Kreatyna – musisz to wiedzieć!
W poniższym tekście omówimy suplement, który w ostatnich czasach zyskał największą popularność nie tylko wśród bywalców siłowni, ale także w gronie osób uprawiających inne dyscypliny sportowe. U ludzi mających mało wspólnego ze sportem sama nazwa kreatyna budzi często niejednoznaczne skojarzenia. Mało kto jednak zdaje sobie sprawę, że kreatyna nie występuje tylko w formie syntetycznej, której produkcję zapoczątkowano dopiero w 1950 r. na terenie Stanów Zjednoczonych. Kreatyna to związek naturalnie występujący w ludzkim organizmie, w którym powstaje z trzech aminokwasów (argininy, glicyny i metioniny).
SPIS TREŚCI:
1. Kreatyna – jak działa?
2. Korzyści płynące z suplementacji kreatyny
3. W jakich ilościach ją suplementować?
4. Co się stanie, gdy przestaniemy ją przyjmować?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Organizm ludzki syntetyzuje kreatynę w trzustce, nerkach, wątrobie, a dodatkowo także w jądrach i w mózgu, choć w znacznie mniejszych ilościach niż w trzech wymienionych wcześniej narządach. Około 95% kreatyny magazynowane jest w komórkach mięśniowych, z czego około 40% to kreatyna wolna (Cr), a pozostałe 60% to fosfokreatyna (PCr) pełniąca funkcję tzw. buforu energetycznego. PCr jest szczególnie istotna w kontekście wysiłków o bardzo dużej intensywności, w których dominują przemiany beztlenowe. Zaliczamy do nich sprinty, skoki, rzuty, a także podnoszenie ciężarów.
W trakcie trwania wysiłku o charakterze beztlenowym organizm wytwarza energię na drodze systemu fosfagenowego (ATP-PCr). W praktyce podczas maksymalnych wysiłków trwających do 6 sekund zużycie zapasów adenozynotrifosforanu (ATP) znacznie wzrasta. Energia uwolniona w czasie rozpadu wiązania fosforanowego cząsteczki ATP zostaje przeznaczona na pracę mięśni. W wyniku odłączenia jednej reszty fosforanowej ATP przekształca się do ADP (tj. adenozynodifosforanu). W tych ciężkich warunkach to właśnie zgromadzona rezerwa PCr staje się głównym substratem do odtworzenia ATP.
Przy pomocy enzymu, jakim jest kinaza kreatynowa (CK), reszta fosforanowa z PCr przenoszona jest na ADP. W rezultacie otrzymujemy kreatynę oraz kolejną porcję ATP niezbędną do kontynuowania aktywności.
Zaletą szlaku ATP-PCr jest bardzo szybkie uwalnianie energii, jednak nasz rezerwuar tych związków jest ograniczony. Szczególnie u osób trenujących dyscypliny szybkościowo-siłowe istotne staje się szukanie rozwiązań pozwalających na zmniejszenie ograniczeń wynikających z samej fizjologii wysiłku fizycznego.
2. Korzyści płynące z suplementacji kreatyny
W badaniach wykazano, że przyjmowanie kreatyny może zwiększyć zapasy fosfokreatyny w mięśniach, co powinno przełożyć się na zwiększenie zdolności do podejmowania wysiłków o wysokiej intensywności.
W trakcie dobrze zaplanowanej suplementacji kreatyną jesteśmy zatem w stanie zwiększyć intensywność oraz objętość treningową, co w konsekwencji powinno zaowocować wzrostem siły i masy mięśniowej. Im wyższy poziom wytrenowania zawodnika, tym więcej PCr są w stanie zgromadzić jego mięśnie szkieletowe. Między innymi z tego właśnie względu odradza się stosowanie kreatyny osobom początkujących, które dopiero zgłębiają tajniki treningu siłowego. W tym konkretnym przypadku efekty działania omawianego suplementu nie będą optymalne.
