LPHC
Kiedy ćwiczymy, staramy się wpłynąć na systemy kluczowe dla prawidłowego działania organizmu. LPHC to skrót od lumbo-pelvic-hip complex. Kompleks lędźwiowo-miedniczno-biodrowy odgrywa jedną z najistotniejszych ról w poruszaniu się człowieka, jest niezwykle istotny w kontekście postawy i ruchu.
SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego działanie LPHC jest tak ważne?
2. Stabilizacja kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego
3. Model stabilizacji Panjabiego
5. Jak pracować z mięśniami głębokimi?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Dlaczego działanie LPHC jest tak ważne?
5 cm przed drugim kręgiem krzyżowym ciała w pozycji wyprostnej znajduje się środek jego ciężkości. Ruchy ciała jako całości wymagają przemieszczania sił ze środka ciężkości do kończyn. W kompleksie lędźwiowo-miedniczno-biodrowym następuje stały przepływ tych sił.
Jeśli LPHC deformuje prawidłowy przepływ ruchu, błędy rozlewają się po całym organizmie. Wyobraźmy sobie rzut piłką baseballową. Umiejętność ta wymaga skutecznego transferu siły płynącej od stóp przez kończyny, miednicę, klatkę piersiową do górnej kończyny i w końcu do piłki. Przy nieprawidłowej pracy miednicy w górnej części ciała łańcuch biokinematyczny deformuje działanie.
Zaburzenia w rejonie LPHC towarzyszą dysfunkcjom występującym powyżej i poniżej tego kompleksu. Dotyczą kompleksu barkowego, stawu ramiennego, kończyn górnych, dolegliwości w odcinku szyjnym i w odcinku piersiowym kręgosłupa, w obrębie klatki piersiowej, więzadła rzepki, pasma biodrowo-piszczelowego, bólów przyśrodkowego, bocznego, przedniego przedziału kolana, problemów dotyczących rozcięgna podeszwowego
i ścięgna Achillesa.
2. Stabilizacja kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego
Stabilizacja to utrzymanie równowagi przejawiającej się zarówno
w statyce, jak i w dynamice. Uzyskanie tej równowagi ma bardzo duże znaczenie w kontekście prawidłowych wzorców ruchowych. Miliony powtórzeń ćwiczenia, jak chociażby skłonu w przód, opartego na niestabilnej pozycji LPHC prowadzą do przedwczesnego zużycia się aparatu ruchu.
Zakres przyczyn upośledzenia ma bardzo szerokie spektrum, od czynników działających jeszcze w okresie płodowym, po różnego rodzaju wady rozwojowe, choroby, działanie czynników środowiskowych, morfologicznych i fizjologicznych. Spośród czynników biomechanicznych wpływ na stan funkcjonowania LPHC mają wzorce ruchowe.
Wzorce ruchowe w odniesieniu do działania kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego rozwijają się w sposób szczególny od momentu, gdy dziecko zaczyna przyjmować pozycję stojącą. Istnieją teorie, które mówią o dysfunkcji tego rejonu jako wyniku asymetrii działania przywodzicieli i odwodzicieli bioder, co przekłada się na błędne ich ustawienie nie tylko w pozycji statycznej, ale także w pozycji dynamicznej.
W podstawowym ruchu, czyli w chodzeniu, którą to czynność człowiek opanowuje zaraz po czynności przyjmowania pozycji stojąc, LPHC porusza się według określonej trajektorii. Do prawidłowego chodzenia, jeśli chodzi o biodra, potrzebne są człowiekowi pełne i swobodne ruchy zgięcia i wyprostu, odwiedzenia i przywiedzenia, rotacji zewnętrznej i rotacji wewnętrznej.
Chód ma fazy przenoszenia (wykroku), odbicia, obciążania nogi wykrocznej, pracy nogi w zakroku, przenoszenia środka ciężkości itp., na które nakładają się ciągłe ruchy rotacyjne. Gdy obie nogi znajdują się na podłożu, miednica jest ustawiona poziomo – ale podczas przenoszenia kończyny unosi się po stronie nieobciążonej nogi.
