Trening funkcjonalny – musisz tego spróbować!
Trening funkcjonalny to nowoczesne podejście do treningu, którego podstawowymi zasadami są wielostawowość oraz funkcjonalność ćwiczeń, czyli ich użyteczność, imitowanie ruchów wykonywanych podczas codziennych czynności. To, co odróżnia trening funkcjonalny od innych treningów, to wykonywanie niczym nieskrępowanych, nieograniczonych i wielopłaszczyznowych ruchów, które aktywują nie tylko ciało, ale także umysł.
SPIS TREŚCI:
1. Zalety treningu funkcjonalnego
2. Sprzęt wykorzystywany do treningu funkcjonalnego
3. Trening funkcjonalny na wakacjach
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Zalety treningu funkcjonalnego
Trening „funkcjonalny” od pewnego czasu coraz bardziej zyskuje na popularności. Dlaczego użyłem tego sformułowania w cudzysłowie? Z prostego powodu. To, co możemy zobaczyć w popularnych fitness klubach, nie do końca nim jest. Jest swego rodzaju wypaczeniem tej idei. Trening funkcjonalny miał za zadanie przenieść ćwiczenia, które wykonujemy, na uprawiany sport lub założony cel fizyczny, a najczęstszym widokiem są przysiady wykonywane na boso z milionem gum wokół całego ciała. W tym artykule chciałbym przedstawić założenia prawdziwego treningu funkcjonalnego wraz z omówieniem jego największych zalet.
Ciało człowieka zostało zaprojektowane tak, aby cały czas być w ruchu, a nie w pozycji siedzącej, np. przy komputerze. Trening funkcjonalny opiera się na wzorcach ruchowych, a nie na izolowaniu poszczególnych mięśni. Co więcej, pomaga w korygowaniu wad postawy i dysbalansów mięśniowych spowodowanych siedzącą pracą i niewłaściwym trybem życia.
Trening funkcjonalny zapewnia fantastyczne środowisko do spalania tkanki tłuszczowej. Dzięki stosowaniu ćwiczeń angażujących całe ciało można poprawić siłę, wytrzymałość, przyspieszyć metabolizm i nie marnować ani jednej minuty treningu. Dla przykładu – gimnastycy nieustannie trenują wzorce ruchowe z ciężarem własnego ciała, nie trenują bicepsów ani nie biegają na bieżni przez wiele godzin, a wiele osób chciałoby wyglądać jak oni.
Mało który system treningowy tak dobrze rozwija mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację, to kolejna ogromna zaleta treningu funkcjonalnego. Mocne mięśnie głębokie w dobie siedzącego trybu życia to odpowiednia ochrona przed wieloma kontuzjami czy bólami, np. pleców, kolan.
Trening funkcjonalny zapewnia również poprawę kondycji niezbędnej w wielu dyscyplinach. Poprawia relację między układem nerwowym a układem mięśniowo-szkieletowym, zapewnia silne wzorce ruchowe niezależnie od tego, czy wybraną dyscypliną jest golf, koszykówka czy MMA.
2. Sprzęt wykorzystywany do treningu funkcjonalnego
Wybór jest bardzo duży. Oprócz tradycyjnych rozwiązań, jak sztangi i sztangielki, warto zapoznać się z innymi narzędziami.
Kettlebell
Sprzęt niezwykle pomocny w treningu funkcjonalnym. Dzięki temu, że środek masy nie znajduje się w centrum, trenujący musi bardziej skupić się na używaniu mięśni odpowiadających za stabilizację lokalną i globalną niż w przypadku klasycznych obciążeń. Kettlebell odwzorowuje tym samym bardzo dobrze większość przedmiotów z codziennego życia, chociażby torbę z zakupami. Ponadto jest mocnym faworytem wśród wszystkich dostępnych sprzętów do treningu funkcjonalnego, ponieważ pozwala wykonywać różne dynamiczne ruchy wykorzystywane w treningu siłowym, co więcej, trudniej nim operować niż hantlami czy sztangami.
Sanki
Sanie umożliwiają trenowanie naprawdę wielu wzorców ruchowych. Można pchać je w różnych kierunkach i nie zmieniać przy tym obciążenia. Angażują większość mięśni tylnej i przedniej taśmy, które są używane przez sportowców lub podczas codziennych czynności. Ponieważ większość działań skupia się przede wszystkim na beztlenowych aktywnościach, sanki są świetnym narzędziem do wykonywania sprintów. Dzięki operowaniu obciążeniem w łatwy sposób można stopniowo zwiększać wysiłek w zależności od stopnia zaawansowania. Dzięki treningowi z użyciem sanek można wzmocnić osłabione mięśnie pośladkowe, a także wiele mięśni górnej połowy ciała. Sanki nie są bardzo popularne, dlatego dla większości osób ich użycie będzie nie lada wyzwaniem.
