Martwy ciąg – jedno najważniejsze ćwiczenie, stanowiące klucz do rozwoju siły i muskulatury naszego ciała. Ćwiczenie ze względu na swoje zalety bardzo często określane jest jako „król ćwiczeń”. W poniższym artykule chcielibyśmy przybliżyć jego zalety oraz rozwiać wątpliwości z nim związane.   

 

SPIS TREŚCI:
1. Martwy ciąg – efekty, zalety, kiedy i dla kogo
2. Martwy ciąg – różne sposoby wykonywania
3. Mity i wątpliwości

4. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Martwy ciąg – efekty, zalety, kiedy i dla kogo

Wzorzec ruchowy
Ćwiczenie to przede wszystkim bazuje na jednym z najważniejszych wzorców ruchowych – zgięciu (zgięcie i wyprost w stawie biodrowym). Ruch podnoszenia z ziemi stanowi nieodzowną część naszego życia zarówno w sferze zawodowej, jak i w życiu codziennym. Praktykowanie tego wzorca ruchowego podczas ćwiczenia zapewni nam zdrowe i bezpieczne funkcjonowanie aparatu ruchu przy codziennych czynnościach. Należy zaznaczyć, iż wzorzec ruchowy w tym ćwiczeniu musi zostać poprawnie wykonany, aby przynosił oczekiwane efekty.

 

 

Jakie mięśnie pracują?
Martwy ciąg angażuje praktycznie wszystkie mięśnie naszego ciała z naciskiem na jego dolną część, a szczególnie (w kolejności od największego zaangażowania) na:
– mięśnie pośladkowe,
– mięśnie kulszowo-goleniowe,
– mięśnie czworogłowe uda,
– mięśnie grzbietu i brzucha,
– mięśnie ramion.

Należy tutaj rozwiać wszelkie wątpliwości związane z twierdzeniem, iż główną grupą targetową są mięśnie pleców. Będziemy bazować na badaniu EMG obrazującym aktywności mięśniową 16 głównych mięśni wykazujących największą aktywność poszczególnych mięśni.

 

 

Zauważamy, że największą średnią (mean EMG activity) aktywność wykazują kolejno: mięśnie brzucha na poziomie 55–60%, mięśnie czworogłowe 20–58%, tylna grupa ud wraz z pośladkami 38–48%, a mięśnie grzbietu wykazują średnią aktywność na poziomie 10–43%.

 

Funkcjonalność
Mając dwa powyższe argumenty, zauważamy, iż ćwiczenie świetnie wpisuje się w definicję taśmy funkcjonalnej opisanej przez W. Mayersa. Taśma funkcjonalna jest to zbiór mięśni, które odgrywają główną rolę podczas czynności sportowych, ale również podczas najzwyklejszego chodu, gdyż jedna strona ciała stabilizuje drugą. Jest ona zaangażowana m.in. w rzut piłką/oszczepem, uderzenie rakietą, zmianę kierunku biegu, czynności wiosłowania. W skład taśmy funkcjonalnej wchodzą mięśnie:
– mięsień najszerszy grzbietu,
– mięsień pośladkowy większy,
– mięsień obszerny boczny,

 

oraz
– dolny brzeg mięśnia piersiowego większego,
– część boczna mięśnia prostego brzucha,
– mięsień przywodziciel długi.

 

 

 

Jeśli weźmiemy pod uwagę aktywność mięśni podczas martwego ciągu oraz złożoność wykonywanego ćwiczenia, trening martwego ciągu przełoży się na rozwój przede wszystkim taśmy funkcjonalnej tylnej, co bezpośrednio wiąże się z maksymalizacją wyników sportowych, oraz szeroko rozumianej sprawności i funkcjonalności człowieka. Osoby, którym zależy na sprawności fizycznej zarówno w rekreacji, jak i w sporcie zawodowym, muszą wykonywać martwy ciąg, aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty.

