Przetrenowanie – zmora trenujących?
Czy jesteś jedną z osób, które zwiększają intensywność treningu, stosują odpowiednio kaloryczną dietę wraz z suplementami, ale twoje wyniki nie poprawiają się? Czujesz się po treningu całkowicie wyczerpany lub zniechęcony do dalszej aktywności? Podczas ćwiczeń nie czujesz się tak dobrze jak wcześniej, jesteś ciągle zmęczony i rozdrażniony? Idziesz na trening bez chęci i werwy?
Jeśli na te pytania odpowiadasz twierdząco, definitywnie jesteś przetrenowany. Program treningowy, którego używasz, jest prawdopodobnie niedopasowany do twoich możliwości i indywidualnej regeneracji. Aby wydostać się z tego błędnego koła, konieczne jest czasowe ograniczenie bodźców treningu.
SPIS TREŚCI:
2. Mięśnie rosną poza siłownią
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Przetrenowanie można zidentyfikować, biorąc pod uwagę pojawiające się objawy. Główne z nich to:
– długotrwały stan zmęczenia,
– obniżenie siły lub wytrzymałości,
– wydłużająca się i niewystarczająca regeneracja,
– utrata apetytu,
– problemy ze snem,
– wahania nastroju i drażliwość,
– zwiększona częstotliwość akcji serca w czasie przerwy między ćwiczeniami lub tętna spoczynkowego na skutek zmiany między poziomem testosteronu i kortyzolu,
– zmniejszenie libido,
– większa podatność na choroby z powodu obniżonej odporności, co wiąże się też z większym ryzykiem kontuzji.
Gdy już pojawiają się te symptomy lub nawet tylko niektóre z tych niepokojących elementów, konieczne będzie zmniejszenie lub zmiana częstotliwości treningów, w zależności od tego, czy problem jest spowodowany zbyt ciężkimi i intensywnymi treningami, czy niewystarczającym czasem poświęconym na regenerację. Taki moment,
w którym wiele krzyżujących się czynników nie pozwala na pełną regenerację, nazywamy syndromem przetrenowania. Jest naprawdę bardzo złożonym problemem o podłożu hormonalnym i nerwowym.
2. Mięśnie rosną poza siłownią
Cechą treningu z ciężarami jest uszkadzanie struktur mięśni. Odpoczynek
i właściwe odżywianie pozwalają im się regenerować, co wpływa na zwiększenie siły i objętości komórki mięśniowej. Między treningami musisz być wypoczęty, a długość odpoczynku zależy w pewnym stopniu od sposobu treningu oraz techniki treningowej, a także stosowanej suplementacji lub wspomagania farmakologicznego. To jeden z powodów, dla których nie ma sensu bezmyślnie kopiować treningów wyczynowych kulturystów lub sportowców. Jeśli trenujemy bez zabronionego wspomagania, należy wziąć na poważnie zbalansowanie regeneracji, treningu (konkretnie jego składowych: objętości i intensywności) oraz diety.
Jeżeli jeden z tych czynników nie jest optymalnie opracowany, wyniki są co najwyżej średnie. Bez dobrego odpoczynku spodziewać się można tylko stagnacji, a może nawet spadku siły, wytrzymałości i utraty masy mięśniowej, nad którą pracuje się na siłowni. W związku z tym nie należy zaniedbywać etapu odpoczynku, bo trening to tylko bodziec, a rozwijamy się poza siłownią.
Nie ma innego skutecznego środka przeciwko przetrenowaniu niż odpoczynek i wcześniejsze zapobieganie temu stanowi. A najlepszym sposobem, aby uniknąć nieszczęśliwych skutków przetrenowania, jest zadbanie o kilka prostych czynników.
1) Jeśli ćwiczysz do wyczerpania mięśniowego lub też używasz innych metod intensyfikacji wysiłku, należy z nich zrezygnować na około
4 tygodnie lub zmniejszyć intensywność treningu do około 60%.
2) Po dwóch dniach treningu zawsze rób jeden dzień odpoczynku. To regeneruje nie tylko mięśnie, ale przede wszystkim układ nerwowy, który najgorzej się regeneruje. Duże grupy jak nogi lub plecy regenerują się dłużej niż małe. Natomiast taka grupa jak barki jest często zaangażowana
w treningi, przez co łatwiej ją przetrenować lub kontuzjować.
3) Osiem godzin snu jest optymalne, jednak jeśli możesz pozwolić sobie na więcej snu, tym lepiej. Bardzo przydatna jest popołudniowa drzemka, nawet taka 20–30-minutowa. Suplementy, które pomogą ci szybko i spokojnie zasnąć i rozpocząć regenerację, to GABA plus kozłek lekarski (waleriana), melatonina, 5-http, ZMA.
4) Regularnie planuj dni z całkowitym odpoczynkiem, bez wysiłku fizycznego.
5) Zapewniaj sobie wysokiej jakości żywność dostosowaną do twoich potrzeb i celów. Na przykład, jeśli chcesz zdobyć masę, trzeba bardzo kalorycznej diety, ale bez cukrów, tłuszczów, przetworzonych i przemysłowych dodatków.
6) Dobieraj realnie programy treningowe – nie mogą być zbyt ciężkie
i wymagające ani też byle jakie, pomijające ciężkie ćwiczenia wielostawowe.
7) Suplementy to tylko dodatek do diety i uzupełnienie trzech czynników, czyli diety, treningu i regeneracji, a nie złoty środek na regenerację.
8) Dieta niskokaloryczna (redukcyjna) obniża poziom trzech głównych hormonów anabolicznych i to pomimo zwiększonego spożycia białek, więc pamiętaj, że na redukcji regeneracja jest jeszcze bardziej utrudniona. A chodzi nam przecież o to, aby tracić tłuszcz, a nie mięśnie.
9) Doskonały może okazać się masaż lub korzystanie przez 5–10 minut z pianki do walcowania obszarów o największej bolesności potreningowej.
Można też skorzystać z usług dobrego fachowca od akupunktury.
