Zima to dla wielu osób najlepszy okres na budowanie suchej masy mięśniowej bez dużych ilości tłuszczu. Wbrew pozorom dość łatwo zaprzepaścić szansę na dobre wyniki w tym czasie. Dzięki zasadom przedstawionym w tym artykule uzyskasz wyniki, o jakich marzysz, a zbudowanie beztłuszczowej sylwetki okaże się niezwykle proste. Zasady dotyczą głównie osób początkujących i średnio zaawansowanych.

 

SPIS TREŚCI:
1. Dieta

2. Nadwyżka kaloryczna

3. Rozgrzewka 
4. Trening

5. Rozciąganie

6. Regeneracja

7. Odpowiedni czas treningu

8. Odpowiednia liczba serii

9. Odpowiednia liczba powtórzeń

10. Trening cardio

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Dieta

Rozwój mięśni zaczyna się w kuchni. To właśnie odżywianie jest kluczowe

w sportach sylwetkowych, jest ono tak samo ważne w okresie redukcji co w czasie budowania mięśni.

 

Podstawowe zasady to spożywanie zbilansowanych posiłków zawierających wszystkie niezbędne makroskładniki (odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów) oraz witaminy i składniki mineralne, najlepiej pięć razy w ciągu dnia w odstępach 3–4 godzin.

 

Ważne jest także odpowiednie nawodnienie organizmu. W dni nietreningowe zaleca się spożywanie od 2 do 3 litrów wody (koniecznie mineralnej), w dni treningowe ilość płynów może wzrosnąć nawet do 4–5 litrów!

 

2. Nadwyżka kaloryczna

Aby mięśnie mogły się rozwijać, istotna jest – poza odpowiednią ilością makroskładników, w tym przede wszystkim białka jako głównego składnika budulcowego włókien mięśniowych – odpowiednia nadwyżka kaloryczna!

 

W tym celu należy spożywać nawet do 200–300 kcal więcej, niż wynosi nasze całkowite dzienne zapotrzebowanie, oraz ograniczyć do minimum zbędny wysiłek fizyczny. W przypadku wystąpienia dodatkowej aktywności ruchowej w celu zachowania rozwoju mięśni można zwiększyć liczbę spożywanych kilokalorii. Fabryka Siły Sklep

 

3. Rozgrzewka

Odpowiednie przygotowanie mięśni do wzmożonej pracy jest bardzo ważne, jeśli chce się z każdego treningu wycisnąć absolutne maksimum. Nie powinno się zapominać więc o rozgrzewce przedtreningowej.

 

Dzieli się ją na 2 części. W pierwszej należy skupić się na rozgrzaniu całego ciała, począwszy od górnych partii ciała i na dolnych skończywszy. Druga część dotyczy bezpośrednio rozgrzania tych mięśni, które będą ćwiczone.

 

4. Trening

Trening to klucz do rozwoju naszych mięśni. To właśnie zmagania

z ciężarami dają mięśniom bodziec do rozwoju.

 

Ważną zasadą jest ćwiczenie jednej grupy mięśniowej raz w tygodniu. Od razu widać, że trening powinien być bardzo intensywny na tyle, by mięśnie dochodziły do formy w czasie 5–7 dni!

 

5. Rozciąganie

Niezbędny element kończący trening. Rozluźnia napięte mięśnie oraz pozwala na wykonanie pierwszego kroku w kierunku efektywniejszej regeneracji! Pomijanie tego kroku w znaczący sposób przyczynia się do ograniczenia rozwoju mięśni!

 

6. Regeneracja

Odpowiednia ilość odpoczynku dla przemęczonych mięśni to niezbędny punkt programu budowania masy mięśniowej. Ważne są odpoczynek pomiędzy kolejnymi treningami i odpowiednia ilość snu na dobę. Zalecana norma to od 8 do 10 godzin snu w ciągu doby.

 

Połączenie tych dwóch czynników zapewni optymalny rozwój ciała.

 

7. Odpowiedni czas treningu

Z wielu względów czas trwania treningu siłowego nie powinien przekraczać 60–90 minut. 

 

8. Odpowiednia liczba serii

Liczba serii nie powinna przekraczać 16–12 na duże grupy mięśniowe oraz 12–10 na mniejsze grupy mięśniowe. 

Jedynymi mięśniami, które można ćwiczyć częściej niż raz w tygodniu, są mięśnie brzucha, łydek oraz przedramion. W przeciwieństwie do pozostałych grup są one w stanie o wiele szybciej się zregenerować.

 

9. Odpowiednia liczba powtórzeń

Liczba powtórzeń powinna oscylować w granicy 6–12. Należy ćwiczyć z w miarę dużymi ciężarami, które na początku treningu osoba ćwicząca będzie w stanie podnieść maksymalnie 12 razy oraz w końcowej fazie wykona z maksymalnym wysiłkiem 6 pełnych powtórzeń.

 

Aby prawidłowo wykonać wszystkie powtórzenia, pomocny będzie partner treningowy, który zapewni asekurację podczas pracy z dużymi ciężarami.

 

10. Trening cardio

W okresie budowy masy mięśniowej trening cardio warto ograniczyć lub nawet z niego zrezygnować.

 

Korzystniejszym rozwiązaniem jest pierwsza opcja, gdyż niezbyt intensywny trucht w czasie 10–15 minut pomoże po treningu wyciszyć organizm.

 

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy