Trening śródstopia – nie ignoruj go!
Stopa biegacza jest określana czasem mianem architektonicznego cudu. To wszystko z uwagi niezwykłą budowę, liczne mięśnie i stawy nie tylko perfekcyjnie ze sobą współpracują, ale także wytrzymują ogromne przeciążenia. Niestety większość biegaczy ignoruje trening stóp, nieświadomie obniża tym swój potencjał motoryczny.
SPIS TREŚCI:
1. Bieganie – stopy, które należy pielęgnować
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Bieganie – stopy, które należy pielęgnować
Stopa człowieka składa się z 26 kości oraz 107 mięśni, których łączna długość wynosi aż 6 metrów. Ponadto oplatają je liczne żyły, tętnice oraz nerwy, bez których nie zrobilibyśmy nawet jednego kroku. W czasie marszu ta cała biomechaniczna struktura musi przenosić ciężar 60–100 kilogramów.
Ta obrazowa statystyka jeszcze ciekawiej wygląda w czasie biegu, podczas którego nasze stopy są zmuszone do amortyzacji aż 300 kilogramów, które z impetem uderzają o twarde podłoże. Te 300 kilogramów bierze się z masy oraz szybkości, z jaką przemieszczamy się w czasie przy prędkości powyżej 20 km/h.
A wiecie, jaki ciężar muszą przyjąć na siebie stopy i okalające je mięśnie łydki w czasie biegu z prędkością ponad 40 km/h? Aż 450 kilogramów. Prawie pół tony. Takiego przeciążenia nie da się wytrzymać bez odpowiedniego treningu, dlatego należy naprawdę solidnie zadbać o nasze stopy.
Biegacze nie zdają sobie sprawy z tego, jak duże możliwości daje odbicie stopy, wynikające z silnego zgięcia podeszwowego. Śródstopie kończące fazę kroku biegowego działa jak katapulta, która wyrzuca ciało do góry i przenosi je na odległość 2,5 metra. Rekordziści tacy jak Usain Bolt potrafią „wyrzucić" je natomiast nawet na odległość 3 metrów.
Stopa w czasie amortyzacji uderzenia, dzięki pracy mięśni i więzadeł, wygina się w łuk pozwalający ekonomicznie rozłożyć wstrząsy. Co innego
w czasie swobodnego stania w nieruchomej pozycji. Wówczas wysklepienie stopy jest zdecydowanie mniejsze, co umożliwia utrzymanie stabilnej pozycji.
Jak należy trenować, żeby każda z 26 kości stopy pozostawała w idealnej synergii? Wzmacniać mięśnie śródstopia oraz wszystkie mięśnie i ścięgna, które przejmują idące od stopy przeciążenia. W tym celu należy przynajmniej dwa razy w tygodniu poświęcić czas na domowy trening i za pomocą kilku ćwiczeń usprawnić nasz skokowy aparat ruchu.
Poniżej przykład podstawowego planu treningowego, jaki powinien wykonywać każdy biegacz:
– zwijanie stopami ściereczki bądź ręcznika: wykonujmy to ćwiczenie przez 3 minuty;
– podnoszenie i utrzymywanie ściereczki w górze: każda stopa przez
1 minutę;
– napinanie i rozluźnianie: 20 napięć i rozluźnień;
– chodzenie na zewnętrznej części stóp do przodu i do tyłu: przez 2 minuty;
– wspięcia na palce: 2 × 12 wspięć na każdą nogę;
– odwrotne wspięcia na palce: 40 odwrotnych wspięć na każdą nogę.
Jeśli jesteśmy w posiadaniu rollera, to dodatkowo możemy dodać stanie na rollerze w podparciu na wyprostowanych nogach (czas ćwiczenia: 1 minuta) oraz rozluźnianie stopy za pomocą rollowania przez 2 minuty.
Poniżej krótki film instruktażowy, jak należy poprawnie wykonywać opisane ćwiczenia.