W stawie lędźwiowo-krzyżowym zachodzą ruchy rotacyjne w kierunku przeciwnym ruchom miednicy. Wszelkiego rodzaju wychylenia miednicy
w którejkolwiek płaszczyźnie (czołowej, strzałkowej, poprzecznej) kompensowane są przez działanie tego stawu, ruchy odcinków lędźwiowego i dolnego piersiowego kręgosłupa. Oprócz ruchów zginania i prostowania pojawiają się ruchy boczne kręgosłupa, a także rotacje kręgów. Odcinki kręgosłupa piersiowego – środkowy i górny – wykonują ruchy odwrotne niż odcinek lędźwiowy, ale w mniejszym stopniu.
Podobnie skomplikowany i złożony mechanizm ruchów odbywa się w części dolnej ciała, poniżej kompleksu LPHC. Niewykorzystywanie swobody ruchów, pełnego zakresu ruchu w stawie, asymetria związana z siłą czy elastycznością mięśni i innych tkanek miękkich będą miały wpływ na pojawianie się ruchów kompensacyjnych i deformacji trajektorii kompleksu LPHC, co wpłynie z kolei na inne ruchy ciała, wzorce ruchowe, wykonywane nawet w pozycji izolowanej (np. siedząc).
Prawidłowe lub nieprawidłowe wzorce ruchowe wynikające z pracy kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego w pozycji stojąc czy
w chodzie będą przenosiły się na inne formy ruchu, bardziej intensywne, jak np. dźwiganie ciężaru, przysiady, bieg itp.
3. Model stabilizacji Panjabiego
Na prawidłową stabilizację LPHC będą miały wpływ stan biernego komponentu, jakim są kości, stawy, torebki stawowe, układ więzadłowy; stan czynnego komponentu, czyli mięśni, ścięgien, powięzi, i stan nadrzędnego komponentu, związanego z działaniem układu nerwowego.
Nie tylko chód, ale każdy ruch człowieka, a także utrzymanie pozycji statycznej wymagają skoordynowanej przez ośrodkowy układ nerwowy pracy mięśni, tkanek, narządów i układów. Układ nerwowy daje coś, co nazywamy kontrolą motoryczną – co generuje jakość wzorców ruchowych. Błędne strategie ruchowe długotrwale powtarzane prowadzą do postępującej utraty stabilizacji, a w konsekwencji do uszkodzeń strukturalnych narządu ruchu.
Znaczenia nabiera więc wykształcenie wydajnych wzorców ruchowych, jeszcze zanim przystąpi się do zaawansowanych form treningu, aktywności fizycznej, obciążania układu ruchu treningiem siłowym, siłowo-wytrzymałościowym, kondycyjnym czy swoistym, związanym z daną dyscypliną sportu.
Pracę nad przywracaniem LPHC prawidłowej równowagi należy rozpocząć od oceny przeszkód. Stosunkowo najłatwiej rozpoznać przyczyny fizyczne. Ograniczenia ruchomości stawowej, podwyższone napięcie lub zbytnie rozciągnięcie mięśni, stwardnienie struktur powięzi, asymetria pracy mięśniowej – to niektóre możliwe przyczyny, które można usunąć wprowadzeniem odpowiednich technik mobilizacji mięśniowo-powięziowych i stawowych.
Gdy tylko właściwy zakres i swoboda ruchu zostaną wprowadzone, należy uczyć się nowych strategii ruchowych. Najpierw należy nauczyć się przyjmowania pozycji neutralnej. Pozycja ta będzie ściśle związana z pozycją neutralną całego kręgosłupa.
