Dziennik treningowy. Trening siłowy. Efekty na siłowni
Dzięki dziennikowi treningowemu można na bieżąco monitorować swoje postępy, bez problemów wrócić do początku swojej przygody i prześledzić progres siłowy. Jest to również świetne narzędzie dla trenera personalnego – będzie mógł sprawdzić, jakie efekty przynosi stosowanie programu treningowego.
SPIS TREŚCI:
1. Do czego służy dziennik treningowy?
2. Co powinniśmy w nim zapisywać?
3. Jak możemy z niego korzystać w przyszłości?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Do czego służy dziennik treningowy?
Zarówno osoby początkujące, jak i dłużej zajmujące się treningiem często zapominają o bardzo istotnym w kontekście treningów dzienniku treningowym. W jaki sposób go prowadzić i dlaczego warto to robić?
Prowadzenie dziennika treningowego będzie pomagało szybko oraz konsekwentnie realizować cele i założenia. Notatki z wcześniejszych tygodni pozwolą na odpowiednią manipulację parametrami.
Wraz z doświadczeniem złożoność treningu będzie wzrastać. Oznacza to, że mogą pojawić się kłopoty z zapamiętywaniem np. z jaką objętością ktoś pracuje. Są to ważne informacje, które decydują o dalszym procesie treningowym. Często osoby trenujące zatrzymują się, nie potrafią oszacować zalet wcześniejszych metod czy wykorzystać odpowiedniego stresora w postaci objętości zwiększającej się falowo.
2. Co powinniśmy w nim zapisywać?
Informacje, które należy notować, to:
a) data treningu – pozwoli określić częstotliwość treningu;
b) nazwa ćwiczenia;
c) objętość treningowa – to liczba serii oraz liczba powtórzeń, należy wyliczyć, ile ciężaru zostało przerzucone na partię mięśniową czy w danym boju.
Dla przykładu:
– wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 × 10 powtórzeń z ciężarem 100 kg;
– wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim – 3 × 8 powtórzeń z ciężarem 40 kg (2 × 20 kg).
Objętość tego treningu to: (3 × 10 × 100 kg) + (3 × 8 × 40 kg) = 3000 kg + 960 kg = 3960 kg
Dlaczego należy to obliczyć? Jeżeli celem jest zbudowanie masy mięśniowej lub zwiększenie siły, objętość w perspektywie czasu musi wzrastać. Tego typu obliczenia mogą być także pomocne w szukaniu przyczyn stagnacji treningowej. Gdy progres nagle ustaje, trenujący może być przemęczony, warto przeanalizować ten parametr. Zbyt duże obciążenia będą utrudniać regenerację, co może prowadzić właśnie do stagnacji czy kontuzji;
d) intensywność treningowa – jest najczęściej wyznaczana jako procent ciężaru maksymalnego. Jeśli ktoś podnosi np. 100 kg w przysiadzie w 1 powtórzeniu, to 100 kg wynosi 100% 1 RM (repetition maximum). Można spotkać się z oznaczeniami np. 6 RM. Jest to po prostu ciężar, z którym wykona się maksymalnie 6 powtórzeń. Wyznacznikiem w takich sportach jak bieganie czy kolarstwo może być maksymalna prędkość, którą rozwija zawodnik, lub liczba uderzeń serca na minutę. Dzięki temu parametrowi można zobaczyć, czy ciężar jest optymalny w porównaniu z ciężarem maksymalnym. Trudno wypracować siłę, kiedy używa się 60% 1 RM;
e) czas przerw między seriami oraz ćwiczeniami – powinien wzrastać wraz ze zwiększającą się intensywnością;
f) gęstość treningowa – nie jest konieczna, warto ją jednak zaznaczyć – wystarczy odjąć czas przerw między seriami i ćwiczeniami od długości całego treningu. W ten sposób otrzymuje się stosunek czasu treningu do czasu odpoczynku. Przy celach sylwetkowych pomoże to w zwiększaniu progresu. Zwiększanie gęstości pracy może przyczynić się do lepszego spalania tkanki tłuszczowej czy budowania masy mięśniowej;
g) tempo – parametr treningowy, dzięki któremu można ocenić, ile czasu mięśnie były pod napięciem, najczęściej spotykane są czterocyfrowe zapisy tempa, np. tempo 4 3 2 1 będzie oznaczało:
– 4 sek. fazy ekscentrycznej (mięśnie rozciągają się);
– 3 sek. pauzy pomiędzy fazą ekscentryczną a fazą koncentryczną;
– 2 sek. fazy koncentrycznej (mięśnie kurczą się);
– 1 sek. pauzy pomiędzy fazą koncentryczną a fazą ekscentryczną.
