Bardzo dużo osób zadaje mi pytanie, „jak to możliwe, że trenując SW, czołowi zawodnicy uzyskują tak dobrze rozwinięte sylwetki?” Czy trenują również z ciężarami na siłowni, czy może mają opracowane specjalne plany? Osobiście ja lubię parę razy w tygodniu zrobić trening z obciążeniem, pompki na poręczach, klasyczne pompki. O tym, jak wykonuję taki trening, napisałem poniżej.

 

SPIS TREŚCI:

1. Street Workout – jak zacząć? Odpowiednie przygotowanie

2. Racjonalny dobór ciężarów

3. Zwiększenie siły

4. Street Workout – plan treningowy

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Street Workout – jak zacząć? Odpowiednie przygotowanie

Pamiętajcie, że trening z ciężarem przypiętym do pasa nie jest taki prosty, jak może się to wydawać – „a co mi tam, przypnę do pasa 20 kg i będę się podciągał”. Sprawa jest bardziej skomplikowana. Żeby zacząć treningi

z obciążeniem, musicie mieć dobrą podstawę na treningu z ciężarem własnego ciała.

 

Ja zaczynałem takie treningi dopiero po tym, jak już byłem w stanie podciągać się około 20 razy. Podciągania z obciążeniem są bardzo kontuzjogenne, dlatego pamiętajcie o dobrej rozgrzewce. Najczęściej cierpią barki, a przy pompkach na poręczach mięsień czworoboczny.

 

2. Racjonalny dobór ciężarów 

Jak zawsze mówimy „małymi krokami, ale do przodu”. Jeżeli chcecie mieć regularne treningi bez kontuzji, musicie pamiętać o odpowiednim dopasowaniu ciężaru. Ważnym jest, żeby nie przecenić własnych możliwości.

 

Najlepiej zaczynać od +5 kg i wykonywać treningi przez miesiąc lub dwa Fabryka Siły Sklep

z takim ciężarem. W trakcie sam będziesz odczuwał, czy nadszedł czas przejścia do większej wagi. Ciało powinno zapamiętać ten ciężar

i przyzwyczaić się do niego.

 

Moim uniwersalnym sposobem było i dalej jest wykonywanie tzw. piramidy, zaczynając od 1 powtórzenia. Z każdą kolejną serią dokładam

1 podciągnięcie, tak przyzwyczajamy mięśnie do wysiłku. Wykonanie podciągnięć z ciężarem również wymaga prawidłowej techniki, powtórzenia wykonujemy płynnie, bez szarpnięć i gwałtownych ruchów.

 

3. Zwiększenie siły

Podciągania z obciążeniem są bardzo dobre dla zwiększenia siły i masy mięśniowej. Kiedy zabierałem się za podciągnięcia na jednej ręce, bardzo mi pomogło dodatkowe obciążenie przy pasie.

 

Oczywiście, jest i negatywna strona, mianowicie zmniejszenie dynamiki. Na własnej praktyce przekonałem się, że po dokładaniu ciężaru zrobiłem się wolniejszy. Owszem, zacząłem robić siłowe elementy treningu, ale zwykły przeskok sprawiał mi trudność.


Nie ukrywam, że zmiany w sylwetce również były zauważalne, mięśnie nabrały okrągłości.

 

4. Street Workout – plan treningowy

Jak już wcześniej pisałem, moim uniwersalnym sposobem na trening jest piramida do 10 powtórzeń. Zaczynasz od jednego powtórzenia i każdą kolejną serię zwiększasz o jedno powtórzenie. Jeżeli przy 8 serii nie udawało mi się wykonać wszystkich podciągnięć, ściągałem ciężar

i kończyłem bez niego.

 

Również możecie przetestować inny ciekawy plan treningowy. Dobieracie taki ciężar, żeby być w stanie wykonać 1 powtórzenie. Odpoczywacie, zmniejszacie obciążenie o jakieś 5-7 kg (musicie wziąć pod uwagę, jaki ciężar macie), ale już musicie wykonać 2 powtórzenia, znowu odejmujecie

i tak schodzicie w dół. Oczywiście ostatnia seria bez obciążenia również powinna być zaliczona.

 

Plan, w którym przerabiamy wszystkie chwyty (nachwyt na szerokość barków, podchwyt na szerokość barków, wąskie nachwyty, wąski podchwyt, młotkowy chwyt).

 

Zakładacie ciężar, np. 8 kg, i wykonujecie pierwszą serię z maksymalną ilością podciągnięć (aż palce same nie puszczą drążka) nachwytem na szerokość barków, odpoczywacie 30 sekund i wykonujecie następną serię

z maksymalną ilością podciągnięć, znowu przerwa 30 sekund. W każdym chwycie musisz wykonać 4 takie serie, przerwa między zmianą chwytów to

3 minuty.