierzyca itp.) |
| Świeże owoce i warzywa | Nabiał |
| Jaja | Przetworzone cukry |
| Orzechy i nasiona | Ziemniaki |
| Zdrowe tłuszcze (oliwki, awokado, kokos) | Sól |
| Przetworzone tłuszcze roślinne |
W drodze do sklepu musisz poczuć się jak człowiek z paleolitu, który przemierza dżunglę w poszukiwaniu jedzenia. W tej dżungli z pewnością nie znajdzie pakowanych batonów ani butelki słodzonego napoju, czyli produktów przetworzonych. Nie znajdzie w niej też świeżego bochenka chleba czy butelki mleka. Jego źródłem pożywienia będą zapewne upolowane mięso i zebrane owoce oraz orzechy, gdyż ludzie żyjący w czasach paleolitu nie znali technik przetwarzania żywności.
2. Skuteczność udowodniona badaniami
Dieta paleo stała się tak popularna, ponieważ zainteresowała samych naukowców, którzy w licznych już publikacjach sprawdzili jej efektywność i porównali z innymi dietami.
Jako przykład może posłużyć badanie z 2016 roku, którego główną autorką była dr Julia Otten. Uczestnicy tego eksperymentu trzymali się założeń diety paleo, to znaczy w ich diecie dominowały takie produkty jak chude mięsa, ryby, owoce morza, warzywa i owoce. Równocześnie kompletnie unikali produktów zbożowych, nabiału, roślin strączkowych, przetworzonych tłuszczów, przetworzonych cukrów oraz soli. Autorzy badania nakazali jednej grupie wykonywać specjalny program treningowy 3 razy w tygodniu.
Chociaż badanie trwało tylko 12 tygodni, to dieta paleo połączona
z aktywnością fizyczną pozwoliła uczestnikom na zrzucenie średnio 7,1 kg i utratę 8 centymetrów w pasie. Zaobserwowano także poprawę wielu markerów, odnotowano m.in. spadek hemoglobiny glikowanej (HbA1C) oraz spadek ciśnienia skurczowego i rozkurczowego.
Można pomyśleć, że uczestnicy byli na głodówce, ale prawda jest kompletnie inna. Pozwolono im na spożywanie tyle jedzenia, ile chcieli – tak długo, jak długo trzymali się założeń diety paleo.
| Paleo + ćwiczenia | ||
| Poziom początkowy | Zmiana | |
| Waga (kg) | 97,3 | −7,1 |
| Tkanka tłuszczowa (%) | 37,7 | −4,1 |
| Masa mięśniowa (kg) | 61,0 | −1,2 |
| Obwód pasa (cm) | 108 | −8 |
| HbA1c (%) | 7,3 | −1,1 |
| Glukoza na czczo (mmol/l) | 8,9 | −2,0 |
| Insulina na czczo (mIU/l) | 16 | −4 |
| Ciśnienie skurczowe | 132 | −11 |
| Ciśnienie rozkurczowe | 82 | −10 |
Zwolennicy diety paleo podkreślają, że wśród ludności żyjącej w epoce łowców-zbieraczy rzadko pojawiały się choroby układu krążenia, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2 i nowotwory. Ciekawy jest również fakt, że badania znalezionych kości homininów, którzy żyli w późnym paleolicie, wykazały cechy typowe dla kości aktualnie żyjących sportowców wyczynowych.
– Całkowita eliminacja produktów przetworzonych;
– wysokie nasycenie i supresja głodu – wynika to najprawdopodobniej
z połączenia dużych ilości produktów mięsnych, owoców i warzyw, dzięki czemu dieta jest bogata w białko i błonnik;
– zdrowie układu krążenia i błon komórkowych – wynika to z dużego spożycia zdrowych kwasów tłuszczowych, w tym w szczególności kwasów omega-3 znajdujących się w tłustych rybach;
– brak konieczności liczenia kilokalorii i makroskładników;
– redukcja tkanki tłuszczowej i jednoczesne zachowanie tkanki mięśniowej, jednak w dużym stopniu efekty te osiągnięte są dzięki podejmowaniu aktywności fizycznej, na którą w diecie paleo kładzie się duży nacisk.
