Wiele osób ma problem z tym ćwiczeniem – zwłaszcza tych, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym. Zła technika może doprowadzić do ciężkiej kontuzji.

 

SPIS TREŚCI:

1. Martwy ciąg – zamienniki

2. Wznosy tułowia na ławeczce rzymskiej

3. Skłony „dzień dobry”

4. Maszyna na prostownik grzbietu

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Martwy ciąg – zamienniki

Czy w jakiś sposób można zastąpić martwy ciąg? Oczywiście, że tak. Śmiało można zaryzykować stwierdzenie, że na siłowni nie ma ćwiczeń niezastąpionych, a z pewnością do takiej kategorii wiele osób zalicza martwy ciąg, który jest ćwiczeniem bardzo trudnym technicznie. Z tego względu może sprawiać ogromne problemy osobom stawiającym pierwsze kroki w treningu siłowym.

 

W tym przypadku najlepszym rozwiązaniem będzie wybór innego ćwiczenia, które do pracy zaangażuje głównie prostownik grzbietu. Wprawdzie nie będzie to tak kompletne ćwiczenie jak martwy ciąg, ale od czegoś trzeba przecież zacząć. Poniżej przedstawiam ćwiczenia, z pomocą których zaangażujesz prostownik grzbietu.

 

2. Wznosy tułowia na ławeczce rzymskiej

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń angażujących prostownik grzbietu i mięśnie dwugłowe nóg, które pełnią w tym ćwiczeniu funkcję mięśni aktywnych pobocznie, mają za zadanie utrzymanie prawidłowej postawy.

 

W zależności od naszych możliwości wydolnościowych możesz pracować zarówno z obciążeniem, jak i bez niego. W przypadku wyboru wersji z dodatkowym obciążeniem idealnym rozwiązaniem będzie skorzystanie z „placka” – dokładnie takiego samego, jaki znajduje się na sztandze podczas wyciskania na klatkę piersiową. Ciężar możesz dobierać i dostosować go do siebie. Fabryka Siły Sklep

 

Pamiętaj jednak o kręgosłupie i o tym, że trenujesz mięśnie pleców – podczas treningu powinieneś zwracać uwagę na prawidłową technikę, a nie możliwie największy ciężar.

 

3. Skłony „dzień dobry”

To kolejne ćwiczenie, które wymaga od nas większej koordynacji ruchowej niż trening na ławeczce rzymskiej. Najlepiej wykonywać je przynajmniej z minimalnym ciężarem, np. dodatkowymi 5 kg w postaci „placka” treningowego, gdyż zwykłe skłony z obciążeniem własnego ciała wykonujemy codziennie, nie zdając sobie nawet z tego sprawy. W związku z tym trening bez dodatkowego balastu będzie nieefektywny.


4. Maszyna na prostownik grzbietu

Jeśli nie chcemy pracować z obciążeniem własnego ciała bądź wolnymi ciężarami, możemy zdecydować się na specjalną maszynę, dzięki której wyćwiczymy swój prostownik! Siadamy na siedzisku, plecy opieramy wygodnie i wykonujemy synchroniczne ruchy z wykorzystaniem siły naszego prostownika grzbietu.

 

Pamiętajmy o tym, że nie liczy się ciężar, lecz technika. W ćwiczeniach angażujących mięśnie pleców jest to szczególnie ważne z uwagi na zdrowie naszego kręgosłupa!