Zdrowa kolacja – wszystko o ostatnim posiłku
Niektórzy prawdopodobnie unikają spożywania kolacji o 18.00 lub 21.00 – być może są i tacy, którzy starają się, by kolacja nie zawierała białka albo tłuszczów, a niekiedy zupełnie z niej rezygnują. Wszystko oczywiście dla zdrowia. Niemniej jednak wymienione przykłady są rozpowszechnionymi mitami, które zamiast pomagać szkodzą. Zdrowa dieta to zdrowa i pyszna kolacja.
SPIS TREŚCI:
1. Zdrowa kolacja – kiedy ją zjeść?
2. Na co powinniśmy zwrócić uwagę, przyrządzając kolację?
3. Szybka kolacja. Przepis na kanapki z twarogiem
4. Sposób przyrządzenia
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Zdrowa kolacja – kiedy ją zjeść?
Pora spożycia kolacji zależy od trybu dnia. Dla przykładu, jeśli dana osoba wstaje o 7.00, pierwszy posiłek spożywa o 8.00, a następne posiłki je co 3 godziny – zakładając, że jej menu opiera się na 5 posiłkach – ostatni z nich powinna spożyć o 20.00. Liczba posiłków w diecie jest kwestią umowną, ale nie od dziś wiadomo, że dzięki częstemu spożywaniu mniejszych porcji lepiej funkcjonuje metabolizm.
Kierowanie się mitem, że nie należy spożywać kolacji po 18.00, to błąd. Jeżeli bilans energetyczny wymaga dostarczenia konkretnej liczby kilokalorii, to nie należy obawiać się, że posiłek o późnej porze okaże się zamachem na dietę. Metabolizm i tak zużyje dostarczone składniki odżywcze podczas różnych procesów fizjologicznych.
Dobra kolacja to podstawa. Ostatni posiłek najlepiej spożyć ok. 2–3 godzin przed snem, aby został całkowicie lub w większym stopniu strawiony i nie wystąpiły problemy ze strony układu pokarmowego związane z niestrawnością lub zgagą. Taka kolacja powinna być lekka i smaczna. Kolacja dietetyczna nie musi być zbyt kosztowna, a jej przygotowanie – trudne. Wystarczą minimalne umiejętności kulinarne i trochę czasu.
2. Na co powinniśmy zwrócić uwagę, przyrządzając kolację?
Dietetyczna kolacja powinna być bogata w każdy makroskładnik. Cel to lekka i zarazem sycąca kolacja. Nie powinno się więc świadomie unikać białka czy tłuszczów, gdy nie zaspokoiło się zapotrzebowania na te składniki wraz z wcześniejszymi posiłkami.
Szybkim i smacznym posiłkiem jest np. twaróg lub serek wiejski, do którego można dodać ulubione warzywa. Świetnym uzupełnieniem będzie pieczywo razowe oraz szczypta zdrowych roślinnych tłuszczów, które można dostarczyć, spożywając orzechy włoskie bądź skrapiając twaróg łyżeczką oliwy z oliwek.
Zawarta w twarogu bądź serku wiejskim kazeina jest jednym z najwolniej wchłaniających się rodzajów białka. Oznacza to, że proces uwalniania zawartych w nim wartości odżywczych może trwać nawet do momentu przebudzenia! Dzięki temu organizm będzie skutecznie chroniony przed szkodliwym działaniem procesów katabolicznych.
3. Szybka kolacja. Przepis na kanapki z twarogiem
Poniżej przedstawiono przepis na świetną kolację, którą bez problemu można przygotować w domowym zaciszu. Kolacja może być nie tylko smaczna, ale również zdrowa.
Kanapka z twarogiem, rzodkiewką i szczypiorkiem
Składniki:
– 3 kromki pieczywa pełnoziarnistego (105 g),
– pół kostki twarogu chudego (100 g),
– 2 łyżki jogurtu naturalnego (50 g),
– 3 rzodkiewki (45 g),
– pomidor (170 g),
– łyżka oliwy z oliwek (10 g),
– szczypiorek,
– sałata.
1. Posiekaj rzodkiewkę i szczypiorek.
2. Twaróg wyłóż na talerz i rozgnieć widelcem.
3. Dodaj jogurt i posiekane warzywa.
4. Całość dokładnie wymieszaj.
5. Kromki pieczywa pełnoziarnistego skrop oliwą z oliwek oraz posmaruj pastą twarożkową.
6. Na kanapki połóż ulubioną sałatę i pokrojony w plastry pomidor.
Składniki odżywcze:
węglowodany: 64,9 g,
białko: 35,4 g,
tłuszcze: 13,7 g,
wartość energetyczna posiłku: 495 kcal.
Gdy dba się o to, aby dieta była smaczna i zdrowa, w roli prostego posiłku świetnie sprawdzą się nawet kanapki i doprawiony twaróg.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2007.
Włodarek D., Dietoterapia, Warszawa 2014.
Bean A., Żywienie w sporcie, Poznań 2008.
