Sposoby na utrzymanie dobrej wydolności
Wydolność fizyczna oznacza zdolność organizmu do podjęcia wysiłków fizycznych, tolerancję zaburzeń równowagi wewnątrzustrojowej wywołanych wysiłkiem fizycznym oraz zdolność organizmu do szybkiej ich likwidacji. Sportowcom potrzebna jest często wydolność ekstremalna, współgrająca ze sprawnością fizyczną, w której się specjalizują. W miarę starzenia się, wszystkim ludziom potrzebna jest dobra wydolność, aby prowadzić aktywny i zdrowy tryb życia. Jakie są najlepsze sposoby na utrzymanie dobrej wydolności organizmu?
SPIS TREŚCI:
1. Nieuniknione procesy inwolucyjne
3. Czego możemy nauczyć się od naszych przodków z epoki kamiennej?
4. Ruch – naturalny środek odnowy potencjału organizmu
5. Sposoby utrzymania dobrej wydolności
6. Najlepszy sposób utrzymania dobrej wydolności organizmu
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Nieuniknione procesy inwolucyjne
Nie ulega wątpliwości, że proces starzenia się organizmu następuje. Mniej więcej do 20. roku życia zachodzi budowa męskiego organizmu, a w wieku 25–30 lat osiąga najwyższą biologiczną sprawność fizyczną. Osiągniętą funkcjonalność ciała można utrzymywać, nawet długo, ale nieunikniony jest postępujący proces starzenia się organizmu. W miarę upływu lat zmienia się strategia podchodzenia do sprawności fizycznej na korzyść działań podtrzymujących jej poziom, prewencyjnych, profilaktycznych.
Mniej więcej od 20. roku życia człowiek zaczyna tracić DNA, substancję genetyczną. Co roku spadają o 1% możliwości jej regeneracji. Śmierć DNA, a zarazem także śmierć człowieka, musi nastąpić około 120. roku życia.
Do tego momentu zachodzą kolejne procesy inwolucyjne. Już przed 30-ką rozpoczyna się proces utraty masy mięśniowej. Jeśli nie ćwiczysz regularnie, spadek ten wynosi ok. 0,25 kg masy mięśniowej na rok. Atrofia mięśniowa dotyczy przede wszystkim włókien szybkokurczliwych, co ma wpływ na spadek przede wszystkim siły i mocy. Tej drugiej w większym stopniu. Pomiędzy 65. a 89. rokiem życia spadek mocy mięśniowej wynosi ok. 3,5%, w porównaniu z 1–2% spadku siły mięśniowej.
Spadki mocy wiążą się z utratą zdolności do wysiłków krótkotrwałych
o maksymalnej intensywności, która jest szczególnie wyraźna u kobiet już po 50. roku życia. Spadek siły i masy mięśniowej u mężczyzn w tym wieku jest mniej wyraźny. Zachodzące zmiany prowadzą do ograniczenia zdolności lokomocyjnych człowieka, co pociąga za sobą spadek wydolności krążeniowo-oddechowej oraz rozwój chorób metabolicznych.
Do pogarszania się funkcji życiowych organizmu prowadzi zmniejszanie się rezerw fizjologicznych wszystkich narządów i układów. U większości mężczyzn w wieku średnim i starszym obserwuje się spadek stężenia testosteronu. Poziom hormonu wzrostu obniża się o 14% na dekadę po 40. roku życia.
Te i wiele innych zachodzących zmian, chociażby te związane z pracą serca, składem ciała, ograniczeniem ruchomości stawów, zmniejszają zdolność organizmu do znoszenia obciążeń, także zwalczania zagrożeń (infekcje, urazy), utrzymywania homeostazy (np. termicznej). Wydłużony jest proces odnowy organizmu po wysiłku fizycznym, czas leczenia dolegliwości bólowych czy kontuzji.
To, na co człowiek może mieć wpływ, to jakość starzenia się. Nie musimy poddawać się, zanim wejdziemy na ring bokserski, jak nauczał papież Franciszek podczas Światowych Dni Młodzieży w Krakowie. Możemy podjąć walkę o zdrowe starzenie się, w jak najlepszej kondycji i sprawności fizycznej. Niewątpliwym warunkiem osiągnięcia tego celu jest stała aktywność fizyczna, dbałość o własną wydolność fizyczną.
