Kto jeszcze pamięta stare dobre czasy, kiedy ludzie każdego dnia ciężko pracowali fizycznie, nie spędzali każdej wolnej minuty wciśnięci w fotel, a na stołach nie królowały cukry i ociekające tłuszczem potrawy? W zasadzie to nie było nawet foteli i stołów, ponieważ byliśmy zajęci bieganiem z włóczniami i walką o przeżycie.


Chociaż były to czasy niebezpieczne, to jedno jest pewne – w epoce paleolitu było znacznie mniej cukrzyków, osób otyłych i ofiar zawałów serca. Dlaczego jabłko spadło tak daleko od jabłoni? Na pewno różnica w aktywności fizycznej ma tutaj znaczenie, ale nasza dieta też znacznie się zmieniła. Czy przyjmując nawyki żywieniowe naszych paleolitycznych przodków, możemy poprawić zdrowie?

 

SPIS TREŚCI:

1. Założenia diety paleo

2. Skuteczność udowodniona badaniami

3. Największe plusy

4. Minusy diety paleo

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Założenia diety paleo

Nazwa diety wywodzi się z epoki paleolitu, która trwała ok. 2 milionów lat i została zakończona blisko 10 tysięcy lat temu, kiedy wraz

z rewolucją agrarną rozpoczęła się epoka neolitu. W epoce neolitu natomiast zaczęto uprawiać ziemię, nastąpił rozwój rolnictwa oraz hodowano zwierzęta. Naturalnie nie posiadamy dokładnych zapisków na temat tego, jak wyglądała dieta w tamtych czasach, ale na podstawie obserwacji obecnych plemion zbieracko-łowieckich i odkryć archeologicznych możemy się tego domyślać.

 

Dieta paleo nie jest klasyczną dietą gwarantującą poprawę wyglądu sylwetki w ciągu 10 tygodni. Nie posiada specjalnie wyszczególnionych faz, czasu trwania i skomplikowanych protokołów. Styl życia paleo polega po prostu na podejmowaniu właściwych wyborów żywieniowych, nie wymaga nawet liczenia kilokalorii.

 

Produkty dozwoloneProdukty zabronione
MięsoProdukty zbożowe
Ryby i owoce morzaRośliny strączkowe (groch, fasola, soja, ciecierzyca itp.)
Świeże owoce i warzywaNabiał
JajaPrzetworzone cukry
Orzechy i nasionaZiemniaki
Zdrowe tłuszcze (oliwki, awokado, kokos)Sól
 Przetworzone tłuszcze roślinne


W drodze do sklepu musisz poczuć się jak człowiek z paleolitu, który przemierza dżunglę w poszukiwaniu jedzenia. W tej dżungli z pewnością nie znajdzie pakowanych batonów ani butelki słodzonego napoju, czyli produktów przetworzonych. Nie znajdzie w niej też świeżego bochenka chleba czy butelki mleka. Jego źródłem pożywienia będą zapewne upolowane mięso i zebrane owoce oraz orzechy, gdyż ludzie żyjący w czasach paleolitu nie znali technik przetwarzania żywności.


2. Skuteczność udowodniona badaniami

Dieta paleo stała się tak popularna, ponieważ zainteresowała samych naukowców, którzy w licznych już publikacjach sprawdzili jej efektywność i porównali z innymi dietami.

 

Jako przykład może posłużyć badanie z 2016 roku, którego główną autorką była dr Julia Otten. Uczestnicy tego eksperymentu trzymali się założeń diety paleo, to znaczy w ich diecie dominowały takie produkty jak chude mięsa, ryby, owoce morza, warzywa i owoce. Równocześnie kompletnie unikali produktów zbożowych, nabiału, roślin strączkowych, przetworzonych tłuszczów, przetworzonych cukrów oraz soli. Autorzy badania nakazali jednej grupie wykonywać specjalny program treningowy 3 razy w tygodniu. Fabryka Siły Sklep

 

Chociaż badanie trwało tylko 12 tygodni, to dieta paleo połączona

z aktywnością fizyczną pozwoliła uczestnikom na zrzucenie średnio 7,1 kg na wadze i utratę 8 centymetrów w pasie. Zaobserwowano także poprawę wielu markerów zdrowia, odnotowano m.in. spadek hemoglobiny glikowanej (HbA1C) oraz spadek ciśnienia skurczowego i rozkurczowego.

 

Można by wręcz pomyśleć, że uczestnicy byli na diecie głodówkowej, ale prawda jest kompletnie inna. Dostali oni pozwolenie na spożywanie tyle jedzenia, ile chcieli – tak długo, jak długo trzymali się założeń diety paleo!

 



Paleo + ćwiczenia

Poziom początkowyZmiana
Waga (kg)97,3−7,1
Tkanka tłuszczowa (%)37,7−4,1
Masa mięśniowa (kg)61,0−1,2
Obwód pasa (cm)108−8
HbA1c (%)7,3−1,1
Glukoza na czczo (mmol/l)8,9−2,0
Insulina na czczo (mIU/l)16−4
Ciśnienie skurczowe132−11
Ciśnienie rozkurczowe82−10

 

Przeglądając wiele badań, można zauważyć, że zwolennicy diety paleo podkreślają, że wśród ludności żyjącej w epoce łowców-zbieraczy rzadko pojawiały się choroby układu krążenia, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2 i nowotwory. Ciekawy jest również fakt, że badania znalezionych kości homininów, którzy żyli w późnym paleolicie, wykazały cechy typowe dla kości aktualnie żyjących sportowców wyczynowych.


