Klata, plecy, barki – od tego są ciężarki
Dziś ostatni poradnik z serii „najlepsze ćwiczenia na mięśnie naramienne”. W trzeciej części pod lupę weźmiemy tylne aktony mięśni naramiennych, które wzbogacają męskie umięśnione plecy i są kwintesencją ciężkiego treningu.
SPIS TREŚCI:
1. To wypada wiedzieć
2. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc
3. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
4. Wyciskanie hantli w górę
5. Arnoldki
6. Unoszenie hantli bokiem stojąc
7. Wiosłowanie hantlem
8. Wyciskanie hantli na klatkę piersiową
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Trenować można na wiele sposobów. Jednym z głównych elementów treningu powinno być stosowanie wolnych ciężarów. Wolne ciężary są podstawą treningu i zawsze powinny stanowić główny element w planie treningowym.
Plusem korzystania np. z hantli jest to, że podczas wykonywania np. wyciskania na barki obie ręce pracują oddzielnie. Dzięki temu niwelujemy dysproporcje i staramy się każdą ręką wykonać taką samą pracę. Jeśli u kogoś występują dysproporcje siłowe lub wizualne, treningi ze sztangą mogą jeszcze bardziej je pogłębić.
Trening z wolnymi ciężarami daje najlepsze i mierzalne efekty. Jednym z nich jest siła bezwzględna, czyli ciężar, który będziemy w stanie podnieść lub wycisnąć. Każdy (ja też) pewnie pamięta czasy, gdy jako początkujący rozpoczynał wyciskanie na ławce skośnej z użyciem jednych z najlżejszych hantli. Teraz problemu nie stanowią hantle 10 razy cięższe. I właśnie o tym efekcie tutaj mowa. Łatwo sprawdzić, czy w danym ćwiczeniu jesteśmy lepsi i w jakim tempie się rozwijamy.
Trening z użyciem wolnych ciężarów daje także największą odpowiedź hormonalną. Dzięki treningom siłowym podnosi się poziom hormonów wpływających na rozwój masy mięśniowej i siły. Największe efekty odczują osoby zdrowe, które przez długi czas prowadziły siedzący tryb życia i nieodpowiednio się odżywiały. U osób zaawansowanych z racji regularnego treningu odpowiedź hormonalna nie będzie aż tak zauważalna.
Dzięki treningom beztlenowym z użyciem wolnych ciężarów przyspieszymy także tempo metabolizmu. Oczywiście istnieją ćwiczenia godne uwagi oraz takie, których wykonywanie nie przynosi spektakularnych efektów. W kolejnych punktach znajdziecie wszystkie ćwiczenia, które zdecydowanie warto uwzględnić w swoim planie treningowym. Zostaną one krótko opisane.
2. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc
Wyciskanie sztangi nad głowę to podstawowe ćwiczenie na barki. Jest to ćwiczenie złożone, które pomoże nam rozwinąć wszystkie aktony mięśni naramiennych, a także wpłynie pozytywnie na pracę tricepsów i mięśnia czworobocznego, który odpowiada za stabilizację w pozycji ze sztangą nad głową. Wyciskanie sztangi stojąc pozytywnie wpływa także na stabilizację. Stabilizacja powinna być na dobrym poziomie, w przeciwnym wypadku nie wykonamy poprawnie tego ćwiczenia. Często na siłowni widuje się osoby, które wyginają odcinek lędźwiowy podczas wyciskania sztangi nad głowę. Jest to bardzo poważny błąd, którego nie należy popełniać.
Z pomocą przychodzi wyciskanie sztangi nad głowę, ale w pozycji siedzącej. Ćwiczenie to od wyciskania sztangi stojąc różni się tym, że nasza pozycja na ławce jest stabilniejsza. Pozycja siedząca zmniejsza zaangażowanie mięśni stabilizacyjnych. Jednak wykonywanie tego ćwiczenia wyłącznie dlatego, że mamy słabą stabilizację, jest oczywiście błędem. Nie należy unikać tego problemu. Powinniśmy zająć się poprawą stabilizacji w każdej płaszczyźnie, by wrócić bez problemu do wyciskania stojąc.
