Bezbłędny trening aerobowy
Osoby, które uczęszczają na siłownię, chcą szybko schudnąć. Stosują treningi aerobowe, katują się godzinami na bieżni czy rowerze. W przeważającej części są to kobiety. Przez takie postępowanie nie widzą efektów i popełniają błędy, które prowadzą tylko do pogorszenia wyglądu sylwetki. Postaram się wyjaśnić, na czym polega trening aerobowy i jak uniknąć błędów, które większość osób popełnia.
SPIS TREŚCI:
1. Co to jest trening aerobowy?
3. Trening aerobowy dla początkujących
4. Jak wykonać trening aerobowy w domu?
5. Jak wykonać trening aerobowy na siłowni?
6. Czym się różni trening anaerobowy od aerobowego?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Co to jest trening aerobowy?
Trening aerobowy zyskał największą popularność w latach 60. i 80. ubiegłego wieku. Później, w latach 90., próbowano innych metod i negowano trening aerobowy. Twierdzono, że ten trening nie nadaje się dla osób, które chcą spalić tkankę tłuszczową. Jak jest naprawdę?
Większość osób, kiedy myśli o treningu aerobowym, przed oczami ma bieganie. To po części prawda, po części nie. Trening aerobowy, czyli wysiłek fizyczny, podczas którego tętno wynosi 65–70% tętna maksymalnego (120–140 uderzeń), może być wykonywany na różne sposoby. Nie można stwierdzić jednoznacznie, że trening aerobowy to tylko bieżnia, orbitrek i rowerek. Jest dużo więcej ciekawych sposobów na wykonywanie tego typu treningu. Musimy o tym pamiętać, aby nie nudzić się podczas treningów.
Jeszcze jednym problemem odnośnie do biegania i treningu aerobowego jest właśnie sam bieg. Wiele osób nie nadaje się do biegania lub nie uwzględnia poprawnej techniki biegu, przez co można wyrządzić sobie niemałą krzywdę. Podczas biegu obciążenia, które działają na stawy, mogą nawet sześciokrotnie przewyższać masę ciała trenującego. W taki sposób powstaje większość kontuzji. Osoby nieprzystosowane do biegania nie powinny tego robić, póki nie nauczą się prawidłowej techniki.
Trening aerobowy jest mało obciążający. Może to się wydawać dziwne dla sportowców i osób, które prezentują dobrą formę fizyczną. Ci, którzy trenują za każdym razem na 100%, mogą stwierdzić, że trening tego typu jest dla nich zbyt łatwy i nie będą czuć satysfakcji z wykonanego treningu. Dużym plusem takiego treningu jest mały wpływ na CUN (centralny układ nerwowy), dzięki czemu trudniej jest się przetrenować. Jest to zbawienne w wielu dyscyplinach sportowych.
Trening aerobowy musi być wykonywany w taki sposób, aby postępy były miarodajne. Zaplanowanie treningu wpłynie na lepsze wyniki. Tak samo jak w treningu z obciążeniem, jeśli ktoś wykonuje te same serie, powtórzenia i używa tego samego ciężaru, to w końcu mięśnie przyzwyczają się i nie będą reagować na wysiłek. Nasze postępy ustaną lub będą wolniejsze. Tak samo jest z treningiem aerobowym.
Najprostszą metodą progresji jest zwiększanie ogólnej objętości, np.:
tydzień 1–2, łączny czas cardio 60 minut (1 × 60 minut, 2 × 30 minut lub 3 × 20 minut);
tydzień 3–4, łączny czas cardio 90 minut (2 × 45 minut, 3 × 30 minut, 4 × 22,5 minuty);
tydzień 5–6, łączny czas cardio 120 minut (2 × 60 minut, 3 × 40 minut, 4 × 30 minut);
tydzień 7–8, łączny czas cardio 150 minut (3 × 50 minut, 4 × 37,5 minuty, 5 × 30 minut).
Zapamiętaj, że progresja jest ustalana w odniesieniu do rezultatów. Jeśli tłuszcz schodzi dobrze, nie wprowadzaj zbyt dużych zmian, jeśli słabo – zwiększ objętość tak jak w przykładzie.
Kolejną metodą będzie zwiększanie intensywności wysiłku. Robisz 3 × 30 minut na rowerku stacjonarnym na 5 poziomie? W następnym tygodniu spróbuj zrobić na poziomie 6. Można to przedstawić takim schematem:
tydzień 1 – 3 × 30 minut / poziom 5,
tydzień 2 – 3 × 30 minut / poziom 6,
tydzień 3 – 3 × 30 minut / poziom 7,
tydzień 4 – 3 × 30 minut / poziom 8.