3. Największe plusy

 

– Kompletna eliminacja produktów przetworzonych;

 

– wysokie nasycenie i supresja głodu – wynika to najprawdopodobniej

z połączenia wysokiej zawartości produktów mięsnych, owoców i warzyw, dzięki czemu dieta jest bogata w białko i błonnik;

 

– zdrowie układu krążenia i błon komórkowych – wynika to z dużego spożycia zdrowych kwasów tłuszczowych, w tym w szczególności kwasów omega-3 z tłustych ryb;

 

– brak wymogu liczenia kilokalorii i makroskładników;

 

– redukcja tkanki tłuszczowej i jednoczesne zachowanie tkanki mięśniowej, jednak w dużym stopniu efekty te osiągnięte są dzięki podejmowaniu aktywności fizycznej, na którą kładzie się spory nacisk w diecie paleo.


4. Minusy diety paleo

Minusy tego systemu żywieniowego nie są związane z wartościami odżywczymi, ale ideologią całego ruchu. W rzeczywistości nie możemy być pewni, jak wyglądała dieta naszych przodków. Istnieją dowody na to, że w okresie paleolitu w niektórych regionach świata spożywano nawet 100 g błonnika dziennie.

 

Odgórne zasady eliminacji roślin strączkowych i ziemniaków wydają się nieuzasadnione. Nie ma realnych dowodów na to, by te produkty źle wpływały na nasze zdrowie i wygląd sylwetki.

 

Ponadto dieta może być trudna w realizacji ze względu na konieczność eliminacji z diety produktów zbożowych, które zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia powinny stanowić główne źródło energii, zwłaszcza dla mózgu. Natomiast w diecie paleo zdecydowana większość kilokalorii pochodzi z produktów zwierzęcych, co wiąże się ze spożyciem większych ilości tłuszczów zwierzęcych, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych.

 

Kolejnym minusem tej diety jest eliminacja mleka i produktów mlecznych, przez co podaż wapnia czy witaminy D wraz z dietą może być niewystarczająca. Liczne eliminacje ważnych z punktu żywienia i zdrowia produktów wiążą się z niedostarczeniem dla organizmu odpowiednich ilości witamin czy składników mineralnych, tym samym dieta nie jest właściwie zbilansowana.

 

Na podstawie rankingu diet organizowanego przez platformę internetową U.S. News & World Report można sprawdzić, jak wysoko oceniane są przez ekspertów popularnie stosowane diety. Jak wynika z analizy przeprowadzonej w 2017 roku, dieta paleo znajdowała się praktycznie na końcu listy, co oznacza, że uważana jest za dietę najmniej bezpieczną.

 

Według specjalistów diety bogatobiałkowe, do których zalicza się dieta paleo, mogą hamować łaknienie, dlatego podczas stosowania diety nie pojawia się uczucie głodu. Nasilona jest z kolei termogeneza i dostrzegany jest zwiększony wydatek energetyczny. Dzięki takim procesom może dochodzić do szybkiej utraty masy ciała, co działa oczywiście motywująco. Jednak zauważalna szybka redukcja jest wynikiem zmniejszenia beztłuszczowej masy ciała oraz znacznej utraty płynów. Jak już wcześniej wspomniano, w przypadku stosowania tego typu diet obserwuje się np. poprawę profilu lipidowego czy tolerancji glukozy, które są najczęściej indukowane redukcją masy ciała, a nie rodzajem stosowanej diety czy jej składem.

 

Eksperci żywieniowi podkreślają, że nadmiar białka pochodzący z diet typu paleo nie jest efektywnie wykorzystywany przez organizm, przez co stanowi obciążenie dla nerek i wątroby oraz może przyczyniać się do zaburzeń w funkcjonowaniu wielu narządów.

 

Podsumowując, według specjalistów z American Heart Association (AHA) krótkotrwałe stosowanie tego typu diet, w tym diety paleo, nie wpłynie w sposób zagrażający naszemu zdrowiu. Jednak brakuje wystarczającej liczby badań, które potwierdziłyby, że długofalowe stosowanie tego typu diet jest bezpieczne dla zdrowia, a także korzystne dla osób borykających się z różnymi problemami zdrowotnymi.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Otten J. et al., Benefits of a Paleolithic diet with and without supervised exercise on fat mass, insulin sensitivity, and glycemic control: a randomized controlled trial in individuals with type 2 diabetes, „Diabetes/Metabolism Research and Reviews” 2017, 33,1.

Wiśniewska K., Ranking diet – znamy zwycięzców i największych przegranych, ncez.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/ranking-diet---znamy-zwyciezcow-i-najwiekszych-przegranych (20.03.2019).

Wnęk D., Dieta paleo, mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_alternatywne/75744,dieta-paleo (20.03.2019).