Minerały szczególnie dobre dla mężczyzny
Dieta każdego człowieka powinna być indywidualnie dostosowana. Jednym z jej kryteriów jest płeć, warunkująca odmienną budowę, funkcjonowanie organizmu, a tym samym potrzeby żywieniowe. Na jakie minerały warto zwrócić szczególną uwagę w diecie mężczyzny?
SPIS TREŚCI:
11. Ogólne zasady podaży minerałów do organizmu
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Niedobór magnezu może powodować zmęczenie, znużenie, stany niepokoju, zdenerwowania, lęku, zniecierpliwienia, także bezsenność, bóle głowy i ogólną drażliwość. Lista objawów może być większa. Nie da się ukryć, że może być powodem fatalnego samopoczucia, przykrego nie tylko dla danej osoby, ale także jego otoczenia.
Wielu mężczyzn nie może sobie dać rady z podobnymi stanami w pracy,
w otoczeniu przyjaciół i rodziny. Uratować sytuację może odpowiednia podaż magnezu w żywieniu. Zadziała uspokajająco i relaksująco. Impulsy nerwowe są uwarunkowane przemieszczaniem się jonów minerałów, takich jak wapń, magnez. Ich dostateczna ilość w organizmie sprawi właściwą wymianę jonów i zapobiegnie nadmiernej pobudliwości nerwowej.
Zaburzenia snu powstające wskutek niedoboru magnezu wynikają z przestrojenia układu wydzielania wewnętrznego. Przy normalnej pracy kory nadnerczy, około godziny szóstej następuje wydzielanie hormonów, które pozwalają zachować sprawność przez cały dzień. Przy niedoborze magnezu, wydzielanie hormonów odbywa się wieczorem, powodując wieczorną wzmożoną aktywność i trudności z zaśnięciem. Rano budzimy się z uczuciem silnego zmęczenia, co wpływa ujemnie na ogólną sprawność w ciągu dnia.
Mężczyźni zajmują wiele wysokich stanowisk. To dyrektorzy, prezesi, właściciele firm, biznesmeni. Często mają do czynienia ze stresem. Szczególnie wtedy, gdy są ambitni, skłonni do rywalizacji, narażają się na niebezpieczeństwo zawału serca. Stres obniża ich poziom magnezu. Podobnie czyni to hałas. A im mniej tego minerału w organizmie, tym podatność na stres i hałas jest większa. Rośnie ciśnienie tętnicze, powszechnie uznawane jako wstęp do chorób serca. Aby być sprawnym zawodowo, mężczyzna musi umieć nie tylko unikać stresu czy niepotrzebnego hałasu. Powinien także dbać o magnez w pożywieniu.
Magnez przyczynia się do obniżenia cholesterolu. Nadmierna ilość tego związku w organizmie, a szczególnie jej frakcji LDL, odpowiedzialna jest za powstawanie miażdżycy. Obniżenie poziomu cholesterolu jest możliwe dzięki uzupełnieniu diety w magnez, witaminę B6, cholinę i inozytol. Jednak magnez ma znaczenie kluczowe. Jego brak nie dopuści do powstania aminokwasu lecytyny, regulującej ilość cholesterolu, i ten wzrośnie.
Magnez wzmaga energię, redukuje zmęczenie i znużenie, stanowi antidotum na stres i hałas, pozwala być aktywnym w dzień i dobrze wypoczywać podczas nocnego spoczynku, zapobiega miażdżycy i chorobom serca. To nie wszystkie zalety tego minerału.
Złośliwe panie mawiają, że jedyną rzeczą, jaką potrafi mężczyzna urodzić
w mękach i bólach, to... kamienie nerkowe. Tych dużych organizm nie jest w stanie usunąć i konieczna jest operacja. Magnez zapobiega ich tworzeniu się. Profilaktyka przeciw kamicy nerkowej to m.in. zadbanie, aby w produktach żywnościowych było odpowiednio dużo magnezu.
Magnez przyczynia się do prawidłowych funkcji mięśni i przemian energetycznych, szczególnie tych zachodzących na poziomie komórkowym. Wraz z cynkiem wpływa na prawidłową syntezę białka, także mięśniowego. Reguluje pobudliwość komórek mięśniowych. Jest nieodzowny w diecie mężczyzny spędzającego czas na siłowni, w pracy nad swoją muskulaturą
i formą.
Udowodniono zależność pomiędzy poziomem magnezu a siłą skurczu mięśni. Brak magnezu powoduje osłabienie mięśni, niweczy często wysiłek
wykonywany na siłowni. Ze względu na zasadowy charakter magnez wpływa na utrzymanie równowagi elektrolitowej, zapobiega zakwaszeniu. Magnez sprzyja mężczyźnie aktywnemu fizycznie.
