Anaboliczna piątka – suplementy na masę
Niektórzy ludzie pieniądze lubią wydać na ubrania, inni preferują elektroniczne gadżety, są też tacy, którzy wolne pieniądze inwestują w suplementy. Tutaj to dopiero jest wybór! Aby się o tym przekonać, wystarczy wejść do sklepu z suplementami dla sportowców i spojrzeć na półki. Pudła, puszki i paczki, wszystkie w innych kolorach i z odblaskowymi elementami. Szczególne miejsce zajmują mass buildery – czyli środki, które pomagają zbudować dodatkowe kilogramy masy mięśniowej. Czasem łatwo się w tym wszystkim zagubić lub dać się omamić marketingowym chwytom, dlatego ten artykuł omawia priorytetowe środki wspomagające anabolizm mięśniowy.
SPIS TREŚCI:
Absolutny król suplementów, który powinien się znajdować w torbie każdej osoby trenującej na siłowni. Chociaż ma ona silne działanie anaboliczne, to jest składnikiem naturalnie znajdującym się w pożywieniu, szczególnie
w mięsie, nabiale i rybach. Kreatyna jest też samoistnie syntezowana
w wątrobie.
Po spożyciu kreatyna jest magazynowana w naszym organizmie w postaci fosfokreatyny. 95% jej zapasów znajduje się w mięśniach, pozostałości są rozlokowane w sercu i mózgu. Fosfokreatyna służy jako źródło energii podczas intensywnych ćwiczeń – dzięki niej mamy więcej siły i możemy wykonać więcej powtórzeń z danym ciężarem. Z czasem zwiększona objętość treningowa przekłada się na wzrost masy mięśniowej.
Fosfokreatyna ma także zdolność wiązania z wodą, dlatego dostając się do komórek, tworzy w ich wnętrzu środowisko wodne, co sprzyja procesowi budowania mięśni.
Ile więc daje kreatyna? Według badania dr Murray Chrusch z Uniwersytetu w Saskatchewan (Kanada) w ciągu dwunastu pierwszych tygodni przyjmowania kreatyny można zbudować dodatkowe 2 kilogramy masy mięśniowej i poprawić efektywność na treningach o 31% w stosunku do grupy placebo!
Białko jest niezbędne dla wszystkich ludzi trenujących zarówno zawodowo, jak i rekreacyjnie. Zawiera ono aminokwasy, które służą za cegiełki budowlane do syntezy nowych mięśni, tkanki łącznej, enzymów i hormonów.
Serwatka jest odmianą białka, którą możemy znaleźć w mleku. Koncentrat białka serwatkowego jest jego najczęściej spotykaną formą, charakteryzuje się wysoką zawartością specyficznych aminokwasów odpowiadających za inicjację ścieżek budulcowych w mięśniach i innych tkankach.
Odżywka białkowa pozwala zbudować masę mięśniową, jednocześnie prowadzi do poprawy siły i mocy. Jej przyjmowanie ma wpływ na regenerację oraz bolesność mięśniową obserwowaną dzień po treningu. Odżywki białkowe warto jest też wykorzystywać w okresie redukcji, kiedy dodatkowa podaż białka będzie działała ochronnie na nasze mięśnie.
Białko serwatkowe w przeciwieństwie do niektórych odżywek jest znane z szybkiej absorpcji, dlatego też poleca się je spożywać po treningu.
3. BCAA
W Polsce lepiej znane jako aminokwasy rozgałęzione, do których zaliczamy: leucynę, izoleucynę i walinę. Wszystkie trzy to aminokwasy niezbędne – co oznacza, że nie mogą być wytwarzane w naszym organizmie i muszą być dostarczane z zewnątrz.
Znalazły się na tej liście z wielu powodów. Po pierwsze BCAA dosłownie budują nasze mięśnie, około 35% wszystkich aminokwasów w tkance mięśniowej to kombinacja leucyny, izoleucyny i waliny. Jeśli dostarczamy ich za mało, nie będziemy mogli konstruować nowych włókien mięśniowych.
Drugim ważnym powodem, dla którego warto przyjmować BCAA, jest ich zdolność do stymulacji maszynerii budowniczej naszych mięśni. Odpowiada za to w szczególności leucyna, która w naszych mięśniach aktywuje ścieżkę mTOR i inicjuje syntezę białek mięśniowych. Tylko nieliczne inne aminokwasy to potrafią, ale leucyna robi to najlepiej.
Trzecia ważna cecha aminokwasów rozgałęzionych wynika z ich budowy. Miejscem utylizacji wszystkich innych aminokwasów jest wątroba, jednak BCAA pokonują ją kompletnie nietknięte i są wykorzystywane przez mięśnie.
HMB jest metabolitem leucyny, który powstaje w mięśniach podczas utylizacji aminokwasów rozgałęzionych. Dokładne mechanizmy działania HMB nie zostały sprawdzone – ale badania pokazują, że ten środek ma silne działanie antykataboliczne, zapewne oddziałuje na białka ubikwitynacji w mięśniach.
Ponieważ HMB działa głównie na ograniczenie degradacji białek mięśniowych, to jest najskuteczniejsze w stanach, gdy ten proces jest nasilony. Badania pokazują, że osoby, które są na skraju przetrenowania, dzięki przyjmowaniu HMB mogą budować dużo masy mięśniowej i poprawiać wyniki siłowe.
Gainery to odżywki sprzedawane w postaci rozpuszczalnego proszku, są optymalnie przygotowanym połączeniem węglowodanów i białka. Są szczególnie korzystne dla osób mających problemy z nabraniem masy mięśniowej.
Węglowodany w tej odżywce zapewniają energię pracującym mięśniom, odbudowują jednocześnie zapasy glikogenu – źródła energii wykorzystywanego podczas intensywnych ćwiczeń. Białko natomiast jest budulcem dla mięśni. Takie wysokoenergetyczne połączenie najlepiej jest przyjmować okołotreningowo.
