Bardzo dużo osób zadaje mi pytanie, „jak to możliwe, że trenując SW, czołowi zawodnicy uzyskują tak dobrze rozwinięte sylwetki?”. Czy trenują również z ciężarami na siłowni, czy może mają opracowane specjalne plany? Lubię parę razy w tygodniu zrobić trening z obciążeniem, pompki na poręczach, klasyczne pompki. O tym, jak wykonuję taki trening, napisałem poniżej.

 

SPIS TREŚCI:

1. Street workout – jak zacząć? Odpowiednie przygotowanie

2. Racjonalny dobór ciężarów

3. Zwiększenie siły

4. Street workout – plan treningowy

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Street workout – jak zacząć? Odpowiednie przygotowanie

Pamiętajcie, że trening z ciężarem przypiętym do pasa nie jest taki prosty, jak może się to wydawać – „a co mi tam, przypnę do pasa 20 kg i będę się podciągał”. Sprawa jest bardziej skomplikowana. Żeby zacząć treningi z obciążeniem, musicie mieć dobrą podstawę na treningu z ciężarem własnego ciała.

 

Zaczynałem takie treningi dopiero po tym, jak już byłem w stanie podciągać się ok. 20 razy. Podciągania z obciążeniem są bardzo kontuzjogenne, dlatego pamiętajcie o dobrej rozgrzewce. Najczęściej cierpią barki, a przy pompkach na poręczach mięsień czworoboczny.

 

2. Racjonalny dobór ciężarów 

Jak zawsze mówimy „małymi krokami, ale do przodu”. Jeżeli chcecie mieć regularne treningi bez kontuzji, musicie pamiętać o odpowiednim dopasowaniu ciężaru. Ważne, aby nie przecenić własnych możliwości.

 

Najlepiej zaczynać od +5 kg i wykonywać treningi przez miesiąc lub dwa z takim ciężarem. W trakcie sam będziesz odczuwał, czy nadszedł czas przejścia do większej wagi. Ciało powinno zapamiętać ten ciężar i przyzwyczaić się do niego. Fabryka Siły Sklep

 

Moim uniwersalnym sposobem było i dalej jest wykonywanie tzw. piramidy, zaczynając od 1 powtórzenia. Z każdą kolejną serią dokładam 1 podciągnięcie, tak przyzwyczajamy mięśnie do wysiłku. Wykonanie podciągnięć z ciężarem również wymaga prawidłowej techniki, powtórzenia wykonujemy płynnie, bez szarpnięć i gwałtownych ruchów.

 

3. Zwiększenie siły

Podciągania z obciążeniem są bardzo dobre dla zwiększenia siły i masy mięśniowej. Kiedy zabierałem się do podciągania na jednej ręce, bardzo mi pomogło dodatkowe obciążenie przy pasie.

 

Oczywiście, jest i negatywna strona, mianowicie zmniejszenie dynamiki. Przekonałem się, że po dokładaniu ciężaru zrobiłem się wolniejszy. Owszem, zacząłem robić siłowe elementy treningu, ale zwykły przeskok sprawiał mi trudność.


Nie ukrywam, że zmiany w sylwetce również były zauważalne, mięśnie nabrały okrągłości.

 

4. Street workout – plan treningowy

Jak już wcześniej pisałem, moim uniwersalnym sposobem na trening jest piramida do 10 powtórzeń. Zaczynasz od jednego powtórzenia i każdą kolejną serię zwiększasz o jedno powtórzenie. Jeżeli przy 8 serii nie udawało mi się wykonać wszystkich podciągnięć, ściągałem ciężar i kończyłem bez niego.

 

Również możecie przetestować inny ciekawy plan treningowy. Dobieracie taki ciężar, żeby móc wykonać 1 powtórzenie. Odpoczywacie, zmniejszacie obciążenie o jakieś 5–7 kg (musicie wziąć pod uwagę, jaki ciężar macie), ale już musicie wykonać 2 powtórzenia, znowu odejmujecie i tak schodzicie. Oczywiście ostatnia seria bez obciążenia również powinna być zaliczona.

 

Plan, w którym przerabiamy wszystkie chwyty (nachwyt na szerokość barków, podchwyt na szerokość barków, wąskie nachwyty, wąski podchwyt, młotkowy chwyt).

 

Zakładacie ciężar, np. 8 kg, i wykonujecie pierwszą serię z maksymalną ilością podciągnięć (aż palce same nie puszczą drążka) nachwytem na szerokość barków, odpoczywacie 30 sekund i wykonujecie następną serię z maksymalną ilością podciągnięć, znowu przerwa 30 sekund. W każdym chwycie musisz wykonać 4 takie serie, przerwa między zmianą chwytów to 3 minuty.