Aminokwasy – rola, działanie, dawkowanie
Nazwa aminokwasy z pewnością znana jest większości osób redukujących tkankę tłuszczową lub budujących masę mięśniową. Czym jednak tak naprawdę są i za co są odpowiedzialne? I najważniejsze – kiedy i jak je stosować, by uzyskać pożądane efekty?
SPIS TREŚCI:
1. Aminokwasy – właściwości i występowanie
2. Aminokwasy – rola w organizmie
3. Aminokwasy – podział
4. Aminokwasy – dlaczego aminokwasy, a nie białko
5. Aminokwasy – suplementy, dawkowanie, kiedy i jak stosować
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Aminokwasy – właściwości i występowanie
Aminokwasy (AA) często określane są cegiełkami, które budują białka. Nie wszystkie jednak służą do jego syntezy, gdyż spośród ponad 300 jedynie 20 jest odpowiedzialnych za tworzenie struktur białkowych. Aminokwasy są pozyskiwane z białek dostarczanych z pożywieniem w wyniku ich rozkładu w przewodzie pokarmowym. Białka w najprostszy sposób dzielimy na zwierzęce i roślinne. Są one zróżnicowane pod względem wartości odżywczej, którą wyznacza aminokwas ograniczający, który można określić jako występujący w najmniejszej ilości w stosunku do tej potrzebnej do syntezy białka w organizmie.
2. Aminokwasy – rola w organizmie
Aminokwasy oprócz spełniania funkcji budulcowej stanowią także źródło energii przy niedoborach podstawowego surowca energetycznego, jakim jest glukoza. Są również niezbędne do pozyskiwania energii z tłuszczu. Tutaj udział bierze m.in. karnityna, również często stosowana w suplementach dla sportowców i osób redukujących masę ciała. Z nich syntezowane są kreatyna i niektóre hormony. AA mają wpływ na samopoczucie, koncentrację, funkcjonowanie układu odpornościowego, a także zdolności detoksykujące organizmu.
3. Aminokwasy – podział
Aminokwasy dzielimy na endogenne, czyli takie, które organizm sam jest w stanie syntezować, oraz egzogenne, które muszą być dostarczone z zewnątrz. Dodatkową grupą są AA względnie egzogenne. Ich dostarczenie z zewnątrz jest istotne szczególnie u dzieci w okresie silnego wzrostu, ale także u osób bardzo aktywnych fizycznie. Istnieją także aminokwasy względnie endogenne, których synteza w organizmie zależy od dostępności innych, egzogennych AA. Poniższa tabela zawiera AA białkowe uszeregowane w poszczególnych grupach.
| AMINOKWASY BIAŁKOWE | |||
| ENDOGENNE (NEAA) | EGZOGENNE (EAA) | WZGLĘDNIE ENDOGENNE | WZGLĘDNIE EGZOGENNE |
| Alanina | Leucyna | Cysteina | Histydyna |
| Asparagina | Izoleucyna | Tyrozyna | Arginina |
| Kwas asparaginowy | Walina | ||
| Kwas glutaminowy | Lizyna | ||
| Glutamina | Metionina | ||
| Glicyna | Fenyloalanina | ||
| Ornityna | Treonina | ||
| Prolina | Tryptofan | ||
| Seryna | |||
| Tauryna | |||
4. Aminokwasy – dlaczego aminokwasy, a nie białko
Zasadniczą różnicą pomiędzy białkami a aminokwasami jest szybkość ich wchłaniania przez organizm. Zależy ona od złożoności procesu trawienia danego związku. Aminokwasy są już gotowe do absorpcji, stąd sprawniej trafiają do miejsc ich wykorzystania. Różne białka często są powodem występujących alergii. Aminokwasy w mniejszym stopniu mogą się przyczyniać do wywołania takich objawów.
5. Aminokwasy – suplementy, dawkowanie, kiedy i jak stosować
Na rynku obecnie można sięgnąć po przeróżne suplementy aminokwasowe. Warto jednak wiedzieć, komu są one dedykowane, do jakich celów służą i jak je dawkować. Bez tych informacji bowiem możemy stracić nie tylko sporo pieniędzy, ale również zapał do treningów.
Hydrolizaty często przez samych ćwiczących nazywane są aminokwasami całodziennymi lub prostymi, stąd warto o nich wspomnieć, mimo że niekoniecznie powinno się je zaliczać do suplementów ściśle aminokwasowych. Hydrolizaty różnią się stopniem rozłożenia białka w nich zawartego oraz czasem wchłaniania aminokwasów. Na rynku można znaleźć m.in. hydrolizaty białek serwatki, kurczaka, wołowe. Nowością są te zawierające białka łososia. Zaleca się ich stosowanie zaraz po zakończonym treningu lub po przebudzeniu, gdyż właśnie wtedy występuje najsilniejszy katabolizm mięśniowy. Mają one służyć ochronie i rozbudowie tkanki mięśniowej. Ich stosowanie w trakcie długotrwałego treningu może chronić mięśnie przed rozkładem na cele energetyczne, gdyż właśnie AA z hydrolizatu w takiej sytuacji prawdopodobnie posłużą jako substrat energetyczny.
