Stopa biegacza jest określana czasem mianem architektonicznego cudu. To wszystko z uwagi niezwykłą budowę, liczne mięśnie i stawy nie tylko perfekcyjnie ze sobą współpracują, ale także wytrzymują ogromne przeciążenia. Niestety większość biegaczy ignoruje trening stóp, nieświadomie obniża tym swój potencjał motoryczny.

 

SPIS TREŚCI:

1. Bieganie – stopy, które należy pielęgnować

2. Jak działa stopa?

3. Trening mięśni stóp

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Bieganie – stopy, które należy pielęgnować

Stopa człowieka składa się z 26 kości oraz 107 mięśni, których łączna długość wynosi aż 6 metrów. Ponadto oplatają je liczne żyły, tętnice oraz nerwy, bez których nie zrobilibyśmy nawet jednego kroku. W czasie marszu ta cała biomechaniczna struktura musi przenosić ciężar 60–100 kilogramów.

 

Ta obrazowa statystyka jeszcze ciekawiej wygląda w czasie biegu, podczas którego nasze stopy są zmuszone do amortyzacji aż 300 kilogramów, które z impetem uderzają o twarde podłoże. Te 300 kilogramów bierze się z masy oraz szybkości, z jaką przemieszczamy się w czasie przy prędkości powyżej 20 km/h.

 

A wiecie, jaki ciężar muszą przyjąć na siebie stopy i okalające je mięśnie łydki w czasie biegu z prędkością ponad 40 km/h? Aż 450 kilogramów. Prawie pół tony. Takiego przeciążenia nie da się wytrzymać bez odpowiedniego treningu, dlatego należy naprawdę solidnie zadbać o nasze stopy.

 

2. Jak działa stopa?

Biegacze nie zdają sobie sprawy z tego, jak duże możliwości daje odbicie stopy, wynikające z silnego zgięcia podeszwowego. Śródstopie kończące fazę kroku biegowego działa jak katapulta, która wyrzuca ciało do góry i przenosi je na odległość 2,5 metra. Rekordziści tacy jak Usain Bolt potrafią „wyrzucić" je natomiast nawet na odległość 3 metrów.

 

Stopa w czasie amortyzacji uderzenia, dzięki pracy mięśni i więzadeł, wygina się w łuk pozwalający ekonomicznie rozłożyć wstrząsy. Co innego Fabryka Siły Sklep

w czasie swobodnego stania w nieruchomej pozycji. Wówczas wysklepienie stopy jest zdecydowanie mniejsze, co umożliwia utrzymanie stabilnej pozycji.

 

3. Trening mięśni stóp

Jak należy trenować, żeby każda z 26 kości stopy pozostawała w idealnej synergii? Wzmacniać mięśnie śródstopia oraz wszystkie mięśnie i ścięgna, które przejmują idące od stopy przeciążenia. W tym celu należy przynajmniej dwa razy w tygodniu poświęcić czas na domowy trening i za pomocą kilku ćwiczeń usprawnić nasz skokowy aparat ruchu.

 

Poniżej przykład podstawowego planu treningowego, jaki powinien wykonywać każdy biegacz:

– zwijanie stopami ściereczki bądź ręcznika: wykonujmy to ćwiczenie przez 3 minuty;

– podnoszenie i utrzymywanie ściereczki w górze: każda stopa przez

1 minutę;

– napinanie i rozluźnianie: 20 napięć i rozluźnień;

– chodzenie na zewnętrznej części stóp do przodu i do tyłu: przez 2 minuty;

– wspięcia na palce: 2 × 12 wspięć na każdą nogę;

– odwrotne wspięcia na palce: 40 odwrotnych wspięć na każdą nogę.

 

Jeśli jesteśmy w posiadaniu rollera, to dodatkowo możemy dodać stanie na rollerze w podparciu na wyprostowanych nogach (czas ćwiczenia: 1 minuta) oraz rozluźnianie stopy za pomocą rollowania przez 2 minuty.

 

Poniżej krótki film instruktażowy, jak należy poprawnie wykonywać opisane ćwiczenia.