9 mitów na temat kreatyny
„Jeżeli chcesz uniknąć krytyki, nic nie mów, nic nie rób, bądź nikim” – powiedział kiedyś amerykański pisarz Elbert Hubbard. Jest to tak prawdziwe zdanie, że możemy je odnieść nie tylko do ludzi, ale także do... suplementów. Środek, który działa, i o którym się dużo mówi, jest także obiektem wielu kontrowersji. Najlepszym przykładem jest kreatyna, która odpowiada za wiele korzystnych mechanizmów takich jak nasycenie mięśni fosfokreatyną czy zgromadzenie wody tworzącej anaboliczne środowisko, co przekłada się na szybszy rozwój masy mięśniowej i zwiększoną siłę na treningach. Jednak czy tak obiecujący środek jest bezpieczny? Tego typu pytania podsycają kontrowersje i sprawiają, że nawet najmniejsze wątpliwości na temat kreatyny są rozdmuchiwane do ogromnych rozmiarów. W tym artykule wymienione i wyjaśnione zostaną najpopularniejsze mity dotyczące kreatyny.
SPIS TREŚCI:
2. Kobiety nie powinny przyjmować kreatyny
7. Kreatyna powoduje bóle brzucha
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Na szczęście kreatyna jest w pełni legalnym i bezpiecznym w spożyciu środkiem. Mało tego! Codziennie dostarczamy ją wraz z z pożywieniem. Znajdziemy ją w produktach mięsnych, a w mniejszych ilościach także
w nabiale. Dodatkowo jest ona substancją produkowaną w naszym organizmie przez wątrobę i trzustkę. Światowa Agencja Antydopingowa nie powstrzymuje sportowców przed użyciem kreatyny – co oznacza, że jest to substancja legalna i bezpieczna.
2. Kobiety nie powinny przyjmować kreatyny
Wiele osób uważa, że kreatyna jest środkiem zarezerwowanym wyłącznie dla mężczyzn – jest to jednak duży błąd. Kreatyna pomoże zwiększyć siłę podczas wykonywania treningu siłowego, co przełoży się na szybsze efekty
i wysmuklenie sylwetki. Stałe przyjmowanie kreatyny będzie jedynie oznaczało możliwość wykonania dodatkowych powtórzeń przysiadów, które przecież przyspieszą drogę do upragnionych krągłości.
Nerki pełnią w naszym organizmie bardzo ważną funkcję filtracyjną – pozbywają się tego, co niepotrzebne i toksyczne. Jednym z takich składników jest kreatynina – niegroźny metabolit kreatyny. Uszkodzenie nerek z jakiegokolwiek powodu będzie skutkowało niepowodzeniem usuwania kreatyniny, która będzie akumulować się w krwiobiegu. Mierząc poziom kreatyniny we krwi, lekarz może spekulować o tym, czy nerki działają sprawnie.
Problem pojawia się u osoby spożywającej kreatynę w formie suplementu – będzie ona jej więcej wykorzystywała, tworząc jednocześnie więcej kreatyniny. W tym przypadku jednak zwiększony poziom kreatyniny nie oznacza, że nie jest ona usuwana przez nerki, a jedynie, że więcej jest dostarczane do organizmu. Jest to klasyczny przypadek pokazujący, że korelacja nie równa się stosunkowi przyczynowo-skutkowemu.
Pośród setek badań sprawdzających protokoły suplementowania kreatyną nawet jedno nie wykazało, żeby prowadziła ona do łysienia. Istnieją jedynie nieliczne badania pokazujące, że może ona zwiększać poziomy dihydrotesosteronu (DHT). Poziom tego metabolitu testosteronu jest skorelowany z szybszym tempem utraty włosów. Jest to jednak słabe połączenie, które nie zostało wykazane w wielu eksperymentach.
Nie ma żadnych dowodów łączących spożycie kreatyny ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Sao Paulo pokazują, że suplementacja kreatyną nie powoduje powstawania kancerogennych heterocyklicznych amin. Inne zespoły badawcze wykazały wręcz, że kreatyna chroni DNA przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, teoretycznie obniżając ryzyko występowania raka.
To stwierdzenie pojawia się w odniesieniu do wielu innych suplementów, nie tylko kreatyny. Niestety kreatyna działa przez nasycenie i kiedy nasze mięśnie są już nią w pełni zapełnione, wystarczy przyjmowanie jedynie 3–5 g dziennie, żeby ten stan utrzymać Większe dawki będą powodować jedynie większe wydalanie kreatyny, która nie może zostać w żaden sposób wykorzystana.
7. Kreatyna powoduje bóle brzucha
Kreatyna ma właściwości wiązania się z otaczającymi płynami i kiedy jest spożyta w dużych ilościach i nie popita wodą, może prowadzić do takich symptomów. Wystarczy jednak przyjmować zalecane dawki i pić dużo wody, a nie powinny pojawiać się żadne problemy natury gastrycznej.
W badaniach naukowych kreatyna jest przyjmowana w okresach trwających około 6 tygodni, ponieważ tyle potrzeba na jej wysycenie i sprawdzenie wyników suplementacji. Po otrzymaniu wyników badanie i przyjmowanie kreatyny zostanie wstrzymane – to nie znaczy jednak, że kreatyna przestaje działać. Ciągła suplementacja kreatyną w ciągu roku pozwala na stałe wysycenie mięśni fosfokreatyną i lepsze wyniki sportowe.
Kompletne przeciwieństwo powyższego zdania okazuje się prawdą. Pokazało to badanie z Uniwersytetu w Baylor, w którym sportowcy przyjmujący kreatynę doświadczali znacząco mniej skurczów, mieli lepszą mobilność mięśni i byli lepiej nawodnieni.