W każdym rodzaju wyciskań pracujemy zawsze w pełnym zakresie ruchu. Zaczynamy od położenia sztangi na górnej części klatki piersiowej, a kończymy na pełnym wyproście łokci ze sztangą bezpośrednio nad głową.
3. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
Ćwiczenie to jest uważane za bardzo kontuzjogenne, jednak w rzeczywistości wcale tak nie jest. Jeśli nie mamy problemów z mobilnością, rotatory są odpowiednio trenowane i nie mamy żadnych ukrytych kontuzji lub problemów z balansem siłowym – nie ma się czym martwić. Jeśli jednak któryś z wymienionych czynników budzi jakiekolwiek wątpliwości – trzeba uważać.
Wykonywanie tego ćwiczenia przy słabej mobilności sprawia, że automatycznie ustawiamy nadgarstki i łokcie w niekorzystnej pozycji. Powstają wtedy ogromne przeciążenia w tych stawach, co może być przyczyną kontuzji. Jak w każdym ćwiczeniu, które nie jest do końca dobrze wykonywane, tutaj także trzeba zwracać uwagę na technikę i pracę w odpowiednim zakresie ruchu. Sugeruję, by nie szaleć z ciężarem oraz wprowadzić tempo minimum 3 0 1 0, które pozwoli na odpowiednią pracę mięśni naramiennych i wymusi użycie mniejszego ciężaru. Odnosi się to zarówno do wyciskania siedząc, jak i stojąc.
Ciekawym rozwiązaniem w tym ćwiczeniu jest użycie chwytu typu snatch grip, czyli bardzo szerokiego. Pozwoli to na mocniejsze zaangażowanie mięśni czworobocznych, a dzięki temu skupimy się na stabilizacji w tej pozycji. Pracujemy tutaj w pełnym zakresie ruchu, zaczynamy od położenia sztangi na górnej części mięśnia czworobocznego, a kończymy na pełnym wyproście łokci nad głową.
Wyciskanie hantli nad głowę jest kolejnym bardzo popularnym ćwiczeniem na siłowni. Warto je wykonywać, ale tylko jeśli pamiętamy o poprawnym ruchu. Możliwości wykonywania ćwiczeń jest sporo, ponieważ możemy wykonywać je na siedząco, na stojąco, chwytem neutralnym lub nawet podchwytem.
Największym plusem jest na pewno praca każdej ręki oddzielnie. Dzięki temu możemy wyrównać dysproporcje lub skupić się bezpośrednio na symetrycznym rozwoju mięśni naramiennych. Tak samo jak w przypadku sztangi – jeśli wyciskamy w pozycji stojącej, należy trzymać spięty brzuch przez cały ruch. Jest to niezbędne, by uniknąć problemów z odcinkiem lędźwiowym i wygenerować jak najwięcej mocy.
W pozycji siedzącej warto używać chwytu neutralnego (młotkowego), ponieważ będziemy wtedy w stanie wycisnąć większy ciężar i zadbamy o zdrowie barków poprzez ustawienie ich w korzystniejszej pozycji. Dzięki łokciom skierowanym bardziej do przodu bark od samego początku znajduje się w bezpieczniejszej pozycji.
Przestroga dla wszystkich. Należy zawsze pracować w maksymalnym możliwym zakresie ruchu. Nie ma mowy o połówkach ani ćwiartkach tylko po to, by użyć większego ciężaru.