3. Czego możemy nauczyć się od naszych przodków z epoki kamiennej?
Od naszych przodków możemy nauczyć się stałej aktywności fizycznej. Mężczyźni prehistoryczni używali swojego ciała w większej zgodzie z planem, do którego ciało zostało stworzone. Ich byt był uzależniony od wytrenowania organizmu. Aby przeżyć, musieli jeść. Aby mieć co jeść, musieli najpierw to upolować. Trudnili się myślistwem, zajmowali się polowaniem.
Zastąpienie pracy najpierw przez maszyny, a następnie przez komputery doprowadziło do znacznego zmniejszenia ciężkiego wysiłku, regularności wysiłku w ogóle, czego konsekwencją jest akceleracja (podkręcenie tempa) procesów inwolucyjnych i osłabienie jednostki ludzkiej. Aby móc w zdrowiu
i sprawności fizycznej przejść proces starzenia się, trzeba umieć pozostać „myśliwym”.
4. Ruch – naturalny środek odnowy potencjału organizmu
Obiektem „polowania” powinno być zachowanie sprawności fizycznej, wydolności organizmu, zdrowia. Ale nie za pomocą siedzącego trybu życia
i tabletek. Środkiem ciągłej odnowy potencjału fizycznego organizmu powinien być ruch. Należy jednak uzmysłowić sobie, że nawet ruch, naturalny sposób osiągania zdrowia i wydolności, to lekarstwo, które niewłaściwie stosowane, może powodować niepożądane skutki.
5. Sposoby utrzymania dobrej wydolności
Mówiąc o wydolności organizmu, mamy do czynienia z jej różnymi przejawami. Zdolnością do wysiłków krótkotrwałych lub długotrwałych, tlenowych i beztlenowych. Które dyspozycje należy kształtować w miarę upływu lat?
Pominięcie w treningu ćwiczeń oporowych oznaczać będzie utratę mocy i siły mięśni, także upośledzenie metabolizmu związane z wysiłkami o tym charakterze. Istotnym wskaźnikiem stanu funkcjonalnego u osób starszych jest moc kończyn dolnych. Badania wykazują, że moc mięśni prostujących staw kolanowy odniesiona do masy ciała koreluje z prędkością wstawania
z krzesła i wchodzenia po schodach.
U kobiet, u których zaobserwowano obniżony poziom mocy kończyn dolnych, wzrastało ryzyko upadku. Nie ulega wątpliwości, że aby móc utrzymywać wydolność na dobrym poziomie, potrzebne jest utrzymanie stanu funkcjonalności organizmu, nie tylko do czynności dnia codziennego, ale także do ćwiczeń fizycznych.
W przypadku mocy należy uwzględniać trening oporowy, okolice ciała
i komponenty mocy, szybkościową i siłową. Tam, gdzie mięśniom potrzeba więcej siły, jak np. podczas wstawania z krzesła czy wspinania się po schodach, zakres obciążeń powinien oscylować w granicach 65–80% RM (procent maksymalnej liczby powtórzeń ćwiczenia z danym obciążeniem).
Gdy w ruchach takich jak chód czy zdolność utrzymania równowagi dominuje komponenta szybkościowa, obciążenia mogą być niższe, rzędu 35–40% RM. Oczywiście w zależności od stopnia zaawansowania i wieku, trening powinien odbywać się według planu, który pozwoli na zaadaptowanie się tkanek miękkich do kolejnych obciążeń, uwzględni także niezwykle istotną adaptację do obciążeń o charakterze ekscentrycznym.
Utrzymanie poziomu mocy i siły to jeden z najważniejszych warunków utrzymania wydolności na dobrym poziomie, także funkcjonowania organizmu w wysiłkach długotrwałych. Tutaj możemy dokonać ich podziału na podprogowe i nadprogowe. Te pierwsze korzystają przede wszystkim
z przemian tlenowych, w drugich dominującym jest metabolizm beztlenowy. Punktem różnicującym te rodzaje wysiłku jest moment występowania tzw. progu mleczanowego, płynnej granicy między wysiłkiem w warunkach tlenowych i beztlenowych.
