Kreatyna - dawkowanie, efekty, stosowanie

SPIS TREŚCI:
1. Przypomnijmy sobie, czym jest kreatyna
2. Jak stosowano kreatynę dawniej
3. Jak powinno stosować się kreatynę obecnie?

1. Przypomnijmy sobie, czym jest kreatyna
Kreatyna to najpopularniejszy i najbardziej znany suplement diety od wielu lat. Jest też najbezpieczniejszą i najlepiej przebadaną substancją wśród wszystkich suplementów diety. Pomaga budować siłę i masę mięśni, wykazując dobre właściwości anaboliczne. Kreatyna to związek organiczny zbudowany z fragmentów białek występujący na ogół w tkance mięśniowej (95%). Jej głównym zadaniem jest gromadzenie energii w mięśniach, dlatego im jej poziom w tkance mięśniowej jest wyższy, tym więcej energii można wykorzystać.

Zwiększona zawartość energii w postaci ATP prowadzi do wzrostu takich parametrów wysiłkowych jak siła i wytrzymałość, a to z kolei przekłada się na poprawę dotychczasowych osiągnięć. Oprócz tego kreatyna uczestniczy w syntezie nowych cząsteczek białek i stanowi skuteczny element potreningowej regeneracji poprzez wzrost współczynnika pH w naszym ustroju.

To wszystko sprawia, że kreatyna jest tak popularnym i uniwersalnym suplementem dla sportowców na całym świecie. Używają jej zarówno lekkoatleci, kolarze czy reprezentanci sztuk walki, jak i kulturyści.

2. Jak stosowano kreatynę dawniej?
Od czasów złotej ery Arnolda utarło się, że skuteczna dawka kreatyny wynosi niezależnie od wagi zawodnika 5 g na porcję. Przyjęto wówczas założenie, że należy spożywać zawsze 2 pięciogramowe porcje na czczo, aby dobrze się wchłonęła.

Nadal również powiela się metodę fazy nasycenia, która polega na kilku pierwszych dniach przyjmowania kilkakrotnie większej wartości pojedynczej dawki preparatu.

Równie mało sensownym mitem jest konieczność stosowania kreatyny

w 8–12-tygodniowych cyklach, po których koniecznie trzeba zrobić tyle samo czasu przerwy w suplementacji kreatyną.

3. Jak powinno stosować się kreatynę obecnie?
Nie ma jednoznacznych badań, które potwierdzałyby tezę, że dla każdego efektywną dawką jest 5 g kreatyny. Wielu zawodników potwierdza, że znacznie efektywniej dostosowywać dawkę do wagi własnego ciała.

W myśl tej reguły przyjęto, że najlepiej przyjmować 1 g kreatyny na każde 10 kg masy własnej zawodnika w porcji jednorazowej. Porcje stosujemy nadal dwie z tą różnicą, że w dniu treningowym 1. porcję można przyjąć rano lub bezpośrednio przed treningiem, a 2. porcję bezpośrednio po treningu. Wtedy organizm wykazuje najlepszą absorpcję substancji odżywczych. Z kolei w dni wolne od aktywności fizycznej zaleca się stosować również 2 porcje preparatu z tym, że najlepszą porą będzie kilka chwil przed śniadaniem. Zaleca się by kreatyna była przyjmowana na czczo.

Badania laboratoryjne wykazały również, że kreatyna przyjmowana osobno wchłania się słabo. Przyjęcie porcji wraz z białkiem, magnezem, tauryną, węglowodanami lub zbilansowanym posiłkiem znacznie poprawia jej biodostępność. Obalono również mit fazy nasycenia, nie wykazując, aby lepiej wpływał na wyniki zawodników. Na koniec zajęto się stosowaniem cyklicznym. Udowodniono, że organizm nie przyzwyczaja się do tego, co na co dzień i tak przyjmuje z pożywienia i kreatynę można stosować całorocznie.

Podsumujmy więc w skrócie jak to efektywnie może wyglądać:
– stosujemy 2 porcje dziennie, okołotreningowo lub rano i wieczorem;
– ustalamy porcję do wagi swojego ciała, czyli 1 g kreatyny na każde 10 kg masy własnej;
– możemy stosować kreatynę całorocznie;
– nie robimy faz ładowania, bo nie przynoszą one efektu;
– kreatynę przyjmujemy zawsze w towarzystwie innych suplementów takich jak odżywka białkowa, preparaty magnezowe, tauryna czy węglowodany.