Trening na siłowni – rób przerwy!
Przerwy między seriami odgrywają istotną rolę w treningu, są tak samo ważnym elementem jak liczba wykonywanych powtórzeń i ciężar. Czas przerw niestety rzadziej jest kontrolowany niż inne czynniki treningowe. A szkoda, bo im lepiej spożytkujemy ten czas, tym więcej wyniesiemy z treningu. Jaka forma odpoczynku będzie najkorzystniejsza, aby efekty były najlepsze?
SPIS TREŚCI:
1. Trening siłowy – w jakim celu stosujemy przerwy między seriami?
3. Jak wykorzystać czas między seriami?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Trening siłowy – w jakim celu stosujemy przerwy między seriami?
Podczas każdego treningu następuje wydatek energetyczny, który należy uzupełnić. Energia podczas treningu jest czerpana z takich źródeł jak glikogen mięśniowy czy fosfokreatyna (zapas ATP zostaje uszczuplony).
Podczas intensywnego treningu poziom tych substancji znacznie się obniża, co prowadzi do powstawania kwasu mlekowego. Skutkuje to mniejszą dostępnością wapnia dla struktur kurczliwych we włóknach mięśniowych, co wpływa na zmniejszenie siły skurczu mięśni. Aby temu zapobiec, należy stosować odpowiednie przerwy między seriami, które mają ogromny wpływ również na ilość przepływającej krwi.
Zaleca się następującą długość przerw między seriami:
– trening mocy: od 2,5 do 3 minut,
– trening siły: od 2 do 2,5 minut,
– trening masy mięśniowej: od 1,5 do 2 minut,
– trening wytrzymałości mięśniowej: od 30 sekund do 1,5 minuty.
Jest to oczywiście tylko przykład przerw, jakie powinno się stosować. Najlepiej czas przerwy dobierać indywidualnie do potrzeb ćwiczącego, trenowanej partii oraz wykonywanych ćwiczeń.
W przypadku treningu na masę mięśniową i wykonywania przysiadów przerwa ze względu na cięższą pracę będzie wynosić około 1,5–3 min. Natomiast w przypadku małych partii, np. barków – wznosy hantli bokiem, przerwy mogą wynosić nawet 30 sek. Do kolejnej serii powinniśmy podchodzić wtedy, kiedy czujemy się na siłach. U jednych ten czas będzie krótszy, u innych dłuższy, nie należy się tym przejmować.
Zależność cel treningowy – metoda, obciążenie, liczba powtórzeń
| Metoda | Zastosowanie | Ciężar | Liczba powtórzeń |
| Średnich i dużych obciążeń (SDO) | Masa, wytrzymałość mięśniowa, siła | Mniejszy od maksymalnego | 8–10 do oporu |
| Submaksymalnych i maksymalnych obciążeń (SMO) | Siła, moc | Zbliżony do maksymalnego | 1–5 do oporu |
| Maksymalnie szybkich powtórzeń | Moc, siła | Znacznie mniejszy od maksymalnego (najczęściej ok. 60% maksymalnego obciążenia) | 5–8 maksymalnie szybko |
Źródło: Krauss B., Długość przerw odpoczynkowych podczas treningu o różnych celach, trenerindywidualny.pl/2014-05-05-12-58-36/artykuly-trening-silowy/233-dlugosc-przerw-odpoczynkowych-podczas-treningu-o-roznych-celach.html (24.04.2018).
3. Jak wykorzystać czas między seriami?
Jedną z podstawowych zasad jest ruch tuż po zakończeniu serii, nie należy odpoczywać w pozycji siedzącej, trzeba wstać i przejść się po siłowni, niech tętno się unormuje. Należy również pamiętać o spokojnym głębokim oddechu, który przyspieszy cały ten proces.
Kolejnym ważnym elementem jest rozluźnienie ćwiczonych mięśni, które pod wpływem wysiłku stają się napięte i napompowane. Każde takie rozluźnienie (ruch) przyczyni się do lepszego przepływu krwi. Jaka jest z tego korzyść? Więcej składników odżywczych zostanie dostarczonych do mięśni.
Warto również po skończonej serii wykonać kilka podobnych ruchów, jakie miały miejsce w danej serii, aby zwiększyć przepływ krwi. Nie należy jednak wykonywać ich w szybkim tempie, ponieważ przerwa ma ustabilizować oddech i tętno, a nie dodatkowo je przyspieszać.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł., Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców, Warszawa 2001.
Krauss B., Długość przerw odpoczynkowych podczas treningu o różnych celach, trenerindywidualny.pl/2014-05-05-12-58-36/artykuly-trening-silowy/233-dlugosc-przerw-odpoczynkowych-podczas-treningu-o-roznych-celach.html (24.04.2018).