Następnym sposobem, aby stale notować postępy, jest użycie obciążenia. Obciążenie w treningu aerobowym? Już wyjaśniam. Najpopularniejszym sposobem jest ubranie kamizelki dociążającej. Jej waga ma być stosunkowo mała i nie może przekraczać 10% masy ciała. Później oczywiście można dodawać większe obciążenia. Minusem tego sposobu jest brak możliwości wykonywania ruchów takich jak bieganie, wskoki, szybkie zmiany kierunku. Unikamy tego typu aktywności z kamizelką dociążającą z powodu zwiększenia ryzyka kontuzji. Łatwo sobie wyobrazić, że trudniej jest przejść 5 kilometrów na bieżni, jeśli ktoś waży 90 kg z kamizelką, niż 82 kg bez kamizelki. Nasz wydatek energetyczny zwiększy się wraz z obciążeniem.
3. Trening aerobowy dla początkujących
Jeśli jesteś osobą początkującą w treningu aerobowym, to najlepszą radą, którą możesz usłyszeć, jest ZACZYNAJ POWOLI! Optymalnym początkiem dla każdego powinno być 2 × 30 minut aktywności, 65–70% tętna maksymalnego w skali tygodnia. Wybór ćwiczeń zależy od preferencji danej osoby. Ktoś wybierze spacery, ktoś inny jazdę na rowerze lub wioślarza. Sposobów jest mnóstwo, więc trzeba znaleźć ten najbardziej odpowiedni dla siebie.
Jeśli nie jesteśmy osobami, które wcześniej uprawiały sport, już taki wysiłek wpłynie na poprawę kondycji, wytrzymałości oraz utratę tkanki tłuszczowej. Powolne zwiększanie aktywności zapewni stały progres. Ważne, by cały czas pilnować tętna i nie wykraczać poza określone widełki. Dobrym sposobem, jeśli nie mamy przyrządu do mierzenia tętna, jest sprawdzenie, czy możemy swobodnie wypowiedzieć pełne zdanie bez zadyszki. Warto przetestować wcześniej, jak nam się rozmawia przy tętnie 65–70% tętna maksymalnego, a później już będziemy wiedzieć, czy trzymamy się w odpowiednim zakresie, czy nie.
4. Jak wykonać trening aerobowy w domu?
Trening aerobowy w domu może być wykonywany na wiele sposobów. Przedstawię metody bez użycia specjalistycznego sprzętu, więc każdy znajdzie coś dla siebie.
Zasady są zawsze takie same, czyli pracujemy w tętnie 65–70% tętna maksymalnego, czyli 120–140 uderzeń serca na minutę.
Wchodzenie na podwyższenie (step, krzesło, półka na buty) – wchodzimy na podwyższenie naprzemiennie raz lewą, raz prawą nogą. Wykonujemy ćwiczenie przez 15 sekund, następnie odpoczywamy 30 sekund.
Skip A w miejscu – wykonujemy skip A cały czas w miejscu. Tutaj tempo zależy od wytrenowania danej osoby. Warto przetestować sposób, w którym przez 15 sekund wykonujemy pracę w maksymalnym tempie, a przez 30 sekund odpoczywamy.
Skakanka – sposobów skakania na skakance jest wiele, więc wybieramy ten, który najbardziej nam odpowiada. Należy wykonać obwody składające się z 15 sekund skakania i 30 sekund odpoczynku lub cały czas wolno skakać, tak by utrzymać odpowiednie tętno.
Dynamiczne rozciąganie – w domu możemy popracować nad dwoma ważnymi elementami – rozciągnięciem oraz pracą aerobowę. Ćwiczeń jest wiele, więc warto wybrać te najbardziej odpowiednie i wdrożyć je do treningu (wykroki w miejscu po skosie, skorpionki, przewroty i przerzuty nóg za siebie w leżeniu). Należy pamiętać o kontrolowaniu tempa.
Pchanie/ciągnięcie samochodu – zdecydowanie moja ulubiona forma treningu. Potrzebny jest duży parking, więc niekoniecznie uda się to wykonać w domu. Mariusz Czerniewicz przed swoimi zawodami też często wykonywał tego typu treningi z użyciem własnego samochodu. Zasada jest prosta: pchamy/ciągniemy samochód przez 10–15 sekund, a następnie odpoczywamy, tak aby nasze tętno było spokojne. Całość powtarzamy tyle razy, ile potrzebujemy.
Bieżnia – w wielu miastach są do dyspozycji bieżnie stacjonarne, np. na stadionach. Warto to wykorzystać i wykonać w tym miejscu trening aerobowy. Dodatkowo trenuje się na świeżym powietrzu. Zasady treningu różnią się w zależności od wytrenowania, kondycji oraz wytrzymałości.