BCAA (leucyna, izoleucyna, walina) – są to AA o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, szczególnie polecane do stosowania w okresie przedtreningowym (20–30 minut przed aktywnością) bądź w czasie trwania treningu. Wynika to z działania tej grupy AA, które polega przede wszystkim na opóźnianiu bolesności mięśni spowodowanej ćwiczeniami, oddaleniu momentu odczuwania zmęczenia w trakcie aktywności, a także na efekcie anabolicznym i antykatabolicznym. Te ostatnie związane są głównie z obecnością leucyny, której odpowiednia podaż warunkuje rozpoczęcie budowy białek mięśniowych (tzw. próg leucynowy). BCAA więc wspomaga budowę nowych mięśni, ale i przeciwciał. Zaleca się, by dawki BCAA nie przekraczały 200–350 mg na kilogram masy ciała oraz 53 mg w przypadku leucyny. Zwiększenie tych ilości może powodować niekorzystne efekty, jak chociażby wywołanie zmęczenia.
Glutamina – od jej obecności zależy m.in. prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Podczas intensywnych treningów, tak jak inne aminokwasy, może służyć do wytwarzania energii. Zmniejsza to jej zasoby w organizmie i może osłabiać układ odpornościowy. Jej suplementacja może być korzystna u osób z tzw. nieszczelnym jelitem. Glutamina spożywana wraz z napojami może pozytywnie wpływać na nawodnienie organizmu. Należy jednak pamiętać, że omawiany AA należy do grupy C w klasyfikacji Australijskiego Instytutu Sportu (AIS). Grupa C to substancje prawdopodobnie niemające wpływu na polepszenie wyników w sporcie.
Arginina – zalecana do stosowania przed treningiem i przed snem. Wykazuje silne działanie anaboliczne, wspierając budowę tkanki mięśniowej. Ważną informacją jest zmniejszanie się efektywności aminokwasu wraz ze wzrastającym wytrenowaniem osoby ćwiczącej. Oznacza to, że najlepsze efekty z suplementacji argininą będą miały osoby początkujące. Argininie przypisuje się działanie zwiększające ilość tlenku azotu (NO). Ten z kolei wpływa na polepszenie funkcjonowania pracujących mięśni. Porcja uznawana za optymalną ze względu na przyswajalność w organizmie to ok. 6 g. Arginina często stanowi również składową suplementów mających na celu pobudzenie wydzielania hormonu wzrostu (ma on znaczenie przy budowaniu masy mięśniowej oraz redukcji tłuszczu). Specyfiki te wzbogacane są w inne substancje mające przyspieszyć zasypianie, dlatego stosowane są zwykle przed snem.
Beta-alanina (BALA) jest aminokwasem niebiałkowym, poprawia zdolności wysiłkowe podczas aktywności. Przekształca się bowiem w cząsteczkę dipeptydu – karnozyny. Karnozyna wspomaga utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej, która jest naruszana podczas intensywnego wysiłku. Ma również działanie przeciwutleniające. Zaleca się jej stosowanie do posiłku, najlepiej zawierającego węglowodany. Uwaga jednak na przedawkowanie aminokwasu, gdyż jego zbyt duże ilości mogą wywołać uczucie mrowienia oraz swędzenia skóry (tzw. parestezje). Dawki uznane za bezpieczne to około 0,8–1,0 g w odstępie co najmniej 3–5 godzin. Stosowanie suplementacji jest skuteczne przy zachowaniu okresu minimum 4 tygodni, jednak ważne jest także stosowanie przerwy co 6–8 tygodni. Omawiany aminokwas konkuruje z tauryną i może prowadzić do jej niedoborów. Niektóre badania sugerują korzystne efekty łączenia BALA z kreatyną, co skutkuje m.in. lepszą budową masy mięśniowej i efektywniejszą redukcją tkanki tłuszczowej. Beta-alanina należy do grupy A suplementów w klasyfikacji AIS. Oznacza to, że ma potwierdzone pozytywne działanie na wydolność fizyczną.
Dawkowanie aminokwasów ściśle zależy od stosowanego suplementu, a także naszej masy ciała, celu treningowego czy intensywności i częstości ćwiczeń fizycznych. Każdy suplement powinien być stosowany według pewnego schematu, aby przynosił satysfakcjonujące korzyści. Może okazać się pomocny w kształtowaniu wymarzonej sylwetki. Upewnijmy się jednak, że oprócz odpowiedniego suplementu stosujemy prawidłowo skomponowaną dietę i trenujemy w sposób maksymalizujący efekty.
Bibliografia
Palmowska N., Podstawowa suplementacja u sportowców, „Food Forum” 2017, 3(19), 18–22.
Podgórski T., Suplementy w sporcie – czy działają?, „Food Forum” 2017, 6(22), 31–40.
Kaczka P., Produkty aminokwasowe, Nowe trendy w żywieniu i suplementacji osób aktywnych fizycznie, pod red. Zydka G., Michalczyka M., Zająca A., Katowice 2017, 135–150.
Parol D., Praktyczny poradnik układania diety zwiększającej masę mięśniową, „Food Forum” 2018, 1(23), 88–91.