Czasami można spotkać literę „X”. Oznacza to, że daną fazę trzeba wykonać najszybciej, jak to możliwe.
Dodatkowo można notować takie informacje jak ilość snu, odczuwalne zmęczenie czy stopień motywacji. Są to ważne informacje, które pomogą w odnalezieniu ewentualnego problemu.
3. Jak możemy z niego korzystać w przyszłości?
Każdy, kto chce poprawić swój trening, powinien prowadzić dziennik treningowy. Daje to świetny wgląd zarówno trenującemu, jak i instruktorowi. Pozwala dodatkowo zaoszczędzić czas, ponieważ dokładnie wiadomo, co powinno się robić, nie trzeba zastanawiać się nad wyborem ćwiczenia. Kolejne plusy to dyscyplina oraz wytrwałość. Czasami chcemy zrezygnować, wtedy dziennik powinien jasno wskazywać, że pracowałeś zbyt ciężko, by teraz się poddać.
Poniżej znajduje się lista korzyści wynikających z prowadzenia dziennika treningowego:
– motywacja – jeśli masz wyznaczony wcześniej cel, istnieje większa szansa, że wytrwasz w swoich postanowieniach. Jeśli widzisz coraz większy progres, staraj się utrzymać wyznaczony kurs. Sprawia to większą radość;
– poznawanie siebie – poprzez prowadzenie dziennika zyskujesz wiele cennych informacji o swoich reakcjach na dany trening. Dzięki temu łatwo ustalisz, czy częstotliwość treningów jest dla ciebie odpowiednia lub czy liczba ćwiczeń na partię jest wystarczająca. Czasami doszukujemy się pewnych zależności, np. mała ilość snu powoduje zmniejszoną motywację itp.;
– zdyscyplinowanie – systematyczne zapisywanie notatek buduje samodyscyplinę. To my jesteśmy odpowiedzialni za swój rozwój. Wiemy, co nas czeka na kolejnym treningu, dzięki czemu czujemy zobowiązanie, by się nie wycofywać;
– kontrola progresu – trening powinien być speriodyzowany. Oznacza to, że w danym terminie skupiamy się na czymś szczególnie. Działamy według określonego planu, np. objętość treningu z czasem maleje, natomiast intensywność wzrasta, i np. za 8 tygodni możemy dołożyć do swojego rekordu 5 kg. Można zauważyć, czy wszystkie partie mięśniowe się poprawiają, czy może któraś odstaje bądź jest jeszcze słabsza;
– szczegółowe informacje dla trenera – być może przyjdzie moment, gdy zdecydujesz się na plan treningowy od kompetentnej osoby. Instruktor na pewno zrobi dla ciebie lepszy plan, przeanalizuje twoje poprzednie treningi. Dodatkowo dziennik treningowy pokaże mu, w którym momencie jesteś. Na poziomie średnio zaawansowanym możliwość dokładania ciężaru z treningu na trening stanie się niemożliwa, dlatego też planowanie stanie się bardziej złożone;
– oszczędność czasu – wiele osób błąka się po siłowni, nie pamięta, jakie ćwiczenie ma wykonać i ile wynosiła przerwa. Takie zachowanie często prowadzi do dłuższych pobytów na sali.