Początki są najtrudniejsze. Dlatego warto postarać się, aby już teraz zapewnić sobie odpowiednie przygotowanie do cięższych i bardziej wymagających treningów. Również na tym etapie należy wprowadzić pierwsze zmiany w codziennym menu i zacząć prowadzić niezbędny oraz pomagający monitorować postępy dziennik treningowy.


SPIS TREŚCI:
1. Trzy treningi w zupełności wystarczą
2. Warto uczyć się od innych
3. Dziennik treningowy
4. Technika jest ważniejsza od ciężaru
5. Dieta
6. Odpoczynek

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Trzy treningi w zupełności wystarczą

Trzy treningi w ciągu tygodnia na samym początku są wystarczające, aby zmusić mięśnie do maksymalnego rozwoju. Bardzo ważne jest więc również dobranie odpowiedniej metody treningowej.


W przypadku osób początkujących najczęściej poleca się metodę FBW. FBW to nic innego jak trening całego ciała w ciągu jednej sesji treningowej. W ciągu tygodnia miejsce mają takie trzy sesje, za każdym razem dana grupa mięśniowa ćwiczona jest z pomocą innego ćwiczenia.


Osoby chcące zrzucić zbędny balast, mogą z treningu FBW stworzyć trening obwodowy, dzięki czemu za jednym razem będą budować mięśnie oraz spalać zbędną tkankę mięśniową.


2. Warto uczyć się od innych

Pierwsze treningi, z powodu braku odpowiedniego doświadczenia, niekiedy są drogą w krainę nieznanego. W związku z tym należy dołożyć wszelkich starań, by były one przeprowadzone pod okiem osoby, która owe doświadczenie już posiada. Najlepiej rzecz jasna będzie o tym świadczyć jej sylwetka.


Taką osobą z pewnością może być trener personalny. Warto jednak zdecydować się na współpracę na siłowni, a nie w formie online. Fabryka Siły Sklep


3. Dziennik treningowy

Od samego początku warto prowadzić dziennik treningowy. Powinny znajdować się w nim w zasadzie wszystkie ważne rzeczy związane z treningiem oraz rozwojem mięśni. Dlatego należy w nim zamieszczać wagę ciała, poszczególne wymiary, plany treningowe, czas przerw pomiędzy seriami i ćwiczeniami, a także ciężar z jakim wykonano poszczególne ćwiczenia.


Należy w nim zamieszczać także subiektywne opinie odnośnie samopoczucia oraz aprobaty bądź jej braku do wybranych ćwiczeń.


4. Technika jest ważniejsza od ciężaru

Na samym początku od ciężaru, z którym wykonuje się trening, o wiele ważniejsza jest technika. W związku z tym w grę nie wchodzą żadne powtórzenia oszukane czy powtórzenia wymuszone! Warto dobrać ciężar tak, aby umożliwiał on wykonanie zamierzonej liczby powtórzeń z uwzględnieniem zapasu najlepiej jednego pełnego powtórzenia.


O odpowiednią technikę warto zadbać na samym początku, bowiem to ona przez lata zostanie niezmieniona. Zmieniał się będzie wyłącznie ciężar.


5. Dieta

Zdrowe, zbilansowane odżywianie pomaga zarówno zbudować mięśnie, jak
i zredukować do zadowalającego poziomu podskórną tkankę tłuszczową. Wprawdzie osiąganie wyników bez odpowiedniego planu żywienia jest także możliwe, niemniej jednak będą one bardzo okrojone bądź w skrajnych przypadkach może ich nawet nie być w ogóle.


6. Odpoczynek

Regeneracja w sportach sylwetkowych to jedno z kluczowych zagadnień, które również bezpośrednio przyczynia się do osiąganych wyników. Oczywiście tutaj pomija się wszelkiego rodzaju próby celowego przetrenowania mięśni. Takie formy zarezerwowane są dla osób bardziej doświadczonych.


W przypadku osoby początkującej wystarczą trzy dni treningowe oraz cztery dni błogiego lenistwa. Przykładowo może to wyglądać tak:

Poniedziałek – trening
Wtorek – dzień wolny
Środa – trening
Czwartek – dzień wolny
Piątek – trening
Sobota – dzień wolny
Niedziela – dzień wolny


Jak da się zauważyć na powyższym planie, dni treningowe rozdziela się dniem pozbawionym pracy z ciężarami. Po trzech dniach następuje dłuższa przerwa w postaci wolnego weekendu. Mięśnie potrzebują na początku takich posunięć, aby móc w pełni się rozwijać.