Martwy ciąg (ćwiczenia na plecy) – technika
Martwy ciąg – jedno najważniejsze ćwiczenie stanowiące klucz do rozwoju siły i muskulatury. Ze względu na swoje zalety bardzo często określane jest jako „król ćwiczeń”. W poniższym artykule chcielibyśmy przybliżyć jego zalety oraz rozwiać wątpliwości z nim związane.
SPIS TREŚCI:
1. Martwy ciąg – efekty, zalety, kiedy i dla kogo
2. Martwy ciąg – różne sposoby wykonywania
3. Mity i wątpliwości
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Martwy ciąg – efekty, zalety, kiedy i dla kogo
Wzorzec ruchowy
To ćwiczenie przede wszystkim bazuje na jednym z najważniejszych wzorców ruchowych – zgięciu (zgięcie i wyprost w stawie biodrowym). Ruch podnoszenia z ziemi jest często wykorzystywany podczas codziennych czynności. Doskonalenie tego wzorca ruchowego podczas ćwiczeń zapewni zdrowe i bezpieczne funkcjonowanie aparatu ruchu. Należy zaznaczyć, że wzorzec ruchowy w tym ćwiczeniu musi zostać poprawnie wykonany, aby przynosił oczekiwane efekty.
Jakie mięśnie pracują?
Martwy ciąg angażuje praktycznie wszystkie mięśnie naszego ciała, z naciskiem na dolną część, a szczególnie:
– mięśnie pośladkowe,
– mięśnie kulszowo-goleniowe,
– mięśnie czworogłowe uda,
– mięśnie grzbietu i brzucha,
– mięśnie ramion.
Można spotkać się ze stwierdzeniem, że główną grupą targetową podczas martwego ciągu są mięśnie pleców. Warto jednak bazować na badaniu EMG obrazującym aktywność 16 głównych mięśni (wykazujących największą aktywność w tym ćwiczeniu).
Zauważamy, że największą średnią aktywność (mean EMG activity) wykazują kolejno: mięśnie brzucha 55–60%, mięśnie czworogłowe 20–58%, tylna grupa ud wraz z pośladkami 38–48%, a mięśnie grzbietu wykazują średnią aktywność na poziomie 10–43%.
Funkcjonalność
Biorąc pod uwagę dwa powyższe argumenty, zauważamy, że ćwiczenie świetnie wpisuje się w definicję taśmy funkcjonalnej opisanej przez W. Mayersa. Taśma funkcjonalna to zbiór mięśni, które odgrywają główną rolę podczas czynności sportowych, ale również podczas najzwyklejszego chodu, gdyż jedna strona ciała stabilizuje drugą. Te mięśnie są zaangażowane m.in. podczas rzutu piłką/oszczepem, uderzenia rakietą, zmiany kierunku biegu, wiosłowania.
W skład taśmy funkcjonalnej wchodzą:
– mięsień najszerszy grzbietu,
– mięsień pośladkowy większy,
– mięsień obszerny boczny,
oraz
– dolny brzeg mięśnia piersiowego większego,
– część boczna mięśnia prostego brzucha,
– mięsień przywodziciel długi.
Jeśli weźmiemy pod uwagę aktywność mięśni podczas martwego ciągu oraz złożoność tego ćwiczenia, przełoży się to na rozwój przede wszystkim taśmy funkcjonalnej tylnej, co bezpośrednio wiąże się z maksymalizacją wyników sportowych oraz poprawą sprawności człowieka. Osoby, którym zależy na sprawności fizycznej, zarówno ćwiczący rekreacyjnie, jak i zawodowi sportowcy, muszą wykonywać martwy ciąg, aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty.
Rehabilitacja
Ćwiczenie to może być docelowym treningiem w trakcie rehabilitacji po niektórych kontuzjach kręgosłupa. Należy zaznaczyć, że martwy ciąg może stać się ćwiczeniem docelowym dopiero po uprzednio przeprowadzanej rehabilitacji i odpowiednim wzmocnieniu. Aby je wykonać, należy doskonale opanować technikę. Proces musi być ściśle nadzorowany i zalecany przez rehabilitanta, fizjoterapeutę czy lekarza.
Redukcja czy masa
Ze względu na swoją globalność ćwiczenie to wpisuje się w oba cele sylwetkowe. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej liczba zaangażowanych mięśni powoduje duży wydatek energetyczny, który wspomaga proces zmniejszania ilości tkanki tłuszczowej. Gdy zależy nam na zwiększeniu naszej muskulatury, ćwiczenie pozwala na użycie dużego obciążenia, czyli dużej intensywności, co z kolei nasila ścieżki hipertrofii naszych mięśni.
2. Martwy ciąg – różne sposoby wykonywania
Ze względu na złożoność tego ćwiczenia istnieje wiele klasyfikacji uwzględniających typ sztangi oraz technikę wykonania.
Typ używanej sztangi
W ćwiczeniu możemy użyć dwóch rodzajów sztangi – prostej oraz heksagonalnej, tzn. trap bar. Różnica w typie sztangi wpływa przede wszystkim na pozycję wyjściową i układ poszczególnych części ciała. To przekłada się z kolei na aktywność mięśni podczas tych dwóch typów martwego ciągu. Uważa się, że martwy ciąg z trap barem ze względu na położenie obciążenia tuż przy ośrodkowym środku ciężkości jest dużo bezpieczniejszy niż ten wykonywany ze sztangą prostą.
Techniki wykonania
Ze względu na technikę możemy wyróżnić kilka głównych wariacji:
– martwy ciąg klasyczny,
– martwy ciąg sumo,
– martwy ciąg – hantle,
– martwy ciąg rumuński.
