Jak zwiększać zakres ruchu?
Wykonywanie ruchów w dużym zakresie jest ważną zdolnością sportowca. Ma na nią wpływ wiele czynników, w tym trening. W dzisiejszym sporcie trening gibkości (zwiększający zakres ruchu w stawach) nie sprowadza się tylko do popularnego „rozciągania”. Bazuje na różnych technikach, wykorzystujących pracę izometryczną mięśni, techniki powięziowe i trening funkcjonalny.
SPIS TREŚCI:
5. Wykorzystanie oprogramowania działania mięśni
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Rozwijająca się wiedza weryfikuje do tej pory znane czynniki rozwoju gibkości. Oprócz więzadeł, ścięgien, torebek stawowych, mięśni okalających staw, skóry, na ograniczenia zakresu ruchu w stawie mają powięzi. Jest to tkanka łączna oplatająca mięśnie, narządy wewnętrzne, tkanki, komórki. Wypełnia najdrobniejsze zakamarki organizmu.
Stan tkanki łącznej nie zawsze jest taki sam i może być inny w każdym miejscu. Ograniczenie, blokowanie ruchu w danym fragmencie ciała powoduje zmiany gęstości i elastyczności tkanki. Pojawiają się stwardnienia, zgrubienia, zwiększenie lepkości powięzi, co prowadzi często do sklejania się ich między sobą, do części kostnych i innych struktur organizmu.
Jaki to ma wpływ na gibkość można zaobserwować na przykładzie mięśnia lędźwiowego. Strukturalnie mięsień ten jest połączeniem górnej części ciała (kręgosłupa) i nogi, spełnia ważną rolę w kreowaniu postawy ciała. Ma liczne rozgałęzienia powięziowe, przeplatające się z powięzią mięśni, leżących wewnątrz miednicy oraz z powięzią przepony.
Jeżeli ciało i struktura mięśniowo-powięziowa mięśnia lędźwiowego funkcjonują prawidłowo, mięsień powinien podczas zgięcia się w stawie biodrowym wydłużać się i cofać do kręgosłupa. Taki prawidłowy wydłużający się wzorzec pracy mięśnia zapobiega ścieśnieniu się kręgów lędźwiowych i zaburzaniu ich ustawienia liniowego.
Jeśli jakość struktury mięśniowo-powięziowej mięśnia uległa pogorszeniu, zmienił się stan fizyczny tkanki powięzi, konsystencja substancji zewnątrzkomórkowej stała się kleista, mięsień przykleja się do miednicy
w miejscu przekraczania jej obręczy. Takie przyklejenie się powięzi będzie chronicznie zginać ciało na poziomie pachwiny. Uniemożliwi całkowite wyprostowanie się sylwetki, a więc wystąpi ograniczenie zakresu
ruchu w stawie.
Jeśli sportowiec nie zadziała na powięzi, nie przywróci im właściwej konsystencji, samo rozciąganie stawu biodrowego może nie przynieść spodziewanych rezultatów. Podobnego typu ograniczenia ruchu mogą dotyczyć innych stawów. Dlatego w treningu gibkości ważne jest, aby włączyć do niego techniki pracy z powięziami, m.in. wałkowanie (rolowanie) ciała, trening proprioreceptywny, techniki rolfingu, masażu głębokiego, akupunktury, także techniki aktywnego rozluźniania mięśni, poizometrycznej relaksacji mięśni, terapii punktów spustowych, techniki energizacji mięśni.
Będą miały one na celu uwolnienie zablokowanej w powięzi energii, a tym samym przywrócenie prawidłowych wzorców ruchowych, w tym zakresu ruchu (gibkości).
Przy prawidłowo funkcjonującym aparacie ruchu człowieka, powięzi i za-warte w nich mięśnie ślizgają się po sobie. Prawidłowe wzorce ruchowe powodują niezakłócony przepływ ruchu i utrzymują powięzi w stanie ten ruch umożliwiający. Gdy dochodzi do błędnych wzorców ruchowych, następuje kompensacja jednych ruchów innymi, włączają się zanadto do pracy mięśnie, które nie powinny tak intensywnie pracować.
