Całkowita przemiana materii wzór. Co oznaczają skróty CPM oraz PPM?
Jeśli nie wiesz, co oznacza skrót CPM i dlaczego jest on tak ważny dla osób aktywnych fizycznie – to koniecznie musisz przeczytać ten artykuł! Po tej lekturze twoje wysiłki na siłowni będę miały nowy, dotąd nieznany wymiar! Całkowita przemiana materii to coś niezwykle ważnego w sportach sylwetkowych. Bez zapoznania się z tym terminem i wykorzystania go w codziennym funkcjonowaniu nie ma co liczyć na efekty. Jeszcze jedno – kalkulator w dłoń!
SPIS TREŚCI:
1. Co określa termin CPM?
2. Czemu jest to takie ważne?
3. Całkowita przemiana materii wzór – jak obliczyć swoje CPM?
4. Co zrobić, aby schudnąć?
5. Co zrobić, aby przytyć?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Całkowita przemiana materii, w skrócie CPM, to dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu wyrażone w kilokaloriach (kcal). Do jej wyliczenia niezbędne jest poznanie podstawowej (PPM) i ponadpodstawowej (PPPM) przemiany materii. PPM określa ilość energii, którą organizm wydatkuje w celu podtrzymania podstawowych funkcji życiowych takich jak np. praca wszystkich narządów, w tym mózgu, utrzymanie odpowiedniej ciepłoty ciała. PPPM określa natomiast energię wydatkowaną na codzienne czynności, pracę fizyczną i pracę umysłową oraz energię, która jest potrzebna do strawienia i wchłonięcia zjedzonego pożywienia. Dzięki temu wskaźnikowi wiadomo, ile kilokalorii dziennie należy spożyć, aby zapewnić energię do optymalnej pracy organizmu.
Oczywiście CPM będzie zdecydowanie wyższe u osób uprawiających jakikolwiek sport, gdyż aktywność fizyczna niesie za sobą zwiększone zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. Tylko w ten sposób organizm otrzymuje źródło energii, dzięki czemu może się rozwijać.
Szczególnie ważne jest to w sportach sylwetkowych!
Tylko dobrze zbilansowana pod względem składników odżywczych dieta z uwzględnieniem CPM jest w stanie zapewnić rozwój mięśniom. Zdrowa dieta to 70% sukcesu w pracy nad własną sylwetką. Zarówno trening, jak i prawidłowe odżywianie organizmu są niezmiernie ważne w pracy nad wzrostem masy ciała i jej redukcją. To właśnie w kuchni zaczyna się proces regeneracji i wzrostu bądź redukcji zbędnych kilogramów. Jest to najważniejszy element składający się na poprawę sylwetki!
3. Całkowita przemiana materii wzór – jak obliczyć swoje CPM?
Jeżeli nie znamy swojej beztłuszczowej masy ciała, zapotrzebowanie energetyczne organizmu obliczamy ze wzorów. Na samym początku należy obliczyć, ile wynosi podstawowa przemiana materii, w skrócie PPM. Aby ją obliczyć, niezbędne są wzory Harrisa i Benedicta w wersji zmodyfikowanej, różniące się w zależności od płci. Oto one.
Wzór na PPM dla mężczyzny
PPM [kcal] = 88,362 + [13,397 × M (kg)] + [4,799 × W (cm)] – [5,677 × L (lata)]
Wzór na PPM dla kobiety
PPM [kcal] = 447,593 + [9,247 × M (kg)] + [3,098 × W (cm)] – [4,33 × L (lata)]
M – aktualna, całkowita masa ciała wyrażona w kg;
W – wzrost wyrażony w cm;
L – wiek wyrażony w latach.
Następnie, aby wyliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu, otrzymaną liczbę mnoży się przez współczynnik aktywności ruchowej. W tym wypadku wybiera się jedną z poniższych możliwości:
– 1,2 – dla osoby chorej leżącej w łóżku;
– 1,25 – dla pracownika biurowego, osoby o bardzo niskiej aktywności fizycznej związanej tylko z obowiązkami domowymi;
– 1,5 – dla pracownika biurowego, który trenuje ok. 3 razy w tygodniu przez co najmniej godzinę;
– 1,75 – dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia;
– 2,0 – dla sportowca trenującego co najmniej 6 godzin tygodniowo lub osoby, która wykonuje bardzo ciężką pracę fizyczną.
Na samym końcu określa się odpowiednią wartość nadwyżki kalorycznej bądź deficytu kalorycznego. Jest to uzależnione od celu treningowego. Jeżeli dana osoba chce zbudować mięśnie, musi odpowiednio zwiększyć kaloryczność diety, a jeśli zależy jej na schudnięciu, kaloryczność posiłków musi być mniejsza, niż wynosi całkowita przemiana materii (CPM).
W tym przypadku odejmuje się od CPM 300–500 kcal na dobę. W takim przypadku zapewnia się optymalne, zdrowe odchudzanie wynoszące ok. 0,5 kg na tydzień. W sprecyzowaniu liczby odjętych kilokalorii bardzo ważne jest indywidualne podejście, pamiętajmy, każdy z nas jest inny.
Tutaj z kolei zwiększa się dzienne zapotrzebowanie kaloryczne o ok. 10–25% w stosunku do całkowitego zapotrzebowania energetycznego. W ten sposób zapewnia się optymalny wzrost jakościowej masy mięśniowej, jednak również ze wzrostem tkanki tłuszczowej, który można na bieżąco korygować poprzez włączenie do planu treningu cardio. Polecany bardziej jest trening HIIT, gdyż nie pali on mięśni oraz uderza bezpośrednio w tkankę tłuszczową nawet do 24 godzin po wykonanej sesji!
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2007.
Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M., American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2016, 48(3), 543–568.
Parol D., Bilans energetyczny u sportowców, ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/bilans-energetyczny-u-sportowcow (04.01.2018).