 

Rehabilitacja
Ćwiczenie to może być docelowym treningiem w rehabilitacji po niektórych kontuzjach kręgosłupa. Tutaj należy zaznaczyć, że martwy ciąg może stać się ćwiczeniem docelowym dopiero po uprzednio przeprowadzanej rehabilitacji i odpowiednim wzmocnieniu, a jego wykonywanie musi cechować perfekcyjna technika. Proces dążenia i ewentualnego przeznaczenia martwego ciągu musi być ściśle nadzorowany i zalecany przez rehabilitanta, fizjoterapeutę czy lekarza.

 

 

Redukcja czy masa
Globalność tego ćwiczenia wpisuje się w oba cele sylwetkowe.
W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej ilość zaangażowanych mięśni powoduje duży wydatek energetyczny, który wspomaga proces zmniejszania ilości tkanki tłuszczowej. Gdy zależy nam na zwiększeniu naszej muskulatury, ćwiczenie pozwala nam na użycie dużego obciążenia, czyli intensywności, co z kolei nasila ścieżki hipertrofii naszych mięśni.

 

2. Martwy ciąg – różne sposoby wykonywania

Ze względu na złożoność ćwiczenia istnieje wiele wariacji klasyfikowanych pod dwoma względami: typu używanej sztangi oraz techniki wykonania.

 

Typ używanej sztangi
W ćwiczeniu możemy użyć dwóch typów sztangi prostej oraz heksagonalnej, tzn. trap bar. Różnica w typie sztangi wpływa przede wszystkim na pozycję wyjściową i względny układ poszczególnych części ciała. Ta zmiana przekłada się z kolei na aktywność mięśni podczas tych dwóch typów martwego ciągu. Uważa się, iż martwy ciąg z trap barem, ze względu na położenie obciążenia tuż przy ośrodkowym środku ciężkości, jest dużo bezpieczniejszą formą martwego ciągu niż ta wykonywana ze sztangą prostą. Fabryka Siły Sklep

 

 

Techniki wykonania
Ze względu na technikę możemy wyróżnić kilka głównych wariacji:
martwy ciąg klasyczny
martwy ciąg sumo
martwy ciąg – hantle
– martwy ciąg rumuński.

 

W tych głównych wariacjach możemy wprowadzać kolejne modyfikacje, np. wprowadzając deficyt, wykonując martwy ciąg z podstawek, zmieniając sztangę na hantle, zwiększając szerokość chwytu.

 

Każda wariacja może wpłynąć na zmianę zaangażowania poszczególnych mięśni w martwym ciągu, czyniąc to ćwiczenie niezwykle uniwersalnym.

 

Martwy ciąg ze względu na swoją złożoność potrzebuje szerokiego opisu wyjaśniającego nieścisłości. Bazując na głównym celu treningu rekreacyjnego, czyli zdrowiu, każdy martwy ciąg musi być wykonany w taki sposób, by zapewniał nam maksymalne bezpieczeństwo. Dlatego istnieje kilka „przykazań”, których należy bezwzględnie przestrzegać:
– sztanga podczas ruchu musi przebiegać jak najbliżej ciała;
– grzbiet musi stanowić bryłę sztywną, każde jego załamanie powinno skutkować natychmiastowym przerwaniem ćwiczenia;
– zarówno w pozycji wyjściowej, jak i podczas ruchu koncentrycznego i ekscentrycznego nasz kręgosłup musi zachować swoje naturalne krzywizny;
– głowa powinna stanowić naturalne przedłużenie kręgosłupa;
– za każdym powtórzeniem musimy „zresetować” swój martwy ciąg, nie możemy odbijać obciążenia.

 

Powyższe stwierdzenia to jedynie podstawy i większość elementów technicznych należy rozważać w indywidualnym przypadku w zależności od konkretnej techniki. Ważną kwestią jest również dobór odpowiedniego obciążenia, które jest bardzo często przyczyną błędów.

