Przyspieszamy metabolizm!
Metabolizm to szereg reakcji biochemicznych nieustannie zachodzących w organizmie ludzkim, którym towarzyszą przemiany energetyczne. Czy możemy jednak obwiniać tempo metabolizmu za nasze problemy z nadmierną masą ciała? Poniżej kilka wskazówek, które pozwolą lepiej zrozumieć ten złożony problem.
SPIS TREŚCI:
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Często można usłyszeć, że tempo naszego metabolizmu zmienia się wraz z wiekiem. Tak, oczywiście to prawda, ponieważ wydatek energetyczny osoby nastoletniej będzie wyższy niż wydatek energetyczny osoby dorosłej. Jednak czy główną przyczyną problemów z nadmierną masę ciała może być wiek? Nie. Zmiany w zapotrzebowaniu energetycznym zależne od wieku nie są istotne i wynoszą ok. 100 kcal na każde 10 lat naszego życia.
Dlaczego więc tak często tyjemy wraz z wiekiem? Odpowiedź nasuwa się sama. Otóż wraz z wiekiem nie zawsze, ale często zmienia się nasza aktywność fizyczna. Tryb życia nie pozwala nam na podjęcie dodatkowej aktywności fizycznej w postaci chociażby biegania czy pójścia na siłownię. Dodatkowo zmniejsza się spontaniczny wydatek energetyczny, czyli ilość energii, którą wydatkujemy na zakupy, gotowanie, prasowanie, zabawę z dziećmi. W wyniku mniejszego wydatku energetycznego zmniejsza się beztłuszczowa masa ciała, co powoduje obniżenie naszego zapotrzebowania energetycznego.
Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia z 2010 r. aktywność fizyczna powinna wynosić:
– w wieku 5–17 lat – 60 minut, 3 razy w tygodniu;
– w wieku 18–64 lat – w zależności od spontanicznej aktywności fizycznej 150 minut/tydzień przy umiarkowanej aktywności fizycznej, 75 minut/tydzień przy wysokiej aktywności fizycznej;
– w wieku 65 lat i więcej – podobnie jak w grupie 18–64 lat, jednak z uwzględnieniem warunków zdrowotnych i możliwości ruchowych.
Planując posiłki w ciągu dnia, warto pamiętać, aby spożywać je regularnie, czyli około 4–5 posiłków dziennie w odstępie 3–4 godzin. Regularność spożywania posiłków i zachowanie odpowiednich odstępów czasowych pozwolą na utrzymanie prawidłowego tempa metabolizmu. Warto pamiętać, że dzięki zachowaniu odpowiedniego rytmu w ciągu dnia pozwalamy, aby przeciwstawne procesy metaboliczne takie jak np. glikogenoliza i glukoneogeneza zachodziły prawidłowo.
Spożywanie śniadań jest bardzo ważne w kontekście utrzymania prawidłowej gospodarki węglowodanowej. Otóż w czasie snu ilość glukozy w naszym organizmie jest utrzymana na prawidłowym poziomie dzięki hydrolizie glikogenu wątrobowego. Standardowo ilość magazynowego glikogenu w wątrobie wynosi 100 g. Po odpoczynku nocnym wynosi już tylko 20 g. Jeżeli więc przerwa między ostatnim posiłkiem a pierwszym następnego dnia jest zbyt długa, może dojść do hipoglikemii, czyli spadku poziomu glukozy we krwi, co spowoduje tym samym pogorszenie samopoczucia i procesów poznawczych.
Głodówki przyczyniają się do powstawania wielu niekorzystnych zmian w naszym organizmie. Utrzymująca się przez dłuższy czas głodówka prowadzi do obniżenia stężenia insuliny we krwi, co z kolei prowadzi do wzrostu ilości glukagonu, kolejno zachodzące procesy to glukoneogeneza oraz lipoliza, która może skutkować pojawieniem się kwasicy metabolicznej. W efekcie dochodzi do wyniszczenia organizmu i zaburzenia funkcjonowania podstawowych układów takich jak układ oddechowy, pokarmowy, odpornościowy czy przede wszystkim układ sercowo-naczyniowy.
Do obliczania zapotrzebowania naszego organizmu na wodę możemy wykorzystać dwa wzory. Jeden z nich opiera się na zasadzie 1 kcal = 1 ml płynów. Dla przykładu – jeżeli nasze zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal, wówczas potrzebujemy w ciągu doby spożyć 2 litry płynów. Przy czym za płyny uznajemy nie tylko to, co wypijamy, ale również to, co spożywamy.
