Plan diety to podstawa
Opracowanie odpowiedniego planu diety to zarówno podstawa skutecznej kuracji odchudzającej, jak i najlepszy sposób na wdrożenie zdrowych i regularnych posiłków. Prawidłowo zaplanowany jadłospis pozwoli nie tylko dostarczyć naszemu organizmowi odpowiedniej dawki energii oraz wysokiej jakości składników odżywczych, ale również zaoszczędzić czas i pieniądze.
SPIS TREŚCI:
2. Co powinno znaleźć się w posiłkach?
3. Plan zrobić samodzielnie czy u dietetyka?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Wartość energetyczna diety
Pierwszym i najważniejszym aspektem w planowaniu diety zarówno redukcyjnej, jak i tej na budowanie masy mięśniowej jest ustalenie jej kaloryczności. W tym celu warto posłużyć się odpowiednimi wzorami, dzięki nim wyliczymy nasz dzienny wydatek energetyczny.
Należy podkreślić, że zapotrzebowanie energetyczne jest zależne w głównej mierze od wieku, płci, stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej, stanu zdrowia, rodzaju pracy, jaką wykonujemy, oraz od wielu innych czynników.
Dwa poniższe wzory wykorzystywane są do obliczenia podstawowej przemiany materii, czyli ilości energii, która powinna być dostarczona w ciągu dnia do naszego organizmu z pożywienia w celu podtrzymania podstawowych funkcji życiowych.
Wzór Mifflina
PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 × masa ciała [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) − (5 × [wiek]) − 161
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 × masa ciała [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) − (5 × [wiek]) + 5
Wzór Harrisa i Benedicta
Dla kobiet: 447,593 + [9,247 × aktualna masa ciała (kg)] + [3,098 × wzrost (cm)] − [4,33 × wiek (lata)]
Dla mężczyzn: 88,362 + [13,397 × aktualna masa ciała (kg)] + [4,799 × wiek (cm)] − [5,677 × wiek (lata)]
Aby móc wyliczyć nasz całkowity wydatek energetyczny, należy wziąć pod uwagę nie tylko wartość podstawowej przemiany materii, ale również współczynnik określający poziom aktywności fizycznej (PAL).
To, jaki prowadzimy tryb życia, wpływa na wielkość współczynnika PAL:
1,2–1,3 dla osoby chorej leżącej w łóżku;
1,4 dla osoby o niskiej aktywności fizycznej;
1,6 dla osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej;
1,7 dla osoby o aktywnym trybie życia;
2,0 dla osoby o bardzo aktywnym trybie życia;
2,2–2,4 dla osoby wyczynowo uprawiającej sport.
Jeżeli ustalimy już poziom naszej aktywności fizycznej, należy skorzystać z poniższego wzoru, który umożliwi nam wyliczenie całkowitej przemiany materii (CPM).
CPM = PPM × PAL
Po oszacowaniu całkowitej wartości energetycznej diety możemy przejść do ustalenia deficytu energetycznego, jeśli chcemy zredukować naszą masę ciała, natomiast jeśli naszym celem jest budowanie masy mięśniowej, należy dążyć do zwiększenia dziennej puli kalorii, tak aby uzyskać dodatni bilans energetyczny diety.
Pamiętajmy, aby w przypadku gdy decydujemy się na redukcję masy ciała, wartość energetyczna diety nie była niższa niż wielkość podstawowej przemiany materii. Stosowanie zbyt restrykcyjnych diet owszem przyczyni się do szybkiego spadku masy ciała, jednak wiąże się to również z tym, że po zakończeniu odchudzania utracone kilogramy powrócą, na dodatek z nawiązką. Nie wspominając o naszym pogorszonym samopoczuciu czy stanie zdrowia.
