5 suplementów dla wegetarian
Dieta wegetariańska i wegańska z każdym rokiem znajdują coraz większe rzesze entuzjastów. Już nie tylko miłośnicy zwierząt odrzucają z jadłospisu produkty zwierzęce, robią to także celebryci, dietetycy, a nawet utytułowani sportowcy.
Część osób robi to z powodów moralnych, starając się zapobiec cierpieniom, jakie zwierzęta przechodzą w trakcie hodowli i uboju. Jest to obszerna debata, która ma jednak podłoże bardziej filozoficzne. Są też tacy którzy adaptują ten system żywieniowy ze względu na... modę – takie osoby jednak lepiej przemilczeć. Obydwie grupy przyznają jednak, że dieta wegetariańska i wegańska jest bardzo zdrowa, pomaga między innymi obniżyć stężenie cholesterolu i poprawić stan mikroflory jelitowej. Niestety istnieje także druga strona tego medalu – odrzucając produkty zwierzęce, pozbawiamy się też wielu unikalnych składników odżywczych, co tworzy ich niedobory i prowadzi do pogorszenia zdrowia.
Dlatego wegetarianie i weganie powinni rozważyć przyjmowanie tych
5 suplementów, aby zadbać o swoje zdrowie.
SPIS TREŚCI:
Witamina B12, zwana także kobalaminą, może być produkowana tylko
i wyłącznie przez odpowiednie szczepy bakterii beztlenowych, niestety ani rośliny, ani grzyby nie mają odpowiednich enzymów potrzebnych do jej produkcji.
Głównymi źródłami witaminy B12 w diecie są produkty zwierzęce takie jak mięso, drób, ryby czy jaja. Czasami śladowe ilości kobalaminy można znaleźć w produktach roślinnych, ale wynika to przeważnie
z zanieczyszczenia lub kontaktu z nawozem zawierającym bakterie beztlenowe.
Niektóre przetworzone produkty w trakcie produkcji są specjalnie wzbogacone o dodatek witaminy B12 i mogą posłużyć za jej przyzwoite źródło. Wśród przykładów można podać mleko kokosowe, mleko migdałowe lub gotowe płatki śniadaniowe. Są to jednak przysłowiowe rodzynki – statystycznie wegetarianie i weganie dostarczają stanowczo zbyt mało witaminy B12.
Witamina B12 w przeciwieństwie do innych witamin rozpuszczalnych
w wodzie może być przechowywana w organizmie nawet przez długi okres,
w wyniku tego skutki jej niedoboru mogą objawiać się nie od razu, ale nawet po upływie od 3 do 5 lat.
Dlaczego warto zadbać o podaż tej witaminy? Ponieważ bierze ona udział
w procesie przekształcania homocysteiny w metioninę. Brak witaminy B12 powoduje nadmierne nagromadzenie homocysteiny, co jest silnie powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, deterioracją naczyń krwionośnych i układu nerwowego. Do początkowych symptomów niedoboru zalicza się brak energii, drętwienie, nerwowość i pogorszenie pamięci, w końcu jednak dochodzi do permanentnego uszkodzenia nerwów obwodowych.
Ten składnik mineralny jest powszechnie utożsamiany ze spożyciem czerwonego mięsa, które rzeczywiście jest jego bogatym źródłem. Obecnie jednak dzięki rozwojowi technologii obróbki żywności wiele produktów roślinnych jest fortyfikowanych w żelazo, dzięki czemu statystycznie wegetarianie mogą spokojnie spożywać podobne ilości tego składnika mineralnego.
Problemem tutaj jednak nie jest ilość dostarczana, ale absorbowana. Żelazo znalezione w produktach roślinnych nazywane jest żelazem niehemowym, które jest gorzej absorbowalne i podatne na działanie składników antyodżywczych takich jak kwas szczawiowy i kwas fitowy.
U wegetarian przeważnie nie obserwuje się nadmiernego spadku markerów spożycia żelaza i anemii związanej ze stanem deficytowym. Z drugiej strony badania pokazują, że suplementacja pozwala na poprawę sprawności
i samopoczucia.
Wiele kwasów tłuszczowych może być produkowanych wewnątrz organizmu, jednak te z rodziny omega-3 są wyjątkiem od tej zasady i muszą być dostarczane z dietą. Metabolity kwasów omega-3 są potrzebne dla odpowiedniego funkcjonowania błon komórkowych i produkcji eikozanoidów odgrywających ważną rolę w kontrolowaniu stanów zapalnych.
W pożywieniu wyróżnia się przeważnie trzy główne kwasy omega-3: kwas alfa-liponowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA). W niektórych produktach roślinnych, na przykład oleju lnianym, możemy znaleźć odmianę ALA, jednak EPA oraz DHA są obecne głównie w tłustych rybach, chudym czerwonym mięsie i jajach.
Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że wegetarianie i weganie nie tylko spożywają mniej EPA i DHA, ale także posiadają niższy ich poziom w organizmie.
Produkty roślinne nie są idealnym źródłem białka. Chociaż dostarczają komplet wszystkich aminokwasów niezbędnych, to niestety posiadają stanowczo zbyt mało aminokwasów rozgałęzionych, w szczególności leucyny, która odpowiada za inicjację syntezy białek mięśniowych. Liczne badania pokazują że dodatek leucyny, którą znajdziemy w BCAA, pozwala na unormowanie odpowiedzi anabolicznej.
Zobacz suplementy dla wegan i wegetarian w naszym sklepie.
5. Kreatyna
Chociaż większość postrzega ją jako suplement dla ludzi budujących sylwetkę, to dla wegetarian i wegan może mieć kompletnie inne zastosowanie. Około 95% zapasów kreatyny w organizmie znajduje się
w mięśniach, jednak niewielka część jest także zlokalizowana w sercu, mózgu oraz jądrach.
Badanie przeprowadzone w 2011 roku w Walii pokazało, że suplementacja kreatyną pozwalała na poprawę pamięci u wegetarian. Efekt ten nie był zauważony u mięsożerców, ponieważ kreatynę można też naturalnie znaleźć w produktach mięsnych.
