Większość osób, które wybierają się na siłownię, chce szybko schudnąć. Stosują treningi aerobowe, katując się godzinami na bieżniach czy rowerze. W przeważającej części są to kobiety. Przez takie postępowanie nie widzą efektów i popełniają błędy, które prowadzą tylko do pogorszenia wyglądu sylwetki. Postaram się przybliżyć i wyjaśnić, na czym polega trening aerobowy i wykluczyć błędy, które większość osób popełnia.

 

SPIS TREŚCI:

1. Co to jest trening aerobowy?

2. Trening aerobowy – plan

3. Trening aerobowy dla początkujących

4. Jak wykonać trening aerobowy w domu?

5. Jak wykonać trening aerobowy na siłowni?

6. Czym się różni trening anaerobowy od aerobowego?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc


 

1. Co to jest trening aerobowy?

Trening aerobowy zyskał największą popularność w latach 60. i 80. ubiegłego wieku. Później, w latach 90., próbowano innych metod i negowano trening aerobowy. Twierdzono, że ten trening nie nadaje się dla osób, które chcą spalić tkankę tłuszczową. Jak jest naprawdę?

 

Większość osób, myśląc o treningu aerobowym, przed oczami ma bieganie. To po części prawda, po części nie. Trening aerobowy, czyli wysiłek fizyczny, podczas którego nasze serce bije na 65–70% tętna maksymalnego (120–140 uderzeń), może być wykonywany na przeróżne sposoby. Nie można stwierdzić jednoznacznie, że trening aerobowy to tylko bieżnia, orbitrek i rowerek. Jest dużo więcej ciekawych sposobów na wykonywanie tego typu treningu. Musimy o tym pamiętać, aby nie nudzić się podczas treningów.

 

Jeszcze jednym problemem odnośnie do biegania i treningu aerobowego jest właśnie sam bieg. Wiele osób nie nadaje się do biegania lub nie trzyma się poprawnej techniki biegu. Tym sposobem można wyrządzić sobie niemałą krzywdę. Przeciążenia, które obciążają nasze stawy, mogą nawet sześciokrotnie przewyższać naszą masę ciała. Stąd niestety bierze się większość kontuzji. Osoby nieprzystosowane do biegania nie powinny tego robić, póki nie nauczą się technicznie wykonywać ruchu, który jest jak najbardziej poprawny./ prawidłowej techniki?


Trening aerobowy jest mało obciążający. Może to się wydawać dziwne dla sportowców i osób, które prezentują dobrą formę fizyczną. Ci, którzy trenują za każdym razem na 100%, mogą stwierdzić, że trening tego typu jest dla nich zbyt łatwy i nie będą czuć satysfakcji z wykonanego treningu. Dużym plusem takiego treningu jest mały wpływ na CUN (centralny układ nerwowy), dzięki czemu trudniej jest się przetrenować. Jest to zbawienne w wielu dyscyplinach sportowych.

 

2. Trening aerobowy – plan

Trening aerobowy musi być wykonywany w taki sposób, aby postępy były mierzalne. Zaplanowanie treningu na dłuższy okres da nam lepsze wyniki. Tak samo jak w treningu z ciężarami, jeśli będziemy wykonywać te same serie, te same powtórzenia i podnosić ten sam ciężar, to w końcu mięśnie przyzwyczają się na tyle, że nie będą reagować na trening. Nasze postępy ustaną lub będą wolniejsze. Tak samo jest z treningiem aerobowym.

Najprostszą metodą ustalania progresji jest zwiększanie ogólnej objętości, np.:


Tydzień 1–2, łączny czas cardio 60 minut
(1 × 60 minut, 2 × 30 minut lub 3 × 20 minut)
Tydzień 3–4, łączny czas cardio 90 minut
(2 × 45 minut, 3 × 30 minut, 4 × 22,5 minuty)
Tydzień 5–6, łączny czas cardio 120 minut
(2 × 60 minut, 3 × 40 minut, 4 × 30 minut)
Tydzień 7–8, łączny czas cardio 150 minut
(3 × 50 minut, 4 × 37,5 minuty, 5 × 30 minut)


Zapamiętaj, że progresja jest ustalana w odniesieniu do rezultatów. Jeśli tłuszcz schodzi dobrze, nie wprowadzasz zbyt dużych zmian, jeśli słabo – zwiększasz objętość tak jak w przykładzie.


