Pierwsze treningi to czas, którego nie sposób zapomnieć. Jest to również moment, kiedy najprościej jest zrezygnować z kolejnych treningów. Ten tekst pomoże przebrnąć przez chwile zwątpienia! Warto pamiętać o jednym – każdy kiedyś zaczynał!

 

SPIS TREŚCI:
1. Skąd czerpać wiedzę?
2. Skorzystaj z usług trenera personalnego
3. Nie zapomnij o odżywianiu!

4. Regularność
5. Przetrenowanie
6. Jest tyle systemów treningowych, który wybrać?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Skąd czerpać wiedzę?

Zdecydowałeś się na zmianę sylwetki, trening na siłowni? Nie wiesz, jak zacząć? Poniższy artykuł jest właśnie dla ciebie. Jaki plan treningowy i jakie metody wybrać? A może należy ćwiczyć tak samo jak najlepsi w branży? Na te i na wiele więcej nurtujących cię pytań odpowiem w artykule poniżej, tak aby twój start na siłowni był jak bieg z górki.

 

Wiesz, że chcesz zacząć, kupiłeś lub kupiłaś karnet, ale chcesz wiedzieć więcej, aby efekty były jak najbardziej optymalne. I tu nasuwa się pytanie, skąd chłonąć wiedzę. Można po prostu czytać czasopisma branżowe lub oglądać poradniki na Youtube. Na pewno ciekawym sposobem na uzyskanie wiedzy są szkolenia stacjonarne z wykonywania ćwiczeń, z zakresu dietetyki czy suplementacji. Są jednak znacznie kosztowniejsze. Na początku poleciłbym właśnie czytanie artykułów oraz oglądanie filmów na Youtube – naprawdę wiele można wynieść.

 

Jeśli chcecie dodatkowo poszerzyć swoją wiedzę, ciekawą metodą może być kupienie tematycznej książki.

 

Nie bój się również pytać na siłowni, to jeden z lepszych sposobów na zdobycie wiedzy. Jeśli nie ma trenera na siłowni, podejdź, zapytaj kogoś, kto potrafi trenować i czuje się tam jak ryba w wodzie. Nawet nie wiesz, jak wiele osób chętnie ci pomoże. Każdy człowiek lubi czuć się doceniony, być mentorem, dlatego na pewno znajdziesz na siłowni osobę, która może nie poprowadzi za ciebie treningu, ale spojrzy, czy dobrze wykonujesz ćwiczenia, odpowie na nurtujące pytania.

 

Pierwszym elementem udanego wprowadzenia w trening siłowy jest zwiększanie zakresu wiedzy na temat samych ćwiczeń, odpowiedniego sposobu odżywiania się, rodzajów oraz doboru suplementów diety, treningu cardio, procesu regeneracji itp.

 

Zasugerowana lista wraz z nabieraniem doświadczenia tylko się powiększa.

Pozostaje jedno pytanie – skąd czerpać odpowiedzi na swoje pytania?

 

Pierwszym źródłem ogromnej ilości materiałów edukacyjnych będzie internet. Dziś w zasobach sieci można znaleźć praktycznie wszystko. Drugą kwestią jest fakt, iż wiele informacji tam znalezionych należy sprawdzić bądź skonfrontować z opiniami, które dają gwarancję jakości informacji, gdyż stosunkowo łatwo natknąć się na materiały tworzone przez osoby niekompetentne.

 

Dla pewności wysokiej jakości przyswajanej wiedzy warto subskrybować na portalach społecznościowych trenerów fitness, aby śledzić ich wpisy, porady, artykuły oraz materiały wideo.

 

Kolejne źródło wiedzy to czasopisma branżowe. Jest to w porównaniu do sieci pewniejszy punkt wielu wzmianek o sposobach rozwoju własnego ciała, spalaniu tkanki tłuszczowej czy szybkich i smacznych daniach. Warto dodać, iż na łamach magazynów często wypowiadają się specjaliści, którzy posiadają nie tylko wiedzę, ale również doświadczenie.

 

Po części zdanie końcowe poprzedniego akapitu jest wprowadzeniem do następnego źródła informacji, którym są osoby bardziej doświadczone

(o czym świadczyć powinna między innymi ich sylwetka). Do tego grona zalicza się osoby o długim stażu treningowym, pasjonatów tego sportu,

a także trenerów personalnych.

 

Należy zauważyć, że każdy z tych punktów, pomimo że stanowi odrębną kategorię, w prosty sposób można ze sobą powiązać. Wielu trenerów możesz śledzić w sieci, podobnie magazyny na portalach społecznościowych publikują linki do ciekawszych artykułów na swoich stronach www itp.