Minusy tego systemu żywieniowego nie są związane z wartościami odżywczymi, ale ideologią całego ruchu. W rzeczywistości nie możemy być pewni, jak wyglądała dieta naszych przodków. Istnieją dowody na to, że w okresie paleolitu w niektórych regionach świata spożywano nawet 100 g błonnika dziennie.
Konieczność eliminacji roślin strączkowych i ziemniaków wydaje się nieuzasadniona. Nie ma realnych dowodów na to, by te produkty źle wpływały na nasze zdrowie i wygląd sylwetki.
Ponadto dieta może być trudna w realizacji ze względu na wykluczenie produktów zbożowych, które zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia powinny stanowić główne źródło energii, zwłaszcza dla mózgu. Natomiast w diecie paleo zdecydowana większość kilokalorii pochodzi z produktów zwierzęcych, co wiąże się ze spożyciem większych ilości tłuszczów zwierzęcych, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych.
Kolejnym minusem tej diety jest eliminacja mleka i produktów mlecznych, przez co podaż wapnia czy witaminy D może być niewystarczająca. Liczne eliminacje ważnych dla zdrowia produktów sprawiają, że do organizmu nie zostają dostarczone odpowiednie ilości witamin czy składników mineralnych, tym samym dieta nie jest właściwie zbilansowana.
W rankingu przygotowanym przez platformę internetową U.S. News & World Report można sprawdzić, jak wysoko oceniane są przez ekspertów popularne diety. Jak wynika z analizy przeprowadzonej w 2017 roku, dieta paleo znajdowała się praktycznie na końcu listy, co oznacza, że uważana jest za dietę najmniej bezpieczną.
Według specjalistów diety bogatobiałkowe, do których zalicza się dieta paleo, mogą hamować łaknienie, dlatego podczas ich stosowania nie pojawia się uczucie głodu. Nasilona jest z kolei termogeneza i zauważany jest również zwiększony wydatek energetyczny. Dzięki takim procesom może dochodzić do szybkiej utraty masy ciała, co działa oczywiście motywująco. Jednak zauważalna szybka redukcja jest wynikiem zmniejszenia beztłuszczowej masy ciała oraz znacznej utraty płynów. Jak już wcześniej wspomniano, w przypadku stosowania tego typu diet obserwuje się np. poprawę profilu lipidowego czy tolerancji glukozy, które najczęściej są związane z redukcją masy ciała, a nie rodzajem stosowanej diety czy jej składem.
Eksperci żywieniowi podkreślają, że nadmiar białka pochodzący z diet typu paleo nie jest efektywnie wykorzystywany przez organizm, przez co stanowi obciążenie dla nerek i wątroby oraz może przyczyniać się do zaburzeń w funkcjonowaniu wielu narządów.
Podsumowując, według specjalistów z American Heart Association (AHA) krótkotrwałe stosowanie tego typu diet, w tym diety paleo, nie zagraża naszemu zdrowiu. Jednak brakuje wystarczającej liczby badań, które potwierdziłyby, że długofalowe stosowanie tego typu diet jest bezpieczne dla zdrowia, a także korzystne dla osób borykających się z różnymi problemami zdrowotnymi.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Otten J. et al., Benefits of a Paleolithic diet with and without supervised exercise on fat mass, insulin sensitivity, and glycemic control: a randomized controlled trial in individuals with type 2 diabetes, „Diabetes/Metabolism Research and Reviews” 2017, 33(1), epub.
Wiśniewska K., Ranking diet – znamy zwycięzców i największych przegranych, ncez.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/ranking-diet---znamy-zwyciezcow-i-najwiekszych-przegranych (20.03.2019).
Wnęk D., Dieta paleo, mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_alternatywne/75744,dieta-paleo (20.03.2019).