5. Jak wykonać trening aerobowy na siłowni?
Na siłowni mamy do dyspozycji bardzo dużo urządzeń, które możemy wykorzystać w treningu aerobowym. Tak jak pisałem wcześniej, najlepiej wybrać to, które jest dla nas najlepsze.
Wioślarz/ergometr – wykonujemy ćwiczenie w stałym tempie. Naszym zadaniem jest utrzymanie stałego tętna przez cały czas. Nie pracujemy tutaj raczej w trybie interwałowym.
Orbitrek/bieżnia/rowerek – w zależności od naszego zaawansowania możemy wykonywać pracę w trybach interwałowym lub stałym. Warto spróbować dwóch metod i sprawdzić, która najbardziej nam odpowiada.
UWAGA! Bieganie nie jest wskazane dla osób otyłych, ponieważ zwiększa ryzyko kontuzji stawów skokowych, kolanowych oraz biodrowych. Znacznie lepiej sprawdzą się marsz lub marszobieg.
Kompleksy sztangowe – możemy użyć tutaj różnych ćwiczeń, które dobieramy w zakresie 1–3 powtórzeń, przechodzimy do następnego itp. Wykonujemy tutaj maksymalnie 5 ćwiczeń po kolei. Między każdym następuje przerwa, której długość zależy od wytrenowania danej osoby. Ciekawym kompleksem, który polecam każdemu spróbować, jest bear complex wykonywany na jednej sztandze.
Przyspieszenia – wykonujemy sprinty na odległość 5 metrów, czyli same przyspieszenia (2–3 kroki), a następnie przechodzimy do pozycji, w której startowaliśmy i powtarzamy całość. Ciekawy sposób na wytrenowanie czasu reakcji to start w różnych odstępach czasowych, czyli nieregularne przerwy.
Uderzenia – praktycznie w każdej siłowni znajduje się worek, na którym możemy wykonywać uderzenia rękami oraz kopnięcia. Idealnie sprawdza się to jako trening aerobowy. Ustalenie przerw oraz częstotliwości uderzeń zależy stricte od techniki danej osoby, jej wytrenowania oraz kondycji.
6. Czym się różni trening anaerobowy od aerobowego?
Trening anaerobowy, zwany też treningiem beztlenowym, to trening, w którym procesy energetyczne zachodzą w wyniku przemian beztlenowych. Trening ten pozwala szybko spalić dużą liczbę kilokalorii, ponieważ jest bardziej wymagający niż trening aerobowy.
Trening anaerobowy to nic innego jak sprinty, podnoszenie ciężarów, wszystkie treningi typu HIIT oraz tabata. Taki trening nie może trwać zbyt długo, ponieważ podczas pracy w strefie beztlenowej dochodzi do wydzielania kwasu mlekowego w mięśniach. Tętno podczas treningu anaerobowego odpowiada zazwyczaj 80% tętna maksymalnego. Ma także pozytywny wpływ na budowę masy mięśniowej. Sprawdzi się u sportowców, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej lub poprawie kondycji.
Trening anaerobowy pozytywnie wpływa na przyspieszenie metabolizmu oraz zwiększa pulę spalanych kilokalorii w ciągu dnia.
Wytrzymałość siłowa oraz wydolność zostanie poprawiona dzięki tego typu treningom.
Trening przeznaczony jest dla osób, które nie mają czasu na wykonywanie treningu aerobowego, czyli tlenowego.
Trening tego typu będzie się sprawdzał u osób, które chcą poprawić wygląd całego ciała, zwiększyć jędrność i sprężystość skóry przez wzmożoną produkcję kolagenu.
Trening aerobowy to praca przy tętnie zaczynającym się od 50% u osób początkujących do nawet 80% tętna maksymalnego u zaawansowanych. Przy 85% następuje praca anaerobowa, czyli wysiłek beztlenowy. Trening aerobowy jest łatwiejszy do wykonania i nie obciąża tak bardzo układu nerwowego jak trening anaerobowy. Wysiłek tlenowy może wykonywać właściwie każdy, kto nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, a przy treningu o niskim i średnim tętnie maksymalnym trenujący jest mniej narażony na kontuzje.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Haseler L.J., Hogan M.C., Richardson R.S., Skeletal muscle phosphocreatine recovery in exercise-trained humans is dependent on o2 availability, „American Psychological Society” 1999, 86(6), 2013–2018.
Jamieson J., Roadwork 2.0: The Comeback, 8weeksout.com/2012/02/23/roadwork-2-0-the-comeback/ (4.04.2018).
Kraemer W.J. et al., Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men, „Medicine and Science in Sports and Exercise” 1999, 31(9), 1320–1329.
