Pompki, drążek do podciągania.
Osobom, które dopiero zaczynają przygodę ze Street Workoutem, treningi mogą wydawać się bardzo nudne. W kółko to samo. Podciągania, podciągania, pompki. Takie opinie są powszechne u osób z małym doświadczeniem treningowym. Street Workout to dyscyplina sportowa, która rozwija kreatywność.
Wszystkie ograniczenia siedzą w naszych głowach! Każdy jest w stanie ułożyć ciekawy plan, który zagwarantuje atrakcyjność treningu. W tym artykule przedstawię parę sposobów na trening, możecie je przetestować ze znajomymi.
SPIS TREŚCI:
1. Coś na drążek
2. Nie mam pomysłu na poręcze
3. Tak, pompki mogą zmęczyć!
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Coś na drążek
Podczas takich gier występuje jednocześnie pozytywna rywalizacja i wsparcie kolegów. Takie wyzwania motywują nas na treningach.
O niektórych grach na pewno słyszeliście i mieliście okazję je testować.
Zacznę od drążka i planu, który zawsze polecam. Chodzi o drabinkę/piramidę. Dany plan wykonuje się w grupie. Najlepiej, aby poziom uczestników był podobny. Wszyscy zaczynają od jednego powtórzenia. Każdą kolejną serię zwiększamy o jedno podciągnięcie.
Serie wykonujemy jedną po drugiej. Naszym celem jest dojście do 10 podciągnięć i zejście w dół, co sumie daje nam łącznie 100 powtórzeń.
1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
O rywalizacji chyba nie muszę pisać. Wiadomo, że każdy chce być lepszy niż kolega. Ale co daje nam taka zabawa? To bardzo proste. Zwiększamy swoją wytrzymałość i pracujemy nad zwiększeniem siły. Zmuszamy mięsień do wzmożonego wysiłku.
Kolejną grą którą wspomniano na pewnym ukraińskim portalu jest "Amerykanka na drążku". Polega ona na tym, że mamy zestaw elementów, ćwiczeń, którym zostaje przypisana pewna waga/ilość punktów. Dane ćwiczenia wykonujemy, nieprzerwanie wisząc na drążku. Nie możemy dotykać podłogi ani odpoczywać. Naszym celem jest przetrwanie jak największej ilości okrążeń i uzbieranie jak największej ilości punktów.
Podciągania klasyczne (nachwyt) – waga/punkt 1
Podciągania do karku – waga 2
Wymyk – waga 4
Wejście siłowe na jedną rękę – waga 5
Wejście kapitana – waga 8
Wejście siłowe – waga 10
Zestaw ćwiczeń możliwych do wykonania oraz ilość punktów za każde wykonane ustala grupa. Ustalone ćwiczenia zawodnik może wykonywać na zmianę. Dla utrudnienia można wprowadzić taką zasadę: w każdej kolejnej serii punkty zwiększamy o 1. Z tego wynika, że w pierwszej kolejce wszyscy wykonują podciągnięcie klasyczne. Druga seria = 2 punkty, wszyscy wykonują podciągnięcie za kark.
Trzecia seria = 3 punkty, do wyboru macie albo 3 podciągnięcia klasyczne, albo jedno klasyczne i jedno do karku. I na przykład waszym zadaniem jest zdobycie 8 punktów. Wykonujecie wejście kapitana albo dwa wymyki. Nie możecie wykonywać ćwiczenia, które przyniesie więcej punktów. Przy 8 punktach nie możecie wykonać wejścia siłowego, które ma wagę 10 punktów.
Kolejną zabawę nazywam „Stówką”. Dobrze sprawdza się w grupie 2-, 3-osobowej. Polega ona na jak najszybszym wykonaniu 100 podciągnięć. Serie wykonujecie po kolei, bez dłuższych przerw. Na przykład wy wykonaliście 32 powtórzenia, kolega 37. Kolejna seria wynosi 25/20, 20/22, 15/15. Po podsumowaniu punktów wychodzi 92/94.
Do zakończenia macie 8 podciągnięć i odpowiednio 6 podciągnięć dla kolegi. Wy wykonaliście wszystkie 8 powtórzeń, a kolega po 4 odpadł. Wygrana jest wasza. Jako utrudnienie możecie odgórnie ustalić ilość serii, za które musicie wykonać 100 podciągnięć. Przykładowo będą to 4 serie. Ustalanie tak dużej liczby powtórzeń nie jest obowiązkowe. Równie dobrze może to być 75 lub 50 powtórzeń.
2. Nie mam pomysłu na poręcze
Poręcze równoległe. Nie wiem, jak nazwać tę grę. Dwie osoby wchodzą na przyrząd przodem do siebie. Jedna osoba wykonuje 1 pompkę na poręczach i 2 wznosy nóg do 90 stopni w biodrach, zostając na urządzeniu.
Druga powtarza to samo. W kolejnej serii należy wykonać 2 pompki i 4 wznosy. Cel, który musicie osiągnąć to 10 pompek i 20 wznosów. Dla ułatwienia możecie zwiększać każdą serię pompek o 2. 2/2, 4/4, 6/6, 8/8, 10/10. Na poręczach również można bawić się w grę „Stówka”.
3. Tak, pompki mogą zmęczyć!
Pompki najbardziej popularne wśród sportowców to Diamond push ups/wąskie pompki albo pompki diamentowe. Dwie osoby stają w pozycji do pompki, jedna wykonuje 2 pompki, za nią staje druga osoba. Pierwsza wykonuje 4 pompki, druga powtarza. Obie wykonują 2 – 4 – 6 – 8 – 10 – 8 – 6 – 4 – 2 – 4 – 6 – 8 – 10… do skutku, aż ktoś nie podda się pierwszy.
Drugi sposób to wykonanie pompek w każdej pozycji, zwiększając każdą serię o jedno powtórzenie bez przerw na odpoczynek. Diamond push ups – regular push ups – wide push ups.
1 – 1 – 1
2 – 2 – 2
3 – 3 – 3
4 – 4 – 4
5 – 5 – 5
Tak samo, do skutku. Tych serii bardzo często ludzie nie doceniają – twierdząc, że wykonają do 8 – 8 – 8 i już przy 4 – 4 – 4 powtórzeniach padają. Najlepiej robić je po treningu na dobicie. To są główne gry, które kojarzę i które stosuję na treningach. Jeżeli znacie jakieś inne, to proszę, piszcie o nich w komentarzach.
