Trening FBW dla początkującego
Osoby początkujące często popełniają jeden poważny błąd – przygodę na siłowni rozpoczynają bez odpowiednio przygotowanego planu ćwiczeń albo bazują na gotowych już planach pobranych z sieci. Niestety, stosowanie planu treningowego zdobywcy tytułu Mr Olympia u osoby początkującej może zakończyć się przetrenowaniem (a nawet kontuzją) albo zniechęcić ją do dalszych treningów.
SPIS TREŚCI:
1. Trening siłowy FBW dla początkującego
2. Liczba treningów w tygodniu
3. Wskazówki dla początkujących – ważne przed treningiem, w jego trakcie i po nim
4. Czas jednego treningu
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Trening siłowy FBW dla początkującego
Idealnym rozwiązaniem dla początkującego będzie skorzystanie z programu, który uwzględnia rozwój głównych grup mięśniowych w czasie jednej sesji. W związku z tym odpada popularny SPLIT. Lepszym rozwiązaniem będzie full body workout (FBW).
Dzięki metodzie treningowej FBW na każdym treningu angażowane są główne partie mięśniowe. W związku z tym zapewniamy mięśniom to, czego potrzebują na samym początku, a więc bodźce do rozwoju i przede wszystkim szansę na adaptację, bowiem na jedną grupę mięśniową w czasie jednego treningu przypada zaledwie jedno ćwiczenie.
2. Liczba treningów w tygodniu
W przypadku osób początkujących idealnym założeniem są trzy treningi w ciągu tygodnia. Taki plan treningowy da mięśniom szansę na rozwój, a także odpoczynek, którego potrzebują. Dlatego też tak ważne jest skorzystanie z treningu FBW. Jego plan obejmuje trzy sesje tygodniowo.
Ponadto, jeśli poza siłownią uprawia się jakąś inną dyscyplinę sportu, np. regularnie wykonuje trening aerobowy na boisku piłkarskim lub biega, to trening metodą FBW z trzech sesji można skrócić odpowiednio do dwóch dni treningowych.
3. Wskazówki dla początkujących – ważne przed treningiem, w jego trakcie i po nim
Osoby początkujące szczególną wagę powinny przywiązywać do poprawnej techniki wykonywania każdego ćwiczenia. Najlepiej na samym początku bazować na wolnych ciężarach, bowiem one angażują więcej grup mięśniowych. W tym kontekście poleca się ćwiczenia wielostawowe takie jak przysiad, martwy ciąg czy podciąganie na drążku.
Jest to również szansa dla mięśni na zaznajomienie się z nową, dotąd dla nich niespotykaną płaszczyzną ruchu.
Warto także od samego początku postawić na stopniową zmianę nawyków żywieniowych, bowiem osiągane wyniki w tym sporcie w głównej mierze zależą od tego, co znajduje się na talerzu.
W przypadku osób początkujących bardzo ważny jest czas treningu. Tutaj można wyróżnić dwa podejścia.
Pierwsze zakłada, że osoby początkujące powinny wsłuchać się w swój organizm i nie trzymać się żelaznych zasad dotyczących czasu wykonywania ćwiczenia czy przerw między seriami i kolejnymi ćwiczeniami. W związku z tym czas pomiędzy kolejnymi seriami może wynosić nawet ponad 2 minuty. Takie podejście pomaga skupić się na treningu, w pełni zaangażować mięśnie oraz przede wszystkim pozwala złapać oddech pomiędzy kolejnymi zmaganiami z obciążeniem.
Drugie podejście zakłada, że trening osób początkujących powinien być niezbyt długi (maksymalnie 60 minut). W tym czasie należy stosować się do zaleceń zgodnych z celem treningowym. Warto trzymać się również z góry ustalonych przerw między seriami, które, w porównaniu z pierwszą opcją, są krótsze i mogą wynosić 60 sekund, a między kolejnymi ćwiczeniami – 2 minuty.
Takie podejście nie tylko zwiększa intensywność treningu, ale także skraca jego czas. Jest to korzystne rozwiązanie dla początkującego adepta siłowni, który chce o siebie zadbać, a nie ma zbyt wiele wolnego czasu.