Aktywność fizyczną można podzielić na tę związaną ze zdrowiem i tę związaną ze sprawnością fizyczną. Aktywność zdrowotna ma wpłynąć pozytywnie na czynniki zdrowia, sprawnościowa ma polepszyć parametry takie jak wytrzymałość, czas, jakość. Między tymi aktywnościami istnieje sprzężenie zwrotne, jednak nie zawsze.
Zazwyczaj jest tak, że zalecanym wysiłkiem zdrowotnym jest ten podprogowy. Wysiłki ponadprogowe są przede wszystkim intensywniejsze. Uruchamiają procesy beztlenowe, które u osób niewprawionych w ten rodzaj wysiłku stanowić mogą nawet zagrożenie dla zdrowia.
Wysiłki o charakterze tlenowym uruchamiają całe spektrum pozytywnych zmian adaptacyjnych w organizmie. Zalecenie ich stosowania dla utrzymania wydolności organizmu w miarę upływu wieku jest oczywiste. Kontrowersje budzi stosowanie wysiłku ponadprogowego. Ale i tutaj, racjonalne wydaje się odniesienie po raz kolejny do naszej natury „myśliwego”.
6. Najlepszy sposób utrzymania dobrej wydolności organizmu
Wysiłki ponadprogowe mogą być łupem specyficznych osób. Takich jak np. Jack Foster, znakomity maratończyk, który po przekroczeniu 33. roku życia, zaczął zmniejszać liczbę dni treningowych do 3–4 zajęć w tygodniu. Raz w tygodniu stosował kilometrowe przyspieszenia z prędkością startową, przeplatając je 600-metrowym truchtem. Powtarzał je dwukrotnie, gdy zbliżał się termin zawodów, zwiększał liczbę powtórzeń interwału.
Efektem jego treningu była imponująca wydolność organizmu wieku średniego. W wieku 41 lat przebiegł maraton w 2 godziny 11 minut, w wieku 50 lat w czasie 2 godzin 20 minut. Ale nie tylko sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych mogą pochwalić się doskonałą wydolnością fizyczną wieku średniego i starszego.
Przekonywujących dowodów o skuteczności treningu w starszym wieku dostarczają wyniki uzyskiwane przez lekkoatletów kontynuujących trening po 35. roku życia. Wybrane rekordowe osiągnięcia w tym względzie zamieszczono poniżej (dane z 2000 r.):
Mężczyźni:
35 lat: 100 m (9,97 s), skok w dal (8,50 m), skok wzwyż (227 cm), 1500 m (3,34,79 min)
50 lat: 100 m (11,2 s), skok w dal (6,84 m), skok wzwyż (200 cm), 1500 m (4,05,20 min)
75 lat: 100 m (13,4 s), skok w dal (4,78 m), skok wzwyż (144 cm), 1500 m (5,28,50 min)
90 lat: 100 m (18,95 s), skok w dal (2,61 m), skok wzwyż (104 cm), 1500 m (9,23,24 min)
Kobiety:
35 lat: 100 m (10,85 s), skok w dal (6,84 m), skok wzwyż (194 cm), 1500 m (3,57,73 min)
50 lat: 100 m (12,5 s), skok w dal (5,50 m), skok wzwyż (155 cm), 1500 m (4,43,10 min)
75 lat: 100 m (15,91 s), skok w dal (3,34 m), skok wzwyż (110 cm), 1500 m (7,09,94 min)
85 lat: 100 m (21,26 s), skok w dal (2,19 m), skok wzwyż (80 cm), 1500 m (10,33,40 min)
Najlepsze wyniki w podtrzymaniu wydolności organizmu przynosi więc kontynuacja treningu, który rozpoczęło się w młodości. Stwarza to możliwości stosowania w większym zakresie wysiłków także progowych
i ponadprogowych, spowalniania procesów inwolucyjnych zachodzących także w adaptacji organizmu i zdrowego znoszenia wysiłku w tym zakresie.
