5 środków, które warto łączyć z kreatyną
Monohydrat kreatyny jest jednym z najskuteczniejszych środków
o właściwościach ergogenicznych i anabolicznych dostępnych legalnie na półkach sklepów z suplementami. Kreatyna jest tak efektywna, ponieważ po jej spożyciu wzrasta stężenie fosfokreatyny w mięśniach – wysokoenergetycznego związku wykorzystywanego podczas aktywności fizycznej o czasie trwania od 5 do 15 sekund.
Szczególnie interesująca jest jednak łatwość wykorzystania kreatyny – działa ona przez nasycenie, co znaczy, że po spożyciu ulega akumulacji
w mięśniach, dzięki temu niepotrzebne są żadne specjalne protokoły określające, jak i kiedy kreatyna musi być przyjmowana. Żeby działała, wystarczy ją spożywać, nieważne są pora dnia czy inne składniki jej towarzyszące. Jednak celem osoby trenującej powinno być maksymalizowanie osiąganych rezultatów – a to wymaga optymalizacji tego, jak trenujemy, odżywiamy się i z czym łączymy kreatynę.
Na szczęście postęp nauki umożliwił nam poznanie dokładnego sposobu wchłaniania i oddziaływania kreatyny, dzięki czemu opracowaliśmy listę składników, które będą z nią działać synergistycznie.
SPIS TREŚCI:
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Ponad 90% kreatyny dostaje się wewnątrz komórek mięśniowych dzięki aktywności specjalnych białek transportowych znajdujących się na powierzchni błon komórkowych. Transportery kreatyny są zależne od sodu, a ich aktywność może być nasilona dzięki obecności insuliny.
Insulina jest hormonem uwalnianym przez trzustkę po spożyciu węglowodanów i białka. Jej celem jest stabilizowanie poziomu glukozy we krwi. Oddziałuje ona na organizm na wiele sposobów, jednym z nich jest akceleracja transportu składników wewnątrz komórek, nie tylko kreatyny, ale także węglowodanów.
Najpopularniejsze badanie sprawdzające połączenie kreatyny
i węglowodanów wykazało, że przyspiesza ono akumulację kreatyny o 60% szybciej względem grupy, która nie dodawała nic do kreatyny. W tym badaniu zaobserwowano także, że to połączenie pozwala na ograniczenie ilości kreatyny wydalanej wraz z moczem, co sugeruje lepsze zagospodarowanie tego składnika.
Bardzo istotna jest jednak dawka insulinogennych składników dodana do porcji kreatyny. Zespół naukowy G.R. Steenge przeprowadził badanie polegające na podawaniu uczestnikom 12,4 g kreatyny i równoczesnej iniekcji insuliny w różnych ilościach. Wraz z ilością insuliny rosła całkowita ilość kreatyny w komórkach mięśniowych, jednak wzrost istotny statystycznie osiągnięto dopiero przy dawce 105 mU/m2/min. Ekwiwalentny efekt osiągniemy, spożywając około 90 g węglowodanów wraz z dawką kreatyny, chociaż część może być zamieniona na białko, które także posiada właściwości insulinogenne.
W jednym badaniu sprawdzono skuteczność połączenia 20 g kreatyny, 100 g sukrozy i 1000 mg kwasu alfa-liponowego. Taka mieszanka pozwalała na szybsze nasycenie mięśni kreatyną niż wyłącznie sama kreatyna lub połączenie kreatyny i sukrozy, sugerując dodatni efekt kwasu alfa-liponowego.
Kreatyna jest związkiem hydrofilowym, co oznacza, że dobrze reaguje
z wodą, wiąże ją już nawet na etapie przemieszczenia przez układ pokarmowy, co może powodować problemy gastryczne. Stąd warto popijać spożywaną kreatynę, aby uchronić się przed ewentualnymi bólami brzucha. Takie połączenie ma jednak dodatkowe zalety, ponieważ cząsteczki kreatyny, będąc wchłaniane do komórek mięśniowych, mogą wiązać wodę
i prowadzić do nieznacznego obrzęku komórek, co poprawia ich nawodnienie i zwiększa efektywność funkcjonowania mięśni.
Leucyna jest jednym z aminokwasów rozgałęzionych, który odgrywa szczególnie ważną rolę dla naszych mięśni, ponieważ reguluje fosforylację kinazy mTOR, co prowadzi do stymulacji syntezy białek mięśniowych. Ten efekt sprzyja rozwojowi masy mięśniowej niezależnie od suplementacji kreatyną, jednak kinaza mTOR ma też pośrednio wpływ na aktywację białka PI(3,5)P2, wpływając na działanie transporterów kreatyny na powierzchni komórek.
Roślina, która występuje także pod nazwą bylica draganek, jest składnikiem okazjonalnie wykorzystywanym podczas gotowania jako przyprawa do zup, sosów i innych potraw. Jednak może mieć ona zastosowanie w sporcie
i suplementacji kreatyną. Badania pokazują, że ma ona działanie przeciwhiperglikemiczne, kiedy połączona jest wraz z kreatyną. W teorii wynika to zapewne z poprawy insulinowrażliwości wynikającej
z unikatowych właściwości estragonu, co prowadzi do lepszej absorpcji kreatyny.