W ruchach, także stawowych, dochodzi do omijania pewnych zakresów ruchu, zmiany trajektorii pracy stawu itp. Ominięcia te powodują powstanie miejsc „nieczynnych” ruchowo. To z kolei prowadzi do zmian własności tkanki łącznej w tych miejscach, sklejania się powięzi okalających np. sąsiednie mięśnie. Prowadzi to nie tylko do wzmacniania błędnego wzorca ruchowego, ale także do zmian, ograniczania zakresu ruchu.
Wystarczy, że stan taki nastąpi w jednym fragmencie łańcucha biokinematycznego człowieka, a będzie rzutowało to na jego całościową, ruchową funkcjonalność. Sportowiec nie będzie mógł wykonać pełnego globalnego, wielostawowego ruchu a „trzymało” go będzie w jednym, słabym ogniwie.
Trening funkcjonalny, bazujący na prawidłowych wzorcach ruchowych, będzie sprzyjał uzyskiwaniu przez ciało i jego części odpowiednich zakresów ruchu, także w wyniku wprowadzania do ruchu właściwej koordynacji śródmięśniowej i międzymięśniowej.
Kiedy napinamy dany mięsień, bezpośrednio po tym następuje odruchowe rozluźnienie mięśnia przeciwstawnego, tzw. antagonisty. Brak właściwego rozluźnienia antagonisty prowadzić będzie do ograniczenia ruchu w stawie wywołanego działaniem mięśnia kurczącego się lub też na zbytnie napięcie tego mięśnia. Trening funkcjonalny wprowadzał będzie wzory skutecznego pobudzania mięśni, a dzięki temu skoordynowaną współpracę między nimi, wpływającą na właściwy zakres ruchu.
Stan wytrenowania organizmu, w tym poziom gibkości, jest następstwem daleko posuniętej przemiany ustroju, poczynając od wyższych czynności nerwowych, a kończąc na czynnościach układu mięśniowo-powięziowego oraz narządów wewnętrznych. Właściwie dbając o nadrzędną rolę układu nerwowego, można osiągnąć postępy w rozwoju gibkości ciała.
Znaczenie ma już sam fakt stanu psychicznego podczas ćwiczeń rozciągających. Mięśnie posiadają czułe organy, tzw. receptory, które rejestrują ich napięcie. Znajdują się one we wrzecionkach nerwowo-mięśniowych, wrażliwych na rozciąganie mięśnia. Gdy to następuje, wysyłane są do rdzenia kręgowego impulsy, następnie wracają do mięśnia
i wywołują jego skurcz. Jest to mechanizm obronny (odruch na rozciąganie), zabezpieczający staw przed uszkodzeniem na skutek zbyt dużego rozciągnięcia się mięśnia.
Wrażliwość wrzecionek nerwowo-mięśniowych regulowana jest przez tzw. neurony gamma. Im bardziej są pobudzane, tym bardziej wzrasta wrażliwość wrzecionek na rozciąganie, napięcie mięśni zwiększa się, gibkość maleje.
Aktywność neuronów gamma zwiększa się w przypadkach bólu, zdenerwowania, niepokoju, strachu. Dlatego najlepsze efekty treningu gibkości uzyskuje się w odprężeniu i spokoju, gdy aktywność neuronu utrzymana jest na niskim poziomie. Nie należy więc ćwiczyć w pośpiechu
i rozemocjonowaniu, należy stworzyć warunki odprężenia ciała i umysłu.
Pomocne w uzyskiwaniu tego stanu mogą być ćwiczenia mentalne, relaksowo-koncentrujące, mające na celu wywołanie nastawienia psychicznego na relaksację, redukcję napięcia ciała i mięśni, wypracowane skojarzenia i gry wyobraźni, wizualizowanie pozycji rozciągniętej, gorąca przepływającego przez mięśnie.