Najbogatszym źródłem magnezu są zielone warzywa liściaste, orzechy, groch, fasola, pełne ziarna zbóż, kakao, soja, orzeszki bukowe (bukwy). Głównym dostarczycielem magnezu jest gleba i roślinność. Magnez jest składnikiem chlorofilu, związku nadającego częściom roślin zielony kolor, ale przede wszystkim wychwytującego energię światła i przekazującego ją w dalszych procesach fotosyntezy.
Im więcej magnezu w glebie, tym więcej trafi go na stół. Dobrze jest więc znać pochodzenie produktów roślinnych.
Kolejnym źródłem magnezu jest woda. Większe jego ilości znajdą się
w tzw. wodzie twardej. Potwierdzono naukowo, że ludzie mieszkający w miastach, w których występuje twarda woda wodociągowa, mają na ogół niższe ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, powolniejszy rytm serca od ludzi z miast, w których występująca woda jest miękka.
Zwykle wydaje nam się, że aby dostarczyć organizmowi jakiegoś składnika, wystarczy po prostu jeść jak najwięcej produktów, które go zawierają. Niestety taka strategia nie zawsze się sprawdza. Niedobory żywieniowe zależą także od przyswajania przez organizm tego, co jemy. A jak przyswaja się magnez?
Zdolność przyswajania magnezu zależy od zdrowego funkcjonowania gruczołów wydzielania wewnętrznego, takich jak np. tarczycy, przytarczyc, przysadki. Wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego bywa utrudnione przez dużą zawartość białka i wapnia.
W codziennej diecie organizmowi potrzeba około połowę tej ilości magnezu co wapnia. Jeśli wapnia jest za dużo w stosunku do magnezu, to odczuwamy niedobory tego ostatniego i na odwrót. Jeśli magnezu jest za dużo w relacji z ilością wapnia, to mamy do czynienia z niedoborem wapnia. W wyniku niewłaściwych proporcji, część minerałów jest po prostu wydalana
z moczem.
Czy oznacza to, że powinniśmy skrupulatnie dobierać poziom magnezu
i wapnia z tabel ich zawartości w produktach? Niestety nie będzie to droga zbyt efektywna. Określanie zawartości różnych substancji w produktach żywnościowych jest skomplikowane. Należy się liczyć z różnicami pomiarów, wynikającymi z różnych metod analitycznych, różnego badanego surowca. Dane niektórych tabel dotyczące prawie tego samego produktu potrafią się bardzo różnić. Z tabel należy korzystać w celach orientacyjnych, większą uwagę przykuć do obserwacji sygnałów zwiększonego zapotrzebowania na magnez.
Pełne ziarno zbóż, gdy jest oczyszczone na białą mąkę, traci 78% magnezu. Fasolka szparagowa przerobiona w konserwie traci 56% tego minerału, kukurydza 60%. Cukier biały zawiera 200 razy mniej magnezu od ciemnej melasy. Obierając ziemniaki, pozbawiamy je 35% tego pierwiastka.
Tracimy magnez w odrzuconych otrębach, melasie, obierkach. W odniesieniu do puszkowanej fasoli, kukurydzy, czy np. groszku większość tego składnika przechodzi do zalewy. Wylewając ją do zlewu, wylewamy m.in. magnez. Warto więc, zastanowić się nad jego odzyskaniem, podgrzaniem i odparowaniem zalewy, wykorzystaniem pozostałości do zup i sosów, użyciem zalewy do przyprawiania majonezu lub innego zimnego sosu.
Procesy kulinarne takie jak gotowanie powodują zmniejszenie zawartości magnezu w pokarmach. Dlatego jeśli coś da się jeść na surowo, to będzie to lepsze rozwiązanie. A jeśli gotować, to możliwie jak najkrócej.
Cynk przyczynia się do prawidłowego poziomu testosteronu we krwi. Testosteron to typowy męski hormon. Decyduje o rozwijaniu się męskich cech płciowych, odpowiada za owłosienie ciała i twarzy, budowę i rozrost tkanki mięśniowej. Wpływa na popęd płciowy, potencję, pożądanie, myślenie przestrzenne, wytrzymałość, przywódcze cechy charakteru, agresję. Cechy charakterystyczne dla mężczyzny. Inne hormony anaboliczne, których metabolizm nie może się obyć bez cynku, to hormon wzrostu i insulina.
Cynk, podobnie jak magnez, wpływa na prawidłową biosyntezę białek ustrojowych. Wspomaga układ odpornościowy i antyoksydacyjny. Jest nieodzowny dla zachowania zdrowia mężczyzny. Odpowiednie dawki cynku leczą choroby i stanowią doskonałą profilaktykę przeciw ich występowaniu. Należy wymienić niektóre: katar, zaziębienia, zaburzenia wzrostu i rozwoju (cynk jest konieczny do formowania się kości), wrzody żołądka, schizofrenia, epilepsja, reumatyzm, artretyzm, kurza ślepota, anemia, przerost prostaty, zaburzenia smaku i węchu. Trudno gojące się rany i oparzenia, dzięki cynkowi znikają szybko i bez komplikacji.