W tych głównych wariacjach możemy wprowadzać kolejne modyfikacje, np. wprowadzić deficyt, wykonywać martwy ciąg z podstawek, zmieniać sztangę na hantle, zwiększać szerokość chwytu.
Każda wariacja może wpłynąć na zmianę zaangażowania poszczególnych mięśni w martwym ciągu, co sprawia, że jest to ćwiczenie niezwykle uniwersalne.
Biorąc pod uwagę główny cel treningu rekreacyjnego, czyli zdrowie, ćwiczenie to musi być wykonane w taki sposób, by było bezpieczne.
Dlatego istnieje kilka zasad, których należy bezwzględnie przestrzegać:
– sztanga podczas ruchu musi znajdować się jak najbliżej ciała;
– grzbiet musi być sztywny, jeśli jest inaczej, należy natychmiast przerwać wykonywanie ćwiczenia;
– zarówno w pozycji wyjściowej, jak i podczas ruchu koncentrycznego i ruchu ekscentrycznego nasz kręgosłup musi zachować swoje naturalne krzywizny;
– głowa powinna stanowić naturalne przedłużenie kręgosłupa;
– z każdym powtórzeniem musimy „resetować” swój martwy ciąg, nie możemy odbijać obciążenia.
Powyższe stwierdzenia to jedynie podstawy i większość elementów technicznych należy rozważać indywidualnie w zależności od konkretnej techniki. Ważną kwestią jest również dobór odpowiedniego obciążenia, które jest bardzo często przyczyną błędów.
Oto kilka mitów dotyczących tego ćwiczenia.
Martwy ciąg zniszczy moje plecy/mój kręgosłup
Owszem, może wpłynąć negatywnie na stan i zdrowie naszego kręgosłupa tak samo jak każde inne źle wykonane ćwiczenie. Bujanie sztangą lub zarzucanie jej podczas uginania ramion również może skutkować złym przenoszeniem obciążenia przez kręgi, co w konsekwencji może przyczynić się do kontuzji. Technika oraz poprawna mechanika podczas tego ćwiczenia zapewniają odpowiednią pracę i wzmacniają mięśnie pośladków, brzucha oraz grzbietu, które stabilizują nasz kręgosłup podczas każdego ćwiczenia. Obawa przed wykonywaniem martwego ciągu często jest związana ze stosowaniem niepoprawnej techniki. Poprawne wykonywanie martwego ciągu zapewnia zdrowe plecy na długie lata.
Martwy ciąg nie dla początkujących
Wielu uważa, że martwy ciąg jest zbyt trudnym ćwiczeniem dla osób początkujących. Z pewnością jest to ćwiczenie złożone, ale nie za trudne. Sama mechanika opiera się tylko na jednej zasadzie, a praca jest głównie oparta na jednym stawie – biodrowym.
Aby nauczyć się ruchu w martwym ciągu, można wykorzystać bardzo łatwy sposób:
– położyć dłonie na udach;
– unieść podbródek i wzrok skierować w przód;
– wypchnąć klatkę piersiową;
– po przyjęciu tej pozycji zsuwać dłonie po udach, a po przekroczeniu kolan prowadzić dłonie na zewnątrz nóg aż do osiągnięcia głębokości, która pozwoli złapać sztangę.
Powyższy sposób prezentuje poniższe wideo.
Jest to bardzo łatwy i naturalny sposób wykonania martwego ciągu.
Martwy ciąg – mięśnie pracujące
Na podstawie badania przytoczonego w punkcie pierwszym widzimy aktywność poszczególnych mięśni podczas wykonywania martwego ciągu w wersji klasycznej lub wersji sumo. Dodatkowo, biorąc pod uwagę mechanikę ruchu, główna praca odbywa się wokół stawów biodrowych i kolanowych.
Za ich ruch odpowiadają poszczególne mięśnie, w których dominującą rolę odgrywają pośladki:
– staw biodrowy: zginacze – m.in. mięsień prosty uda, mięsień biodrowo-lędźwiowy; prostowniki – mięsień pośladkowy większy, mięśnie kulszowo-goleniowe;
– staw kolanowy: zginacze – m.in. grupa mięśni kulszowo-goleniowych, mięsień płaszczkowaty; prostowniki – m.in. mięsień brzuchaty łydki, mięsień prosty uda.
Poniższe wideo świetnie obrazuje całą mechanikę oraz zaangażowanie poszczególnych mięśni w martwym ciągu.
4. Podsumowanie
Przedstawione zalety wykonywania martwego ciągu są niepodważalne. Począwszy od funkcjonalności i zdrowia, a skończywszy na hipertrofii mięśni, i to nie tylko tych zaangażowanych bezpośrednio w ruch. Ćwiczenie to powinno znaleźć się w każdym planie treningowym niezależnie od celu sylwetkowego czy sportowego. Warto tutaj dodać, że obciążenie stosowane podczas tego ćwiczenia nie jest najważniejsze – istotne są precyzja, mechanika i poprawna kontrola motoryczna. Długotrwałe i odpowiednie wykonywanie martwego ciągu zapewni siłę i sprawność nie tylko w naszych młodzieńczych latach. Warto doskonalić technikę tego ćwiczenia.
Bibliografia
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010, tom I.
Escamilla R.F. et al., An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts, „Medicine and Science in Sports and Exercise” 2002, 34(4), 682–688.
Myers T.W., Taśmy anatomiczne. Meridiany mięśniowo-powięziowe dla terapeutów manualnych i specjalistów leczenia ruchem, Warszawa 2015.
McGill S., Low back disorders, Champaign 2007.