Arnoldki to wyciskanie hantli nad głowę z równoczesną rotacją. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy przestrzegać kilku zasad. Zawsze zaczynamy od pozycji, w której ramiona są ustawione podchwytem, a następnie w trakcie ruchu aż do samego wyprostu przekręcamy hantle tak, by skończyć na pełnej pronacji nadgarstka (kciuki skierowane do środka). Dzięki wprowadzeniu rotacji do tego ćwiczenia pracujemy także nad rotatorami oraz angażujemy mocniej środkowy i tylny akton mięśni naramiennych. Tak wygląda to ćwiczenie na filmie:
6. Unoszenie hantli bokiem stojąc
Jeśli komuś zależy na efekcie barków 3D i ładnym ich zaokrągleniu, nie może przejść obok tego ćwiczenia obojętnie. Unoszenie hantli bokiem świetnie angażuje boczną część mięśnia naramiennego (akton środkowy). Poprawne wykonanie tego ćwiczenia pozwala tak wyizolować ruch, by do pracy w dużym stopniu nie włączały się inne aktony mięśnia naramiennego.
Głównymi zasadami, których należy przestrzegać w tym ćwiczeniu, są trzymanie nadgarstka cały czas w pronacji (kciuk od strony ciała) i niewychodzenie nadgarstkami powyżej linii barków. Jeśli będziemy wychodzić powyżej tej linii, pracę przejmie mięsień czworoboczny, który unosi ramię.
Istotnym elementem jest także tempo. Warto stosować tempo ok. 3 0 1 1 (na pewno nie szybsze). Jak to rozumieć? Opuszczanie hantli – 3 sekundy, pauza na dole – 0 sekund, unoszenie hantli – 1 sekunda, pauza po fazie koncentrycznej, czyli na samej górze ruchu – 1 sekunda.
7. Wiosłowanie hantlem
Wiosłowanie hantlem to kolejne ćwiczenie, które powinno często pojawiać się w planie treningowym. Dzięki oddzielnej pracy ramionami istnieje możliwość dokładnego wyizolowania ruchu. Pamiętajmy, że jeśli chcemy pracować mięśniami najszerszymi, a nie bicepsami, kluczowa jest prawidłowa technika.
Zaczynamy od pozycji w oparciu, gdzie ręka jest w pełni wyprostowana, następnie wykonujemy ściągnięcie łopatki (retrakcja i depresja), a potem przyciągamy dłoń do biodra i pauzujemy w szczytowej fazie ruchu. Taka technika pozwoli na pełne zaangażowanie mięśni pleców.
Tempo wykonywania też powinno być spokojne, bez szarpania i bujania ciałem w celu zarzucenia ciężaru. Jeśli technika będzie odpowiednia, a my nauczymy się poprawnego ruchu w tym ćwiczeniu, nasze plecy na późniejszym etapie treningów będą nam wdzięczne.
8. Wyciskanie hantli na klatkę piersiową
Wyciskanie hantli na klatkę piersiową stanowi nieodzowny element planów większości osób trenujących na siłowni. Tutaj, jak zresztą w każdym wyciskaniu, staramy się pilnować poprawnej pozycji ciała. Od samego początku wykonujemy mostkowanie, czyli ustawiamy kręgosłup w łuk, jednocześnie ustawiając łopatki do retrakcji i depresji. Pilnujemy, by pośladki były napięte, a stopy przylegały do ziemi lub specjalnie wyznaczonych podstawek (dla niższych osób). Łokcie prowadzimy pod kątem ok. 45 stopni w stosunku do tułowia i pilnujemy, aby nie wykonać przeprostu zarówno łokci, jak i nadgarstków.
W tym ćwiczeniu należy maksymalnie skupić się na pracy mięśni piersiowych, rozciągać je na samym początku fazy ekscentrycznej i maksymalnie spinać na końcu fazy koncentrycznej.
Zdaniem wielu osób jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową. Tempo, które utrzymujemy podczas wykonywania tego ćwiczenia, powinno wynosić co najmniej 2 1 1 0. Możemy także manipulować kątem ustawienia ławki i tym samym korzystać z dobrodziejstwa, jakim jest mechaniczny drop set. Nie bójmy się także dodać pauz w połowie lub na górze ruchu.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010.
Barnett C., Kippers V., Turner, P., Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 1995, 9(4), 222–227.
McMahon G. et al., Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2014, 28(1), 245–255.