Warto również wspomnieć, że kreatyna to związek osmotycznie czynny. Wraz ze stopniowym wysyceniem nią tkanek oraz nagromadzeniem glikogenu obserwuje się obrzęk komórek mięśniowych związany ze wzrostem objętości wody znajdującej się w ich wnętrzu. Woda ta jest głównym środowiskiem przemian metabolicznych, co niejako podkreśla jej znaczenie w procesie syntezy białek mięśniowych.
3. W jakich ilościach ją suplementować?
Jeszcze do niedawna najpopularniejszym sposobem suplementacji kreatyną była praktyka opierająca się na tzw. fazie nasycenia, w której przez 3–7 dni powinno się przyjmować 15–30 g kreatyny na dobę. Można spotkać się również z zapisem 0,3 g kreatyny/kg masy ciała na dobę.
W następnym etapie należy natomiast przejść do dawek podtrzymujących, mieszczących się najczęściej w przedziale 3–5 g kreatyny na dobę, często obliczanych indywidualnie w przeliczeniu na 0,03 g kreatyny/kg masy ciała na dobę. Do tej pory zasada ta znajduje swoje odzwierciedlenie w rekomendacjach producentów odżywek dostępnych na rynku.
Rozwiązaniem alternatywnym jest stała podaż kreatyny w ilości ok. 5 g na dobę, a niekiedy także 0,05 g/kg masy ciała na dobę. Taki schemat postępowania jest w pełni bezpieczny, ekonomiczny i w perspektywie czasu powinien pozwolić osiągnąć te same efekty co kilkudniowe ładowanie.
Niegdyś zalecano przyjmowanie kreatyny na czczo ok. 30 minut przed posiłkiem. Wykazano jednak, że nie ma takiej potrzeby, szczególnie jeśli jest przez to słabo tolerowana, co może dotyczyć odsetka osób. Z tego powodu coraz popularniejsze staje się przyjmowanie kreatyny wraz ze zbilansowanym posiłkiem lub bezpośrednio po nim. Dodatkowo kiedy dostarczamy do organizmu węglowodanów oraz białka, stymulujemy sekrecję insuliny, co skutkuje dodatkową korzyścią w postaci nasilenia transportu kreatyny do komórek.
4. Co się stanie, gdy przestaniemy ją przyjmować?
Przerwa w stosowaniu kreatyny trwająca 4–6 tygodni będzie skutkować zmniejszaniem jej zawartości w mięśniach, poziom kreatyny wróci do stanu początkowego. Oczywiście może być wówczas odczuwalne nieznaczne obniżenie siły i masy ciała. Nie oznacza to jednak całkowitej utraty efektów, przerwa w stosowaniu kreatyny pokaże nam, co udało nam się realnie osiągnąć dzięki ciężkim treningom oraz odpowiednio dobranej diecie wspartej suplementacją.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Poprzęcki S., Druga twarz kreatyny, „Bibliotheca Nostra. Śląski Kwartalnik Naukowy” 2008, 2(2), 26–30.
Morawska-Staszak K., Wpływ suplementacji kreatyną na całkowity potencjał antyoksydacyjny oraz wydolność psychofizyczną u pacjentów z przewlekłymi schorzeniami wątroby, Rozprawa doktorska, Uniwersytet Medyczny im. K. Marcinkowskiego w Poznaniu, Poznań 2012.
Szewczyk P.B., Poniewierka E., Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie, „Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne” 2015, 5(4), 409–416.
Nastaj M., Wpływ suplementacji monohydratem kreatyny diety mężczyzn uprawiających sporty siłowe, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2012, 45(3), 936–942.
Kożuszko S., Wilk M., Wpływ suplementacji kreatyną i rybozą na szybkość i wytrzymałość szybkościową koszykarzy, zeszyty.awf.katowice.pl/pdf/vol%2021/07%20kozuszko.pdf (29.01.2019).
Cooper R. et al., Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2012, 9(1), 33.
Bemben M.G., Lamont H.S., Creatine supplementation and exercise performance, „Sports Medicine” 2005, 35(2), 107–125.
Górski J., Celichowski J., Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, Warszawa 2008, 546–548.
Frączek B., Grzelak A., Suplementacja kreatyną w grupie młodych mężczyzn podejmujących rekreacyjnie trening siłowy, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2012, 93(1), 425–431.