Znaczenie składników odżywczych, mineralnych i witamin w diecie
Ustalając plan dietetyczny, należy także wziąć pod uwagę odpowiedniej jakości składniki odżywcze, składniki mineralne oraz witaminy, które stanowią kluczowy element diety. Węglowodany powinny stanowić przynajmniej 45–65% energii, natomiast głównym ich źródłem powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe, różnorodne warzywa i owoce, najlepiej o niskim indeksie glikemicznym, oraz nisko przetworzone produkty skrobiowe.
Węglowodany złożone bogate są w błonnik pokarmowy, który odgrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego przewodu pokarmowego. Natomiast węglowodany w postaci słodyczy, produktów dosładzanych, słodkich napojów czy wyrobów cukierniczych należy znacznie ograniczyć, a najlepiej unikać, gdyż nie wnoszą do diety żadnych pożądanych składników odżywczych.
W diecie istotne jest białko o wysokiej wartości odżywczej, którego podaż powinna wynosić 15–20% energii. Do najlepszych źródeł białka należą mleko i jego przetwory, mięso i drób, ryby, jaja. W diecie powinny pojawić się zarówno produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego, jak i produkty białkowe pochodzenia roślinnego, jak nasiona roślin strączkowych.
W prawidłowo zbilansowanym planie żywieniowym należy zwrócić uwagę na podaż odpowiedniej jakości tłuszczów. Składniki te powinny dostarczać 25–35% energii głównie z takich produktów jak oleje roślinne, ryby, owoce morza, orzechy i nasiona. W diecie nie powinno zabraknąć mikroelementów, do których zaliczamy witaminy i składniki mineralne. To dzięki nim możemy uchronić się przed rozwojem wielu chorób dietozależnych oraz cieszyć się zdrowiem przez długie lata.
Bardzo istotną kwestią jest dostarczenie organizmowi każdego dnia odpowiedniej ilości energii oraz składników odżywczych, ich nadmiar lub niedobór będą miały negatywny wpływ na funkcjonowanie naszego ciała.
2. Co powinno znaleźć się w posiłkach?
Należycie skomponowana dieta to taka, która będzie dostarczać po jednym produkcie z każdej grupy produktów spożywczych znajdujących się w piramidzie zdrowego żywienia. Zadbajmy o urozmaicenie diety i wprowadzajmy różnorodne produkty, dzięki temu unikniemy monotonii.
Możemy to osiągnąć poprzez planowanie naszego jadłospisu. Odpowiednie zaplanowanie diety może pomóc uniknąć sytuacji, w których sięgamy po posiłki o niskiej jakości żywieniowej. Ponadto planowanie umożliwia kontrolowanie naszych zakupów spożywczych, dzięki czemu nie marnujemy żywności i oszczędzamy czas.
Przy komponowaniu diety należy pamiętać o regularnym spożywaniu posiłków. Bardzo istotna jest systematyczność. Zaplanowanie godzin spożywania posiłków i przerw między nimi jest kluczowe zwłaszcza dla osób zapracowanych. Dlatego też przy planowaniu diety należy określić, ile czasu możemy poświęcić na posiłki. Optymalne jest spożywanie 4–5 posiłków w ciągu dnia, zachowując 3–4-godzinne przerwy między poszczególnymi posiłkami.
Częstsze spożywanie posiłków o mniejszej objętości wpływa korzystnie na pełne wykorzystanie składników z pożywienia. Biorąc pod uwagę różne pory wstawania, należy pamiętać, aby pierwszy posiłek został spożyty do godziny od wstania z łóżka. Natomiast ostatni posiłek ok. 2–3 godzin przed pójściem spać. Aby nasze posiłki były bogate w wartościowe składniki, powinniśmy je odpowiednio zaplanować.
I ŚNIADANIE
Powinno stanowić 25% ogólnej kaloryczności diety. W pierwszym posiłku w ciągu dnia powinny się znaleźć węglowodany złożone w postaci np. pełnoziarnistego pieczywa lub płatków (np. owsiane, jaglane, gryczane), białko w formie nabiału, mięsa, jaj lub ryby, tłuszcze w postaci np. orzechów, wysokiej jakości miękkiej margaryny, a także porcja witamin dostarczanych w warzywach lub owocach.
