Niektórzy z nas prawdopodobnie unikają spożywania kolacji o 18.00 czy 21.00 – być może są i tacy, którzy starają się, by kolacja nie zawierała białka albo tłuszczów, a niekiedy zupełnie z niej rezygnują. Wszystko oczywiście dla zdrowia. Niemniej jednak wymienione przykłady są rozpowszechnionymi mitami, które zamiast pomagać – szkodzą! Zdrowa dieta to także zdrowa i pyszna kolacja!

 

SPIS TREŚCI:
1. Zdrowa kolacja – kiedy ją zjeść?
2. Na co powinniśmy zwrócić uwagę, przyrządzając kolację?
3. Szybka kolacja. Przepis na kanapki z twarogiem
4. Sposób przyrządzenia

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Zdrowa kolacja – kiedy ją zjeść?

Pora spożycia kolacji zależna jest od trybu dnia. Dla przykładu, jeśli dana osoba wstaje o 7.00, pierwszy posiłek spożywa o 8.00, a następne posiłki je co 3 godziny – zakładając, że jej menu opiera się na 5 posiłkach – ostatni z nich powinna w związku z tym spożyć o 20.00! Liczba posiłków na diecie jest sprawą umowną, ale nie od dziś wiadomo, że im częściej jemy mniejsze porcje, tym lepiej funkcjonuje nasz metabolizm.


Jeśli kierujemy się mitem, że nie powinno się jeść po 18.00, popełniamy karygodny błąd i nie dostarczamy wraz z kolacją niezbędnych składników. Jeżeli nasz bilans energetycznym wymaga dostarczenia konkretnej liczby kilokalorii, to nie musimy się obawiać, że posiłek o późnej porze okaże się zamachem na naszą dietę. Nasz metabolizm i tak zużyje je podczas różnych procesów fizjologicznych. Wspomniane niedobory wynikają z intensywnej pracy organizmu uwarunkowanej dietą i treningami.


Dobra kolacja to podstawa. Najlepiej, aby ostatni posiłek spożywać ok. 2–3 godzin przed snem, aby został całkowicie lub w większym stopniu strawiony i nie wystąpiły problemy ze strony układu pokarmowego związane z niestrawnością lub zgagą. Taka kolacja powinna być lekka i smaczna. Kolacja dietetyczna nie musi być zbyt kosztowna oraz trudna w przygotowaniu. Wystarczą minimalne umiejętności kulinarne oraz trochę czasu.

 

2. Na co powinniśmy zwrócić uwagę, przyrządzając kolację?

Dietetyczna kolacja powinna być bogata w każdy makroskładnik. Cel to lekka i zarazem sycąca kolacja. Nie powinno się więc świadomie unikać białka czy tłuszczów, gdy nie zaspokoiło się zapotrzebowania na te składniki wraz z wcześniejszymi posiłkami!


Szybkim i smacznym posiłkiem jest np. twaróg lub serek wiejski, do którego możemy dodać ulubione warzywa. Świetnym uzupełnieniem będzie pieczywo razowe oraz szczypta zdrowych roślinnych tłuszczów, które można dostarczyć, spożywając orzechy włoskie bądź skrapiając twaróg łyżeczką oliwy z oliwek. Zawarta w twarogu bądź serku wiejskim kazeina jest jednym z najwolniej wchłaniających się rodzajów białek. Oznacza to, że proces uwalniania zawartych w nim wartości odżywczych może trwać nawet do momentu przebudzenia! Dzięki temu nasz organizm będzie skutecznie chroniony przed szkodliwym działaniem procesów katabolicznych.

  Fabryka Siły Sklep

3. Szybka kolacja. Przepis na kanapki z twarogiem

Poniżej przedstawiono przepis na świetną kolację, którą bez problemu można przygotować w domowym zaciszu. Kolacja może być nie tylko smaczna, ale również zdrowa.

 

Składniki:

– 3 kromki pieczywa pełnoziarnistego (105 g),

– pół kostki twarogu chudego (100 g),

– 2 łyżki jogurtu naturalnego (50 g),

– 3 rzodkiewki (45 g),

– pomidor (170 g),

– łyżka oliwy z oliwek (10 g),

– szczypiorek,

– sałata.

 

4. Sposób przyrządzenia

1. Posiekaj rzodkiewkę i szczypiorek.

2. Twaróg wyłóż na talerz i rozgnieć widelcem.

4. Dodaj jogurt grecki i posiekane warzywa.

5. Całość dokładnie wymieszaj.

6. Kromki pieczywa pełnoziarnistego pokrop oliwą z oliwek oraz posmaruj pastą twarożkową.

7. Na kanapki połóż ulubioną sałatę i pokrojony w plastry pomidor

 

Składniki odżywcze:

węglowodany: 64,9 g,

białko: 35,4 g,

tłuszcze:13,7 g,

wartość energetyczna posiłku: 495 kcal.

 

Gdy dba się o to, aby dieta była smaczna i zdrowa, w roli prostego posiłku świetnie sprawdzą się nawet kanapki i doprawiony twaróg.

 

 

Bibliografia

Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2007.

Włodarek D., Dietoterapia, Warszawa 2014.

Bean A., Żywienie w sporcie, Poznań 2008.