Trening FBW dla początkującego
Osoby początkujące często popełniają jeden poważny błąd – przygodę na siłowni rozpoczynają bez odpowiednio przygotowanego planu ćwiczeń albo bazują na gotowych już planach pobranych z sieci. Niestety, stosowanie planu treningowego zdobywcy tytułu Mr Olympia u osoby początkującej może zakończyć się przetrenowaniem (a nawet kontuzją) albo zniechęcić ją do dalszych treningów.
SPIS TREŚCI:
1. Trening siłowy FBW dla początkującego
2. Liczba treningów w tygodniu
3. Wskazówki dla początkujących – ważne przed treningiem, w jego trakcie i po nim
4. Czas jednego treningu
dietetyczne i treningowe
-23 kg
-7 kg
-25 kg
-7 kg
+13 kg
-15 kg
-23 kg
-6 kg
-18 kg
-11 kg
już od 29,99 zł za miesiąc
1. Trening siłowy FBW dla początkującego
Idealnym rozwiązaniem dla początkującego będzie skorzystanie z programu, który uwzględnia rozwój głównych grup mięśniowych w czasie jednej sesji. W związku z tym odpada popularny SPLIT. Lepszym rozwiązaniem będzie full body workout (FBW).
Dzięki metodzie treningowej FBW na każdym treningu angażowane są główne partie mięśniowe. W związku z tym zapewniamy mięśniom to, czego potrzebują na samym początku, a więc bodźce do rozwoju i przede wszystkim szansę na adaptację, bowiem na jedną grupę mięśniową w czasie jednego treningu przypada zaledwie jedno ćwiczenie!
2. Liczba treningów w tygodniu
W przypadku osób początkujących idealnym założeniem są trzy treningi w ciągu tygodnia. Taki plan treningowy da mięśniom szansę na rozwój, a także odpoczynek, którego potrzebują. Dlatego też tak ważne jest skorzystanie z treningu FBW. Jego plan obejmuje trzy sesje tygodniowo.
Ponadto, jeśli poza siłownią uprawia się jakąś inną dyscyplinę sportu i regularnie wykonuje trening aerobowy na boisku piłkarskim lub biega, to trening metodą FBW z trzech sesji można skrócić odpowiednio do dwóch dni treningowych.
3. Wskazówki dla początkujących – ważne przed treningiem, w jego trakcie i po nim
Osoby początkujące szczególną wagę powinny przywiązywać do poprawnej techniki wykonywania każdego ćwiczenia. Najlepiej na samym początku bazować na wolnych ciężarach, bowiem one angażują więcej grup mięśniowych. W tym kontekście poleca się ćwiczenia wielostawowe takie jak przysiad, martwy ciąg czy podciąganie na drążku.
Jest to również szansa dla mięśni na zaznajomienie się z nową, dotąd dla nich niespotykaną płaszczyzną ruchu.
Warto także od samego początku postawić na stopniową zmianę nawyków żywieniowych, bowiem osiągane wyniki w tym sporcie w głównej mierze zależą od tego, co znajduje się na talerzu.
W przypadku osób początkujących bardzo ważny jest czas treningu. Tutaj można wyróżnić dwa podejścia.
Pierwsze zakłada, że osoby początkujące powinny wsłuchać się w swój organizm i nie trzymać się żelaznych zasad odnośnie do czasu wykonywania ćwiczenia czy przerw między seriami i kolejnymi ćwiczeniami. W związku z tym czas pomiędzy kolejnymi seriami może wynosić nawet ponad 2 minuty.
Takie podejście pomaga skupić się na treningu, w pełni zaangażować mięśnie oraz przede wszystkim – pozwala złapać oddech pomiędzy kolejnymi zmaganiami z obciążeniem.
Drugie podejście zakłada, że trening osób początkujących powinien być niezbyt długi (maksymalnie 60 minut). W tym czasie osoba powinna stosować się do zaleceń zgodnych z jej celem treningowym. Warto trzymać się również z góry ustalonych przerw, które w porównaniu z pierwszą opcją między seriami są krótsze i mogą wynosić 60 sekund, a między kolejnymi ćwiczeniami 2 minuty.
Takie podejście nie tylko zwiększa intensywność treningu, ale także skraca jego czas. Jest to korzystne rozwiązanie dla początkującego adepta siłowni, który chce o siebie zadbać, a nie ma zbyt wiele wolnego czasu.
