Suplement, który w ostatnich czasach zyskał największą popularność nie tylko wśród bywalców siłowni, ale także w gronie osób uprawiających inne dyscypliny sportowe. U osób mających mało wspólnego ze sportem sama nazwa kreatyna budzi skojarzenia z nielegalnym wspomaganiem organizmu. Mało kto jednak zdaje sobie sprawę z tego, że kreatyna nie występuje tylko formie syntetycznej, lecz jest aminą naturalnie występującą w ludzkim organizmie, składa się z trzech aminokwasów (argininy, glicyny i metioniny).


SPIS TREŚCI:

1. Kreatyna – jak działa?
2. Korzyści płynące z suplementacji kreatyny
3. W jakich ilościach ją suplementować? 
4. Co się stanie, gdy przestaniemy ją przyjmować?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Kreatyna – jak działa?

Organizm ludzki syntetyzuje kreatynę głównie w wątrobie, skąd razem

z krwią trafia do komórek mięśniowych. Gromadzona jest pod postacią fosfokreatyny (PC), która zapewnia szybki przyrost energii podczas wykonywania wysiłków o charakterze beztlenowym, zaliczymy do nich sprinty, skoki, czy też ćwiczenia siłowe o intensywności na poziomie oscylującym w okolicach maksimum naszych możliwości.


W trakcie trwania wysiłku o charakterze beztlenowym organizm wytwarza energię na drodze systemu fosfagenowego. W praktyce wygląda to w ten sposób, że maksymalne wysiłki trwające do 6 sekund, "zasilane" są przez zapasy adenozynotrifosforanu (ATP), gdy jedna z grup fosforanowych zostanie oderwana z cząsteczki, uwalniana jest energia, która zostaje wykorzystana między innymi przez kurczące się mięśnie, ATP przekształca się wówczas w adenozynodifosforan ADP.


W tym wypadku rolą fosfokreatyny w mięśniach jest szybka regeneracja ADP do ATP. PC przekształca się wówczas w kreatynę i nieorganiczny fosforan, który przy pomocy enzymu, jakim jest kinaza kreatynowa, transportowany jest na ADP, w celu ponownego utworzenia cząsteczki ATP, przy którego braku nie może nastąpić kolejny skurcz mięśnia.


Zaletą szlaku fosfagenowego jest bardzo szybkie uwalnianie energii, jednakże zasoby tych związków są bardzo ograniczone. Co u osób trenujących, np. biegi sprinterskie, podnoszenie ciężarów, kulturystykę, lub inne dyscypliny, w których ogromne znaczenie ma siła i szybkość, nierozerwalnie wiąże się z regularnym uzupełnianiem wyczerpanych zasobów.


2. Korzyści płynące z suplementacji kreatyny

W badaniach wykazano, że przyjmowanie kreatyny może zwiększyć całkowitą pulę fosfokreatyny w organizmie, co skutkuje wytwarzaniem większej ilości energii potrzebnej do wykonywania wysiłków o charakterze beztlenowym.


W praktyce przekłada się to na to, że jesteśmy w stanie zwiększyć dotychczasową intensywność oraz objętość treningową, co w konsekwencji zaowocuje wzrostem siły i masy mięśniowej. Im wyższy poziom wytrenowania, tym więcej PC są w stanie zgromadzić mięśnie osoby, która ją przyjmuje. Z tego właśnie względu odradza się stosowanie kreatyny

w przypadku osób początkujących, które dopiero rozpoczynają treningi siłowe, ponieważ efekty działania suplementu będą znikome.


Kreatyna to substancja osmotycznie czynna, wspomaga przenikanie wody przez błony komórkowe, tak więc wraz ze wzrostem zapasów kreatyny

w komórkach mięśniowych, zwiększa się również ich objętość za sprawą wody, która rozciąga zewnętrzne błony komórek. Proces ten ma charakter anaboliczny, ponieważ pobudzana jest wówczas synteza białek, na skutek której dochodzi do zwiększenia masy mięśniowej. Z tego względu, osoby trenujące na siłowni, przyjmujące dodatkowo kreatynę, uzyskują większe przyrosty beztłuszczowej masy ciała w przeciwieństwie do osób, które nie stosują tego suplementu.


3. W jakich ilościach ją suplementować?

Dawniej suplementacja kreatyną opierała się na tak zwanej fazie nasycenia, w której to przez pierwsze 5 dni należało przyjmować 20-28 g kreatyny dziennie w czterech dawkach po 5-7 g. Do tej pory zasada ta często zalecana jest przez producentów. Badania wykazały, że 2/3 kreatyny przyjmowanej w ten sposób trafia bezpośrednio do moczu, z którym jest wydalana, a zaledwie 1/3 do komórek mięśniowych.


Obecnie uważa się, że dla osób trenujących na siłowni optymalną dawką kreatyny jest 0,05 g/kg masy ciała na dobę. Badania wykazały, że suplementacja w ten sposób pozwala na uzyskanie tych samych efektów

w ciągu 5 dni, co dawka 20 g na dobę. Dzieje się tak, ponieważ nasze mięśnie mogą zawierać ograniczoną ilość kreatyny, z tego względu spożywanie jej w większej ilości niż zalecana, sprawi jedynie, że zostanie ona przekształcona w kreatyninę, a następnie wydalona z moczem. Oznacza to, że osoba o masie 90 kg będzie przyjmowała w ciągu dnia 4,5 g kreatyny.


Niegdyś zalecano przyjmowanie kreatyny na czczo na ok. 30 min przed posiłkiem, wykazano jednak, że dużo lepszy efekt osiągniemy, jeżeli spożyjemy ją wraz z posiłkiem zawierającym duże ilości węglowodanów lub zaraz po nim. Dzieje się tak, ponieważ insulina pomaga na dużo szybszy transport kreatyny do komórek mięśniowych, co z kolei przyspiesza jej wchłanianie przez komórki mięśniowe i podnosi poziom fosfokreatyny.


4. Co się stanie, gdy przestaniemy ją przyjmować?

Zapas fosfokreatyny, który uzyskaliśmy na skutek suplementacji, po jej przerwaniu będzie stopniowo malał przez okres ok. 4 tygodni, aż powróci do poziomu normalnego. Może być wówczas odczuwalne nieznaczne obniżenie siły i masy ciała, które nadal pozostają na dużo wyższym poziomie niż przed suplementacją. Przyjmowanie kreatyny sprawia, że jej synteza wewnątrzustrojowa zostaje osłabiona, ma to jednak miejsce tylko w trakcie suplementacji, w momencie odstawienia proces ten wraca do normy.

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy