Dzięki dziennikowi treningowemu będziesz mógł na bieżąco monitorować własne postępy. Bez problemów wrócisz do początku swojej przygody i prześledzisz progres siłowy od pierwszego treningu. Jest to również świetne narzędzie dla trenera personalnego – z jego pomocą będzie mógł zauważyć, jakie efekty przynosi stosowanie programu treningowego. To jedna z tych rzeczy, którą każda osoba ćwicząca powinna założyć! Wystarczą zeszyt i długopis!

 

SPIS TREŚCI:
1. Do czego służy dziennik treningowy?
2. Co powinniśmy w nim zapisywać?
3. Jak możemy z niego korzystać w przyszłości?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Do czego służy dziennik treningowy?

Zarówno osoby początkujące, jak i dłużej zajmujące się treningiem często zapominają o bardzo istotnym w kontekście treningów dzienniku treningowym. Poniżej o tym, w jaki sposób i dlaczego warto prowadzić dziennik treningowy.

 

„Gdy nie wiesz, do którego portu płyniesz, żaden wiatr nie jest dobry”. Prowadzenie dziennika treningowego będzie pomagało utrzymać odpowiedni kurs na wybrany cel. Pomoże to w szybkim oraz konsekwentnym realizowaniu założeń. Jeśli zależy ci na osiągnięciu pozytywnego rezultatu, jest on niezbędny. Możliwość powrotu do notatek z wcześniejszych tygodni pozwoli na odpowiednie manipulacje parametrami.

 

Wraz z doświadczeniem złożoność treningu będzie coraz większa. Oznacza to, że mogą pojawić się kłopoty z zapamiętywaniem, np. z jaką objętością pracowaliśmy. Są to ważne informacje, które decydują o naszym dalszym procesie. Często osoby trenujące zatrzymują się w miejscu, gdyż nie potrafią oszacować plusów wcześniejszych metod czy wykorzystać odpowiedniego stresora w postaci falowo nawarstwiającej się objętości.

 

2. Co powinniśmy w nim zapisywać?

Informacje, które należy notować, to:
a) data treningu – pozwoli określić częstotliwość treningu (jak często go wykonujemy);

 

b) nazwa ćwiczenia; Fabryka Siły Sklep

 

c) objętość treningowa – jest to liczba serii oraz liczba powtórzeń, powinniśmy wyliczyć, ile ciężaru zostało przerzucone na partię mięśniową czy dany bój.

 

Dla przykładu weźmy taki trening:

– wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 × 10 powtórzeń z ciężarem 100 kg;
– wyciskanie hantli na ławce skosem dodatnim 3 × 8 powtórzeń z ciężarem 40 kg (2 × 20 kg).

 

Objętość tego treningu to:

(3 × 10 × 100 kg) + (3 × 8 × 40 kg) = 3000 kg + 960 kg = 3960 kg

 

Dlaczego to liczymy? Jeżeli twoim celem jest zbudowanie masy mięśniowej lub zwiększenie siły, objętość na przełomie czasowym musi wzrastać. Tego typu obliczenia mogą być także pomocne w szukaniu przyczyn stagnacji treningowej. Gdy progres nagle ustaje, jesteśmy przemęczeni, warto przeanalizować ten parametr. Czasami nakładamy na siebie zbyt wiele. Zbyt duże obciążenia będą utrudniać regenerację, co może prowadzić właśnie do stagnacji czy kontuzji;

 

d) intensywność treningowa – jest najczęściej wyznaczana jako procent ciężaru maksymalnego. Jeśli dźwigasz np. 100 kg w przysiadzie w 1 powtórzeniu, to 100 kg wynosi 100% 1 RM (repetition maximum). Można spotkać się z oznaczeniami np. 6 RM. Jest to po prostu ciężar, z którym zrobimy maksymalnie 6 powtórzeń. Wyznacznikiem w takich sportach jak bieganie czy jazda rowerem może być maksymalna prędkość, którą rozwija zawodnik, lub liczba uderzeń serca na minutę. Dzięki temu parametrowi możemy zobaczyć, czy ciężar, którym operujemy, jest optymalny w porównaniu z naszym maksimum. Trudno wypracować dobrą siłę, kiedy używamy 60% 1 RM;

 

e) czas przerw między seriami oraz ćwiczeniami – powinien rosnąć wraz ze zwiększającą się intensywnością;