Prostata, czyli zapalenie gruczołu krokowego, atakuje często starszych mężczyzn. Choroba przeważnie kończy się operacją chirurgiczną. Nie mało jest jednak przypadków, gdy choroba ta daje się wyleczyć, w jej początkowym, niezaawansowanym stadium, dietą bogatą w cynk. Na pewno cynk zadziała profilaktycznie.
Cynk wpływa na wygląd mężczyzny. Jest antidotum na wypadanie włosów
i łysienie. Pomaga utrzymać włosy i paznokcie w dobrym stanie. Cynk pozwala cieszyć się zdrową skórą, bez pryszczy, wrzodzików, plam, trądziku. Skóra sucha, łuszcząca się, przedwcześnie pomarszczona to zasługa niedoboru witaminy A. Ale to cynk „uruchamia" tę witaminę, w jego obecności witamina może uwolnić się z wątroby i dotrzeć z krwią do skóry.
Cynk w znaczących ilościach znajduje się w takich produktach jak: chude, czerwone mięso, ryby, owoce morza (szczególnie w śledziach i ostrygach), nasiona dyni, słonecznika, groch, bób, fasola, większość grzybów (m.in. kania, koźlak, pieczarka, maślak). Jest obecny również w niełuskanych ziarnach zbóż, ale jego przyswajanie z przewodu pokarmowego utrudnia duża ilość związków zwanych fitynianami.
Warzywa i owoce są na ogół ubogie w cynk. Wegetarianie unikający mięsa, podrobów, ryb i jaj, są narażeni na niedobory tego minerału w organizmie. Organizm będzie przyswajał więcej cynku, gdy żywność przygotowywana
i przechowywana będzie w naczyniach ocynkowanych.
Niedobory tego minerału w organizmie mogą być spowodowane niedoczynnością tarczycy, chorobami wątroby, złym przyswajaniem, niedoborem tego składnika w glebie, wodzie, pożywieniu. Zbyt duża ilość fityn w żywności powoduje, że cynk jest wiązany w metalowo-fitynianowy związek nieprzyswajalny dla organizmu. Podobnie silnie wiążąco działa na cynk błonnik.
Niedobory cynku mogą wystąpić, gdy pożywienie jest zbyt bogate w białko. Powoduje je także długotrwałe zbyt słone lub zbyt słodkie odżywianie. Generalnie choroby wynikające ze złego odżywiania powodują niski poziom cynku we krwi. Mniej tego składnika zawierają osoby chore na nałogowy alkoholizm, arteriosklerozę, wrzody na skórze, marskość wątroby, nowotwory, dolegliwości serca.
Zawartość cynku w organizmie spada pod wpływem alkoholu. Niestety nadmiar jego spożycia częściej dotyczy mężczyzn niż kobiet. Pod wpływem alkoholu poziom cynku stopniowo zmniejsza się w mięśniach i surowicy krwi, a w przyspieszonym tempie spada w wątrobie. Jeśli ktoś cierpi na np. wrzody na nogach, albo ma trudno gojące się rany, pomoże mu w wyleczeniu maść cynkowa, ale jeśli pije alkohol, to kuracja ta przestanie być skuteczną.
Nadmiar cynku też może zaszkodzić. Szczególny antagonizm zachodzi
w organizmie między cynkiem i miedzią. Zbyt duże ilości cynku mogą obniżyć poziom miedzi w surowicy krwi, wywołać niedokrwistość z niedoborem miedzi i żelaza.
Mężczyznę szczególnie lubiącego wysiłek fizyczny ucieszy fakt, że selen zapobiega wysiłkowej degradacji komórek mięśniowych, powodowany działaniem wolnych rodników. Po każdym treningu jest ich przecież więcej (wolnych rodników) i trzeba je unieszkodliwiać. Działanie to zwane antyoksydacyjnym polega na zmniejszaniu szkodliwego utleniania komórek, prowadzącego czasami do deformacji, uszkodzeń materiału genetycznego komórki, zawartego w chromosomach. Selen, wraz z kobaltem i magnezem, stanowi czynnik przeciwdziałający tym uszkodzeniom.
Selen chroni przed rakiem, ale także ratuje serce i przeciwdziała chorobom układu krążenia. Współpracuje z witaminą E w zabezpieczaniu przed tymi chorobami, także przed schorzeniami wątroby. Działalność selenu zmusza organizm do wytwarzania ciał odpornościowych w wypadku zagrożeń infekcją.
