Trening siłowy – jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę
Zasada treningu opracowana przez Joego Weidera zazwyczaj jest stosowana w okresie przedstartowym w celu poprawy jakości umięśnienia. A jak wygląda trening jakościowy w okresie budowania masy mięśniowej? Czy jest to dobre rozwiązanie? W poniższym artykule wszystko wyjaśnię!
SPIS TREŚCI:
1. Trening jakościowy – na czym polega?
2. Objętość treningowa a intensywność treningowa – to nie to samo!
3. Jakie korzyści daje trening jakościowy?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Trening jakościowy – na czym polega?
Według koncepcji Joego Weidera trening jakościowy, zwany także przedstartowym, to mezocykl treningowy ukierunkowany na znaczne zwiększenie różnorodności jednostki treningowej.
To czas, kiedy można zrezygnować z rozwoju hipertrofii funkcjonalnej i skupić się na hipertrofii strukturalnej za pomocą rozmaitych metod, jak:
– wprowadzenie większej liczby ćwiczeń izolowanych,
– zmniejszenie długości przerw między ćwiczeniami i seriami,
– używanie podwójnych, potrójnych oraz większych serii złożonych (mogą to być ćwiczenia zarówno agonisty z antagonistą, angażowanie do pracy mięśnia, ale za pomocą ćwiczenia wykorzystującego inną jego funkcję),
– w celu zwiększenia hipertrofii strukturalnej należy używać większej liczby powtórzeń oraz dłuższego czasu pod napięciem (time under tension, w skrócie TUT), a więc każda seria powinna trwać przynajmniej 30–50 sekund,
– zwiększenie objętości nie tylko poprzez liczbę powtórzeń, ale także liczbę serii i ćwiczeń na daną partię mięśniową.
2. Objętość treningowa a intensywność treningowa – to nie to samo!
Wiele trenujących myli pojęcie objętości treningowej z intensywnością i albo używa tych nazw odwrotnie, albo w ogóle odnosi je do zupełnie innych parametrów treningowych. Warto więc to wyjaśnić. Objętość treningowa to suma wszystkich powtórzeń wykonanych na jednej sesji treningowej i na dany mięsień, grupę mięśniową, wzorzec ruchowy. Jasne więc staje się, że mają na to wpływ niektóre z innych parametrów treningowych, czyli liczba serii oraz liczba ćwiczeń. Objętość możemy też sumować w całym mikrocyklu (np. tydzień) i mezocyklu (4–8 tygodni).
Intensywność w treningu siłowym jest parametrem określającym podnoszony ciężar – może to być wartość procentowa maksymalnego ciężaru, jaki jesteśmy w stanie udźwignąć w jednym powtórzeniu.
Jakie są korzyści ze zwiększenia intensywności? Większa gęstość mięśnia, siła mięśniowa, większe obciążenie układu nerwowego i układu ruchu, hipertrofia funkcjonalna. Zwiększenie objętości może natomiast przynieść korzyści w postaci większej hipertrofii sarkoplazmatycznej, wytrzymałości mięśniowej.
Łatwo więc się domyślić, że w kontekście zwiększenia masy mięśniowej istotniejsza jest objętość niż intensywność. Dzięki hipertrofii sarkoplazmatycznej jesteśmy w stanie zwiększyć objętość płynu mięśniach złożonego z wody, składników mineralnych oraz glikogenu. Rozrost włókien mięśniowych następujący głównie w wyniku pracy z większym ciężarem maksymalnym jest wolniejszy. Na szczęście jednak oba rodzaje hipertrofii nie są w stanie istnieć oddzielnie. Nie da się za pomocą treningu wpływać tylko na hipertrofię miofibrylarną albo tylko na hipertrofię sarkoplazmatyczną. Można jednak na treningu skupić się na tej, na której bardziej nam w tym momencie zależy.
Wniosek? Trening jakościowy jest idealnym mezocyklem, który możemy poświęcić na hipertrofię sarkoplazmatyczną. Oczywiście jest to tylko duże uproszczenie na potrzeby artykułu i przekazania wiadomości praktycznych.
3. Jakie korzyści daje trening jakościowy?
Mezocykl poświęcony hipertrofii sarkoplazmatycznej będzie miał dużo zalet. Jest to czas, dzięki któremu można zwiększyć masę mięśniową, skupić się na słabych punktach sylwetkowych lub dysbalansach mięśniowych. Kulturyści uznawali ten okres za przedstartowy, czyli moment poprawiania swojej sylwetki, zwiększania separacji, pracy nad czuciem mięśniowym.
Warto skupić się na treningu, w którym można operować większym ciężarem i wpływać na hipertrofię miofibrylarną. Korzyści przedstawiają się następująco:
– szybszy wzrost masy mięśniowej, której przebieg opisałem w punkcie wyżej,
– wyrównanie dysbalansów mięśniowych (zarówno w celach sylwetkowych, jak i po to, by cały układ ruchowy pracował harmonijnie),
– naprawienie słabych ogniw biorących udział we wzorcach ruchowych obciążonych oporem zewnętrznym,
– zwiększenie wytrzymałości mięśniowej,
– zwiększenie wydolności poprzez pracę z krótszymi przerwami, większą liczbą łączonych serii itd.,
– wszystko powyżej składa się na większą siłę mięśniową, a większy ciężar użyty w następnych cyklach treningowych pozwoli na większą hipertrofię miofibrylarną.
4. Podsumowanie
Podczas treningu jakościowego nie musisz bać się eksperymentować. O ile w mezocyklach nastawionych na mniejsze zakresy powtórzeń i większy ciężar (czyli jak już się nauczyliśmy – mniejszą objętość, większą intensywność) polecam mieć wszystko zaplanowane jak w zegarku, trzymać się pewnego schematu i progresować według planu, o tyle tutaj tutaj nic nie stoi na przeszkodzie, by dać mięśniom inny bodziec i skupić się na tzw. pompie mięśniowej. Oczywiście pod warunkiem, że będziemy pamiętać o ćwiczeniach, które sprawią, że trenujący będzie wydajniejszy i zdrowszy!
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Sarcoplasmic Hypertrophy: The Bros Were Probably Right, strongerbyscience.com/sarcoplasmic-vs-myofibrillar-hypertrophy/ (8.03.2018).
Merritt G., Weider Principle #19: Quality, flexonline.com/training/legs/weider-principle-19-quality (8.03.2018).
