Trening siłowy. Martwy ciąg. Ćwiczenia na siłowni. Plecy – trening.
Martwy ciąg to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń. Wiele osób, zwłaszcza tych, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym, ma z nim duży problem. Zaokrąglanie pleców w trakcie wykonywania ćwiczenia, ból w okolicach kręgosłupa, zapominanie o ułożeniu nóg względem sztangi. Zła technika może doprowadzić do ciężkiej kontuzji. Bez znaczenia jest to, czy ćwiczenie wykonuje się z hantlami, czy ze sztangą. Bez znaczenia jest także trening na prostych czy ugiętych nogach. Bez znajomości podstaw można sobie tylko wyrządzić krzywdę. Czy w jakiś sposób można więc zastąpić martwy ciąg?
SPIS TREŚCI:
1. Martwy ciąg – odpowiedź na ważne pytanie
2. Wznosy tułowia na ławeczce na prostownik grzbietu
4. Maszyna na prostownik grzbietu
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Martwy ciąg – odpowiedź na ważne pytanie
Martwy ciąg spędza sen z powiek wielu początkującym bywalcom siłowni. Czy można zastąpić to ćwiczenie? Oczywiście, że tak. Śmiało można zaryzykować stwierdzenie, że na siłowni nie ma ćwiczeń „niezastąpionych”. Z pewnością do takiej kategorii wiele osób zalicza martwy ciąg, który jest ćwiczeniem bardzo trudnym technicznie. Właśnie dlatego może sprawiać ogromne problemy osobom stawiającym pierwsze kroki w treningu siłowym.
W tym przypadku najlepszym rozwiązaniem będzie wybór innego ćwiczenia, które do pracy zaangażuje głównie prostownik grzbietu, i na jakiś czas zrezygnowanie z wykonywania martwego ciągu. Wprawdzie nie będą to tak kompletne ćwiczenia jak martwy ciąg, ale cóż, od czegoś trzeba przecież zacząć.
Poniżej przedstawiono ćwiczenia, z pomocą których można zaangażować prostownik grzbietu.
2. Wznosy tułowia na ławeczce na prostownik grzbietu
Jest to z jedno z najlepszych ćwiczeń angażujących prostownik grzbietu oraz mięśnie dwugłowe nóg, które pełnią w tym ćwiczeniu funkcję mięśni aktywnych pobocznie, mają za zadanie utrzymać prawidłową postawę.
W zależności od własnych możliwości fizyczno-wydolnościowych można pracować zarówno z obciążeniem, jak i bez niego. W przypadku wyboru wersji z dodatkowym obciążeniem idealnym rozwiązaniem będzie skorzystanie z „placka”, który zakłada się na gryf, np. podczas wyciskania sztangi na ławce płaskiej. Plusem jest również to, że ciężar można dostosować do swoich możliwości.
Należy jednak pamiętać, że trenujemy mięśnie pleców i nie możemy nadmiernie obciążać kręgosłupa. Trening powinien wiązać się ze szczególnym zachowaniem prawidłowej techniki, nie zaś użyciem możliwie największego ciężaru.
To kolejne ćwiczenie, które wymaga większej koordynacji ruchowej niż trening na ławeczce rzymskiej. Najlepszym rozwiązaniem jest wykonywanie go przynajmniej z minimalnym ciężarem, np. dodatkowymi 5 kg w postaci „placka” treningowego, gdyż zwykłe skłony z obciążeniem własnego ciała wykonujemy codziennie, nie zdajemy sobie nawet z tego sprawy. W związku z tym trening bez dodatkowego ciężaru będzie nieefektywny.
Ćwiczenie to można wykonywać na prostych nogach lub nogach lekko ugiętych w stawach kolanowych. Dzięki wykonywaniu go na prostych nogach dodatkowo zaangażujemy mięśnie dwugłowe ud.
4. Maszyna na prostownik grzbietu
Jeśli osoba ćwicząca nie chce pracować z obciążeniem własnego ciała lub wolnymi ciężarami, może zdecydować się na specjalną maszynę, która powinna znajdować się na każdej siłowni. Dzięki niej możemy ćwiczyć prostownik grzbietu.
Maszyna znana jest każdemu bywalcowi siłowni, osoba ćwicząca siada na siedzisku, opiera wygodnie plecy, dobiera odpowiedni ciężar i wykonuje synchroniczne ruchy z wykorzystaniem siły prostownika grzbietu.
W ramach przypomnienia – bezwarunkowo należy pamiętać o tym, że nie liczy się ciężar, lecz technika. W ćwiczeniach na mięśnie pleców szczególnie te słowa powinniśmy wziąć sobie do serca ze względu na zdrowie kręgosłupa!