Kolejny wzór, który jest wykorzystywany do wyliczenia zapotrzebowania dobowego na wodę, wskazuje, że na każdy kilogram masy ciała należy spożyć 24 ml wody. Woda jest ważnym elementem w utrzymaniu masy ciała gdyż:
– wypicie płynów, podobnie jak spożycie posiłków, zwiększa wydatek energetyczny organizmu o ok. 20 kcal na 0,5 litra wody;
– woda wywołuje efekt sytości, dlatego też często pijemy wodę, gdy odczuwamy głód;
– spożycie wody chroni nas przed wypijaniem słodkich napojów gazowanych, słodzonych napojów czy też soków, przez co może znacząco obniżać się bilans energetyczny naszej codziennej diety.
Skąd wzięła się popularność posiłków białkowych w kontekście redukcji masy ciała? Otóż odpowiedź jest prosta, wynika to z tego, że nasz organizm aby strawić białko czy też inne składniki odżywcze, wymaga wydatku energetycznego. Przy trawieniu białek wydatek ten jest jednak największy i mieści się w granicach ok. 15% wydatków energetycznych. Warto jednak pamiętać, że zapotrzebowanie na białko jest różne i zależy od wieku, płci, masy ciała i stanu zdrowia. Nieprawidłowa ilość białka spożywanego w ciągu dnia może przyczyniać się do pojawiania się problemów w funkcjonowaniu nerek oraz wątroby.
Kapsaicyna to związek, który znajdziemy w paprykach charakteryzujących się bardzo ostrym smakiem. Do jej działania zaliczamy:
– pobudzenie wydzielenia soków trawiennych;
– właściwości drażniące;
– działanie przeciwbólowe;
– działanie termoregulacyjne.
Pamiętajmy, że stosowana zewnętrznie może powodować podrażnienie skóry.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Chrościcki P., Usarek M., Bryla J., Znaczenie zegara biologicznego w utrzymaniu homeostazy glukozy, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2013, 67, 569–583.
Pawlak J., Derlacz R., Mechanizm powstawania oporności na insulinę w tkankach obwodowych, „Postępy Biochemii” 2011, 57(2), 200–206.
Frączek B., Dobór produktów i potraw w posiłkach okołotreningowych, mp.pl/pacjent/dieta/sport/126649,dobor-produktow-i-potraw-w-posilkach-okolotreningowych (06.11.2018)
Pieńko T., Kapsaicyna – właściwości, zastosowania i perspektywy, „Biuletyn Wydziału Farmaceutycznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego” 2013, 2, 11–17.
Cybulska C., Marcinkowska E., Grzymisławski M., Głodowanie z wyboru – konsekwencje zdrowotne, „Via Medica” 2018, 2(3), 181–186.
Parol D., Czemu tyję na ujemnym bilansie kalorycznym? damianparol.com/czemu-tyje-na-ujemnym-bilansie-kalorycznym/ (27.09.2019).
Grochowska E., Jarzyna R., Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu chorób cywilizacyjnych – kluczowa rola kinazy białkowej aktywowanej przez AMP (AMPK), „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2014, 68, 1114–1128.
Hajduczek-Zgażańska M., Dlaczego warto dać się poruszyć każdego dnia?, ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/dlaczego-warto-dac-sie-poruszyc-kazdego-dnia-- (27.09.2019).
Charzewska J., Aktywność fizyczna – znaczenie dla zdrowia i leczenia chorób, ncez.pl/nauka-zrozumiala-dla-ciebie---wywiady-z-ekspertami/aktywnosc-fizyczna-----znaczenie-dla-zdrowia-i-leczenia-chorob (27.09.2019).
Parol D., Dlaczego w trakcie diety redukcyjnej podkreśla się znaczenie wypijania odpowiedniej ilości płynów? mp.pl/pacjent/dieta/lista/194869,dlaczego-w-trakcie-diety-redukcyjnej-podkresla-sie-znaczenie-wypijania-odpowiedniej-ilosci-plynow (27.09.2019).
Pachocka L., Dieta wysokobiałkowa – korzystna czy niebezpieczna?, ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/dieta-wysokobialkowa-----korzystna-czy-niebezpieczna- (27.09.2019).
