Jeśli nie wiesz, co oznacza skrót CPM i dlaczego jest on tak ważny dla osób aktywnych fizycznie – to koniecznie musisz przeczytać ten artykuł! Po tej lekturze twoje wysiłki na siłowni nabiorą nowego, dotąd nieznanego wymiaru! Całkowita przemiana materii to coś niezwykle ważnego w sportach sylwetkowych. Bez zapoznania się z tym terminem i wykorzystania go w codziennym funkcjonowaniu nie ma co liczyć na efekty. Jeszcze jedno – kalkulator w dłoń!

 

SPIS TREŚCI:
1. Co określa termin CPM?
2. Czemu jest to takie ważne?
3. Całkowita przemiana materii wzór – jak obliczyć swoje CPM?
4. Co zrobić, aby schudnąć?
5. Co zrobić, aby przytyć?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Co określa termin CPM?

Całkowita przemiana materii, w skrócie CPM to dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu wyrażone w kilokaloriach (kcal). Do jej wyliczenia niezbędne jest poznanie podstawowej (PPM) i ponadpodstawowej (PPPM) przemiany materii. PPM określa ilość energii, którą organizm wydatkuje w celu podtrzymania podstawowych funkcji życiowych takich jak np.: pracę wszystkich narządów, w tym mózgu, utrzymanie odpowiedniej ciepłoty ciała. PPPM określa natomiast energię wydatkowaną na codzienne czynności, pracę fizyczną i umysłową oraz energię, która jest potrzebna do strawienia i wchłonięcia zjedzonego pożywienia. Dzięki temu wskaźnikowi wiadomo, ile kalorii dziennie należy spożyć, aby zapewnić energię dla optymalnej pracy organizmu.

 

Oczywiście CPM będzie zdecydowanie wyższe u osób uprawiających jakikolwiek sport, gdyż aktywność fizyczna niesie za sobą zwiększone zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. Tylko w ten sposób organizm otrzymuje źródło energii, dzięki czemu może się rozwijać.

 

Szczególnie ważne jest to w sportach sylwetkowych!

 

2. Czemu jest to takie ważne?

Tylko dobrze zbilansowana w składniki odżywcze dieta z uwzględnieniem CPM jest w stanie zapewnić rozwój mięśniom. Zdrowa dieta to 70% sukcesu

w pracy nad własną sylwetką. Zarówno trening, jak i prawidłowe odżywianie organizmu jest niezmiernie ważne w pracy nad wzrostem masy ciała i jej redukcją. To właśnie w kuchni zaczyna się proces regeneracji i wzrostu bądź tracenia zbędnych kilogramów. Jest to najważniejszy element składający się na poprawę sylwetki!

  Fabryka Siły Sklep

3. Całkowita przemiana materii wzór – jak obliczyć swoje CPM?

Jeżeli nie znamy swojej beztłuszczowej masy ciała, zapotrzebowanie energetyczne organizmu obliczamy ze wzorów. Na samym początku należy obliczyć, ile wynosi podstawowa przemiana materii, w skrócie PPM. Aby ją obliczyć, niezbędne są wzory Harrisa i Benedicta w wersji zmodyfikowanej, różniące się w zależności od płci. Oto one.

 

Wzór na PPM dla mężczyzny

PPM [kcal] = 88,362 + [13,397 × M (kg)] + [4,799 × W (cm)] – [5,677 × L (lata)]

 

Wzór na PPM dla kobiety

PPM [kcal] = 447,593 + [9,247 × M (kg)] + [3,098 × W (cm)] – [4,33 × L (lata)]

 

M – aktualna, całkowita masa ciała wyrażona w kg;

W – wzrost wyrażony w cm;

L – wiek wyrażony w latach.

 

 

Następnie, aby wyliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu, otrzymaną liczbę mnoży się przez współczynnik aktywności ruchowej. W tym wypadku wybiera się jedną z poniższych możliwości:

– 1,2: dla osoby chorej leżącej w łóżku;

– 1,25: pracownik biurowy, bardzo niska aktywność fizyczna związana tylko z obowiązkami domowymi;

– 1,5: dla pracownika biurowego, który trenuje ok. 3 razy w tygodniu przez co najmniej godzinę;

– 1,75: aktywny tryb życia;

– 2,0: sportowiec trenujący co najmniej 6 godzin tygodniowo lub osoba, która wykonuje bardzo ciężką pracę fizyczną.

 

Na samym końcu określa się odpowiednią wartość kaloryczną nadwyżki bądź deficytu kalorycznego. Jest to uzależnione od celu treningowego. Jeżeli dana osoba chce zbudować mięśnie, musi odpowiednio zwiększyć kaloryczność diety, a jeśli zależy jej na schudnięciu, kaloryczność posiłków musi być mniejsza, niż wynosi całkowita przemiana materii (CPM).

 

4. Co zrobić, aby schudnąć?

W tym przypadku odejmuje się od CPM 300–500 kalorii na dobę.

W takim przypadku zapewnia się optymalne, zdrowe odchudzanie wynoszące ok. 0,5 kg na tydzień. W sprecyzowaniu ilości odjętych kalorii bardzo ważne jest indywidualne podejście, pamiętajmy, każdy z nas jest różny.

 

5. Co zrobić, aby przytyć?

Tutaj z kolei podnosi się kaloryczność dziennego zapotrzebowania

ok. 10–25% w stosunku do całkowitego zapotrzebowania energetycznego. W ten sposób zapewnia się optymalny wzrost jakościowej masy mięśniowej, jednak również ze wzrostem tkanki tłuszczowej, który można na bieżąco korygować poprzez włączenie do planu treningowego treningu cardio. Polecany bardziej jest trening HIIT, gdyż nie pali on mięśni oraz uderza bezpośrednio w tkankę tłuszczową nawet do 24 godzin po wykonanej sesji!

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2007.

Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M., American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2016, 48(3), 543–568.

Parol D., Bilans energetyczny u sportowców, https://ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/bilans-energetyczny-u-sportowcow (04.01.2018).