 

2. Skorzystaj z usług trenera personalnego

Ciekawym pomysłem, jeśli fundusze wam na to pozwalają, jest skorzystanie z usług trenera personalnego. Jako że sam jestem trenerem, dam wam wskazówkę, wybierzcie osobę, która naprawdę się na tym zna, odpowiada wam na pytania podczas treningu, a nie tylko jest osobą, z którą możecie porozmawiać, oraz osobą, która umie sprzedać usługę. Najlepszym trenerem jest ten z powołania. Co to oznacza? Pasjonata cieszącego się swoją pracą, ale też w jakiś sposób reprezentującego swoją formą wiedzę, którą posiada. W pracy trenera wygląd jest wizytówką.

 

Dobry trener nauczy was poprawnej techniki ćwiczeń, wytłumaczy, dlaczego tak a nie inaczej wykonać dane ćwiczenie, podpowie też w kwestiach diety lub odeśle to dobrego dietetyka. Jeśli traficie na odpowiednią osobę, na pewno efekty przyjdą znacznie szybciej, niż gdybyście robili to sami.

 

Ostatnio często można natknąć się na opinie wielu osób, które pomimo osiągnięcia ponadprzeciętnej sylwetki zarzucają sobie jeden błąd – zrezygnowanie na początku swojej przygody ze sportami sylwetkowymi

z usług osoby, która pomogłaby im już na samym starcie w budowaniu upragnionej sylwetki. Jako najczęstsze powody takiej opinii podają: zdobycie większej wiedzy w krótszym czasie, ograniczenie błędów, a także szybsze efekty.

 

Dobry trener pomoże w 3 sferach treningu. Po pierwsze nauczy poprawnej techniki wykonywania wszystkich ćwiczeń, pomoże w zrozumieniu istotności wybierania zdrowych produktów a także poradzi, które z nich wybierać oraz własną sylwetką i postawą profesjonalisty zmotywuje podopiecznego do działania.

 

3. Nie zapomnij o odżywianiu!

Istotną kwestią jest odżywianie. Dieta i trening są od siebie zależne, jeśli dobrze trenujecie, to będziecie mogli więcej zjeść, aby odżywić wasz organizm, a jeśli wasza dieta jest odpowiednio zbilansowana, to lepiej będziecie się regenerować i lepsze wyniki będziecie osiągać na treningu. Najważniejsze w odżywaniu to wyrobić w sobie nawyki, tak aby dieta była dla nas czymś naturalnym. Powinniśmy stosować mięso chude, dusić lub piec zamiast smażyć na tłuszczu. Warto również zwrócić uwagę na witaminy i minerały, żywność aktualnie jest w nie uboga, wyczerpujące treningi powodują straty, więc dobrym pomysłem będzie suplementacja.

 

To jeden z najczęstszych błędów początkujących osób. Pomijanie diety, nieprzestrzeganie zalecanego menu czy wręcz zrezygnowanie z niej na rzecz samych suplementów diety. W tym sporcie odżywianie jest tak istotne jak koła przy aucie. Nie ma samochodu, który ruszyłby z miejsca, stojąc na cegłach!

 

Prawdą jest, iż dieta nie oznacza monotonni i niesmacznych posiłków, które trzeba w siebie wpychać siłą kierując się wizją lepszej sylwetki. Jest to wprawdzie jeden ze sposobów, ale na krótką metę. Może on wytworzyć złe relacje z pożywieniem, czego efektem będzie podjadanie, coraz częstsze odstępstwa od diety i w końcu jej definitywne pozostawienie.

 

Warto więc już od początku postawić nie tylko na jakość potraw, ale również dopasować je pod swoje kubki smakowe.

 

Warto pamiętać też o tym, aby unikać wszystkiego, co nie jest wskazane. Mowa oczywiście o alkoholu, narkotykach, napojach, słodyczach czy kalorycznych sosach. Fast food to także jedna ze zmor odżywiania, która niszczy organizm od środka!

 

4. Regularność
Na samym początku przygody z siłownią wiele osób myśli, że za efekty głównie odpowiadają ogromne ciężary, setki godzin na siłowni i bieżni, ale tak nie jest. Dobrze rozpisany plan treningowy zakłada dni treningowe i dni przeznaczone na regenerację. Najważniejsze w tym wszystkim to zachowanie regularności, to ona odpowiada za nasze efekty. Jeśli będziemy regularnie ćwiczyć, zobaczymy efekty. Każdemu czasami nie chce się iść na trening, pilnować diety, ale właśnie w te dni musimy pokazać sami sobie, że damy radę i wytrwamy.