Pozostawienie pozycji miednicy w zbytnim przodopochyleniu nie tylko utrwali chroniczne skrócenie mięśnia lędźwiowego, rozluźni tonus mięśnia prostego brzucha, czego efektem będzie pogłębienie lordozy i wystający brzuch, ale także rozluźni połączenie kości krzyżowej z talerzami kości biodrowych, pogorszy stabilność w obrębie wyrostków stawowych oraz ich połączeń więzadłowych, co wpłynie na rozwój skoliozy.
Działania naprawcze należy prowadzić niejako od środka. Nie chodzi o to, aby skracać mięśnie proste brzucha i dopasowywać je do napiętych mięśni, zaokrąglonych pleców (kompensacji pogłębionej lordozy lędźwiowej). Takie działania są nieefektywne. Należy zadbać o mięśnie, które w pierwszej kolejności biorą udział w stabilizacji kompleksu LPHC – mięśnie głębokie –
a następnie zaangażować mięśnie powierzchowne, takie jak wspomniany mięsień prosty brzucha.
5. Jak pracować z mięśniami głębokimi?
Mięśnie głębokie znajdują się bliżej kości i narządów wewnętrznych. Kurcząc się, działają jak tłocznia hydrauliczna i powodują wzrost ciśnienia wewnątrzbrzusznego. Najgłębszy mięsień brzucha, mięsień poprzeczny, utrzymuje większość trzewi ciała.
Mięśnie głębokie mają często krótsze ramię dźwigni działające na kości niż mięśnie powierzchowne. Wprawdzie długie ramię dźwigni daje mięśniom powierzchownym przewagę mechaniczną, ale aby ich działania były skuteczne, odpowiednie punkty przyłożenia sił muszą mieć swoje punkty oparcia w postaci dobrze ustabilizowanych fragmentów ciała.
Wszystkie odpowiedzialne za stabilizację mięśnie głębokie powinny wykonywać swoją pracę. Brak aktywacji jednego bądź kilku mięśni głębokich może powodować zaburzenia pracy kompleksu LPHC. Podobnie mogą to czynić: asymetryczna ich praca, ograniczenia faz aktywacji, brak koordynacji pracy mięśni głębokich z oddychaniem. Zazwyczaj jest tak, że tam, gdzie mięśnie głębokie nie pracują prawidłowo, pojawia się wzorzec nadmiernej aktywacji mięśni powierzchownych.
Dla stabilizacji kompleksu LPHC należy stwarzać warunki symetrycznego
i jednoczesnego skurczu mięśni dna miednicy, poprzecznego brzucha
i głębokich włókien mięśnia wielodzielnego z jednoczesnym zachowaniem prawidłowej pracy przepony i oddychania. Na początku należy ćwiczyć
w pozycji neutralnej, a praca nie będzie aktywowała mięśni powierzchownych. Przykładem może być popularna w pilatesie pozycja leżąca na plecach z ugiętymi pod kątem prostym stawami kolanowymi uniesionymi nad stawami biodrowymi.
Miednica i kręgosłup powinny być w bezruchu podczas aktywacji mięśni głębokich, a skurcz mięśni wykonywany powoli. Ponieważ stabilizacja zależy od kontroli motorycznej układu nerwowego – prawidłowe aktywowanie mięśni głębokich poprzez wielokrotne powtarzanie pozwoli na powstanie nowych połączeń między neuronami, stworzy lepszą strategię dla wzorca ruchowego opartego na danej stabilizacji.
Podobna praca z układem nerwowym będzie wymagana dla właściwej koordynacji pracy mięśni głębokich z powierzchownymi w kolejnym etapie przywracania kompleksowi LPHC właściwej stabilności. Dopiero na tak ukształtowanych podstawach może dojść do skutecznego i bezpiecznego przepływu ruchu, budowania nowych strategii posturalnych i dynamicznych wykorzystywanych w ćwiczeniach globalnych (obejmujących swoim zasięgiem pełne łańcuchy kinematyczne) i specyficznych dla danej dyscypliny sportu.
