Trening funkcjonalny to nowoczesne podejście do treningu, którego podstawowymi zasadami są wielostawowość oraz funkcjonalność ćwiczeń, czyli ich użyteczność, imitowanie ruchów wykonywanych podczas codziennych czynności. To, co odróżnia trening funkcjonalny od innych treningów, to wykonywanie niczym nieskrępowanych, nieograniczonych i wielopłaszczyznowych ruchów, które aktywizują do pracy nie tylko ciało, ale także umysł.

 

SPIS TREŚCI:

1. Zalety treningu funkcjonalnego

2. Sprzęt wykorzystywany do treningu funkcjonalnego

3. Trening funkcjonalny na wakacjach

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Zalety treningu funkcjonalnego

Trening „funkcjonalny” od pewnego czasu coraz bardziej zyskuje na popularności. Dlaczego użyłem tego sformułowania w cudzysłowie? Z prostego powodu. To, co możemy zobaczyć w popularnych fitness klubach, nie do końca nim jest. Jest swego rodzaju wypaczeniem tej idei. Trening funkcjonalny miał za zadanie przenieść ćwiczenia, które wykonujemy, na uprawiany sport lub założony cel fizyczny, a najczęstszym widokiem są przysiady wykonywane na boso z milionem gum wokół całego ciała. W tym artykule chciałbym przedstawić założenia prawdziwego treningu funkcjonalnego wraz z omówieniem jego największych zalet.

 

Nasze ciała zostały zaprojektowane tak, aby się poruszać, a nie siedzieć cały czas przy komputerze. Im mniej się poruszamy, tym mniej cukru we krwi wykorzystuje nasz organizm. Trening funkcjonalny koncentruje się na treningu wzorców ruchowych, a nie na izolowaniu poszczególnych mięśni. Kolejna zaleta tego typu treningów to fakt, że skutecznie pomagają w korygowaniu wad postawy i dysbalansów mięśniowym spowodowanych siedzącą pracą i niewłaściwym trybem życia.

 

Trening funkcjonalny zapewnia fantastyczne środowisko do spalania tkanki tłuszczowej. Stosując ćwiczenia angażujące całe ciało, poprawiamy siłę, wytrzymałość, przyspieszamy metabolizm i nie marnujemy przy tym ani jednej minuty treningu. Na przykład spójrzmy na gimnastyków, którzy nieustannie trenują wzorce ruchowe z ciężarem własnego ciała, nie trenują bicepsów ani nie biegają na bieżni przez wiele godzin. Myślę, że można by ze świecą szukać osób, które nie chciałyby wyglądać jak oni lub być tak sprawne.

 

Kolejną zaletą treningu funkcjonalnego jest to, że mało który system treningowy tak dobrze rozwija nasze mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację. Mocne mięśnie głębokie w dobie siedzącego trybu życia to odpowiednia ochrona przed wieloma kontuzjami czy bólami, np. pleców, kolan. Ostatnia zaleta, o której chciałbym napisać, dotyczy uprawianych sportów. Trening funkcjonalny zapewnia poprawę kondycji jakże niezbędnej w wielu dyscyplinach. Poprawia relację między układem nerwowym a układem mięśniowo-szkieletowym, zapewnia silne wzorce ruchowe – niezależnie od tego, czy wybranym sportem jest golf, koszykówka, czy MMA.

 

2. Sprzęt wykorzystywany do treningu funkcjonalnego

Jeśli chodzi o sprzęt, który jest wykorzystywany do treningu funkcjonalnego, to wybór jest bardzo duży. Oprócz tradycyjnych rozwiązań, jak sztangi i sztangielki, warto zapoznać się z innymi narzędziami.

 

Kettlebell
Jest niezwykle pomocny w treningu funkcjonalnym. Dzięki temu, że środek masy nie jest w centrum, będziemy musieli używać mięśni odpowiadających za stabilizację lokalną i globalną bardziej niż w przypadku klasycznych obciążeń. Kettlebell odwzorowuje tym samym bardzo dobrze większość przedmiotów z codziennego życia, chociażby torbę z zakupami. Ponadto kettlebell jest mocnym faworytem, jeśli chodzi o sprzęt do treningu funkcjonalnego spośród wszystkich dostępnych, ponieważ pozwala wykonywać różne dynamiczne ruchy treningu siłowego, zapewnia też większe wyzwanie, gdyż trudniej nim operować niż hantlami czy sztangami.

 

Sanki
Sanie umożliwiają trenowanie naprawdę wielu wzorców ruchowych bez większych zmian w samym sprzęcie. Można pchać je w różnych kierunkach, nie zmieniając na nich obciążenia. Podczas pracy zostanie zaangażowanych większość mięśni tylnej i przedniej taśmy, które używane są przez sportowców lub podczas codziennych czynności. Ponieważ większość naszych działań skupia się przede wszystkim na beztlenowych aktywnościach, sanki są świetnym narzędziem do wykonywania z ich użyciem sprintów. Operując obciążeniem, w łatwy sposób możemy stopniowo zwiększać nasz wysiłek w zależności od stopnia zaawansowania. Poza tym nie są one sprzętem, z którym ma styczność wiele osób, co będzie stanowiło pewne wyzwanie dla większości. Dzięki treningowi na sankach możemy wzmocnić osłabione siedzącym trybem życia pośladki, a także wiele dodatkowych mięśni górnej połowy naszego ciała.

