Przerwy między seriami odgrywają istotną rolę w treningu, są tak samo ważnym elementem jak liczba wykonywanych powtórzeń i ciężar, z jakim pracujemy. Czas przerw niestety rzadziej jest kontrolowany przez osoby ćwiczące niż inne czynniki treningowe. A szkoda, bo im lepiej spożytkujesz ten czas, tym więcej wyniesiesz z treningu. Jaka forma odpoczynku będzie najkorzystniejsza, aby efekty były najlepsze? Wszystko w poniższym artykule.

 

SPIS TREŚCI:

1. Trening siłowy – w jakim celu stosujemy przerwy między seriami?

2. Jakie przerwy stosować?

3. Jak wykorzystać czas między seriami?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc


 

1. Trening siłowy – w jakim celu stosujemy przerwy między seriami?

Podczas każdego treningu następuje wydatek energetyczny, który należy następnie uzupełnić. Energia podczas treningu jest czerpana z takich źródeł jak glikogen mięśniowy czy fosfokreatyna (zapas ATP zostaje uszczuplony).


Podczas intensywnego treningu poziom tych substancji ulega znacznemu zmniejszeniu, co prowadzi do powstawania kwasu mlekowego. Skutkuje to zmniejszeniem dostępności wapnia dla struktur kurczliwych we włóknach mięśniowych, co wpływa na obniżenie siły skurczu mięśni. Aby temu zapobiegać, należy stosować odpowiednie przerwy między seriami, które mają ogromny wpływ również na ilość przepływającej krwi.

 

2. Jakie przerwy stosować?

Zaleca się następującą długość przerw odpoczynkowych między seriami:

– dla treningu mocy: od 2,5 do 3 minut,

– dla treningu siły: od 2 do 2,5 minut, Fabryka Siły Sklep

– dla treningu masy mięśniowej: od 1,5 do 2 minut,

– dla treningu wytrzymałości mięśniowej: od 30 sekund do 1,5 minuty.


Jest to oczywiście zarys przerw, jakie powinno się stosować. Ja jednak jestem zdania, że przerwy powinno się dobierać indywidualnie do potrzeb ćwiczącego, trenowanej partii oraz ćwiczeń, jakie się wykonuje.


Jeżeli założymy, że wykonujemy trening na masę mięśniową i robimy przysiady, to przerwa ze względu na cięższą pracę będzie wynosić około 1,5–3,0 min. Natomiast w przypadku małych partii, np. barków – wznosy hantli bokiem, przerwy mogą wynosić nawet 30 sek. Do kolejnej serii powinniśmy podchodzić wtedy, kiedy czujemy się na siłach. U jednych ten czas będzie krótszy, u innych dłuższy, lecz nie radzę się tym przejmować.


Zależność cel treningowy – metoda, obciążenie, liczba powtórzeń 

MetodaZastosowanieCiężarLiczba powtórzeń
Średnich i dużych
obciążeń (SDO)
Masa, wytrzymałość
mięśniowa, siła
Mniejszy od maksymalnego8–10 do oporu
Submaksymalnych i maksymalnych obciążeń (SMO)Siła, mocZbliżony do maksymalnego1–5 do oporu
Maksymalnie szybkich powtórzeńMoc, siłaZnacznie mniejszy od maksymalnego (najczęściej ok. 60% maksymalnego obciążenia)5–8 maksymalnie szybko

Źródło: Krauss B., Długość przerw odpoczynkowych podczas treningu o różnych celach, trenerindywidualny.pl/2014-05-05-12-58-36/artykuly-trening-silowy/233-dlugosc-przerw-odpoczynkowych-podczas-treningu-o-roznych-celach.html (24.04.2018).

 

3. Jak wykorzystać czas między seriami?
Jedną z podstawowych zasad jest ruch tuż po zakończeniu serii, nie odpoczywaj więc w pozycji siedzące, tylko wstań i przejdź się po siłowni, niech tętno się unormuje. Ważne jest również, aby pamiętać o spokojnym głębokim oddechu, który przyspieszy cały ten proces.

Kolejnym ważnym elementem jest rozluźnienie ćwiczonych mięśni, które pod wpływem wysiłku wchodzą w stan napięcia i napompowania. Każde takie rozluźnienie (ruch) przyczyni się do lepszego przepływu krwi. Jaką mamy z tego korzyść? Więcej składników odżywczych szybciej zostanie dostarczonych do mięśni.


Warto również po skończonej serii wykonać kilka podobnych ruchów, jakie miały miejsce w danej serii, aby zwiększyć przepływ krwi. Nie należy jednak wykonywać ich w szybkim tempie, ponieważ przerwa ma służyć temu, aby ustabilizować oddech i tętno, a nie dodatkowo go przyspieszyć.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł.,Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców, Warszawa 2001.

Krauss B., Długość przerw odpoczynkowych podczas treningu o różnych celach, trenerindywidualny.pl/2014-05-05-12-58-36/artykuly-trening-silowy/233-dlugosc-przerw-odpoczynkowych-podczas-treningu-o-roznych-celach.html (24.04.2018).