Kolejną metodą będzie zwiększanie intensywności naszego wysiłku. Robisz 3 × 30 minut na rowerku stacjonarnym na 5 poziomie? W następnym tygodniu spróbuj zrobić na poziomie nr 6. Można to przedstawić takim schematem:


Tydzień 1–3 × 30 minut / Poziom 5
Tydzień 2–3 × 30 minut / Poziom 6
Tydzień 3–3 × 30 minut / Poziom 7
Tydzień 4–3 × 30 minut / Poziom 8

 

Następnym sposobem, aby stale notować postępy, jest obciążenie. Obciążenie w treningu aerobowym? Już wyjaśniam. Najbardziej popularnym sposobem jest ubranie kamizelki dociążającej. Jej waga ma być stosunkowo mała i nie może przekraczać 10% naszej wagi ciała. Później oczywiście można dodawać większe obciążenia. Minusem tego sposobu jest brak możliwości wykonywania treningu typu bieganie, wskoki, szybkie zmiany kierunku. Unikamy tego typu aktywności z kamizelką dociążającą z powodu zwiększenia prawdopodobieństwa na kontuzje. Łatwo sobie wyobrazić, że trudniej jest przejść 5 kilometrów na bieżni, ważąc 90 kg z kamizelką, niż 82 kg bez kamizelki. Nasz wydatek energetyczny zwiększy się wraz z obciążeniem.


3. Trening aerobowy dla początkujących

Jeśli jesteś osobą początkującą w treningu aerobowym, to najlepszą radą, którą możesz usłyszeć, to ZACZYNAJ POWOLI! Najkorzystniejszym rozwiązaniem będzie spokojne zaplanowanie całego treningu na kilka tygodni i manipulowanie wartościami z punktu poniżej. Optymalnym początkiem dla każdego powinno być 2 × 30 minut aktywności w tętnie 65–70% tętna maksymalnego w skali tygodnia. Wybór ćwiczeń zależy od preferencji danej osoby. Jeden wybierze spacery, drugi jazdę na rowerze, trzeci wioślarza. Sposobów jest mnóstwo, więc trzeba znaleźć ten najbardziej odpowiedni dla danej osoby.

 

Jeśli nie jesteśmy osobami, które wcześniej uprawiały sport, już taki wysiłek wpłynie na poprawę kondycji, wytrzymałości oraz utratę tkanki tłuszczowej. Powolne zwiększanie tego typu aktywności da nam spokojny, stały progres.

Ważnym elementem jest to, aby cały czas pilnować tętna i nie wykraczać poza określone widełki. Dobrym sposobem, jeśli nie mamy przyrządu do mierzenia tętna, jest sprawdzenie, czy możemy swobodnie wypowiedzieć pełne zdanie bez wzięcia oddechu. Warto przetestować wcześniej, jak nam się rozmawia przy tętnie 65–70% tętna maksymalnego, a później już będziemy wiedzieć, czy trzymamy się w odpowiednim zakresie, czy nie.

 

4. Jak wykonać trening aerobowy w domu?

Trening aerobowy w domu może być wykonywany na wiele sposobów. Będę tutaj poruszać metody bez użycia wartościowego sprzętu, więc znajdzie się coś dla każdego.

 

Zasady są zawsze takie same, czyli pracujemy w tętnie 65–70% tętna maksymalnego, czyli 120–140 uderzeń serca na minutę.


Wchodzenie na podwyższenie (step, krzesło, półka na buty) – wchodzimy na podwyższenie naprzemiennie raz lewą, raz prawą nogą. Wykonujemy ćwiczenie przez 15, następnie odpoczywamy przez 30 sekund.


Skip A w miejscu – wykonujemy skip A cały czas w miejscu. Tutaj tempo zależy od wytrenowania danej osoby. Warto przetestować sposób, w którym przez 15 sekund wykonujemy pracę w maksymalnym tempie, a przez następne 30 sekund odpoczywamy.


Skakanka – sposobów skakania na skakance jest wiele, więc wybieramy ten, który najbardziej nam odpowiada. Wykonujemy obwody składające się z 15 sekund skakania i 30 sekund odpoczynku lub wykonujemy cały czas wolniejsze skoki, które będą trzymać nasze tętno na odpowiednim poziomie.

 

Dynamiczne rozciąganie – w domu możemy popracować nad dwoma ważnymi elementami, jakimi są rozciągnięcie oraz praca aerobowa. Ćwiczenia takie jak wykroki w miejscu po skosie, skorpionki, przewroty i przerzuty nóg za siebie w leżeniu. Ćwiczeń jest wiele, więc warto wybrać te najbardziej korzystne dla nas i wdrożyć je do treningu. Wykonujemy wszystko dynamicznie, ale z pewnym zapasem. Obowiązkiem jest pilnowanie tempa.


Pchanie/ciągnięcie samochodu – zdecydowanie moja ulubiona forma treningu. Potrzebny jest duży parking, więc niekoniecznie uda się to wykonać w domu. Mariusz Czerniewicz przed swoimi zawodami też często wykonywał tego typu treningi z użyciem własnego samochodu. Zasada jest prosta: pchamy/ciągniemy samochód przez 10–15 sekund, a następnie odpoczywamy, tak aby nasze tętno było spokojne. Całość powtarzamy tyle razy, ile jest potrzebne.


Bieżnia – w wielu miastach są do dyspozycji bieżnie stacjonarne, np. na stadionach. Warto wykorzystać coś takiego i wykonać w tym miejscu trening aerobowy. Dodatkowo trenujemy na świeżym powietrzu. Zasady treningu różnią się od wytrenowania danej osoby, jej kondycji oraz wytrzymałości. Każdy powinien wybrać coś dla siebie.