Liny
Zapewniają idealną równowagę między treningiem wytrzymałościowym a treningiem siłowym. W prosty sposób mogą być wykorzystane w połączeniu z saniami (do ich ciągnięcia), co jest dość często wykorzystywane w treningu zawodników footballu amerykańskiego i rugby. Ponadto dzięki różnej grubości w łatwy sposób można dostosować je do możliwości trenującego. Treningi z wykorzystaniem lin świetnie rozwijają całe ciało i nie pozwalają na chwilę rozluźnienia ani jednego mięśnia, gdyż spowoduje to bardzo szybkie przemęczenie reszty struktur i opadnięcie z sił. W bardzo dużym stopniu angażują mięśnie odpowiedzialne za stabilizację. Dodatkowo poprawia się mobilność, szczególnie obszarów obręczy barkowej.
Slam ball
Kolejnym świetnym sprzętem wykorzystywanym w treningu funkcjonalnym do poprawy siły eksplozywnej, dynamiki czy koordynacji ruchowej jest slam ball. Z piłką można pracować pod różnymi kątami i dzięki temu modyfikować odpowiednio aktywność mięśnia prostego brzucha, mięśni skośnych czy nawet zginaczy stawu biodrowego. Ponadto dzięki dość sporemu zakresowi ruchowemu wykorzystywanemu w ćwiczeniach ze slam ball oraz kontrolowanemu generowaniu siły przez większość mięśni odpowiedzialnych za stabilizacje lokalną i globalną można zadbać o kondycję mięśni otaczających kręgosłup.
TRX
Kolejnym elementem wykorzystywanym w treningu funkcjonalnym, o którym warto wspomnieć, jest system podwieszanych taśm – TRX. Za pomocą TRX również można przetrenować całe ciało praktycznie we wszystkich płaszczyznach z wykorzystaniem większości wzorców ruchowych. Ponadto w odmienny sposób angażuje się core, który będzie pracował w tym wypadku w izometrii. Osoby w różnym wieku, o różnym stopniu zaawansowania dzięki ćwiczeniom z TRX będą mogły wykonać wymagający i efektywny trening. Jedną z największych zalet tego typu sprzętu jest to, że nie zajmuje dużo miejsca i bez większych problemów można go zabrać ze sobą i zamontować praktycznie wszędzie.
3. Trening funkcjonalny na wakacjach
O ile z treningiem siłowym byłby problem, o tyle wykonanie treningu funkcjonalnego na wakacjach to żaden problem. Jeśli to nie problem, warto zabrać ze sobą jeden kettlebell oraz TRX. Ponadto możemy dołączyć do tego takie ćwiczenia jak pompki klasyczne, podciągania, pompki na poręczach. Nie zapominajmy o wykorzystaniu plaży czy górskich wzniesień, które możemy zastosować do różnego rodzaju sprintów czy ćwiczeń plyometrycznych, jak skoki na podwyższenia czy zeskoki.
Jeśli chodzi o same ćwiczenia z wykorzystaniem kettlebell, to na pewno jednymi z podstawowych ćwiczeń będą swingi, martwe ciągi czy przysiady. Liczba powtórzeń zależy przede wszystkim od ciężaru, którym dysponujemy, jednak mimo wszystko nie schodziłbym poniżej 10 powtórzeń. Jeśli chodzi o taśmy TRX, to dzięki nim mamy możliwość wykonania pełnego treningu brzucha czy nawet bardziej wymagających ćwiczeń, jak pompki czy wiosłowania odwrotne. Ponadto jeśli wzbogacimy taki trening o wspomniane wyżej ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała i ćwiczenia wydolnościowe, nasze treningi na wakacjach nie będą się niczym różniły, jeśli chodzi o jakość treningu, od codziennych sesji w ciągu roku.
Podsumowując, trening funkcjonalny może być świetną odskocznią od klasycznego treningu siłowego opartego na ciężkich wyciskaniach i wiosłowaniach. Nie brakuje mu żadnych elementów odpowiedzialnych za prawidłowy i harmonijny rozwój naszego ciała. Jest to zwyczajnie inny punkt widzenia na trening, który z pewnością może zainteresować wiele osób.