Dobrze jest kontrolować napięcie mięśniowe twarzy i dłoni, ponieważ odzwierciedla ono poziom napięcia ogólnego. Twarz i dłoń dysponują gęstszymi połączeniami nerwowymi z mózgiem niż reszta ciała. Odprężając te części ciała wpływamy na ogólny stan odprężenia.
Układ nerwowy decyduje o „wrażliwości” mięśni na rozciąganie. Wybiera określoną długość dla każdego z mięśni i stara się ją utrzymywać. Wspomniany odruch na rozciąganie włączy się zawsze ilekroć ćwiczący wykroczy zbyt daleko poza granice ustalonych standardów długości mięśni.
Sposobem na rozciągnięcie mięśni jest panowanie nad napięciem mięśni. Jedną z metod jest rozciąganie odprężone. Polega ono na wydłużeniu mięśnia, przeczekaniu pojawienia się odruchu na rozciąganie, a więc napięcia mięśnia. Gdy organizm spostrzeże, że nowy zakres ruchu jest bezpieczny, następuje rozluźnienie mięśnia. Jednocześnie staje się on gotowy do kolejnego aktu jego wydłużenia i proces można ponawiać. Trening taki przypomina resetowanie długości mięśnia uznawanej za bezpieczną.
5. Wykorzystanie oprogramowania działania mięśni
Rozciągnięcie mięśni, gibkość, można poprawić korzystając z funkcji „oprogramowującej” działanie mięśni. Wykorzystuje się do tego celu wrzecionka ścięgniste. Znajdują się one przeważnie tam, gdzie włókna mięśniowe przechodzą we włókna ścięgniste. Mają wyższy próg pobudliwości niż włókienka mięśniowe. Ich rolą jest zabezpieczenie mięśnia, a szczególnie ścięgien przed rozerwaniem.
Ścięgno jest zwykle dwa, trzy razy silniejsze niż jego mięsień, dlatego do uaktywnienia działania włókienek ścięgnistych potrzebne jest znacznie silniejsze rozciągnięcie ścięgna. Najprościej uzyskuje się to wywołując mocny, izometryczny skurcz mięśnia. Gdy rozciągnięcie przekroczy wartość krytyczną wyznaczoną przez wrażliwość włókienek ścięgnistych, następuje rozluźnienie mięśnia. Odruch na rozciąganie zostaje zahamowany. Mięsień można skuteczniej poddawać kolejnej fazie rozciągania.
Inny mechanizm, który można wykorzystywać w rozciąganiu mięśnia, to działanie na mięsień antagonistyczny. Gdy napięty zostanie jakiś mięsień, jego wrzecionka mięśniowe wysyłają za pośrednictwem rdzenia kręgowego także sygnały do jego antagonisty, powodując jego rozluźnienie.
Im większy będzie skurcz mięśnia, tym większe będzie rozluźnienie mięśnia antagonisty i mięsień ten o wiele lepiej nada się do rozciągania. Stosowanie dostępnego „oprogramowania” działania mięśni, ich wrzecionek, mięśni antagonistycznych w kolejnych kombinacjach i kolejności postępowania stworzyło wiele metod stretchingowych, których prawidłowe zastosowanie zwiększa poziom gibkości zawodnika.
Osiągnięty w treningu zakres ruchu staje się po pewnym czasie stereotypem ruchowym, pewnym zapisem w układzie nerwowym granicy, której nie powinno się przekraczać. Aby wyciszyć taką barierę, inaczej mówiąc „wykasować pamięć komputera”, należy na jakiś czas przerwać treningi gibkości, tak aby organizm zapomniał o barierze i po wznowieniu treningu móc dążyć do „rozciągnięcia” się na nowe możliwości.