 

Liny
Oferują idealną równowagę między treningiem wytrzymałościowym a treningiem siłowym. W prosty sposób mogą być wykorzystane w komplecie z saniami do ich ciągnięcia, co jest dość popularnym elementem treningu zawodników footballu amerykańskiego i rugby. Ponadto dzięki różnej ich grubości w łatwy sposób możemy dostosować stopień zaawansowania do naszych możliwości. Treningi z wykorzystaniem lin świetnie rozwijają całe ciało i nie pozwalają na chwilę rozluźnienia ani jednego mięśnia, gdyż spowoduje to bardzo szybkie przemęczenie reszty struktur i opadnięcie z sił. Nie muszę chyba wspominać o olbrzymim zaangażowaniu mięśni odpowiedzialnych za stabilizację. Dodatkowo poprawie ulega też nasza mobilność, szczególnie obszarów obręczy barkowej.

 

Slam ball
Kolejnym świetnym sprzętem wykorzystywanym w treningu funkcjonalnym jest slam ball. Jest to świetne narzędzie wykorzystywane do poprawy siły eksplozywnej, dynamiki czy koordynacji ruchowej. Pracować z piłką można pod różnymi kątami i dzięki temu moderować odpowiednio aktywnością mięśnia prostego brzucha, mięśni skośnych czy nawet zginaczy stawu biodrowego. Ponadto dzięki dość sporemu zakresowi ruchowemu, jaki oferują ćwiczenia ze slam ball, oraz kontrolowanemu generowaniu siły przez większość mięśni odpowiedzialnych za stabilizację lokalną i globalną zadbamy o kondycję mięśni otaczających nasz kręgosłup.

 

TRX
Ostatnim elementem wykorzystywanym w treningu funkcjonalnym, o którym chciałem wspomnieć, jest system podwieszanych taśm – TRX. Podobnie jak w przypadku powyższych narzędzi za pomocą TRX również jesteśmy w stanie przetrenować całe ciało praktycznie we wszystkich płaszczyznach z wykorzystaniem większości wzorców ruchowych. Ponadto w odmienny sposób zaangażujemy nasz core, który będzie pracował w tym wypadku w izometrii. Osoby w różnym wieku, o różnym stopniu zaawansowania dzięki odmiennym ćwiczeniom, jakie możemy wykonać na TRX, będą mogły uczynić swój trening wymagającym i efektywnym. Jedną z największych zalet tego typu sprzętu jest to, że nie zajmuje dużo miejsca i bez większych problemów można go zabrać ze sobą i zamontować praktycznie wszędzie.

 

3. Trening funkcjonalny na wakacjach

O ile z treningiem siłowym byłby problem, o tyle wykonanie treningu funkcjonalnego na wakacjach to żaden problem. Jeśli to nie problem, warto zabrać ze sobą jeden kettlebell oraz TRX. Ponadto możemy dołączyć do tego takie ćwiczenia jak pompki klasyczne, podciągania, pompki na poręczach. Nie zapominajmy o wykorzystaniu plaży czy górskich wzniesień, które możemy zastosować do różnego rodzajów sprintów czy ćwiczeń plyometrycznych, jak skoki na podwyższenia czy zeskoki.

 

Jeśli chodzi o same ćwiczenia z wykorzystaniem kettlebell, to na pewno jednymi z podstawowych ćwiczeń będą swingi, martwe ciągi czy przysiady. Liczba powtórzeń zależy przede wszystkim od ciężaru, którym dysponujemy, jednak mimo wszystko nie schodziłbym poniżej 10 powtórzeń. Jeśli chodzi o taśmy TRX, to dzięki nim mamy możliwość wykonania pełnego treningu brzucha czy nawet bardziej wymagających ćwiczeń, jak pompki czy wiosłowania odwrotne. Ponadto jeśli wzbogacimy taki trening o wspomniane wyżej ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała i ćwiczenia wydolnościowe, nasze treningi na wakacjach nie będą się niczym różniły, jeśli chodzi o jakość treningu, od codziennych sesji w ciągu roku.

 

Podsumowując, trening funkcjonalny może być świetną odskocznią od klasycznego treningu siłowego opartego na ciężkich wyciskaniach i wiosłowaniach. Nie brakuje mu żadnych elementów odpowiedzialnych za prawidłowy i harmonijny rozwój naszego ciała. Jest to zwyczajnie inny punkt widzenia na trening, który z pewnością może zainteresować wiele osób.