 

5. Jak wykonać trening aerobowy na siłowni?

Na siłowni mamy do dyspozycji bardzo dużo urządzeń, które możemy wykorzystać w treningu aerobowym. Tak jak pisałem wcześniej, najlepiej wybrać to, które jest dla nas najlepsze.


Wioślarz/ergometr – wykonujemy ćwiczenie w stałym tempie. Naszym zadaniem jest utrzymanie tętna cały czas na podobnym poziomie. Nie pracujemy tutaj raczej w trybie interwałowym.


Orbitrek/bieżnia/rowerek – w zależności od naszego zaawansowania możemy wykonywać pracę w trybie interwałowym lub stałym. Warto spróbować dwóch metod i sprawdzić, która najbardziej nam odpowiada.

UWAGA! Bieganie nie jest wskazane dla osób otyłych, ponieważ zwiększa ryzyko kontuzji stawów skokowych, kolanowych oraz biodrowych. Znacznie lepiej sprawdzi się marsz lub marszobieg.


Kompleksy sztangowe – możemy użyć tutaj przeróżnych ćwiczeń, które dobieramy w zakresie 1–3 powtórzeń przechodzimy do następnego itp. Wykonujemy tutaj maksymalnie 5 ćwiczeń po kolei. Między każdym następuje przerwa, która zależy od wytrenowania danej osoby. Ciekawym kompleksem, który polecam każdemu spróbować, jest Bear Complex wykonywany na jednej sztandze.


Przyśpieszenia – wykonujemy sprinty na odległość 5 metrów, czyli same przyśpieszenia (2–3 kroki), a następnie przechodzimy do pozycji, w której startowaliśmy i powtarzamy całość. Ciekawy sposób na wytrenowanie czasu reakcji to start w różnych odstępach czasowych, czyli nieregularne przerwy.
Uderzenia – praktycznie w każdej siłowni znajduje się worek, na którym możemy wykonywać uderzenia rękami oraz kopnięcia. Idealnie sprawdza się to jako trening aerobowy. Ustalenie przerw oraz częstotliwości uderzeń zależy stricte od techniki danej osoby, jej wytrenowania oraz kondycji.

 

6. Czym się różni trening anaerobowy od aerobowego?

Trening anaerobowy, zwany też treningiem beztlenowym, to trening, w którym procesy energetyczne zachodzą w wyniku przemian beztlenowych. Trening ten pozwala szybko spalić dużą liczbę kalorii, ponieważ jest bardziej wymagający od treningu aerobowego.

 

Trening anaerobowy to nic innego jak sprinty, podnoszenie ciężarów, wszystkie treningi typu HIIT oraz tabata. Taki trening nie może trwać zbyt długo, ponieważ podczas pracy w strefie beztlenowej dochodzi do wydzielania kwasu mlekowego w mięśniach. Tętno podczas treningu anaerobowego wynosi zazwyczaj 80% tętna maksymalnego. Dodatkowym plusem jest fakt, że trening anaerobowy ma także pozytywny wpływ na budowę masy mięśniowej.


Trening anaerobowy będzie się sprawdzał u sportowców, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej lub polepszeniu kondycji.


Trening anaerobowy pozytywnie wpływa na przyśpieszenie metabolizmu oraz zwiększa pulę spalanych kalorii w ciągu dnia.


Wytrzymałość siłowa oraz wydolność zostanie poprawiona dzięki tego typu treningom.


Trening przeznaczony jest dla osób, które nie mają czasu na wykonywanie treningu aerobowego, czyli tlenowego.


Trening tego typu będzie się sprawdzał u osób, które chcą poprawić wygląd całego ciała, ponieważ zwiększa jędrność i sprężystość skóry przez wzmożoną produkcję kolagenu.


Trening aerobowy to praca przy tętnie zaczynającym się od 50% u osób początkujących do nawet 80% tętna maksymalnego u zaawansowanych. Przy 85% wchodzimy w pracę anaerobową, czyli wysiłek beztlenowy. Trening aerobowy jest łatwiejszy do wykonania i nie obciąża tak bardzo układu nerwowego jak trening anaerobowy. Wysiłek tlenowy może uprawiać właściwie każdy, kto nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, a przy treningu o niskim i średnim tętnie maksymalnym jesteśmy dużo mniej narażeni na kontuzje.

 

 

Bibliografia
Haseler L.J., Hogan M.C., Richardson R.S., Skeletal muscle phosphocreatine recovery in exercise-trained humans is dependent on o2 availability, „American Psychological Society” 1999, 86(6), 2013–2018.
Jamieson J., Roadwork 2.0: The Comeback, http://www.8weeksout.com/2012/02/23/roadwork-2-0-the-comeback/ (4.04.2018).
Kraemer W.J., Volek J.S., Clark K.L. et al., Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men, „Medicine and Science in Sports and Exercise” 1999, 31(9), 1320–1329.