 

3. Mity i wątpliwości

Oto kilka mitów dotyczących tego ćwiczenia:

 

Martwy ciąg zniszczy moje plecy/kręgosłup
Owszem, może on wpłynąć negatywnie na stan i zdrowie naszego kręgosłupa tak samo jak każde inne ćwiczenie źle wykonane. Bujanie lub zarzucanie sztangi podczas uginania ramion również może wywołać złe przenoszenie obciążenia przez nasz kręgi, co w konsekwencji może przyczynić się do kontuzji. Technika oraz poprawna mechanika ćwiczenia podczas tego ćwiczenia zapewniają odpowiednią pracę i wzmocnienie mięśni pośladków, mięśni brzucha oraz mięśni grzbietu jako tych, które stabilizują nasz kręgosłup podczas każdego ćwiczenia. Obawa przed jego wykonywaniem narosła przez powielanie schematów i stosowanie niepoprawnej techniki. A przecież poprawnie wykonywanie martwego ciągu zapewnia siłę i zdrowe plecy na całe lata.

 

 

Martwy ciąg nie dla początkujących
Wielu uważa, że martwy ciąg jest zbyt trudnym ćwiczeniem dla początkujących. Z pewnością jest to ćwiczenie złożone, ale nie za trudne. Sama mechanika zawiera tylko jedną zasadę i praca jest głównie oparta na jednym stawie – biodrowym. W przypadku nauki samego ruchu martwego ciągu można zastosować bardzo łatwy sposób:
– położyć dłonie na udach;
– unieść podbródek i wzrok skierować w przód;
– klatkę piersiową wypchnąć w przód;
– po przyjęciu tej pozycji zsuwać dłonie po udach, a po przekroczeniu kolan na zewnątrz nóg aż do osiągnięcia głębokości, tak by złapać sztangę.

Powyższy sposób prezentuje poniższe wideo.

 

 

Jest to bardzo łatwy i naturalny sposób na wykonanie martwego ciągu.

 

Martwy ciąg – mięśnie pracujące
Na podstawie badania przytoczonego w punkcie pierwszym widzimy aktywność poszczególnych mięśni podczas wykonywania martwego ciągu w wersji klasycznej lub sumo. Dodatkowo biorąc pod uwagę mechanikę ruchu, główna praca odbywa się wokół stawów: biodrowych i kolanowych. Za ich ruch odpowiadają poszczególne mięśnie, w których dominującą rolę odgrywają pośladki:
– staw biodrowy: zginacze – m.in. mięsień prosty uda, mięsień biodrowo-lędźwiowy; prostowniki – mięsień pośladkowy większy, mięśnie kulszowo-goleniowe;
– staw kolanowy: zginacze – m.in. grupa mięśni kulszowo-goleniowych, mięsień płaszczkowaty; prostowniki – m.in mięsień brzuchaty łydki, mięsień prosty uda.

 

Poniższe wideo świetnie obrazuje całą mechanikę oraz zaangażowanie poszczególnych mięśni w martwym ciągu.

 

 

4. Podsumowanie
Przedstawione zalety płynące z wykonywania martwego ciągu są niepodważalne. Począwszy od funkcjonalności i zdrowia do hipertrofii mięśni nie tylko zaangażowanych bezpośrednio w ruch. Ćwiczenie to powinno znaleźć się w każdym planie treningowym niezależnie od celu sylwetkowego czy sportowego. Warto tutaj dodać, że obciążenie stosowane podczas tego ćwiczenia nie jest pierwszorzędną sprawą – a właśnie jakość, precyzja, mechanika i poprawna kontrola motoryczna. Długotrwałe i odpo-wiednie wykonywanie martwego ciągu pozwoli nam na bycie silnym i spraw-nym nie tylko w naszych młodzieńczych latach. Zachęcamy do szlifowania techniki i poprawnego wykonywania tego ćwiczenia.

 


Bibliografia
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, 1, 2010
An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts, by Escamilla, Francisco, Kayes, Speer and Moorman, „Medicine and Science in Sports and Exercise" 2002, 34(4), 682–688.
Myers T.W., Taśmy anatomiczne Meridiany mięśniowo-powięziowe dla terapeutów manualnych i specjalistów leczenia ruchem, 2015.
McGill S., Low back disorders, 2, 2007.