Wilgotne lato i brak dostatecznych warunków suszenia ziarna, skażenie ich pleśniami, podobnie skażenie grzybami plonów ziemniaków może powodować dostawanie się trucizn do ostatecznych odbiorców pożywienia – ludzi. Dobrze jest mieć na względzie dietę odpowiednio bogatą w selen, który działa grzybobójczo.
Niedobór selenu prowadzi do osłabienia pracy mięśni, zaburzeń pracy serca, prawidłowej produkcji spermy. Tam, gdzie istnieją duże niedobory tego pierwiastka, notuje się nagłe zgony dzieci, szczególnie płci męskiej, która potrzebuje o wiele więcej selenu niż dziewczynki. Opłaca się karmić niemowlaki mlekiem matki. Mleko kobiece zawiera dwa razy więcej selenu niż krowie.
Selen spłukiwany jest do mórz przez nieodpowiednie metody uprawy, usuwany jest także w wyniku przemysłowej obróbki żywności. W puszkach i koncentratach jest go o połowę mniej niż w surowcach świeżych. Ale nawet jeśli jest go dużo w pożywieniu, jego niedobór w organizmie może być spowodowany działaniem innych pokarmów. Wrogiem selenu są węglowodany, słodkie ciasta, ciasteczka, wypieki, słodycze, cukier. W ich obecności selen staje się nieprzyswajalny.
Jeśli magnezu i cynku jest w organizmie zbyt dużo, nie stanowi to tak dużego problemu dla organizmu jak w przypadku selenu. Zbyt duże ilości działają toksycznie. Występuje łysienie, „gubienie" paznokci, niedomagania przewodu pokarmowego, wypadanie zębów, zapalenia dziąseł, skóry. Selen wymaga bardziej niż inne minerały precyzji jego dostarczania do organizmu.
Bogatym źródłem selenu są owoce mórz i oceanów, ryby, szczególnie śledzie, ale także trudniej dostępne na rynku kraby, homary, langusty, krewetki, kalmary. Dużo selenu jest w wątrobie, nerkach wieprzowych, wołowych, cielęcych, sercu, chudym czerwonym mięsie, jajach.
W produktach roślinnych występuje w znacznych ilościach w zbożach rosnących na glebach bogatych w selen, pieczywie razowym, otrębach pszennych, kiełkach pszenicy, ziarnach kukurydzy, pomidorach, drożdżach, grzybach, czosnku.
Zawartość selenu nie jest jednakowa dla tych samych produktów. Zależy od tego, skąd pochodzi. Kukurydziane płatki śniadaniowe mogą go zawierać dużo, jeśli pochodzą z odmian bogatych w ten składnik. Opakowania produktów powinny informować konsumentów o aktualnych i zbadanych ilościach zawartości składników, w tym selenu.
Bogatym źródłem selenu są drożdże, zwłaszcza piwne. Przede wszystkim ze względu na ich dobrą przyswajalność dla organizmu. Trzeba je jednak umiejętnie jeść. Zawierają zbyt dużo kwasów nukleinowych, co może być niekorzystne dla zdrowia. Dlatego nie można ich jeść za dużo (wystarczy
2 g drożdży piwnych dziennie).
Dopóki drożdży nie strawimy, żyją one dalej w przewodzie pokarmowym
i odżywiają się witaminami grupy B, głównie biotyną (witamina H). Dlatego przed spożyciem drożdży należy zalać je wrzątkiem. Spowoduje to ich obumarcie. Pić można zalane wrzącą wodą (po ostygnięciu, naturalnie) lub mlekiem, ale bez cukru, bo jak to wspomniano wcześniej, hamuje przyswajalność selenu.
11. Ogólne zasady podaży minerałów do organizmu
Jakkolwiek każdy z wymienionych minerałów ma właściwości krzepiące organizm, jednak także ich nadmierna ilość w organizmie nie jest wskazana, a może być niebezpieczna. W dzisiejszych czasach częściej brakuje nam odpowiedniej ilości składników pokarmowych i minerałów. Wywołuje to liczne schorzenia i choroby, defekty urody bądź spadek wydajności.
Należy je traktować jako sygnały spadku obecności w organizmie określonych pierwiastków, zachodzenia w nim niedostatecznie wydajnych procesów i szkodliwych mechanizmów. Organizm zazwyczaj najlepiej wie, jak przywrócić należyty porządek. Jednak to człowiek decyduje o tym, co trafia do jego ust, przewodu pokarmowego, a tym samym do każdej tkanki i komórki organizmu.
Dobrze jest dbać o różnorodność i urozmaicone pożywienie. Zwiększa się wówczas prawdopodobieństwo dostarczenia wszystkich niezbędnych składników, których magnez, cynk, selen są tylko skromną częścią. Warto sprawdzać pochodzenie produktów, ich faktyczną zawartość i skład. Także unikać wszelkich procedur obróbki żywności, które generują straty cennych składników.