 

Tak więc więcej nie znaczy lepiej, trzeba robić to regularnie i cierpliwie czekać na efekty. Budowanie ciała to nie sprint, lecz maraton.

 

Abyście mogli regularnie i chętnie trenować, wasz trening powinien być skomponowany ze względu na możliwości czasowe, sprzętowe, pracę, zmęczenie i zdolności regeneracji. Trening to nie tylko machanie ciężarami, to również rozgrzewka, która uchroni nas przed kontuzjami i pozwoli regularnie trenować, to serie wprowadzające – nie zakładamy od razu 100% ciężaru, który możemy podnieść. Do tego dochodzą jeszcze dwa elementy – rozciąganie, które poprawi naszą mobilność i zdolność treningową oraz trening tlenowy i beztlenowy.

 

5. Przetrenowanie
Przetrenowanie nie jest wynikiem pojedynczej jednostki treningowej. Nawet najbardziej wyczerpujący trening nie jest w stanie doprowadzić naszego organizmu do przetrenowania. Przetrenowanie objawia się przewlekłym zmęczeniem rano, apatycznością i negatywnym nastawieniem do kolejnego treningu, mówiąc wprost, nie chce nam się iść na trening, chociaż jeszcze miesiąc temu z chęcią na niego wyruszaliśmy.

 

I jest to najczęstszy powód braku efektów po treningu. Wiele osób myśli, że im więcej będzie trenować, tym lepsze będzie mieć efekty, ale to tak nie działa. W naszym planie musi być miejsce na krótki, lecz intensywny trening oraz regenerację, bo podczas tych dni wolnych od treningu nasze ciało buduje mięśnie, odpoczywa i nastraja się do kolejnych mocnych treningów. Jeśli przetrenujemy organizm, skutkiem będzie senność, zmęczenie, brak chęci do treningu, a nie na tym to polega. Musicie zachować równowagę we wszystkim. Trzeba również zrozumieć, że osoby mające ten sam cel, zaczynające nawet z podobnego punktu, mogą w innym tempie się rozwijać, mieć inne założenia treningowe dostosowane do konkretnych priorytetów, dlatego trenując, patrzcie na siebie, a nie kolegę obok, kolega obok może być waszą motywacją – skoro on dał radę, to wy też, nie demotywacją, że coś idzie mu lepiej, szybciej. Każdy ma swoją ścieżkę.

 

Często zapominamy o tym, jak istotne jest znalezienie czasu na zajęcie, które odstresuje nas psychicznie, mentalnie. Dla jednej osoby będzie to spacer, dla innej jazda na rolkach, czytanie książki, a nawet wyjście z dziećmi do parku bądź po prostu obejrzenie dobrego filmu.


6. Jest tyle systemów treningowych, który wybrać?
Jeśli się przyjrzymy, metod treningowych jest bardzo wiele, zaczynając od splitu, FBW, Push & Pull & Legs, modyfikacje tych planów, plany zakładające dokładanie ciężaru z serii na serię, góra i dół, plany z priorytetami. Początkująca osoba może się w tym wszystkim najzwyczajniej pogubić. Co zrobić? Który plan wybrać?

 

Według wielu osób, ja również tak uważam, optymalnym treningiem na samym początku będzie system FBW, który angażuje rozwój głównych grup mięśniowych w czasie jednego treningu. Dzięki tej metodzie każda sesja treningowa zapewni głównym partiom mięśniowym bodźce do rozwoju. Podstawowy FBW zakłada 3 dni treningowe w tygodniu, czyli jest to idealne rozwiązanie dla osoby, która zaczyna swoją przygodę z siłownią, nie będzie to drastyczna zmiana w wygospodarowaniu czasu, zapewni też odpowiednią długość na regenerację.

 

Co jeszcze jest ciekawego w tej metodzie? Bazuje ona głównie na wolnych ciężarach, a więc adaptuje nasz układ nie tylko mięśniowy, ale również nerwowy do wysiłku. Dzięki takim treningom uczymy się poprawnej techniki w podstawowych ćwiczeniach, ale również angażujemy mięśnie pomocnicze, mięśnie głębokie. Przy okazji pracujemy nad stabilizacją, wytrzymałością siłową.

 

 

Bibliografia
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010.
Michalski L., Metody treningowe, Toruń 2013.
Starrett K., Cordoza G., Bądź sprawny jak lampart, Łódź 2015.