 

f) gęstość treningowa – nie jest konieczna, warto ją jednak zaznaczyć – wystarczy odjąć czas przerw między seriami i ćwiczeniami od długości całego treningu. W ten sposób otrzymujemy stosunek czasu treningu do czasu odpoczynku. Przy celach bardziej sylwetkowych pomoże to w zwiększaniu progresu. Zwiększając gęstość pracy, możemy przyczynić się do lepszego spalania tkanki tłuszczowej czy budowania masy mięśniowej;

 

g) tempo – parametr treningowy, dzięki któremu możemy ocenić, ile czasu nasze mięśnie były pod napięciem, najczęściej spotykane są formy czterocyfrowe, przykładowo tempo 4 3 2 1 będzie oznaczało:
– 4 sek. fazy ekscentrycznej (mięśnie rozciągają się);
– 3 sek. pauzy pomiędzy fazą ekscentryczną a koncentryczną;
– 2 sek. fazy koncentrycznej (mięśnie kurczą się);
– 1 sek. pauzy pomiędzy fazą koncentryczną a ekscentryczną.

 

Czasami można spotkać literę „X”. Oznacza to, że daną fazę mamy wykonać najszybciej, jak to możliwe.

 

Dodatkowo możemy notować takie informacje jak ilość snu w danym dniu, odczuwalne zmęczenie czy stopień motywacji. Są to ważne informacje, które pomogą w odnalezieniu ewentualnego problemu.

 

3. Jak możemy z niego korzystać w przyszłości?

Każdy, kto chce wznieść swój trening na wyższy poziom, powinien prowadzić dziennik treningowy. Daje to świetny wgląd zarówno tobie, jak i instruktorowi w przebieg twojej drogi do celu. Na przełomie czasowym prowadzenie zapisków daje ogromną wiedzę i pozwala wiele się nauczyć.

Odróżnia to tych, którzy mierzą wysoko, od przeciętnych bywalców siłowni. Pozwala dodatkowo zaoszczędzić czas, ponieważ dokładnie wiemy, co mamy robić, nie zastanawiamy się nad wyborem ćwiczenia. Kolejne plusy to dyscyplina oraz wytrwałość. Czasami chcemy zrezygnować – wtedy dziennik powinien jasno przemawiać, że pracowałeś/aś zbyt ciężko, by teraz się poddać.

 

Poniżej znajduje się lista zalet prowadzenia dziennika treningowego:

– motywacja – jeśli masz wyznaczony wcześniej cel, istnieje większa szansa, że wytrwasz w swoich postanowieniach. Widząc coraz to większy progres, staraj się trzymać wyznaczony kurs. Sprawia nam to większą radość;

 

– poznawanie siebie – poprzez prowadzenie dziennika zyskujesz wiele cennych informacji o swoich reakcjach na dany trening. Dzięki temu łatwo możesz ustalić, czy częstotliwość treningów jest dla ciebie odpowiednia lub czy liczba ćwiczeń na partię jest wystarczająca. Czasami doszukujemy się pewnych zależności, np. mała ilość snu powoduje zmniejszoną motywację itp.;

 

– zdyscyplinowanie – systematyczne zapisywanie notatek buduje nawyk samodyscypliny. To my jesteśmy odpowiedzialni za swój rozwój. Wiemy, co nas czeka na kolejnym treningu, dzięki czemu czujemy zobowiązanie, by się nie wycofywać;

 

– kontrola progresu – trening powinien być speriodyzowany. Oznacza to, że w danym terminie skupiamy się na czymś szczególnym. Działamy według określonego planu, np. objętość naszego treningu z czasem maleje, natomiast intensywność wzrasta, i np. za 8 tygodni możemy dołożyć do swojego rekordu 5 kg. Można zauważyć, czy wszystkie boje/partie mięśniowe się poprawiają, czy może któraś odstaje bądź jeszcze się osłabiła;

 

– szczegółowe informacje dla trenera – być może przyjdzie moment, gdy zażyczysz sobie plan treningowy od kompetentnej osoby. Instruktor na pewno zrobi dla ciebie lepszy plan, przeanalizuje twoje poprzednie treningi. Dodatkowo dziennik treningowy pokaże mu, w którym momencie jesteś. Na poziomie średnio zaawansowanym możliwość dokładania ciężaru z treningu na trening stanie się niemożliwa, dlatego też planowanie stanie się bardziej złożone;

 

– oszczędność czasu – wiele osób błąka się po siłowni, nie pamięta, jakie ćwiczenie ma wykonać i ile wynosiła przerwa. Takie zachowanie często prowadzi do dłuższych pobytów na sali.