Ćwiczenia na plecy. Martwy ciąg
Wiele osób ma problem z tym ćwiczeniem – zwłaszcza te, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym. Zła technika może doprowadzić do ciężkiej kontuzji.
SPIS TREŚCI:
2. Wznosy tułowia na ławeczce rzymskiej
4. Maszyna na prostownik grzbietu
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Czy w jakiś sposób można zastąpić martwy ciąg? Oczywiście, że tak. Śmiało można stwierdzić, że na siłowni nie ma ćwiczeń niezastąpionych, a z pewnością do takiej kategorii wiele osób zalicza martwy ciąg, który jest ćwiczeniem bardzo trudnym technicznie. Z tego względu może sprawiać ogromne problemy osobom stawiającym pierwsze kroki w treningu siłowym.
W tym przypadku najlepszym rozwiązaniem będzie wybór innego ćwiczenia, które do pracy zaangażuje głównie prostownik grzbietu. Wprawdzie nie będzie to tak kompletne ćwiczenie jak martwy ciąg, ale od czegoś trzeba przecież zacząć. Poniżej przedstawiam ćwiczenia, które zaangażują prostownik grzbietu.
2. Wznosy tułowia na ławeczce rzymskiej
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń angażujących prostownik grzbietu i mięśnie dwugłowe nóg, które pełnią w tym ćwiczeniu funkcję mięśni aktywnych pobocznie, ich zadaniem jest utrzymanie prawidłowej postawy.
W zależności od możliwości wydolnościowych możesz pracować zarówno z obciążeniem, jak i bez niego. W przypadku wyboru wersji z dodatkowym obciążeniem idealnym rozwiązaniem będzie skorzystanie z „placka” – dokładnie takiego samego, jaki znajduje się na sztandze podczas wyciskania na klatkę piersiową. Ciężar możesz dostosować do swoich umiejętności.
Pamiętaj jednak o kręgosłupie i o tym, że trenujesz mięśnie pleców – podczas treningu powinieneś zwracać uwagę na prawidłową technikę, a nie na największy ciężar.
To kolejne ćwiczenie, które wymaga większej koordynacji ruchowej niż trening na ławeczce rzymskiej. Najlepiej wykonywać je przynajmniej z minimalnym ciężarem, np. dodatkowymi 5 kg, gdyż zwykłe skłony z obciążeniem własnego ciała wykonujemy codziennie i nie zdajemy sobie nawet z tego sprawy. W związku z tym trening bez dodatkowego balastu będzie nieefektywny.
4. Maszyna na prostownik grzbietu
Jeśli nie chcemy pracować z obciążeniem własnego ciała bądź wolnymi ciężarami, możemy zdecydować się na specjalną maszynę, dzięki której wyćwiczymy swój prostownik! Siadamy na siedzisku, opieramy plecy i wykonujemy synchroniczne ruchy z wykorzystaniem siły prostownika grzbietu.
Pamiętajmy o tym, że nie liczy się ciężar, lecz technika. W ćwiczeniach angażujących mięśnie pleców jest to szczególnie ważne z uwagi na zdrowie kręgosłupa!