II ŚNIADANIE
Ma formę przekąski, która powinna zaopatrzyć organizm w składniki odżywcze między śniadaniem, a obiadem. II śniadanie powinno dostarczyć ok. 10% energii. W posiłku tym możemy uwzględnić węglowodany złożone w postaci pieczywa razowego, białko w formie wędliny, serów, mlecznych produktów fermentowanych, ryb, jaj, tłuszczu, np. oliwy z oliwek, nasion, oraz porcja witamin w formie warzyw lub owoców.
OBIAD
Stanowi najobfitszy posiłek w ciągu dnia, gdyż powinien pokrywać ok. 35% energii. W posiłku obiadowym powinny się obowiązkowo znaleźć węglowodany złożone w postaci pełnoziarnistych kasz, ryżu czy makaronów oraz ziemniaki, konieczny udział białka w formie mięsa, ryb, jaj lub strączków, a także tłuszczów w postaci olejów roślinnych czy nasion oraz porcja witamin i składników mineralnych w postaci warzyw.
PODWIECZOREK
Ma formę przekąski i podobnie jak II śniadanie powinno dostarczać ok. 10% energii. Nie jest to konieczny posiłek, jeśli natomiast się pojawi, może przybrać postać np. deseru czy sałatki. Podwieczorek może się składać z białka w postaci mięsa, wędliny, jaj lub ryby, tłuszczu w formie olejów roślinnych, orzechów oraz porcji warzyw lub owoców.
Ostatni posiłek powinien być łatwostrawny, niezbyt obfity. Kolacja powinna pokrywać ok. 20% energii. Może składać się z produktów proponowanych w ramach I śniadania.
Pamiętajmy, aby w naszej diecie pojawiły się także odpowiedniej jakości płyny w ilości ok. 1,5–2 l/dobę. Jeżeli chcemy dokładnie oszacować zalecaną dla nas podaż płynów, możemy skorzystać z wzoru: 300 ml płynów na każde 10 kg masy ciała.
Zdecydowaną większość spożywanych płynów powinna stanowić woda mineralna gazowana lub niegazowana w zależności od indywidualnych preferencji. Wśród zalecanych napojów możemy także znaleźć słabe napary herbat owocowych, zielonych czy 2 espresso w ciągu dnia, jak również koktajle i soki warzywne. W niewielkich ilościach możemy sięgać po 100% soki owocowe. Nie powinniśmy uwzględniać w diecie słodkich napojów gazowanych, np. pepsi, napojów dosładzanych czy wód smakowych.
3. Plan zrobić samodzielnie czy u dietetyka?
Kiedy posiadamy już niezbędne informacje konieczne do ułożenia planu dietetycznego, możemy rozpocząć planowanie naszego jadłospisu. Należy pamiętać, że musimy włożyć sporo pracy w ułożenie odpowiednio zbilansowanej diety, która powinna przynieść nam zamierzone efekty.
Niejednokrotnie komponowanie diety okazuje się w praktyce na tyle pracochłonne i czasochłonne, że sięgamy po gotowe rozwiązania w postaci diet dostępnych na forach internetowych czy w kolorowych czasopismach. Takie diety często nie są do nas odpowiednio dostosowane i, co gorsza, nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Aby uniknąć takich sytuacji warto skierować się do specjalisty, czyli wykwalifikowanego dietetyka, który pomoże nam skomponować dietę dostosowaną do naszych potrzeb.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Gacka N., Dieta Fit, Bielsko-Biała 2016, 3–41.
Mizera J., Mizera K., Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie, Łódź 2017, 106.
Włodarek D. et al., Dietoterapia, Warszawa 2014, 274–282.
Parol D., Bilans energetyczny u sportowców, ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/bilans-energetyczny-u-sportowcow (22.11.2019).
Jarosz A., Czy trzeba ograniczyć węglowodany, żeby schudnąć?, ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/czy-trzeba-ograniczyc-weglowodany--zeby-schudnac- (22.11.2019).
